Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Schlaf in der Schwangerschaft

Eine schwangere Frau schläft auf dem Sofa

Erholsam durchschlafen in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft verändert sich nicht nur der Körper, auch der Schlaf wird zur Herausforderung. Viele Schwangere schlafen in der Schwangerschaft unruhiger und gleichzeitig steigt durch die hormonelle Umstellung der Schlafbedarf. Sodbrennen, Kindsbewegungen oder Rückenschmerzen stören die Nachtruhe und führen dazu, dass viele Frauen nicht durchschlafen können. Das kann erhebliche Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit haben.

In unserem Beitrag erfahren Sie, warum der Schlafbedarf in der Schwangerschaft steigt, welche Gründe hinter schlechtem Schlaf stecken können und wie Sie mit einfachen Tipps und der richtigen Schlafposition Ihre Nächte wieder erholsamer gestalten können.

Wussten Sie schon, dass…

Schlafprobleme zu den häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden gehören?
wir die Kosten für alle notwendigen Vorsorgeuntersuchungen in der Schwangerschaft übernehmen?
das Restless-Legs-Syndrom meist nach der Geburt wieder verschwindet?

Gründe für gestörten Schlaf in der Schwangerschaft

Schlafprobleme während der Schwangerschaft können viele Ursachen haben. Sowohl körperliche als auch psychische Veränderungen spielen dabei eine Rolle. Oft beginnt die Unruhe bereits in den ersten Wochen und kann sich im Verlauf der Schwangerschaft verstärken.

Eine schwangere Frau leidet unter Schlafproblemen

Hormone

Durch die vermehrte Ausschüttung von Progesteron, einem Hormon, das unter anderem das Wachstum der Gebärmutter unterstützt, fühlen sich viele Frauen müde und antriebslos. Progesteron wirkt beruhigend, was zunächst einschläfernd wirken kann, aber nicht unbedingt einen erholsamen Schlaf garantiert.

Im Verlauf der Schwangerschaft steigt auch die Bildung von Prolaktin, das die Milchproduktion anregt und ebenfalls Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus nimmt. Zusätzlich sorgt eine gesteigerte Nierenaktivität für vermehrten Harndrang, besonders nachts, was den Schlaf häufig unterbricht.

Stress und Psyche

Auch Stress und psychische Belastungen können den Schlaf beeinträchtigen. Das nächtliche Gedankenkarussell, Sorgen um das Kind oder die Zukunft, Stimmungsschwankungen oder sogar eine Schwangerschaftsdepression belasten das seelische Gleichgewicht. Hinzu kommen oft äußere Faktoren wie die Wohnsituation oder finanzielle Unsicherheiten, die sich negativ auf das Einschlafen und Durchschlafen auswirken können.

Körperliche Schwangerschaftsbeschwerden

Körperliche Beschwerden, die mit der Schwangerschaft einhergehen, tragen ebenfalls ihren Teil dazu bei. Dazu zählen unter anderem Eisenmangel, Übelkeit, Sodbrennen, Wadenkrämpfe oder auch Rückenschmerzen durch die veränderte Körperhaltung. Auch die Zunahme des Brustumfangs oder schmerzende Brüste können das Liegen erschweren. Der wachsende Bauchumfang und die zunehmende Aktivität des Ungeborenen, vor allem gegen Ende der Schwangerschaft, tun ihr Übriges.

Restless-Legs-Syndrom (RLS)

Nicht zuletzt kann auch das Restless-Legs-Syndrom für nächtliche Unruhe sorgen. Dabei treten Missempfindungen wie Brennen, Ziehen, Reißen oder Kribbeln („Ameisenlaufen“) in den Beinen, seltener auch in den Armen, auf.

Die ideale Schlafposition in der Schwangerschaft

Was ist die beste Schlafposition?

Im Verlauf der Schwangerschaft wird es zunehmend schwieriger, eine bequeme Schlafposition zu finden. Während zu Beginn das Liegen auf dem Bauch oder Rücken noch möglich ist, sollten Sie besonders im späteren Verlauf der Schwangerschaft auf bestimmte Schlafpositionen bewusst verzichten. Fachärzte raten insbesondere ab dem zweiten Trimester vom Schlafen auf dem Bauch und auf dem Rücken ab.

Warum? Das zunehmende Gewicht von Baby, Plazenta und Fruchtwasser drückt in Rückenlage auf die untere Hohlvene (Vena cava), die das Blut aus der unteren Körperhälfte zurück zum Herzen transportiert. Wird dieser Blutfluss behindert, kann es zu Schwindel, Übelkeit oder Unwohlsein kommen – das sogenannte Vena-cava-Syndrom. Im dritten Trimester drückt die wachsende Gebärmutter zusätzlich auf Blase, Magen und Zwerchfell. Das kann zu vermehrtem nächtlichen Harndrang, Sodbrennen oder einer flacheren Atmung führen. Gegen Ende der Schwangerschaft ist zudem die sogenannte „biologische Wachsamkeit“ erhöht, da sich der Körper auf die bevorstehende Geburt vorbereitet.

Eine schwangere Frau fühlt sich gut ausgeschlafen

Die beste Schlafposition

Die beste Schlafposition während der Schwangerschaft ist laut Studien die linke Seitenlage. Sie hilft, das Vena-cava-Syndrom zu vermeiden, verbessert die Durchblutung der Plazenta und sorgt somit für eine optimale Versorgung des Babys mit Blut und Sauerstoff. Zusätzlich kann sie dabei helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren und Sodbrennen vorzubeugen, da in dieser Position die Speiseröhre oberhalb des Magens liegt.

Aber auch das Schlafen auf der rechten Seite ist in der Regel völlig unbedenklich. Entscheidend ist letztlich, dass sich die Schwangere wohlfühlt und entspannt liegen kann.

Tipp: Ein Stillkissen oder ein zusammengerolltes Kissen zwischen den Knien, Oberschenkeln oder als Stütze neben dem Körper kann helfen, eine entlastende Seitenlage einzunehmen und bequemer zu schlafen.

Einfache Tipps: Besser schlafen mit Babybauch

Ein Allheilmittel für erholsamen Schlaf in der Schwangerschaft gibt es nicht, denn jede Frau erlebt diese besondere Zeit anders. Umso wichtiger ist es, auszuprobieren, was individuell guttut und für Entlastung sorgt.

Fürsorge
Sich selbst etwas Gutes zu tun, ist während der Schwangerschaft besonders wichtig. Kleine Wohlfühlmomente wie das Lesen eines guten Buches, ein warmes Beruhigungsbad mit Rose oder Sandelholz oder eine entspannende Fuß- oder Rückenmassage mit Lavendelöl können helfen, zur Ruhe zu kommen. Wer seelisch belastet ist, sollte sich nicht scheuen, Sorgen mit dem Partner, Freunden oder der Hebamme zu teilen.
Übrigens: Die AOK Sachsen-Anhalt bezuschusst die Hebammenrufbereitschaft, was Ihnen zusätzliche Sicherheit geben kann.
Schlafhygiene und Schlafumgebung
Ein angenehmer Schlaf beginnt mit der richtigen Umgebung: Eine kühle Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad gilt dabei als ideal. Elektronische Geräte wie Smartphones oder Tablets sollten Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen beiseitelegen, da das blaue Licht Ihren natürlichen Schlafrhythmus stören kann. Wer unter Sodbrennen leidet, kann mit einer leicht erhöhten Oberkörperposition, etwa mithilfe eines Schaumstoffkeils, Linderung schaffen. Still- oder Seitenschläferkissen unter dem Bauch oder zwischen den Knien platziert, helfen dabei, Rücken- und Gliederschmerzen vorzubeugen. Auch kühlende Matratzenauflagen, kühle Kissen (vor allem im Sommer) oder Wärmflaschen können das Wohlbefinden steigern.
Powernap
Wenn Sie nachts nicht genügend Schlaf bekommen, können Ihnen kurze Pausen am Tag helfen. Powernaps von maximal 30 Minuten oder regelmäßige Ruhepausen fördern Ihre Erholung und gleichen Schlafdefizite aus.
Bewegung und Essgewohnheiten
Tägliche Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Tageslicht fördern den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Stress sollten Sie vor dem Schlafengehen möglichst vermeiden. Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder gezielte Atemtechniken helfen Ihnen dabei.
Beim Essen gilt: Zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie nichts Schweres mehr zu sich nehmen. Ein leichtes Abendessen, etwa mit Bananen oder Weintrauben, kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin fördern. Auf fettige, stark gewürzte oder zuckerhaltige Speisen sowie Koffein am Abend sollten Sie verzichten. Tagsüber ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, abends sollten Sie diese jedoch reduzieren, um nächtlichen Harndrang zu minimieren.
Medikamente und Hausmittel
Schlafmittel sollten Sie während der Schwangerschaft grundsätzlich vermeiden. Wenn Ihr Leidensdruck sehr hoch ist, darf die Einnahme nur unter ärztlicher Rücksprache und Aufsicht erfolgen. Auch pflanzliche Mittel wie Baldrian oder Heiltees mit Melisse, Hopfen oder Lavendel sollten Sie niemals ohne medizinischen Rat einnehmen. Als sanfte Alternativen bieten sich abendliche Beingüsse mit kühlem Wasser (circa 18 Grad) an, die beruhigend wirken. Wer unter starkem Stress oder Ängsten leidet, kann zudem psychotherapeutische Hilfe in Anspruch nehmen.

Schon gewusst? Der Podcast der AOK Sachsen-Anhalt gibt Ihnen wertvolle Tipps für einen guten Schlaf. Speziell unsere Podcast-Folge mit professionellen Anreizen vom Schlafcoach für einen heilsamen Schlaf kann Sie bei Schlafproblemen unterstützen.

Entdecken Sie unseren Podcast für erholsamen Schlaf

Schon gewusst? Der Podcast der AOK Sachsen-Anhalt gibt Ihnen wertvolle Tipps für einen guten Schlaf. Speziell unsere Podcast-Folge mit professionellen Anreizen vom Schlafcoach für einen heilsamen Schlaf kann Sie bei Schlafproblemen unterstützen.

Episode: Gesunder Schlaf für Eltern und Kinder Epidsode: Gesunder Schlaf

Weitere Leistungen

Geburtsvorbereitungskurs
Ein Geburtsvorbereitungskurs bereitet Sie auf die Entbindung Ihres Babys vor. Wir übernehmen die Kosten.
Hebammenhilfe
Eine Hebamme ist während und nach der Schwangerschaft eine wertvolle Unterstützung. Wir übernehmen die Kosten für die Betreuung.
Hebammen-Rufbereitschaft
Die Rufbereitschaft stellt sicher, dass Ihre Hebamme 24 Stunden am Tag für Sie erreichbar ist, v.a. wenn sich die Geburt ankündigt. Wir bezuschussen die Leistung.