Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Meditation

Ein Mann meditiert auf dem Boden seines Wohnzimmers

Was ist Meditation?

Meditation leitet sich vom lateinischen meditari ab, was so viel bedeutet wie nachdenken oder sich geistig ausrichten. Der Begriff vereint verschiedene Entspannungstechniken, die innere Ruhe, Achtsamkeit und Konzentration fördern. Mehrere wissenschaftliche Studien konnten die gesundheitliche Wirksamkeit nachweisen. Meditation ist seit Jahrtausenden in fast jeder Kultur und verschiedenen Religionen traditionell verankert. Heutzutage hat es aber nicht mehr unbedingt etwas mit Spiritualität oder Glauben zu tun: Viele Menschen nutzen Meditation, um Ruhe in ihren stressigen Alltag zu bringen.

Im Beitrag beschäftigen wir uns mit der Wirkung von Meditation auf den Körper und den verschiedenen Techniken. Außerdem geben wir Tipps für Einsteiger und ein Beispiel für eine kurze Meditation.

Wussten Sie schon, dass…

regelmäßiges Meditieren langfristig die Konzentrationsfähigkeit steigert?
die AOK Sachsen-Anhalt eine kostenfreie AOK Yogaschule anbietet?
übermäßiger Stress zu Herzproblemen und Bluthochdruck führen kann?

Gesundheitliche Wirkung von Meditation

Bei einer Meditation nimmt man Gedanken oder Gefühle wie Freude, Trauer oder Verlust bewusst und möglichst wertfrei wahr. Außerdem konzentriert man sich auf eine ruhige, bewusste Atmung. Deshalb kann Meditation verschiedene positive Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit haben:

Kurzfristig (während und kurz nach der Meditation):

tiefere, langsamere Atmung
ruhigerer Herzschlag
kann Cortisolspiegel senken und zur Stressreduktion beitragen
Reduktion der Muskelspannung
Beruhigung, Tiefenentspannung

Langfristig (bei regelmäßiger Anwendung):

senkt Blutdruck
verbessert die Schlafqualität
erhöht die Konzentrationsfähigkeit
Stressreduktion
steigert die psychische und emotionale Stabilität
kann Burnout vorbeugen

Eine junge Frau meditiert zu entspannenden Klängen über Kopfhörer

Meditation wirkt präventiv und kommt auch unterstützend bei der Behandlung verschiedener Erkrankungen zum Einsatz wie:

Meditationstechniken

Tradition hat sich zunehmend mit modernen Techniken vermischt und weiterentwickelt. Dadurch sind verschiedene Meditationsformen entstanden, bei denen der Grundstein häufig eine bewusste, kontrollierte Atmung ist. Man unterscheidet dabei in passive und aktive Meditationstechniken.

Passive Meditationstechniken

Passive Meditationen werden meist im Sitzen oder teilweise auch im Liegen praktiziert. Dazu zählen unter anderem:

Achtsamkeitsmeditation
Bei der Achtsamkeitsmeditation nimmt man Gedanken, Gefühle und äußere Eindrücke bewusst wahr und bewertet diese dabei nicht.
Transzendentale Meditation
Die Transzendentale Meditation wird häufig als natürlichste und effektivste Art der Meditation beschrieben. Dabei lässt man seine Gedanken hinter sich und erreicht so das transzendentale Bewusstsein – einen Zustand der vollkommenen Ruhe. Bei regelmäßiger Anwendung wird dadurch Stress abgebaut. Der Zustand der tiefen Entspannung kann sich über die Meditationsphase hinaus auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken.
Zen-Meditation (Zazen)
Bei Zazen liegt der Fokus auf der Sitzhaltung, dem Atem und der Beobachtung der Gedanken und Gefühle im Körperinneren. Ziel ist es, ein intensives Bewusstsein für den eigenen Geist zu entwickeln.
Ruhemeditation (Stille Meditation)
Die Stille Meditation legt besonderen Wert auf Meditation in Ruhe, ohne Musik oder Störgeräusche. Auch hier lässt man seine Gedanken einfach ziehen.
Konzentrationsmeditation
Bei der Konzentrationsmeditation wird die Aufmerksamkeit bewusst auf ein Objekt gerichtet. Das sind meist Gedanken oder Mantras, aber auch Düfte, Töne oder der eigene Atem. Dadurch sollen vor allem die Konzentrationsfähigkeit und der Fokus verbessert werden.
Einschlafmeditation
Durch die Regulierung des Herzschlags und das Stoppen des „Gedankenkarussells“ kann Meditation auch beim Einschlafen helfen. Besonders für den Anfang können hier spezielle geführte Einschlafmeditationen unterstützen.

Aktive Meditationstechniken

Aktive Meditationstechniken zeichnen sich durch den Einsatz von Bewegungen oder aktivem Rezitieren (Gebete oder Mantras sprechen) aus. Dazu zählen unter anderem:

Dynamische Meditation

Die dynamische Meditation wird meist morgens auf nüchternen Magen durchgeführt. Innerhalb etwa einer Stunde durchlaufen die Meditierenden dabei fünf Phasen und eine anschließende Ruhephase:

schnelles Aus- und Einatmen
Katharsis: Schreien, Schlagen, Treten – alles ist erlaubt, solange niemand verletzt wird. Ziel ist die emotionale Entladung.
Ho-Hüpfen: Bei jeder Landung ruft man „Ho“ oder atmet laut aus.
Stille: Man bleibt Stehen und nimmt seine Gedanken wertfrei wahr.
Tanz: sanfte individuelle Bewegungen
Ruhe: Im Anschluss lässt man das Geschehene nachwirken.

Um die dynamische Meditation zu erlernen, empfiehlt sich ein Kurs.

Geh-Meditation

Bei einem ausgedehnten Spaziergang konzentrieren sich Meditierende ganz auf die Bewegung und den Rhythmus beim Laufen. Der Fokus liegt darauf, jede Bewegung und jede Atmung in Einklang zu bringen. So lösen sich neben körperlichen Blockaden auch gedankliche Barrieren.

Yoga

Durch intensive Bewegungen entspannt der Körper. Meditierende konzentrieren sich voll und ganz auf die Übung, den eigenen Körper und die Atmung. Damit werden Stress und Anspannung abgebaut und gelöst. Bei regelmäßiger Anwendung verbessert sich zudem die Beweglichkeit. Es gibt verschiedene Yoga-Arten wie Yin Yoga, Aerial Yoga oder Yoga Nidra.

Tantra-Meditation

Die Tantra-Meditation besteht aus verschiedenen Elementen:

tiefes, bewusstes Atmen
Mantras singen
Visualisierung
Sinneswahrnehmung: Berührungen, Geschmäcker, Gerüche, Klänge
Rituale wie das Anzünden von Kerzen

Qigong

Beim Qigong liegt der Fokus auf definierten Bewegungen mit Elementen des Kampfsportes. Die Übungen schulen die Konzentrationsfähigkeit und verbessern das eigene Selbstwertgefühl. Bei regelmäßiger Anwendung kann mehr Beweglichkeit und ein besseres Körpergefühl erreicht werden.

Meditation für Anfänger

Grundsätzlich kann jeder Meditation erlernen. Meist entsteht der Wunsch, wenn man sich gestresst oder unruhig fühlt. Unsere Tipps können Ihnen beim Einstieg helfen:

Übung und Geduld
Schon wenige Minuten täglich können sich positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Erst durch regelmäßiges Praktizieren lernt man, auch länger zu meditieren.
Die richtige Technik
Probieren Sie verschiedene passive und aktive Techniken aus und wählen die, mit der Sie sich wohlfühlen.
Ruhigen Ort suchen
Meditieren Sie an einem Ort in der Wohnung, wo Sie gut entspannen können und möglichst nicht gestört werden.
Meditation mit Musik
Meditationsmusik, binaurale Beats oder die Musik Ihrer Wahl kann beim Meditieren unterstützen.
Gut vorbereiten
Essen Sie etwa zwei Stunden vor der Meditation nicht schweres, stellen Sie Ihr Handy lautlos oder ganz aus und nutzen Sie gegebenenfalls Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung.
Meditation zum Ritual machen
Wenn Sie immer zur gleichen Zeit am gleichen Ort meditieren, kommen Sie schneller zur Ruhe.
Meditation lernen
Besonders für Einsteiger sind geführte Meditationen, Apps oder Meditationskurse hilfreich.

Meditieren in Sachsen-Anhalt

Auch in Sachsen-Anhalt gibt es vielerorts Meditations-Angebote.

Gesundheitskurse der AOK Sachsen-Anhalt

Wir bezuschussen bis zu zwei Gesundheitskurse pro Jahr. In unserer Datenbank können Sie verschiedene Kurse finden wie Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga oder andere Meditationskurse.

AOK Yogaschule

In unserer kostenfreien AOK Yogaschule können Sie unter professioneller Anleitung gemeinsam mit anderen Yoga machen. Der Start erfolgt immer zum Sommeranfang. Alternativ können Sie ganzjährlich auch online Kurseinheiten in unserer digitalen Yogaschule abrufen.

Zen Meditation in Halle

Die Gruppe trifft sich mehrmals pro Woche und veranstaltet mehrmals im Jahr Zazen-Tage oder -Wochenenden. Die Treffen sind kostenfrei.

Sarana Dhamma Treffpunkt in Halberstadt

Hier werden unter anderem Einführungskurse in die buddhistische Lehre und Meditation angeboten.

Hilfsmittel für Meditationen

Bestimmtes Equipment ist nicht immer nötig, kann die Meditation aber unterstützen. Je nach Meditationsform gehören dazu:

(Yoga-)Matte
Meditationskissen oder Meditationsbank
Klangschale oder Abspielen bestimmter Melodien
Kopfhörer, bei Bedarf mit Geräuschunterdrückung

Eine junge Frau probiert eine 10-Minuten-Meditation aus

10-Minuten-Meditation: Entspannt in den Tag starten

Eine Meditation muss nicht unbedingt lange dauern. Schon wenige Minuten am Tag helfen bei der Entspannung und Stressminderung und wirken sich positiv auf den Körper aus.

Eine Meditation für den Einstieg:

Stellen Sie sich vorab einen Wecker oder Gong, der die Meditationseinheit einläutet und beendet. 10 Minuten reichen hier völlig aus.
Sie können auch eine Kerze anzünden oder Entspannungsmusik anmachen.
Schütteln Sie zur Entspannung Ihren ganzen Körper einmal durch.

Setzen Sie sich aufrecht hin, zum Beispiel im Schneidersitz oder auf einen Stuhl.
Schließen Sie die Augen und nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge. Sie können hier die 4-7-8-Methode anwenden: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.
Achten Sie bewusst auf Ihren Atem, wie dieser ein- und ausströmt. Konzentrieren Sie sich auf kleine Details, wie die eingeatmete Luft die Nasengänge oder den Rachen berührt oder wie sich der Brustkorb und Bauch weitet.
Sobald der Gong erklingt, beenden Sie die Meditation.
Öffnen Sie langsam Ihre Augen und atmen Sie ein paar Mal durch. Strecken Sie sich und stehen Sie langsam auf.

FAQ – Häufige Fragen zu Meditation

Wie meditiert man als Anfänger?
Für Anfänger empfehlen sich Meditationskurse oder geführte Meditationen, um die Grundtechniken zu erlernen. Im Anschluss können Sie mit kurzen Einheiten zu Hause starten.
Wie lange sollte ich als Anfänger meditieren?
Für den Anfang reichen 5 bis 10 Minuten täglich aus. Nach und nach können Sie die Dauer steigern. Regelmäßigkeit ist allerdings wichtiger als lange Sitzungen.
Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?
Morgens nach dem Aufstehen für einen entspannten Start in den Tag oder abends vor dem Schlafengehen, um das Geschehene zu verarbeiten.
Was passiert bei täglicher Meditation?
Wird regelmäßig meditiert, sinkt der Blutdruck, der Schlaf verbessert sich, man kann sich besser konzentrieren und ist weniger gestresst.
Welche Meditation ist am besten für Stress?
Bei Stress sind Yoga, Geh-Meditationen oder Achtsamkeitsmeditationen besonders effektiv.
Kann jeder meditieren lernen?
Ja, grundsätzlich kann jeder meditieren lernen. Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen sollten vorher einen Arzt konsultieren. Auch Kinder ab dem Grundschulalter können altersgerechte Meditationstechniken erlernen.
Ist Meditation bei Angststörungen hilfreich?
Ja, Meditation kann eine Therapie bei Angststörungen unterstützend begleiten. Meditative Techniken wie eine bewusste, ruhige Atmung oder Visualisierungen können den Umgang mit Angstanfällen verbessern und Symptome lindern.
Was ist der Unterschied zwischen Meditation und Entspannung?
Meditation ist eine aktive Geistesschulung mit Fokus auf Achtsamkeit und Bewusstsein. Entspannung zielt primär auf körperliche Erholung ab. Meditation kann entspannend wirken, hat aber tiefere mentale Ziele.
Was kostet ein Meditationskurs?
Die Kosten variieren je nach Anbieter und Länge des Kurses, liegen aber oft zwischen 50 und 70 Euro. Im Rahmen der Gesundheitskurse bezuschusst oder übernimmt die AOK Sachsen-Anhalt die Kosten eines Meditationskurses.

Weitere Leistungen

AOK Laufschule
Die AOK Laufschule startet wieder. Lernen Sie richtig und gesund laufen und steigern Sie Ihre Ausdauer – landesweit, ohne Anmeldung und kostenfrei. Alle Infos lesen Sie hier.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Akupunktur
Akupunktur kann bei Schmerzen helfen. Durch gezielte Nadelstiche werden Reize stimuliert, die die Schmerzen lindern oder heilen. Wir übernehmen die Kosten bei bestimmten Diagnosen.