Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Meditation

Junger Mann sitzt mit geschlossenen Augen im Wald und meditiert.

Durch Meditation zu mehr Achtsamkeit 

Meditation kann Menschen im stressigen Alltag helfen, einen Augenblick lang für innere Ruhe zu sorgen. Sie nehmen sich Zeit für sich selbst und erlernen Achtsamkeit. In der Vergangenheit wurde Mediation mit einer spirituellen oder religiösen Lebenseinstellung verbunden. Mittlerweile gehört es aber für immer mehr Menschen zu einem festen Bestandteil ihres Alltags. Der Weg zur inneren Ruhe ist dabei mehr, als ein paar Minuten mit geschlossenen Augen zu sitzen.

Lesen Sie über die Arten der Meditation und erfahren Sie, welche positiven Effekte das Meditieren auf den Körper hat. Erfahren Sie auch, wie Sie als Einsteiger den Weg zur Mediation finden.

Was ist Mediation?

Der Begriff Meditation stammt aus dem Lateinischen „meditari“. Wörtlich übersetzt bedeutet es nachdenken oder nachsinnen. Die heilende Wirkung des Meditierens ist auf die hinduistische und buddhistische Tradition Indiens zurückzuführen. Sie fasst zahlreiche und seit Jahrtausenden überlieferte traditionelle und moderne Methoden aus verschiedenen Kulturen zusammen. Zunehmend interessieren sich auch immer mehr Menschen in Deutschland für die kleine Auszeit im Alltag. Mit verschiedenen Abwandlungen knüpft das heutige Meditieren an die traditionelle Variante an und wird mittlerweile auch ohne religiösen Hintergrund praktiziert. Meditation gilt heute auch in der säkularen Welt, einfacher gesagt einer nichtreligiösen Weltanschauung, als Entspannungsverfahren mit nachgewiesener Wirksamkeit. 

Ziel ist es, den Geist zu beruhigen und sich zu sammeln, die Aufmerksamkeit zu bündeln und sich im Hier und Jetzt auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren. Das kann zum einen die Atmung sein, aber auch Empfindungen wie Freude, Trauer oder Verlust.

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So wirkt Meditation auf den Körper 

Junges Paar sitzt gemeinsam auf der Couch. Sie entspannen sich dabei.

Während einer Meditations-Einheit verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Weiterhin wird der Herzschlag und Ihre Atmung ruhiger. Dadurch sinken auch Blutdruck und Cholesterinspiegel. Automatisch erreicht Ihr Körper eine Ruhehaltung. Mehrere Studien belegen, dass Meditation das Stressgefühl mindert und eine positive Wirkung auf die Gesundheit und das Wohlbefinden hat. Regelmäßige Meditation führt dadurch zu erhöhter Konzentrationsfähigkeit und besserem Schlaf.

Es konnte wissenschaftlich belegt werden, dass Meditieren als unterstützende Therapie bei Menschen mit Erkrankungen, wie Depressionen, Ängsten, Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ADHS oder Migräne, positive Ergebnisse hervorruft. 

Meditationstechniken

Die Meditation teilt sich in zwei verschiedene Arten - die passive und die aktive Meditation.

Bei der passiven Meditation werden vier Techniken unterschieden:

  • Achtsamkeitsmeditation

    Die Aufmerksamkeit während des Meditierens liegt hier ganz bei Ihnen selbst. Sie konzentrieren sich auf das, was gerade passiert. Das können Empfindungen, Schmerzen, Gedanken oder auch Geräusche sein – lassen Sie alles zu. Während Sie dabei bewusst ein- und ausatmen, beobachten Sie das Geschehen in Ihrem Inneren ohne jegliche Wertung.

  • ZEN- oder Zazenmeditation

    Der Fokus liegt hier auf der Bewegung und die Gefühle im Körperinneren. Das Ziel ist es, ein intensives Bewusstsein für den eigenen Geist zu entwickeln. Aufrecht im Lotus-, Schneider- oder Fersensitz verharren Sie für mehrere Minuten bewegungslos.

  • Transzendentale Meditation

    Währende der Mediation werden Ihre Gedanken verfeinert und Sie könne sich ganz auf Ihren Körper konzentrieren. Sie verfallen in einen Zustand der vollkommenen Ruhe, was auch tiefsitzende Verspannungen lösen kann. Durch regelmäßige Anwendung kann der Körper mehr Stress abbauen, da wiederholt eine noch tiefere Entspannung eintritt, als es bei Achtsamkeitsmeditation oder in der Tiefschlafphase möglich ist.

  • Konzentrations- oder Geistesruhemeditation

    Hier konzentriert sich der oder die Meditierende in einem entspannten Geisteszustand auf ein einziges Meditationsobjekt. Es kann sich aus einem Bild zusammenstellen, ein Gedanke oder auch ein selbst gesetztes Mantra sein. Es ist aber auch möglich sich auf Düfte, Töne oder den eigenen Atem zu konzentrieren. Andere Gedanken oder störende Gefühle werden dabei „ausgeschaltet“, damit die gesamte Aufmerksamkeit auf dem Meditationsobjekt liegt.

Die aktive Meditation unterscheidet sich sehr von der passiven. Es stehen Bewegung und Handlung im Vordergrund. Auch hier gibt es vier unterschiedliche Techniken:

  • Dynamische Meditation

    Bei der dynamischen Meditation ist der Körper in ständiger Bewegung. Sie besteht aus einer einstündigen, meist morgendlichen Routine, die fünf Phasen umfasst. Die Augen bleiben während der ganzen Übung geschlossen. Viele Interessierte erlernen die dynamische Mediation meist in Gruppenübungen, bevor sie später auch allein die dynamische Meditation durchführen.

  • Gehende Meditation

    Bei einem ausgedehnten Spaziergang konzentrieren sich Meditierende ganz auf die Bewegung und den Rhythmus beim Laufen. Die Konzentration liegt darauf, jede Bewegung und jede Atmung in Einklang zu bringen. So lösen sich neben körperlichen Blockaden, auch gedankliche Barrieren.

  • Yoga

    Durch intensive Bewegungen entspannt der Körper. Meditierende konzentrieren sich voll und ganz auf die Übung und den eigenen Körper. Damit werden Stress und Anspannung abgebaut und gelöst.

  • Qi Gong

    Eine weitere Möglichkeit mit Bewegung zu meditieren, ist das Qi Gong. Die Konzentration liegt auf definierten Bewegungen mit Elementen des Kampfsportes. Die Übungen schulen die Konzentrationsfähigkeit und verbessern das eigene Selbstwertgefühl. Bei regelmäßiger Anwendung kann mehr Beweglichkeit und ein besseres Körpergefühl erreicht werden.

Zen Meditation

Die ZEN-Meditation ist die am häufigste angewandte Form der Meditation. Menschen finden den Weg zu sich selbst und fühlen sich frei. Äußere Faktoren, wie Wünsche oder Ziele ziehen in Gedanken vorbei. Die ZEN-Meditation kann sowohl passiv, also im stillen Sitzen, aber auch aktiv, also in Bewegung, ausgeübt werden. Die Wirkungsweise und die Erfolge der ZEN-Meditation leben von der Erkenntnis, nicht immer alles verstehen zu müssen. 

Meditation unterstützen - Meditationskissen und Klangschalen

Unterschiedliche Hilfsmittel können die entsprechenden Meditationstechniken unterstützen und länger erhalten. So sorgen gewichtsausgleichende Hilfsmittel, wie ein Meditationskissen, ein Schemel oder eine Bank für eine bessere Haltung. Auch die Konzentration auf Töne einer Klangschale oder verschiedener Melodien kann Ihnen dabei helfen zur Ruhe zu kommen. Diese Hilfsmittel sind gerade für Einsteiger eine Erleichterung, sich auf die Meditation einzulassen. Jeder Mensch sollte seinen ganz eigenen Weg zur Entspannung finden. Die Hilfsmittel sind nur ein Zusatz, kein Muss. 

Für wen ist Meditation geeignet?

Meditation ist für jeden geeignet und eine Möglichkeit, den Kopf im Alltag frei zu bekommen. Auch die Kleinsten können vom Meditieren profitieren: Kindern helfen die verschiedenen Techniken, um besser mit Stress umgehen zu können. Kinder und Jugendliche, die unter ADHS, anderen krankhaften Störungen der Aufmerksamkeit oder an motorischer Unruhe leiden, können mit Hilfe verschiedener Übungen zu mehr Ruhe finden. Auch andere Techniken wie Phantasiereisen, autogenes Training oder Kinderyoga, können sich positiv auf die Behandlung auswirken. 

Meditation erlernen 

Senior bei einer Meditationsübung. Er steht dabei in seinem Wohnzimmer auf einer Yogamatte.

 

 

Bis sich eine tiefe Entspannung im Körper und im Geist einstellt, brauchen Meditierende viel Geduld. Am Anfang werden Sie immer wieder von Ihren Gedanken oder äußeren Einflüssen abgelenkt. Jedoch können bereits die ersten Meditationseinheiten wohltuend und entspannend wirken. Achtsamkeitsübungen eignen sich besonders für den Einstieg in die Meditation. Die eigene Achtsamkeit hilft uns, gesund zu bleiben und eine positive Einstellung zum Leben zu haben.

Der Einstieg in die Meditation

Nehmen Sie sich am Anfang viel Zeit für die Meditation. Suchen Sie in Ihrem vertrauten Umfeld einen ruhigen und ungestörten Platz, den Sie in Zukunft regelmäßig nutzen können. 

Vermeiden Sie sämtliche Störquellen in Ihrer direkten Umgebung. Schalten Sie für die Dauer der Mediation Ihr Handy aus und entfernen Sie Gegenstände, wie eine tickende Uhr an der Wand oder ähnliches. Wenn möglich, schließen Sie die Tür Ihres Ruheraumes. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich rundum wohl fühlen. Dazu gehört auch angenehme Kleidung, eine wohltuende Raumtemperatur und eventuell die Begleitung von Mediationsmusik. Auch die richtige Körperhaltung ist von hoher Bedeutung. Meditieren kann sowohl im Sitzen, als auch im Knien, Liegen, Stehen oder in Bewegung erfolgen. Am beliebtesten unter den Meditierenden ist die sitzende Haltung wie es im Lotussitz oder im Schneidersitz der Fall ist. Aber egal welche Version zu Ihnen passt, achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung und einen geraden Rücken. 

Meditationsübung für Einsteiger

Stellen Sie sich vorab einen Wecker, der das Ende der Meditationseinheit einläutet. Am Anfang ist eine 20-minütige Einheit ideal. Selbstverständlich können Sie die Dauer mit der Zeit erhöhen. 

So fällt der Einstieg leicht:

  • Schütteln Sie zur Entspannung Ihren ganzen Körper einmal durch.
  • Setzen Sie sich aufrecht hin. Der Lotussitz eignet sich für den Einstieg sehr gut.
  • Schließen Sie die Augen und nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge.
  • Achten Sie bewusst auf Ihren Atem, wie dieser ein- und ausströmt.
  • Konzentrieren Sie sich auf kleine Details, wie die eingeatmete Luft die Nasengänge oder den Rachen berührt oder wie sich der Brustkorb und Bauch weitet.
  • Ziel der Übung ist es, dass Sie sich voll und ganz auf Ihre Atmung konzentrieren.
  • Sobald der Wecker klingelt, beenden Sie die Meditation.
  • Öffnen Sie langsam Ihre Augen und atmen Sie ein paar Mal durch.
  • Strecken Sie sich und stehen Sie langsam auf.

Einschlaf- Meditation

Junger Mann liegt entspannt in seinem Bett. Auf seinem Nachttisch steht eine Teetasse.

 

Mehrere Studien belegen, dass bestimmte Mediations-Techniken beim Einschlafen helfen können und somit für einen gesünderen Schlaf sorgen. Aufgewühlte Gedankengänge und innere Unruhe können durch verschiedene Übungen gemindert werden. Das führt zur gesunden Regulierung des Herzschlags und senkt den Blutdruck. 

Zum Einschlafen eignet sich eine geführte Meditation: Eine beruhigende Stimme leitet Sie an, sich beim Meditieren auf Ihre Atmung und Ihren Körper zu fokussieren.

Fazit:

Meditation ist eine wirksame Methode, um Stress abzubauen und sich zu entspannen. Wichtig ist dabei, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Am Anfang müssen Meditierende erst Ihren eigenen Rhythmus finden und viel üben. Idealerweise nutzen Anfänger und Anfängerinnen verschiedene Gruppenangebote oder eine akustische Begleitung. Eine weitere Möglichkeit ist die Anleitung eines ausgebildeten Yoga-Lehrers. Dazu eignet sich die Teilnahme an unseren kostenfreien AOK-Yogaschulen

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