Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Immunsystem

Zwei Seniorinnen stärken ihr Immunsystem bei einem Strandspaziergang

Fit und gesund durch ein starkes Immunsystem

Das Immunsystem ist der Schutzschild unseres Körpers, und Immunzellen spielen dabei die zentrale Rolle. Es schützt den Körper vor körperfremden, krankheitserregenden Stoffen wie Viren und Bakterien sowie vor krankhaft veränderten Zellen wie Krebszellen. Ein gut funktionierendes Immunsystem erkennt und bekämpft Krankheitserreger und verhindert so, dass diese sich ausbreiten und Schaden anrichten. Solange das Immunsystem reibungslos arbeitet, bleiben die Abwehrprozesse unbemerkt. Ist das Immunsystem geschwächt oder versagt es, steigt das Risiko, krank zu werden. Der Körper kann sich dann weniger effektiv wehren.

Erfahren Sie, wie das komplexe System funktioniert und wie Sie es effektiv – auch in besonderen Lebensphasen – stärken können. Außerdem beleuchten wir einige Mythen rund um das Immunsystem.

Wussten Sie schon, dass…

  • die AOK Sachsen-Anhalt Gesundheitskurse für mehr Bewegung im Alltag anbietet?
  • Hagebutten die Vitamin-C-Bombe Nr. 1 sind?
  • zu wenig Schlaf unser Immunsystem beeinflusst?

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein lebenswichtiges Schutzsystem, das den Körper vor Krankheitserregern und Schadstoffen durch das Zusammenspiel von Barrieren, Zellen und Proteinen schützt. Wichtige Bestandteile gehören zum Immunsystem dazu.

Das Immunsystem funktioniert wie ein körpereigener Schutzschild

Barrieren gegen Krankheitserreger
Die Haut und die Schleimhäute bilden die erste Schutzbarriere und verhindern das Eindringen von Erregern, da sie mit einer Schicht nützlicher Mikroorganismen bedeckt sind.

Zellen des Immunsystems
Weiße Blutkörperchen, sogenannte Leukozyten, zirkulieren im Blut und bekämpfen Eindringlinge. Sie sind an der Bildung eines Immungedächtnisses beteiligt, das den Schutz durch Impfungen ermöglicht. Zur Untergruppe der Leukozyten gehören die Lymphozyten, die auch als B-Zellen bekannt sind. Sie produzieren Antikörper, die Erreger zerstören. Sogenannte T-Zellen erkennen und bekämpfen infizierte Zellen und unterstützen die Immunabwehr.

Lymphsystem
Das verzweigte Lymphgeflecht ist ein Filtersystem, das schädliche Stoffe über die Lymphknoten entfernt. Wichtige Organe sind das Knochenmark, die Milz, die Mandeln und der Blinddarm.

Antikörper und Prozesse
Antikörper sind Proteine, die Krankheitserreger abwehren. Funktionieren sie nicht ausreichend oder sind sie fehlerhaft, können Allergien oder Autoimmunerkrankungen begünstigt werden. Bei Infektionen erhöht der Körper gezielt bestimmte Immunzellen, die eindringende Erreger zerstören.

Angeborenes Immunsystem (unspezifisch/natürlich)
Das angeborene Immunsystem ist die erste Abwehrlinie gegen Fremdstoffe. Es besteht aus verschiedenen Bestandteilen, die eine schnelle und unspezifische Abwehr gegen Krankheitserreger leisten. Dazu gehören die Haut und Schleimhäute. Auch Körperflüssigkeiten wie Speichel oder Magensäure sowie Abwehrzellen wie Granulozyten und NK-Zellen zählen dazu. Oft reicht das angeborene Immunsystem allein nicht aus, um gegen alle Erreger anzukommen.

Erworbenes Immunsystem (spezifisch/adaptiv)
Zum bestmöglichen Schutz reagiert das erworbene Immunsystem gezielt auf bestimmte Erreger. Dieser Prozess kann je nach Erreger einige Stunden bis mehrere Tage in Anspruch nehmen. Das erworbene Immunsystem bildet ein sogenanntes Immungedächtnis, das bei einer erneuten Infektion schneller reagiert. Am Immunsystem sind T-Zellen, B-Zellen und Antikörper beteiligt.

Wie kann man das Immunsystem stärken?

Ein starkes Immunsystem lässt sich durch unterschiedliche Maßnahmen fördern. Hierzu zählen neben einer ausgewogenen Ernährung auch Bewegung, Schlaf und der effektive Umgang mit Stress.

Eine Mutter und ihre Kinder stärken ihr Immunsystem mit gesunder Ernährung

Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann nicht nur genussvoll sein, sondern auch ein kraftvoller Unterstützer für Ihr Immunsystem. Sie versorgt den Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine starke Abwehr notwendig sind. Zu den essenziellen Vitaminen zählen Vitamin A, C, D und E sowie die B-Vitamine B2, B6 und B12. Wichtige Mineralstoffe wie Zink, Selen, Kupfer und Eisen spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Diese Nährstoffe befinden sich vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Fleisch und anderen tierischen Produkten.

Einzig Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenlicht gebildet – ein Mangel kann das Immunsystem schwächen, also genießen Sie regelmäßig Zeit in der Sonne! Aber: Achten Sie stets auf einen ausreichenden Sonnenschutz! Neben einer vitamin- und mineralstoffreichen Ernährung fördert auch die Pflege einer gesunden Darmflora die Immunabwehr. Der Darm ist in ständigem Austausch mit dem Immunsystem und unterstützt es bei seiner Arbeit. Um Ihren Darm gesund zu halten, sollten fermentiertes Gemüse, Leinsamen und Joghurt regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Diese enthalten wertvolle Milchsäurebakterien und Omega-3-Fettsäuren, die die Verdauung anregen und das Immunsystem stärken.

Superfoods und natürliche Immunbooster
Hagebutten sind wahre Vitamin C-Wunder! Wussten Sie, dass 100 Gramm Hagebutten ganze 25-mal mehr Vitamin C enthalten als die gleiche Menge Orangen? Ein wahres Kraftpaket für Ihr Immunsystem.

Ingwer in heißem Wasser unterstützt das Immunsystem

Auch Ingwer ist ein vielseitiges Naturtalent. Neben wertvollen Vitaminen enthält die Wurzel auch eine Fülle entzündungshemmender Antioxidantien. Probieren Sie doch mal frisches Ingwerwasser: Einfach ein paar Scheiben Ingwer mit dem Saft einer halben Zitrone und heißem Wasser aufgießen. Für eine süße Note können Sie noch einen Teelöffel Honig hinzufügen – ein wohltuendes Getränk für Körper und Seele.

Kurkuma wird oft als das gesündeste Gewürz der Welt bezeichnet. Ob frisch als Wurzel oder als Pulver, Kurkuma ist ein wahres Multitalent und wirkt unter anderem stimulierend auf das Immunsystem. Ein perfektes Gewürz für Ihre Gesundheit!

Regelmäßige Bewegung

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass bereits moderate Sporteinheiten eine positive Wirkung auf das Immunsystem haben. Diese sind leicht in den Alltag zu integrieren, wie zum Beispiel durch Spaziergänge, Radfahren zur Arbeit oder das Treppensteigen anstatt den Aufzug zu nehmen. Regelmäßiges Training stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern auch das Herz-Kreislauf-System. Allerdings sollten Sie bei schlechtem Wetter ein paar Dinge beachten: Nach einer intensiven Trainingseinheit kann der Körper vorübergehend geschwächt sein. Achten Sie daher darauf, sich nicht zu überfordern, besonders wenn Sie sich bereits etwas unwohl fühlen.

Um den Körper beim Sport in den kalten Monaten zu schützen, sollten Sie einige wichtige Punkte berücksichtigen: Tragen Sie warme, aber atmungsaktive Kleidung und denken Sie daran, Mütze und Handschuhe anzuziehen. Über den Kopf verliert der Körper viel Wärme, und auch die Hände kühlen schnell aus. Wenn Sie merken, dass Ihre Fingerspitzen, Ohren oder Zehen taub werden, ist es Zeit, sich wieder aufzuwärmen.

Schlaf und Regeneration

Chronischer Schlafmangel kann die Funktion der Immunbotenstoffe beeinträchtigen. Ausreichend Schlaf ist daher unerlässlich, da der Körper während des Schlafs damit beschäftigt ist, wichtige Antikörper zu produzieren, die uns vor Krankheiten schützen.

Akuter Stress kann kurzfristig die erworbene Immunabwehr ankurbeln, während die angeborene Abwehr geschwächt wird. Langfristiger Stress hat jedoch negative Auswirkungen auf beide Abwehrsysteme. Daher ist es wichtig, Entspannungsmethoden zu finden, die in stressigen Momenten helfen und bestenfalls langfristig für mehr innere Balance sorgen. Praktiken wie Yoga, Qigong und Meditation können dabei sehr unterstützend wirken. Weitere Entspannungsmethoden zum Ausprobieren finden Sie hier.

Hygiene und Prävention

Der Körper ist ständig in Kontakt mit möglichen Krankheitserregern wie Viren oder Bakterien. Das Immunsystem leistet pausenlos Arbeit, um unseren Körper fit und gesund zu halten. Meist werden Erreger über die Hände übertragen. Eine effektive Handhygiene ist daher enorm wichtig. Waschen Sie sich regelmäßig und vor allem gründlich Ihre Hände. Husten und niesen Sie im Abstand zu anderen Menschen und niesen Sie in Ihre Armbeuge. Wenn Sie krank sind, sollten Sie besser zu Hause bleiben. Verzichten Sie auch vorerst auf enge Körperkontakte wie Umarmen oder Küssen. Eine gründliche Handhygiene ist auch beim Zubereiten von Speisen unerlässlich – vor allem im Umgang mit rohen tierischen Lebensmitteln.

Impfungen und unser Immunsystem

Das Immunsystem wird durch Impfungen gestärkt und bietet besseren Schutz vor Infektionen. Impfungen schützen zuverlässig vor gefährlichen Krankheiten wie Diphtherie, Masern, Kinderlähmung, Röteln, HPV und Tetanus. Sie bereiten den Körper auf Krankheitserreger vor, ohne dass die Krankheit selbst ausbricht, und stärken so die Abwehrkraft. Impfungen tragen nicht nur zum persönlichen Schutz bei, sondern auch zur Eindämmung der Ausbreitung von Krankheiten in der Gemeinschaft.

Faktoren, die das Immunsystem schwächen können

Verschiedene Faktoren wie Ernährung, Rauchen, Alkoholkonsum und chronische Krankheiten können das Immunsystem schwächen und die Fähigkeit beeinträchtigen, den Körper vor Krankheitserregern zu schützen.

  • Ernährungsfehler und Mangelernährung

    Ein Mangel an Mikronährstoffen, die für die Immunfunktion wichtig sind, kann die Abwehrreaktion beeinträchtigen. Verzichten Sie auf Fastfood, Snacks und Fertigprodukte mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. So fördern Sie die Gesundheit Ihres Immunsystems.

  • Übermäßiger Alkoholkonsum und Rauchen

    Übermäßiger Alkoholkonsum und Rauchen können das Immunsystem schwächen. Nikotin kann die Funktion bestimmter weißer Blutkörperchen (Granulozyten) stören, die eine zentrale Rolle in der angeborenen Immunabwehr spielen.

  • Chronische Krankheiten und ihre Auswirkungen

    Chronische Krankheiten können das Immunsystem beeinträchtigen und zu Autoimmunreaktionen führen. Dabei greift das Immunsystem körpereigene Zellen an, was zu Entzündungen führt. Die körpereigene Abwehr wird belastet, wodurch der Körper anfälliger für Infektionen ist.

    Diabetes: Ein hoher Blutzuckerspiegel schwächt die Fähigkeit der Immunzellen, Krankheitserreger zu bekämpfen.

    Chronische Nierenerkrankungen: Die Nieren scheiden weniger Abfallstoffe aus, die sich im Körper sammeln und das Immunsystem belasten.

    Chronisch entzündliche Darmerkrankungen: Erkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa beeinträchtigen die Immunabwehr enorm.

    Chronische Herzerkrankungen: Bei Herzschwäche wird die Durchblutung verringert. Die Effektivität des Immunsystems wird bei der Bekämpfung von Erregern beeinträchtigt.

Wann sollte man das Immunsystem gezielt unterstützen?

In besonderen Lebensphasen ist es sinnvoll, das Immunsystem zusätzlich zu unterstützen. Im Winter schafft die meist feuchte und kalte Witterung ideale Bedingungen für Viren und Bakterien. Zum Beispiel belastet Frieren das Immunsystem zusätzlich und macht es anfälliger für Infekte. Sind Sie häufig krank, braucht Ihr Immunsystem Erholung. In stressigen Lebensphasen kann das Immunsystem mit Entzündungen und einer geschwächten Immunabwehr reagieren.

Ein Senior stärkt sein Immunsystem beim Joggen

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Kinder und insbesondere Kleinkinder häufiger krank werden. Das Immunsystem der Kinder ist noch nicht vollständig entwickelt und muss erst lernen, mit Krankheitserregern umzugehen. Dennoch trägt jede Infektion dazu bei, die spezifische Abwehr zu trainieren. Während der Schwangerschaft wird das Immunsystem leicht heruntergefahren, um das ungeborene Kind zu schützen. Das macht Schwangere jedoch anfälliger für Infekte. Mit zunehmendem Alter verliert das Immunsystem an Leistungsfähigkeit, da die Produktion von Knochenmark und damit von Abwehrzellen abnimmt. Chronische Krankheiten können ebenfalls die Abwehrkräfte schwächen, was eine gezielte Unterstützung notwendig macht.

Haben Sie den Verdacht, dass Ihr Immunsystem dauerhaft beeinträchtigt ist, Infekte immer häufiger auftreten oder Ihre Genesung ungewöhnlich lange dauert, sollten Sie sich aneinen Arzt wenden.

Bestimmte Symptome können auf ein schwaches Immunsystem hinweisen:

  • anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
  • Konzentrationsprobleme
  • höhere Infektanfälligkeit wie häufige Erkältungen oder Magen-Darm-Infekte
  • lange Erholungszeiten nach Erkrankungen
  • Impfungen oder andere medizinische Maßnahmen sind besonders relevant für Risikogruppen, ältere Menschen und Personen mit Vorerkrankungen. Bereits im Babyalter legt eine Grundimmunisierung den Grundstein für ein starkes Immunsystem.

Natürliche Unterstützung für das Immunsystem

Verschiedenen Kräutern und Heilpflanzen wird eine positive Wirkung auf das Immunsystem nachgesagt. 

  • Thymian

    Das Kraut ist für seine antiseptischen Eigenschaften bekannt. Es hilft, Krankheitserreger zu bekämpfen und die Atemwege zu stärken.

  • Holunder

    Die Heilpflanze unterstützt das Immunsystem aufgrund ihrer entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkstoffe. Holunder zeigt sich als besonders wirksam bei Erkältungssymptomen.

  • Lindenblüten

    Die Baumblüte unterstützt den Körper beim Schwitzen und hilft, Fieber zu senken und Infekte schneller zu überwinden.

  • Ringelblumenblüten

    Die gelb-roten leuchtenden Blüten unterstützen die Wundheilung und wirken entzündungshemmend. Sie können als Tee getrunken werden oder kommen zur äußerlichen Anwendung zum Einsatz.

Häufige Mythen und Missverständnisse rund um das Immunsystem

Was ist Fakt und was Fake? Wir beleuchten die Wirksamkeit verschiedener Produkte.

Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln

Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund, benötigen Sie in der Regel keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings fehlen bisher gesicherte wissenschaftliche Studien, die belegen, dass Nahrungsergänzungsmittel das Immunsystem nachhaltig stärken.

Eine Frau nimmt Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung des Immunsystems

Immunbooster – Was funktioniert und was nicht?

Aktuell liegt eine Vielzahl an Produkten zur Unterstützung der Immunabwehr im Trend. Dazu zählen Kapseln, Heißgetränke, Direktsticks, Kindersäfte oder Shots, die mit Inhaltsstoffen wie Granatapfel, Holunder, Sanddorn, Salbei oder Zitrone versetzt sind. Ob sie als „Immunbooster“ die gewünschte Wirkung haben, ist bisher wissenschaftlich nicht belegt. Fakt ist, dass eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse sehr viel effektiver ist. Sie liefern Ihrem Körper auf natürliche Weise wichtige Stoffe wie Vitamin C und Zink, die Ihr Immunsystem unterstützen können.

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