Eine etwa 40-jährige Mutter zeigt ihrem etwa 6-jährigen Sohn etwas mit Regenkleidung im Wald.
Gesundheitswelt der AOK Sachsen-AnhaltImmunsystem

Mit starkem Immunsystem durch die kalten Monate

Durch das Jahr wird unser Körper immer wieder mit Viren und Bakterien konfrontiert. Gerade in den kalten, nassen Jahreszeiten Herbst und Winter hat das Immunsystem viel zu tun. Aber auch die Sommergrippe ist jedes Jahr ein Thema. Damit Sie gesund durch diese Grippezeiten kommen, geben wir Ihnen Informationen und Tipps, wie Sie ihr Immunsystem unterstützen. Denn gerade während der Corona-Pandemie, ist es wichtig, eine starke Abwehr gegen Krankheitserreger aufzubauen.

Wussten Sie schon, dass…

  • eine abwechslungsreiche Ernährung die Basis eines starken Immunsystems ist?
  • Hagebutten die Vitamin-C-Bombe Nr. 1 sind?
  • die AOK Sachsen-Anhalt Sie mit vielen Leistungen dabei unterstützt ein immungesundes Leben zu führen?

Das Immunsystem ist unsere Körperpolizei

Ihr Immunsystem ist kontinuierlich im Einsatz und verteidigt Ihren Körper gegen körperfremde Stoffe und Eindringlinge. Tagaus, tagein versuchen Viren, Bakterien, Pilze und Parasiten den Körper zu infizieren. Für gewöhnlich gehen diese Infektionen unbemerkt vorbei. Ab und zu braucht das Abwehrsystem allerdings etwas länger. Dann kommen Krankheitssymptome wie Husten, laufende Nase, Heiserkeit und Fieber auf. Die sind zwar lästig, gehören aber zu den körpereigenen Abwehrmechanismen und unterstützen das Immunsystem dabei, Erreger zu bekämpfen.

Der Aufbau unseres Immunsystems

Die menschliche Immunabwehr ist ein komplexes System, das sich aus drei Stufen zusammensetzt. In jeder Stufe arbeiten verschiedene Organe, Zellen und Botenstoffe daran, Sie gegen Krankheiten zu schützen.

  • Die sogenannte anatomische Barriere ist unsere Ritterrüstung. Die Haut, Schleimhäute, Nasenhaare, Magensäure und Urin halten Erreger von uns fern, zerstören sie und leiten sie aus unserem Körper.
  • Hartnäckige Bakterien und Viren treffen danach auf die angeborene Abwehr. Bei der angeborenen Immunabwehr setzen sich sogenannte Fresszellen an die Erreger und bauen sie ab.
  • Die angeborene Abwehr ist die Basis, auf der sich im Laufe des Lebens dann die erworbene Abwehr entwickelt. Das wichtigste Ass im Ärmel sind hier unsere weißen Blutkörperchen. Eine Art der weißen Blutkörperchen, die B-Lymphozyten, sammelt sich in der Milz und den Lymphknoten. Ist der Körper infiziert, analysieren die B-Zellen die Erreger und bilden genau passende Antikörper. Und das Beste daran: Die B-Zellen merken sich die Antikörper-Rezepturen, sodass der Körper bei einer neuen Infektion schneller reagieren kann.

Ein geschwächtes Immunsystem kann starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Immundefekte können angeboren sein. Sie entstehen aber auch durch Krankheiten wie Diabetes, HIV und Masern, und können durch Medikamente ausgelöst werden. Allergien und Autoimmunkrankheiten gehören auch auf diese Liste. Bei einer Allergie ist es so, dass das Immunsystem überreagiert. Es schützt den Körper vor Dingen, die eigentlich überhaupt nicht schädlich sind. Bei einer Autoimmunkrankheit richtet sich das Immunsystem gegen den eigenen Körper. Gegen manche dieser Immunstörungen kann man selbst wenig ausrichten. Doch im Allgemeinen ist es immer eine gute Sache, die Immunabwehr zu stärken. Gerade wenn es draußen nass und kalt wird. Denn in feuchtem und kaltem Klima fühlen sich Bakterien und Viren besonders wohl.

So kann das Immunsystem gestärkt werden

Wie stark und anpassungsfähig Ihr Immunsystems ist, ist eng mit Ihren Lebensumständen verbunden. Es gibt viele Dinge, die Sie in Ihrem Alltag tun können, die Ihr Immunsystem nachhaltig fit halten oder ihrer Abwehr einen kurzfristigen Kraftschub geben können. Einige dieser Tipps sind grundlegende Themen, die wichtig für ein gesundes Leben sind. Doch was genau beeinflusst jetzt das Immunsystem? Es fängt, wie so oft, bei der Ernährung und der Bewegung an. Auch das tägliche Stresslevel und der Schlafrhythmus haben Auswirkungen auf die Immunabwehr. Neben diesen Lebensbereichen gibt es auch medizinische Methoden, mit denen Sie Ihr Immunsystem nachhaltig stärken können. Dazu gehören zum Beispiel regelmäßige Saunagänge, Wechselduschen und Kneipp-Bäder.

Ernährung und das Immunsystem

Vater serviert Spiegelei zum Frühstück mit Frau und zwei kleinen Kindern

Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung schmeckt lecker und versorgt das Immunsystem mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Die essenziellen Vitamine, die unsere Immunabwehr stark halten, sind Vitamin A, C, Vitamin D und E. Außerdem die B-Vitamine B2, B6 und B12. Wichtige Mineralstoffe sind Zink, Selen, Kupfer und Eisen. Einen Großteil dieser Vitamine und Spurenelemente nehmen Sie mit Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Fleisch und anderen tierischen Produkten auf. Ausgenommen Vitamin D. Es ist zwar in manchen Lebensmitteln enthalten, unser Körper bildet es aber hauptsächlich mit Hilfe von Sonnenlicht. Also gehen Sie in die Sonne, denn gerade ein Mangel an Vitamin D kann das Immunsystem schwächen.

Eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung fördert auch eine gesunde Darmflora. Der Darm ist in ständigem Austausch mit dem Immunsystem und unterstützt es bei seiner Arbeit. Um den Darm gesund zu halten, können Sie fermentiertes Gemüse, Leinsamen und Joghurt regelmäßig in Ihren Ernährungsplan aufnehmen. Die enthaltenen Milchsäurebakterien und Omega-3-Fettsäuren halten die Verdauung in Schwung. 

Hier sind noch ein paar andere Nahrungsmittel, die dem Immunsystem einen extra Kick geben:

  • Zwiebeln und Knoblauch

    Zwiebeln und Knoblauch enthalten einen Stoff namens Alliin, der dem Körper schon beim Vorbeugen von Erkältungskrankheiten hilft.

  • Hagebutten

    Hagebutten sind wahre Vitamin C-Bomben. Wussten Sie, dass 100 Gramm Hagebutten 25-mal mehr Vitamin C enthalten als die gleiche Menge Orangen?

  • Ingwer

    Diese Wurzel ist ein Alleskönner. Neben Vitaminen enthält Ingwer viele entzündungshemmende Antioxidantien. Probieren Sie doch einmal frisches Ingwerwasser. Dazu einfach ein paar Scheiben frischen Ingwer mit dem Saft einer halben Zitrone und heißem Wasser aufgießen. Zum Süßen können Sie noch einen Teelöffel Honig einrühren. 

  • Kurkuma

    Kurkuma gilt als das gesündeste Gewürz der Welt. Sie bekommen es als frische Wurzel oder Pulver im Supermarkt. Kurkuma hat unter anderem eine stimulierende Wirkung auf das Immunsystem. Es ist als Gewürz vor allem in vielen asiatischen Gerichten enthalten. Ein wärmendes kurkumahaltiges Getränk für die kalten Monate ist Golden Milk. Dazu lassen Sie zunächst ein paar Teelöffel Kurkumapulver mit etwas Wasser einkochen, sodass eine Paste entsteht. Die Paste können Sie dann in einem Schraubglas für ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie eine Golden Milk zubereiten wollen, nehmen Sie einen Teelöffel der Paste pro Tasse und rühren sie in eine Tasse (Pflanzen-)Milch. Diesen Mix erwärmen Sie dann auf dem Herd, geben einen halben Teelöffel Kokosöl oder Ghee (ein indisches Butterschmalz) dazu und süßen alles mit Agavendicksaft oder Honig. Um die Wirkung zu erhöhen, können Sie noch jeweils eine Prise Zimt und schwarzen Pfeffer hinzugeben.

Wirken sich Stress und Schlafmangel auf das Immunsystem aus?

Mann liegt schlafend im Bett.

Die einfache Antwort auf die Frage, ob sich Stress und Schlafmangel auf die Immunabwehr auswirken, ist ja. Beide Faktoren wirken sich auf dessen Wirksamkeit aus. Chronischer Schlafmangel kann die Funktion der Botenstoffe des Immunsystems beeinträchtigen. Ausreichend Schlaf ist wichtig. Denn während wir schlafen, ist der Körper damit beschäftigt, die wichtigen Antikörper zu bilden, die uns gegen Krankheiten verteidigen.

Bei Stress ist es so, dass akuter Stress der erworbenen Abwehr einen kurzzeitigen Schub gibt, aber die angeborene Abwehr schwächt. Dauerhafter Stress wirkt sich allerdings negativ auf beide Abwehrbereiche aus. Deshalb sollten Sie Entspannungsmethoden etablieren, die Ihnen in Stresssituationen helfen können oder langfristig für mehr Ausgeglichenheit sorgen. Praktiken wir Yoga, Qigong und Meditation können hier helfen. Ein paar Entspannungsmethoden zum Nachlesen und Ausprobieren finden Sie hier.

Bewegung und Sport als Immunbooster

Frau mit Regenkleidung läuft duch Wald bei Sonnenuntergang.

Es ist wissenschaftlich bestätigt, dass schon moderate Sporteinheiten eine stärkende Wirkung auf das Immunsystem haben. Diese sind auch recht einfach in den Alltag zu integrieren. Spaziergänge, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, die Treppe nehmen. Das zählt alles schon dazu. Regelmäßiges Training kräftigt weiter die Abwehr und das Herz-Kreislauf-System. Doch müssen Sie gerade bei Schmuddelwetter auch etwas beachten: Nach einer anstrengenden Sporteinheit ist Ihr Organismus kurzzeitig geschwächt. Deshalb sollten Sie es, gerade wenn Sie sich kränkelig fühlen, mit dem Training nicht übertreiben. 

Um den Organismus beim Sport während der kalten Monate zu schützen, gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten. Tragen Sie warme, aber atmungsaktive Kleidung und ziehen Sie eine Mütze und Handschuhe an. Der Körper verliert die meiste Wärme über den Kopf und die Hände kühlen sehr schnell aus. Wenn Sie merken, dass Ihre Fingerspitzen, Ohren oder Zehen langsam taub werden, ist es Zeit wieder in die Wärme zu kommen.

Weitere Tipps und Tricks zur Stärkung des Immunsystems

Mann und Frau mit geschlossenen Augen in der Sauna.

Neben all diesen Lebensbereichen, in denen gesunde Gewohnheiten das Immunsystem positiv beeinflussen, gibt es weitere Methoden, mit denen Sie Ihre Abwehr stärken können.

  • Saunieren

    Die Finnen wissen es schon lange: Regelmäßige Saunabesuche sind gesund! Sie helfen dem Körper, sich gegen Krankheiten und Infekte zu wehren. Die hohen Temperaturen fördern die Durchblutung. Dadurch werden die Schleimhäute angeregt, die ein wichtiger Teil der Immunabwehr sind. Außerdem trainiert der Wechsel zwischen warm und kalt das vegetative Nervensystem. Krank sollten Sie aber nicht Saunieren.

  • Wechselduschen

    Genau wie beim Saunagang härtet der schnelle Temperaturwechsel beim Wechselduschen das vegetative Nervensystem ab. Das vegetative Nervensystem steuert unsere lebenswichtigen Körperfunktionen, wie Blutdruck, Atmung und Stoffwechsel. Stellen Sie einfach am Ende des Duschens den Temperaturregler auf kalt. Dabei muss es noch nicht mal eiskalt sein. Stellen Sie die Temperatur einfach so kühl ein, dass es Sie auf jeden Fall Überwindung kostet, unter dem Wasserstrahl zu stehen.

  • Kneipp-Güsse

    Die Wassertherapie, die vor über 100 Jahren von Dr. Sebastian Kneipp entwickelt wurde, aktiviert den Stoffwechsel, stabilisiert den Kreislauf und regt das Immunsystem an. Bei den verschiedenen Arten von Kneipp-Güssen übergießen Sie verschieden Körperteile in einer bestimmten Richtung mit 16 Grad kühlem Wasser. Es ist erwiesen, dass die Kneipptherapie auch bei Schlafstörungen helfen kann.

Noch mehr Unterstützung für Ihre Abwehrkräfte 

Die AOK Sachsen-Anhalt stellt Ihnen verschiedene Leistungen zur Verfügung, die Sie dabei unterstützen, sich immungesunde Gewohnheiten anzugewöhnen. Hierzu zählen unsere Gesundheitskurse und die Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt. Inspirationen für gesunde Rezepte finden Sie auf unserer Sammlung gesunder Rezepte „Schneller als Fastfood“. Mit unserer Stressguide-App unterstützen wir Sie dabei, Stresssituationen zu erkennen und mit ihnen umzugehen.

 

Die AOK Sachsen-Anhalt bezuschusst außerdem den Kauf von nicht-rezeptpflichtigen Medikamenten und übernimmt die Kosten für wichtige Untersuchungen wie Check-Ups, Darm- und Brustkrebsvorsorge.

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