Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Schlafhygiene

Junger Mann Anfang 20 liegt gemütlich im Bett und schläft.

Gesunder Schlaf ist Gold wert

Schlaf – wir können nicht ohne ihn. Jeder Mensch verbringt bis zu einem Drittel seines Lebens schlafend. Und das aus gutem Grund. Guter Schlaf ist enorm gesundheitsfördernd. Nach einer erholsamen Nacht fühlt man sich frisch, energiegeladen und startet mit einem tollen Gefühl in den Alltag. Doch kann die Qualität des Schlafs von vielen Dingen beeinflusst werden. Stress und allgemeine Sorgen lassen die Gedanken kreisen und können uns vom Einschlafen abhalten. Wir geben Tipps, die Ihnen beim Einschlafen helfen können. Außerdem finden Sie Infos über natürliche Einschlafhelfer.

Wussten Sie schon, dass...

  • der Mensch ein Drittel seines Lebens schläft?
  • es viele natürliche und wirksame Einschlafhelfer gibt?
  • wir jede Nacht vier Schlafphasen durchlaufen?

Warum ist Schlaf so wichtig für unseren Körper?

Während Sie schlafen, starten in Ihrem Körper und Gehirn verschiedene Regenerationsprozesse. Vor Allem das Immunsystem läuft während dieser Ruhezeiten zur Hochform auf. Es ist damit beschäftigt, neue Abwehrzellen zu bilden und Krankheitserreger abzuwehren. Nicht umsonst ist immer noch Schlaf das beste Mittel bei einer Erkältung. Wer regelmäßig genug schläft, senkt außerdem das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko. Denn während der Körper ausruht, kommt auch der Puls zur Ruhe und entlastet so Herz und Herzgefäße. Auch das Gehirn ist in der Nacht aktiv. Vor allem in der Traumschlafphase verarbeitet Ihr Hirn Emotionen und Eindrücke des Tages.

Die Traumschlafphase, oder auch REM-Schlaf genannt, ist einer der vier Schlafphasen, die Sie jede Nacht durchlaufen. Diese sind die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, der Tiefschlaf und zuletzt der REM-Schlaf. In jeder Phase passiert eigentlich genau das, was der Name verspricht.

  • Einschlafphase: Hier kommt der Organismus zur Ruhe und der Puls beruhigt sich. Sie schlafen allerdings nur oberflächlich, ein Geräusch lässt Sie schnell wieder wach werden.
  • Leichtschlafphase: So verbringen Sie etwa die Hälfte der Nacht. Hier fährt nun auch die Hirnaktivität runter.
  • Tiefschlaf: Der Tiefschlaf ist die erholsamste Phase. Sie schlafen tief und fest. Der Körper befindet sich in einer tiefen Entspannung.
  • REM-Phase: REM steht für „rapid eye movement“. Denn während dieser Phase bewegen sich Ihre Augen unter den Lidern hin und her. Das Gehirn wird wieder aktiv und verarbeitet sämtliche Eindrücke des Tages in Ihren Träumen. Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie alle diese Phasen durchlaufen.

Der Körper bildet eigene Hormone, die den Schlaf positiv beeinflussen. Das sind Melatonin und Serotonin. Melatonin wird auch das Schlafhormon genannt. Der Körper bildet es in der Dunkelheit. Das ist auch ein Grund, warum wir in den Wintermonaten manchmal etwas schläfriger werden. Serotonin ist das Glückshormon. Es wird gebildet, wenn Sie sich im Tageslicht aufhalten. Beide Hormone sorgen für einen ruhigen Schlaf.

Wenn der Schlaf aus dem Rhythmus gerät

Es gibt viele Dinge, die Ihren Schlafrhythmus aus der Balance bringen können. Stress und Sorgen haben auch Sie sicher einmal abends wachgehalten. Frauen können außerdem in der Schwangerschaft oder während ihrer Wechseljahre von unruhigen Nächte betroffen. Auch äußere Einflüsse wie dauerhafter Lärm und langes Arbeiten am Computer können Schlafstörungen hervorrufen. 

Im Sommer kommt es häufig zu unruhigem Schlaf, wenn es am Tag und auch in der Nacht sehr warm ist. Wir haben für Sie ein paar Tipps zusammengetragen, damit Sie bei Hitze besser schlafen können:

  • Lüften Sie morgens durch, wenn es noch kühl ist. Schließen und verdunkeln Sie danach alle Fenster.
  • Wenn Sie abends Lüften, warten Sie bis es sich draußen etwas abkühlt hat.
  • Schlafen Sie mit einem dünnen Bettlaken als Decke.
  • Verzichten Sie abends auf scharfes, fettiges oder kalorienreiches Essen.
  • Duschen Sie lauwarm vor dem Schlafen gehen.
  • Machen Sie sich kalte Umschläge oder ein kühles Fußbad.
  • Entfernen Sie alle elektrischen Geräte aus Ihrem Schlafzimmer.


Wenn Sie ab und an mal eine unruhige Nacht haben, ist das noch nicht Besorgnis erregend. Das gehört dazu. Eine chronische Schlafstörung kann allerdings mit der Zeit zu geistigen und körperlichen Problemen führen. Betroffene sind schnell erschöpft, gereizt und wenig belastbar. Das Immunsystem wird schwächer und es können sich in schweren Fällen sogar Depressionen oder ein Burnout entwickeln. Eine Studie der Universität Harvard ergab, dass Menschen mit chronischem Schlafmangel sehr stark von negativen Emotionen beeinflusst werden.

So betreiben Sie Schlafhygiene

Die sogenannte Schlafhygiene ist eine Möglichkeit, für einen gesunden, erholsamen Schlaf zu sorgen. Darunter versteht man verschiedene Tipps und Methoden, die den Körper und den Geist perfekt für die Nachtruhe vorbereiten. Hier sind 10 Tipps, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können.

  • 1. Schlafroutine etablieren

    Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Gehen Sie täglich zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. So bringen Sie ihren Körper in einen positiven Biorhythmus. Diese Schlafroutine können Sie für sich individuell an Ihren Lebensalltag anpassen, denn jeder von uns schläft anders. Manche Menschen sind Langschläfer, manche kommen mit weniger Schlaf durch den Tag. Doch ein guter Richtwert, an den Sie sich halten können, sind sechs bis sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Sie müssen vielleicht ein bisschen experimentieren, um Ihren perfekten Rhythmus zu finden.

  • 2. Körperliche Betätigung

    Tägliche Bewegung hilft, den Körper müde zu machen. Aber vor allem intensive Sporteinheiten sollten Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen machen. Denn Sport signalisiert dem Körper, dass er sich auf Aktivitäten und Stress einstellen muss. Deshalb braucht er seine Zeit, um wieder zur Ruhe zu kommen.

  • 3. Das Schlafzimmer abdunkeln

    Versuchen Sie, das Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu machen. Außerdem sollten Sie Dinge mit Bildschirm wie Smartphone, Laptop und Fernseher aus dem Zimmer lassen. Das blaue Licht, dass die Geräte ausstrahlen, stört die Ausschüttung von Melatonin und daher den Schlaf.

  • 4. Richtig Essen und Trinken

    Achten Sie darauf, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu essen. Auch koffeinhaltige Getränke, Alkohol und Tabak sollten dann nicht mehr konsumiert werden. Grummelt der Bauch doch mal vor Hunger, entscheiden Sie sich am besten für einen kohlehydratarmen Snack.

  • 5. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung

    Spielen Sie zum Beispiel ruhige Musik oder nutzen Sie eine Duftlampe um beruhigende ätherische Öle zu zerstäuben. Experten und Expertinnen empfehlen eine Zimmertemperatur von 15 bis 18 Grad Celsius. So schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre, in der Ihr Körper zur Ruhe kommen kann.

  • 6. Den Kopf befreien

    Oft hindern uns das immer-kreisende Gedankenkarussell und Sorgen daran, schnell einzuschlafen. Entspannungstechniken oder Meditation können helfen, den Sorgen Herr zu werden. Manchmal hilft es auch, einfach alles aus dem Kopf auf Papier zu bringen. Schreiben Sie eine To-Do-Liste für den nächsten Tag oder führen Sie ein Tagebuch.

  • 7. Ein warmes Bad nehmen

    Ein heißes Bad entspannt den Körper und hilft Ihnen nach dem Alltag runter zu fahren. Um den Effekt noch zu verstärken, können Sie einen entspannenden Badezusatz hinzufügen. Vor Allem der Duft von Lavendel und Kamille haben einen positiven Effekt.

  • 8. Ordnung halten

    Eine chaotische Umgebung wirkt sich auf Dauer auf die Psyche aus. Damit der Kopf zur Ruhe kommen kann, sollten Sie ihr Schlafzimmer ordentlich halten.

  • 9. Manchmal hilft ein Nickerchen

    Gönnen Sie sich ein Mittagsschläfchen, wenn Sie sich danach fühlen. Die Betonung liegt auf Schläfchen. Ein zwanzigminütiger Powernap sollte reichen. Wenn Sie länger schlafen, kann das Ihren Schlafrhythmus aus der Bahn werfen.

  • 10. Das Bett ist zum Schlafen

    Halten Sie sich nicht allzu viel in Ihrem Bett auf, auch wenn die weichen Kissen dazu einladen. Reservieren Sie Ihr Bett für Ihren Schlaf. So weiß ihr Körper genau, dass es ein Ort ist, an dem er zur Ruhe kommen kann.

(Natürliche) Einschlafhelfer

Früchte der Schlafbeere an einem Strauch.

In Deutschland greifen immer mehr Menschen zu Schlafmitteln, denn sie bilden eine einfache Lösung bei Schlafproblemen. Schlaftabletten müssen von einer Ärztin oder einem Arzt verordnet werden und werden meist auch nur kurzfristig verschrieben. Denn sie können auf Dauer süchtig machen und gesundheitliche Nebenwirkungen auslösen. 

Die gesunde Alternative sind natürliche Schlafmittel. Sie sind bekömmlicher und lösen wenige Nebenwirkungen aus. Auch die Suchtgefahr ist bei den natürlichen Varianten kaum vorhanden. Folgende Einschlafhelfer bekommen Sie alle rezeptfrei in Ihrer Apotheke.

 

  • Baldrian und Passionsblume 

    Die Extrakte aus der Baldrianwurzel oder der Passionsblume sind sichere Schlafmittel. Das heißt sie lösen kaum Nebenwirkungen aus. Sie können sogar die Schlafqualität verbessern. Die Präparate wirken entspannend und entkrampfend. Menschen mit Leberproblemen und Schwangere sollten jedoch keinen Baldrianextrakt einnehmen.

  • Melatonin

    Es gibt Präparate in verschiedenen Formen, die das Schlafhormon enthalten. Von Kapseln bis Sprays gibt es viele Möglichkeiten.

  • Ashwagandha

    Sie wird auch Schlafbeere genannt und kommt aus der ayurvedischen Medizin. Die Wirkung dieses natürlichen Wirkstoffs ist in mehreren Studien erforscht worden. Ashwagandha wirkt entspannend und reduziert die Auswirkungen von Stress.

  • Kräutertee

    Tee von Kräutern wie Kamille, Zitronenmelisse und Hopfen wirkt beruhigend und hilft beim Einschlafen. Vor allem Hopfen wirkt ähnlich wie Melatonin. 

  • Ätherische Öle

    Lavendelöl und Melissenöl sind ätherische Essenzen, die entspannend und angstlösend wirken. Mischen Sie Wasser und ein paar Tropfen Ihres Lieblingsöls in einer Spritzflasche. Bevor Sie ins Bett gehen, zerstäuben Sie ein wenig über Ihrem Bett. 

Falls Sie chronische Einschlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Dort werden sie gut beraten und über Therapien und Medikamente informiert.

Gesunder Schlaf ist etwas, was wir alle anstreben sollten. Denn er unterstützt unseren Körper und unseren Geist dabei, langfristig gesund zu bleiben. Die Tipps zur Schlafhygiene sind eine gute Basis. Mit ihnen können Sie zu entspanntem Schlaf zurückfinden oder Schlafproblemen vorbeugen. 

Wir wünschen Ihnen eine gute Nacht!

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