Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Powernap

Kurzes Nickerchen mit großer Wirkung

Mini-Schlaf, Maxi-Wirkung: der Powernap. In unserer schnelllebigen Gesellschaft mit dauerhaftem Stress leidet oft die Schlafqualität. Hoher Leistungsdruck in Beruf, Schule und Studium lässt wenig Raum für Erholungspausen. Konzentrations- und Kreativitätsdefizite durch kurze Nächte sind die Folge.

Ein Powernap kann kurzfristig Energie zurückbringen, Müdigkeit reduzieren und Aufmerksamkeit sowie Gedächtnisleistung unterstützen. In China und Japan gehören kurze Ruhephasen seit Langem zur Alltagskultur. Auch in Europa wächst das Bewusstsein für mentale Gesundheit und eine ausgewogene Work-Life-Balance. Immer mehr Unternehmen und Bildungseinrichtungen schaffen entsprechende Ruheräume und flexible Pausenmodelle.

Erfahren Sie hier, welche gesundheitlichen Vorteile ein Powernap bietet und wie er richtig funktioniert.

Wussten Sie schon, dass…

die perfekte Zeit für ein Nickerchen zwischen 12 und 14 Uhr liegt?
die AOK Sachsen-Anhalt zweimal jährlich Ihre Gesundheitskurse bezuschusst?
ein Power Nap nicht länger als 25 Minuten dauern sollte?

Was ist ein Powernap?

Ein Powernap ist eine kurze, gezielte Ruhephase von etwa 10 bis 20 Minuten und umfasst lediglich leichte Schlafphasen ohne Tiefschlaf. Ziel ist eine schnelle mentale Erholung, um Energie zurückzugewinnen, die Konzentration zu fördern und die Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Da der Körper nicht in den Tiefschlaf übergeht, wachen Sie in der Regel angenehm erfrischt auf.

Der Powernap ist bewusst konzipiert als kurz gehaltener Erholungsschlaf. Im Unterschied zum klassischen Mittagsschlaf, der meist 60 bis 90 Minuten dauert und Tiefschlafphasen einschließt, ist der Powernap bewusst kurz gehalten. Durch seine geringe Dauer beeinflusst er den natürlichen Schlafrhythmus normalerweise nicht und kann sich besonders positiv auf Stimmung, Aufmerksamkeit und Gedächtnis auswirken.

Powernapping ist gesund

Positive Effekte auf Körper und Geist
Ein kurzer Erholungsschlaf kann Ihre geistige Leistungsfähigkeit unterstützen und die Verarbeitung von Informationen erleichtern.
Stressreduktion und Entspannung
Ein Powernap kann den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken und bewirkt eine kurze, aber effektive Regenerationsphase. Gleichzeitig hilft er, innere Anspannung zu lösen und mit Belastungen ausgeglichener umzugehen.
Bessere Stimmung und emotionales Wohlbefinden
Powernaps können das Stimmungs-Gleichgewicht stabilisieren und die Motivation steigern.
Stärkung Herz-Kreislauf-System
Kurze Ruhephasen können sich günstig auf Blutdruck und Puls auswirken und das Herz vorübergehend entlasten. Regelmäßige Kurzpausen werden mit einer positiven Wirkung auf das allgemeine Herz-Kreislauf-Wohlbefinden in Verbindung gebracht.

Student bereitet sich in der Bibliothek auf Vorlesung oder Prüfung vor

Weitere Vorteile im Alltag:

Ausgeruhte Menschen verspüren oft weniger Appetit auf fettige oder sehr süße Lebensmittel. Powernapping kann dieses Verhalten unterstützen.
Besonders profitieren:

Berufstätige mit langen Arbeitszeiten oder Schichtdienst (mehr Fokus, geringere Fehlerquote)
Studierende in intensiven Lernphasen (bessere Konzentration, unterstütztes Langzeitgedächtnis)
Eltern mit unregelmäßigem Schlaf (Rückgewinnung von Energie im Alltag)

Die Dauer macht's

Die optimale Zeit für ein kurzes Schläfchen am Tag ist von 12:00 bis 15:00 Uhr. Diese Zeit beschreibt das natürliche Leistungstief am Mittag. Körpertemperatur und Aufmerksamkeit sinken in diesem Zeitraum, was wiederum das Einschlafen erleichtert.

Am besten halten Sie einen wiederkehrenden Rhythmus ein und powernappen zur selben Uhrzeit. Einen späteren Powernap sollten Sie aufgrund von Einschlafproblemen eher vermeiden. Für einen erholsamen Powernap reichen 10 bis 20 Minuten aus. In dieser kurzen Dauer bleibt der Körper in leichten Schlafphasen und gerät nicht in den Tiefschlaf. Wird man hingegen aus dem Tiefschlaf geweckt, fühlt man sich danach häufig benommen, orientierungslos und müde. Das kann Ihre Leistungsfähigkeit vorübergehend mindern.

Schnell einschlafen: So gelingt der perfekte Powernap

Hier erfahren Sie einfache Tipps, um schnell einzuschlafen und erholt aufzuwachen.

Friedliche Frau, die sich auf einer weichen Couch entspannt, Musik über Kopfhörer hört, die Augen geschlossen, die Hände hinter dem Kopf ruhend

Sorgen Sie für eine ruhige Umgebung. Ein leiser, abgedunkelter und ungestörter Ort erleichtert das Abschalten. Unter Umständen könne auch eine Augenmaske oder Ohrstöpsel hilfreich sein. Stellen Sie Ihr Smartphone auf „Bitte nicht stören“. So vermeiden Sie Ablenkungen, um nicht aus dem Halbschlaf gerissen zu werden.

Machen Sie es sich bequem. Am besten in einer halb liegenden Position in einem Sessel, Couch oder Bett. Ihr Kopf sollte dabei leicht gestützt sein, so dass der Kopf während des Powernaps nicht zur Seite wegknickt. So vermeiden Sie Nackenschmerzen. Eine Jacke oder ein Rucksack können das bequeme Kissen zu Hause ersetzen.

Bestimmte Entspannungstechniken wie PMR oder eine kurze Meditation helfen, bewusst zur Ruhe zu kommen und Ihr Gedanken-Karussell zu stoppen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie durch die Nase tief ein, halten Sie die Luft vier bis sieben Sekunden und atmen Sie die Luft wieder aus.

Stellen Sie sich einen Wecker für 10 bis 20 Minuten. So wachen Sie rechtzeitig und erholt auf.

Mythen rund um den Powernap

Wer tagsüber schläft, ist faul.
Ein Powernap steigert die Konzentration, Kreativität und Leistungsfähigkeit– auch bei Erwachsenen. Viele nutzen die kurzen Pausen zum Auftanken.
Powernaps ersetzen eine kurze Nacht.
Ganz im Gegenteil: Ein kurzer Erholungsschlaf ist keine Schwäche, sondern eine effektive Regenerationsstrategie. Wer sich kurz ausruht, arbeitet fokussierter, motivierter und ist produktiver.
Je länger der Nap, desto erholsamer.
Ein Powernap kann Energie zurückbringen, gleicht aber keinen Schlafmangel aus. Er hilft Müdigkeit zu überbücken. Sieben bis neun Stunden Nachtschlaf bleiben unverzichtbar.
Je länger der Nap, desto erholsamer.
Das ist falsch! Nach etwa 30 Minuten fällt Ihr Körper in eine Tiefschlafphase. Wachen Sie dann auf, fühlen Sie sich oft benommen.
Powernaps stören den Nachtschlaf.
Das kommt auf die Uhrzeit an. Ein kurzer Nap am frühen Nachmittag beeinflusst den Nachtschlaf kaum. Wichtig ist, nicht zu spät am Tag zu schlafen.

Fazit: Powernaps sind eine einfache Maßnahme für mehr Energie und Konzentration. Es ist die bewusste Integration kurzer Pausen in Ihren Alltag. Gleichzeitig stärken sie Ihr Wohlbefinden und reduzieren Stress. Schon wenige Minuten können spürbare positive Effekte auf Ihre Leistungsfähigkeit haben.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Multimodales Stressmanagement
Im Kurs lernen Grundschülerinnen und Grundschüler, wie sie sich in Konflikt- und Gefahrensituationen bewähren. Wir bezuschussen dieses Training.
Die AOK Yogaschule
Für alle, die Ihrem Körper und Ihrem Geist etwas Gutes tun wollen ist die kostenfreie AOK Yogaschule genau das Richtige. Einfach Matte einpacken, vorbeikommen und mitmachen!