Wie lange dauert es, bis Progressive Muskelentspannung wirkt?

Die ersten Entspannungseffekte spüren Sie bereits nach der ersten Sitzung. Für nachhaltige Ergebnisse sollten Sie PMR über sechs bis acht Wochen praktizieren.

Wie oft sollte man Progressive Muskelentspannung machen?

Ideal sind 10 bis 20 Minuten täglich, aber auch bei drei bis vier Sitzungen pro Woche zeigt sich die positive Wirkung. Wichtiger als die Häufigkeit ist die regelmäßige Anwendung über mehrere Wochen.

Was kostet ein Kurs für Progressive Muskelentspannung?

Die Kosten für PMR-Kurse liegen meist zwischen 80 und 190 Euro. Die AOK Sachsen-Anhalt übernimmt 90 Prozent der Kursgebühren für zertifizierte Kurse, aber maximal 80 Euro pro Einzelkurs.

Welche Nebenwirkungen hat Progressive Muskelentspannung?

PMR ist sehr sicher und hat kaum Nebenwirkungen. Gelegentlich können zu Beginn leichter Muskelkater oder Schwindel auftreten. Bei schweren psychischen Erkrankungen, schweren Herzproblemen oder Muskelerkrankungen sollten Sie vorher Ihren Arzt konsultieren.

Wie unterscheidet sich PMR von Autogenem Training?

PMR arbeitet mit aktiver Muskelanspannung und -entspannung, während Autogenes Training auf mentale Selbstsuggestion setzt. PMR ist körperlicher und für Anfänger oft einfacher erlernbar. Beide Techniken sind wissenschaftlich belegt, PMR zeigt jedoch schnellere erste Erfolge.

Kann man Progressive Muskelentspannung zu Hause lernen?

PMR kann zu Hause mithilfe eines professionellen Online-Kurses erlernt werden. Danach können Apps oder Audio-Anleitungen beim Praktizieren zu Hause unterstützen.

Kann man mit PMR Panikattacken oder akute Angst stoppen?

Ja, PMR kann bei akuten Angstattacken helfen und wird deshalb häufig im Rahmen einer Verhaltenstherapie eingesetzt.

Ist PMR für Kinder geeignet?

Ja, PMR ist schon für Kinder ab etwa fünf Jahren geeignet. Da die Konzentrationsspanne insbesondere bei kleineren Kindern noch kürzer ist, wird PMR hierfür kindgerecht angepasst.

Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Progressive Muskelentspannung

Was ist progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Entspannungstechnik, bei der man Muskelgruppen gezielt anspannt und anschließend entspannt, um Stress abzubauen und körperliche Entspannung zu erreichen. Auch die Selbstwahrnehmung verbessert sich hierdurch. PMR wurde bereits in den 1920er Jahren vom US-amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Die Wirkung ist wissenschaftlich gut erforscht, weshalb PMR auch begleitend bei der Schmerzbehandlung oder auch bei Depressionen eingesetzt wird.

Im Beitrag erfahren Sie, bei welchen gesundheitlichen Problemen Progressive Muskelentspannung helfen kann und wie die Entspannungstechnik funktioniert.

Wussten Sie schon, dass…

Dauerstress zu ernsthaften Erkrankungen führen kann?
die AOK Sachsen-Anhalt Gesundheitskurse bezuschusst?
regelmäßige PMR die Schmerzgrenze während einer Migräneattacke erhöhen können?

Wie wirkt progressive Muskelentspannung auf den Körper?

Bei der Progressiven Muskelentspannung werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen gezielt angespannt und anschließend bewusst entspannt. Dadurch wird der Parasympathikus, der sogenannte Ruhenerv, aktiviert, der eine beruhigende Wirkung auf den Körper hat. Bei Stress, innerer Unruhe oder Angst spannen wir unsere Muskeln zudem unbewusst an. PMR verbessert den Umgang mit solchen Stresssituationen.

Stressabbau bei progressiver Muskelentspannung

Gesundheitliche Vorteile von Progressiver Muskelentspannung:

baut Stress ab und verbessert den Umgang mit Stresssituationen
führt zu innerer Ruhe
löst psychische Spannungen und Ängste
geringere Muskelspannung
senkt den Blutdruck
ruhigerer Herzschlag und Atmung
bessere Schlafqualität

Wichtig ist vor allem, die regelmäßige und korrekte Anwendung der Übungen sowie die Anspannung der Muskeln in festgelegter Reihenfolge. Für Einsteiger kann es daher hilfreich sein, Progressive Muskelentspannung unter professioneller Anleitung zu erlernen.

Für wen ist progressive Muskelentspannung geeignet?

Progressive Muskelentspannung kann bei einer Vielzahl von (gesundheitlichen Problemen) unterstützend wirken, wie:

Stress
Spannungskopfschmerzen und Cluster-Kopfschmerzen
Migräne
chronische Schmerzen wie Rückenschmerzen
Phobien und Depressionen (nach Rücksprache mit dem Arzt)
Nervosität, Prüfungsangst
Bluthochdruck
Schlafstörungen
Hyperaktivität (z. B. bei ADHS)
Asthma
stressbedingte Verdauungsprobleme
Suchterkrankungen: Reduzierung des Suchtverlangens

Auch in der Schwangerschaft kann PMR sehr hilfreich sein und nach Rücksprache mit dem Arzt praktiziert werden.

Bei folgenden Erkrankungen sollten Sie Progressive Muskelentspannung nicht oder nur nach Rücksprache mit dem Arzt anwenden:

schwere psychische Erkrankungen wie Schizophrenie oder akute Psychosen
Epilepsie
Demenz
bestimmte schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen
schwere Muskel- oder Nervenerkrankungen
Muskel- und Sehnenentzündungen, Muskelkrämpfe

Progressive Muskelentspannung bei Migräne

Progressive Muskelentspannung ist eine wirksame Methode zur Linderung von Migränebeschwerden und kann Betroffene dabei unterstützen, besser mit den Beschwerden umzugehen. Sie hilft, die Schmerzgrenze während eines Anfalls zu erhöhen und wirkt präventiv. Studien zeigen zudem, dass sich durch PMR die Häufigkeit von Migräneattacken deutlich reduzieren lässt.

Für einen möglichen positiven Effekt ist entscheidend:

regelmäßige Anwendung der Übungen über mindestens fünf bis 25 Minuten pro Tag
Einhalten der gleichen Reihenfolge der Muskelgruppen
Verwendung desselben Raumes und derselben Position
Konzentration auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung
die Muskeln sollten während der Übung nicht verkrampfen

Ein Mann nutzt die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur progressiven Muskelentspannung

Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Entspannung:

Entspannte Haltung einnehmen (liegend oder sitzend), Augen schließen und bewusst atmen.
Fokus auf einen Arm und Hand legen und zur Faust ballen (nicht verkrampfen).
Weiterhin bewusst atmen und Anspannung für fünf Sekunden halten.
Locker lassen und etwa 30 Sekunden entspannt ruhen lassen.
Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrnehmen.

Gleiche Vorgehensweise bei der anderen Hand und dem anderen Arm, Gesicht, Nacken, Schultern, Bauch, Po, Beinen und Füßen.
Anschließend den ganzen Körper für fünf Sekunden anspannen und entspannen.
Zum Schluss für einige Minuten entspannt liegen oder sitzen und bewusst atmen.

Wenden Sie die Entspannungstechnik am besten täglich, jedoch mindestens drei bis vier Mal pro Woche für jeweils zehn bis 20 Minuten an.

Gesundheitskurse zur progressiven Muskelentspannung

Für Anfänger ist ein Kurs unter professioneller Anleitung ratsam, um Progressive Muskelentspannung korrekt zu erlernen. Dieser kann online oder in Präsenz stattfinden. Später können Sie die Übung auch zu Hause durchführen, gegebenenfalls mit Videos, die der Kursanbieter bereitstellt.

Wir unterstützen Sie und Ihre Gesundheit und übernehmen bis zu 90 Prozent der Kurskosten für die progressive Muskelentspannung. Voraussetzung ist, dass es sich um einen zertifizierten Kurs der ZPP handelt. Nach Ende des Kurses reichen Sie uns Ihre Teilnahmebestätigung mit der Rechnung ein – per Post, im Kundencenter oder über die Meine Gesundheitswelt. Nach erfolgter Prüfung erstatten wir Ihnen die anteiligen Kosten.

Zur Kurssuche

FAQ – Häufige Fragen zur Progressiven Muskelentspannung

Wie lange dauert es, bis Progressive Muskelentspannung wirkt?
Die ersten Entspannungseffekte spüren Sie bereits nach der ersten Sitzung. Für nachhaltige Ergebnisse sollten Sie PMR über sechs bis acht Wochen praktizieren.

Wie oft sollte man Progressive Muskelentspannung machen?
Ideal sind 10 bis 20 Minuten täglich, aber auch bei drei bis vier Sitzungen pro Woche zeigt sich die positive Wirkung. Wichtiger als die Häufigkeit ist die regelmäßige Anwendung über mehrere Wochen.

Was kostet ein Kurs für Progressive Muskelentspannung?
Die Kosten für PMR-Kurse liegen meist zwischen 80 und 190 Euro. Die AOK Sachsen-Anhalt übernimmt 90 Prozent der Kursgebühren für zertifizierte Kurse, aber maximal 80 Euro pro Einzelkurs.

Welche Nebenwirkungen hat Progressive Muskelentspannung?
PMR ist sehr sicher und hat kaum Nebenwirkungen. Gelegentlich können zu Beginn leichter Muskelkater oder Schwindel auftreten. Bei schweren psychischen Erkrankungen, schweren Herzproblemen oder Muskelerkrankungen sollten Sie vorher Ihren Arzt konsultieren.

Wie unterscheidet sich PMR von Autogenem Training?
PMR arbeitet mit aktiver Muskelanspannung und -entspannung, während Autogenes Training auf mentale Selbstsuggestion setzt. PMR ist körperlicher und für Anfänger oft einfacher erlernbar. Beide Techniken sind wissenschaftlich belegt, PMR zeigt jedoch schnellere erste Erfolge.

Kann man Progressive Muskelentspannung zu Hause lernen?
PMR kann zu Hause mithilfe eines professionellen Online-Kurses erlernt werden. Danach können Apps oder Audio-Anleitungen beim Praktizieren zu Hause unterstützen.

Kann man mit PMR Panikattacken oder akute Angst stoppen?
Ja, PMR kann bei akuten Angstattacken helfen und wird deshalb häufig im Rahmen einer Verhaltenstherapie eingesetzt.

Ist PMR für Kinder geeignet?
Ja, PMR ist schon für Kinder ab etwa fünf Jahren geeignet. Da die Konzentrationsspanne insbesondere bei kleineren Kindern noch kürzer ist, wird PMR hierfür kindgerecht angepasst.

Weitere Leistungen

Mutter- bzw. Vater-Kind-Vorsorgemaßnahme
Belastungen im Familienalltag können sich auf die Gesundheit auswirken. Eine Vorsorgemaßnahme hilft Müttern und Vätern, neue Kraft zu schöpfen. Wir tragen die Kosten.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Ambulante Psychotherapie
Bei einer psychischen Erkrankung kann eine ambulante Psychotherapie helfen. Wir tragen die Behandlungskosten.