Das Prinzip der PMR besteht darin, dass Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper aktivieren und dann bewusst entspannen. Dieser Prozess aktiviert den "Ruhenerv" Parasympathikus, der das Pendant zum "Gaspedal" dem Sympathikus bildet und eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper hat. Es ist wichtig die einzelnen Muskelgruppen in einer festgelegten Reihenfolge nacheinander anzuspannen. Bereits nach kurzer Zeit werden Sie die Wirkung spüren, insbesondere, wenn Sie sich auf die Entspannung konzentrieren.

Um langfristige Vorteile zu erzielen, sollten Sie die PMR-Übungen regelmäßig wiederholen. So können diese dazu beitragen, den Herzschlag und die Atmung zu beruhigen, den Blutdruck zu senken und sogar das Einschlafen erleichtern. Ein wichtiger Aspekt der PMR ist die Selbstkontrolle des Körpers und eine gesteigerte Körperwahrnehmung. Während Sie die Muskelgruppen an- und entspannen, lernen Sie, Verspannungen zu lösen und Ihr eigenes Körperempfinden zu verbessern. Mit der Zeit sind Sie gelassener und können besser mit Stresssituationen umgehen.

Um die PMR-Übungen zu erlernen, empfiehlt es sich zunächst einen qualifizierten Kurs zu besuchen. Später können Sie die progressive Muskelentspannung auch problemlos zu Hause durchführen. Der Ablauf einer typischen PMR-Kursstunde kann variieren, folgt jedoch einem ähnlichen Muster. Sie nehmen eine entspannte Position ein, sei es im Sitzen oder Liegen, und verweilen dort für etwa 10 bis 15 Minuten. Dann schließen Sie die Augen und der Therapeut oder die Therapeutin nennt verschiedene Muskelgruppen, die abwechselnd für wenige Sekunden angespannt und entspannt werden. Die übrigen Muskelgruppen bleiben entspannt. Zum Abschluss der Muskelentspannung liegt der Fokus auf bewusstem Atmen.

PMR ist eine sanfte Technik, die von Menschen jeden Alters und jeder körperlichen Verfassung praktiziert werden kann. Es ist ideal, um Stress abzubauen und die Entspannungsfähigkeit zu verbessern.  Anders als einige andere Entspannungstechniken erfordert PMR nicht zwangsläufig das „Rumliegen“. Sie können die Übungen genauso gut im Sitzen durchführen.

PMR kann auch bei einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen unterstützend wirken, wie:

• Psychische Belastung und Burn-out-Syndrom
• Spannungskopfschmerz
• Ängste
• Stressbedingter Bluthochdruck und Herzbeschwerden
• Schlafstörungen
• Neurodermitis und Schuppenflechte
• Muskelverspannungen und Haltungsschäden
• Magen- und Darmstörungen
• Linderung chronischer Schmerzen wie Rückenschmerzen

Hinweis: Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen wie Schizophrenie oder Epilepsie sowie Personen mit Muskelerkrankungen sollten PMR nicht anwenden oder alternative Entspannungsmethoden in Betracht ziehen.

Die progressive Muskelentspannung hat sich als wirksame Methode zur Bewältigung von Migräneanfällen erwiesen und kann vielen Migränepatienten helfen, ihre Schmerzgrenze während einer Attacke zu erhöhen und präventiv gegen zukünftige Anfälle entgegenzuwirken.

Studien haben gezeigt, dass das Beherrschen der PME-Technik (Praktiken der progressiven Muskelentspannung) zu einer deutlichen Reduzierung der Häufigkeit von Migräneattacken führen kann, oft um 35 bis 45 Prozent. Um die vollen Vorteile von PME zu erzielen, ist es wichtig, die Übungen regelmäßig zu wiederholen. Es wird empfohlen, etwa 20 Minuten pro Tag für PME einzuplanen.

Dabei ist die richtige Durchführung der Übungen von entscheidender Bedeutung. Gemeint ist das Einhalten der gleichen Reihenfolge der Muskelgruppen, die Verwendung desselben Raums und derselben Position sowie die Konzentration auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Achten Sie darauf, dass die Muskeln während der Übungen nicht verkrampfen.

Besonders für Anfänger ist eine professionelle Kursanleitung ratsam, um die PME-Technik korrekt zu erlernen und sicherzustellen, dass sie effektiv angewendet wird.

So funktionieren die Grundprinzipien der PME:

• Entspannte Haltung einnehmen
• Augen schließen und Atmung kontrollieren
• Fokus auf den dominanten Arm legen (Linkshänder links, Rechtshänder rechts)
• Hand zur Faust ballen
• Anspannung halten, Luft anhalten und 5 Sekunden halten, dann ausatmen und lockerlassen
• Arm wechseln
• Anschließend beide Unterarme anspannen und nach 5 Sekunden loslassen
• Gesicht anspannen, dafür Unterkiefer anspannen, Zunge fest gegen den Gaumen drücken, Zähne und Lippen aufeinander pressen, die Nase rümpfen und die Augen zusammenkneifen
• Fünf Sekunden anspannen und anschließend lockerlassen
• Gleiche Vorgehensweise bei Nacken, Schultern, Brust, Beinen und Füßen