Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Fermentieren

Ein Senioren-Paar sitzt in ihrer Küche und hat frisches Obst fermentiert.

Eingelegtes Gemüse ist über Jahre haltbar – so geht's

Fermentieren ist eine traditionelle Art, um Lebensmittel länger haltbar zu machen und ist mit einer Vielzahl von Nahrungsmitteln möglich. Das Gärungsverfahren hat seinen Ursprung im alten Ägypten und beschreibt den Prozess, bei dem Mikroorganismen Inhaltsstoffe von Lebensmitteln umwandeln. Das eigelegte Gemüse bringt viele ökologische und gesundheitliche Vorteile mit sich und liegt deswegen aktuell voll im Trend.

In unserem Beitrag informieren wir über das Fermentieren, seine gesundheitlichen Aspekte und erklären, welche Gemüsesorten sich dafür besonders gut eignen. Außerdem haben wir ein leckeres Rezept zum Ausprobieren für Sie vorbereitet.

Wussten Sie schon, dass…

fermentiertes Gemüse bei Verdauungsbeschwerden hilft?
die AOK Sachsen-Anhalt Ernährungskurse bezuschusst?
Fermentieren nachhaltig und umweltschonend ist?

Fermentation - Was bedeutet das eigentlich?

Fermentieren beschreibt die Umwandlung von Stoffen in Lebensmitteln durch Bakterien oder Pilze. Es ist ein natürlicher Prozess, bei dem Säure, Gase oder Alkohol entstehen. Besonders Säure ist für die Haltbarmachung sehr wichtig. Denn schädliche Bakterien oder Schimmelpilze können sich im sauren Milieu nicht vermehren und Lebensmittel können so nicht verderben.

Fermentation verändert Geschmack und Konsistenz von Lebensmitteln und lässt sie reifen oder sogar erst entstehen, was unter anderem Grundlage für die Herstellung von Käse und Joghurt ist. Auch bei der Herstellung von Salami, schwarzem Tee, Schokolade und Sauerteigbrot spielt das Fermentieren eine Rolle.

Fermentierte Lebensmittel selbst machen

Eine etwa 45-jährige Frau bereitet selbst eingelegte Salzgurken vor.

Gemüse eignet sich besonders gut zum Fermentieren. Es ist nicht nur eine gute Voraussetzung immer Gemüse zuhause zu haben, sondern auch die Sommerernte aus dem Garten für einen langen Gebrauch zu verarbeiten.

Die natürlichste Art der Fermentation ist die sogenannte wilde Fermentation. Damit ist die Milchsäuregärung gemeint, bei der Kohlenhydrate wie Zucker und Stärke in Milchsäure umgewandelt werden. Dadurch sinkt der pH-Wert und es entsteht ein saures Milieu. Der Vorteil ist, dass Vitamine im Gemüse erhalten bleiben und keine Energie von außen benötigt wird, da diese durch Bakterien gewissermaßen allein erzeugt wird. Allerdings benötigt der Prozess des Fermentierens etwas Zeit.

So funktioniert's

Je nach Belieben kann das vorgesehene Gemüse geschnitten oder geraspelt und dann in Salz, zum Beispiel unraffiniertes Meersalz, oder in einer Salzlake eingelegt werden.
Beim Einlegen gilt die Faustregel für ein Kilogramm Gemüse 20 Gramm Salz zu verwenden. Werden Gemüse und Salz vermengt, muss ausreichend Saft austreten. Dabei kann vorsichtig geknetet, gedrückt oder gestampft werden.
Anschließend werden Gemüse und die Lake in fest verschließbare Gläser wie alte Marmeladengläser oder Vorratsgläser mit Bügelverschluss umgefüllt und beschwert, damit das Gärgut vollständig unter der Lake gehalten wird.
Die Gläser sollten bis zu zehn Tage bei Zimmertemperatur ruhen und können dann in einer kühlen und dunklen Umgebung gelagert werden. Gekühlt ist das Gemüse je nach Sorte mindestens sechs Monate oder länger haltbar.

Was gibt's zu beachten?

Reinigung der Einlegegefäße
Wichtig ist, Einlegegefäße vor dem Gebrauch heiß auszukochen und zu säubern, damit keine Reste von Bakterien anhaften. Das eingemachte Gemüse muss mit der Salzlake vollständig bedeckt sein und kann eventuell mit abgekochter Salzlake aufgegossen werden.
Untersetzer beim Fermentieren
Da Flüssigkeit beim Fermentieren überlaufen kann, sollte ein Teller untergestellt werden. Es ist ein normaler Prozess, wenn sich die Salzlake eintrübt oder blubbert und zischt.
Vorsicht bei Schimmel oder verdorbenem Geruch
Fermentieren ist dann nicht gelungen, wenn sich Schimmel bildet, weil die Gläser nicht richtig sauber waren oder das Einmachgut mit Sauerstoff in Berührung gekommen ist. Bildet sich ein verdorbener Geruch, sollte der Inhalt des Glases schnell entsorgt werden.

Welches Gemüse eignet sich besonders gut?

Auf einem Holztisch im Garten stehen verschiedene fermentierte Gemüsesorten in Gläsern.

Zum Fermentieren eignen sich grundsätzlich alle Gemüsesorten, dennoch sollten sie eine nicht zu weiche Konsistenz haben.

Klassisches Gemüse zum Einlegen sind Kohlarten, Wurzelgemüse, Bohnen, Rote Beete, Kürbis, Paprika und Knoblauch.

Wie gesund ist fermentiertes Gemüse?

Die industrielle Haltbarmachung von Lebensmitteln funktioniert heutzutage über Hitze und der Hinzugabe von Konservierungsstoffen. Wird selbst fermentiert, braucht es das nicht, denn Nährstoffe und Vitamine bleiben voll erhalten und werden nicht zerstört. Durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel kann zusätzlich der eigene Vitamin- und Nährstoffgehalt gesteigert werden. Die bei der Fermentation entstehenden Milchsäurebakterien sind meist Probiotika, die für die Darmgesundheit sehr förderlich sind. Denn sie aktivieren nicht nur wichtige Abwehrzellen im Darm, sondern stärken auch die Barrierefunktion der Darmwände. Somit kann ein gesunder Darm ungewollte Eindringlinge wie Bakterien, Parasiten oder Pilze besser abwehren. Fermentierte Lebensmittel sind auch besser verdaulich und können unterstützend Abhilfe bei Verdauungsbeschwerden schaffen.

Weitere Vorteile

Nachhaltigkeit
Ein Vorteil beim Fermentieren ist, dass Gemüse nicht mehr aus der gekauften Dose kommen muss, sondern aus dem selbst befüllten Einmachglas. Das spart den Einkauf und entlastet zeitgleich die Umwelt.
Gesunde Ernährung mit regionalen Lebensmitteln
Gesunde Ernährung gehört für viele zum festen Bestandteil des täglichen Lebens. Die Versorgung mit regionalen Lebensmitteln schont die Umwelt.
Weniger Lebensmittelverschwendung
Die Lebensmittelverschwendung wird verringert, da Gemüsereste aus dem Kühlschrank nicht weggeworfen werden, sondern nachhaltig weiterverarbeitet werden.

Alkoholgehalt in fermentierten Lebensmitteln

Beim Fermentieren kann Alkohol entstehen. Zum Beispiel bildet sich beim Gärungsprozess von Sauerkraut ein Alkoholgehalt von bis zu 0,5 Volumenprozent. Enthält ein Lebensmittel 0,5 Volumenprozent Alkohol, so enthalten 100 Gramm davon circa 4 Gramm Alkohol. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt, aus der Summe von alkoholhaltigen Getränken und Lebensmitteln, Frauen maximal 10 Gramm Alkohol pro Tag und Männern maximal 20 Gramm Alkohol pro Tag.

Knoblauch im Einmachglas fermentieren – so geht's

Auf einem Esstisch stehen drei Einmachgläser mit eingelegtem Knoblauch. Daneben liegen einzelne Knoblauchzehen.

Eingelegter Knoblauch ist länger haltbar und kann immer wieder zum Kochen verwendet werden. Knoblauch passt zum Beispiel sehr gut als Beilage zu Antipasti oder Grillmarinade.

Probieren Sie unser leckeres Rezept aus.

Zutaten
- ein ausgekochtes Einmachglas mit Gummidichtung und Bügelverschluss
- fünf bis sechs frische Knoblauchknollen
- einen halben Teelöffel Salz
- 250 Milliliter Wasser
Zubereitung
Den Knoblauch schälen, dabei werden die Enden nicht abgeschnitten. Die Knoblauchzehen sehr eng in das Glas legen und leicht andrücken. Die Salzlake mit 250 Milliliter Wasser und einem halben Teelöffel Salz anrühren und anschließend über die Knoblauchzehen bis unter den Glasrand gießen. Das Glas wird dann ohne Gummidichtung geschlossen und täglich dreimal geöffnet, so dass der Druck entweichen kann. Es kann bis zu einer Woche dauern bis die Fermentation beginnt. Erste Anzeichen dafür sind, wenn sich kleine Bläschen an der Lake bilden. Das Glas sollte einen Monat bei Zimmertemperatur geschlossen stehen bleiben und zwischendurch nicht geöffnet werden.
Tipp: Je wärmer die Umgebung, desto schneller fermentiert der Knoblauch. Nach circa einem Monat wird der Deckel mit einer Gummidichtung verschlossen und kann im Kühlschrank gelagert werden.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Schulgartenprojekt
Den Schulgarten neu gründen oder wiederbeleben? Das Schulgartenprojekt unterstützt Schulen dabei und die Kinder lernen zu gärtnern. Wir übernehmen die Kosten.
Gesundheitsprojekt Bauernpaten
Im Projekt Bauernpaten lernen Kinder, woher das Essen in Ihrer Region kommt, wie es entsteht und wie gesund es ist. Wir übernehmen die Kosten.