Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Fitnessmythen auf dem Prüfstand

Ein älteres Paar wärmt sich auf einer Wiese auf

Mythos und Wahrheit im Sport – Ein Faktencheck

Fitnessmythen halten sich oft hartnäckig. Doch viele von ihnen sind längst überholt und beinhalten viele Halbwahrheiten. Besonders durch die sozialen Medien verbreiten sie sich nicht selten wie ein Lauffeuer. Jedoch sind die Quellen und der Wahrheitsgehalt dort meist unklar. Hinzu kommen viele unterschiedliche Ansichten im Fitness- und Sportbereich. Der Glaube an Fitnessmythen kann folgenreich sein: Falsches oder übermäßiges Training sowie eine unausgewogene Ernährungsweise mit beispielsweise zu viel Protein, zu wenig Kohlenhydraten, bestimmten Fitnessgetränken oder Supplements, können eher schaden als nutzen. Mittlerweile ist dazu unzählig viel Literatur vorhanden. Auch wissenschaftliche Studien haben zwischenzeitlich viele Mythen widerlegt. 

Bei uns kommen deswegen einige hartnäckige Fitnessmythen auf den Prüfstand. Außerdem zeigen wir, wie die AOK Sachsen-Anhalt Sie mit verschiedenen Fitnessangeboten unterstützt.

Wussten Sie schon, dass…

  • das Hören von Musik während des Trainings die Leistung und Motivation steigert?
  • die AOK Sachsen-Anhalt jährlich zwei Gesundheitskurse bezuschusst?
  • 4.000 Schritte am Tag bereits gesundheitsfördernd sind?

1. Cardio statt Krafttraining für Fettabbau und Muskelaufbau

Die Fettverbrennung setzt erst nach 20 Minuten Sport ein und nur mit Cardio lassen sich effektiv Kilos abbauen, nicht wahr? Nun ja, stimmt nicht so ganz. Nur mit Ausdauertraining werden Sie langfristig einen kaum signifikanten Fettabbau wahrnehmen. Allgemein gilt: Jede Sporteinheit verbrennt Kalorien und ist effektiv für Körper und Geist. Bereits ab der ersten Minute greift der Körper auf die Energiequellen Fett und Kohlenhydrate zurück. Ideal sind natürlich 30 Minuten Cardio-Training täglich. Dadurch verbessert sich langfristig die körperliche Gesundheit und Belastbarkeit. Fettabbau geschieht jedoch durch Muskelaufbau, denn mehr Muskeln benötigen mehr Energie und verbrennen mehr Fett. Die Fettverbrennung ist aber auch abhängig von der körperlichen Anstrengung, dem Geschlecht und dem Alter, dem Fitnesslevel sowie der Verfügbarkeit anderer Energieträger. 

Eine Frau überprüft ihren Fortschritt nach dem Ausdauertraining

Die Empfehlung für Erwachsene lautet, wöchentlich zwei bis drei Stunden moderates Training oder maximal bis zu zwei Stunden intensives Training zu absolvieren. Dabei sollte eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport sowie Cardio-Training ausgeübt werden. Gut eignet sich hierfür das sogenannte HYROX-Training, bei dem Kraftausdauer mit Schnelligkeit und Laufstärke vereint wird. Natürlich darf auch eine ausgewogene Ernährung nicht fehlen.

2. Sixpack-Mythos: Sit-Ups verhelfen zum Waschbrettbauch

Die Aufgabe der Bauchmuskeln besteht darin, die inneren Organe zu schützen und den Rumpf und das Skelett zu stabilisieren. Außerdem sind sie für das Einrollen der Wirbelgelenke zuständig. Ganz nebenbei sind sichtbare Bauchmuskeln auch ein Zeichen für einen trainierten Körper. 

Ein Mann führt Sit-Ups aus

Die Muskeln sitzen unter dem Unterhautfettgewebe und sind grundsätzlich bei jedem Menschen zu finden. Ein Sixpack wird bereits sichtbar, wenn es nur gering ausgeprägt ist. Notwendig dafür ist allerdings die Reduktion des Fettgewebes. Die Sichtbarkeit ist dabei sowohl vom jeweiligen Körperfettanteil als auch von der genetischen Veranlagung abhängig. Für ein Sixpack ist deswegen eine Kombination aus Muskelaufbau- und Ausdauertraining sinnvoll. Sit-Ups können ein sinnvoller Bestandteil sein, führen aber nicht direkt zu einem sichtbaren Sixpack. Gezielte und sich ergänzende Übungen für kräftige Bauchmuskeln sind Crunches (Bauchpressen), Kniebeuge, Knieheben, Planks und Ruder-Sit-Ups.

3. Viel Training bringt viel

Viel bringt viel – auch beim Sport. So lautet zumindest die weitverbreitete Annahme. Tatsächlich ist sogar das Gegenteil der Fall: Zu viele Sporteinheiten, eine zu hohe Trainingsintensität und eine unzureichende Regeneration können schädlich sein. Im Extremfall spricht man vom sogenannten „Overtraining-Syndrom”. Zu den Folgen zählen:

Ein Mann ist nach zu viel Training im Fitnessstudio erschöpft
  • chronische Überbelastung
  • Sinken des Leistungsniveaus
  • Abnahme des Appetits
  • Schlafstörungen
  • Muskel- und Gelenkschmerzen
  • Stimmungsschwankungen
  • mangelnde Motivation

 

Nach einem anstrengenden Training benötigt der Körper Erholungspausen für Nervenzellen, Sehnen und Bänder sowie Knochen und Muskeln. Auch während eines Workouts sollten deswegen kleine Pausen zwischen den Sätzen eingebaut werden. Nehmen Sie sich nach einem intensiven Krafttraining 48 bis 72 Stunden Zeit für die Regeneration. Statt vielen intensiven Sporteinheiten ist also das Prinzip der Superkompensation hilfreich beim Muskelaufbau und der Regeneration. Regelmäßiges Training und Ruhepausen sind notwendig, damit der Körper Zeit hat, während der Pausen Muskelmasse aufzubauen.

4. Joggen schadet den Gelenken

Joggen kann unter bestimmten Bedingungen eine Belastung für Knie-, Sprung- und Hüftgelenke sein. Allerdings hilft richtiges Joggen dabei, die Gelenke zu schonen. Diese werden durch die Bewegung besser „geschmiert“ und die Knorpel werden mit Nährstoffen versorgt. Zeitgleich stärkt regelmäßiges Laufen die Knorpelzellen. Wichtig ist es, auf die Haltung zu achten, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach zu dehnen. Außerdem sollte ebenfalls die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten eingehalten werden. Auch die richtige Sportbekleidung und passendes Schuhwerk mit Dämpfung ist entscheidend. Vergessen Sie nicht, Ihre Laufschuhe regelmäßig zu wechseln, da die Dämpfung mit der Zeit Wirkung nachlässt. Hierzu ist eine Beratung im Fachgeschäft und eine Ganganalyse hilfreich. Der Untergrund ist beim Joggen ebenfalls zu beachten: Asphalt eignet sich für schnelles Joggen und birgt ein geringes Verletzungsrisiko. Ein Laufband ist in der Regel gut gedämpft und eine willkommene Alternative für die Wintermonate.

Bei Übergewicht empfiehlt sich zunächst eine Gewichtsreduktion, da die Gelenke und Knorpel sonst einer zu starken Belastung ausgesetzt sind. Gehen Sie das Training außerdem langsam an. Als Alternative zum Laufen bietet sich hier Walken an.

Eine Frau kommt beim Hanteltraining ins Schwitzen

5. Wer untrainiert ist, schwitzt mehr

Schwitzen ist kein Anzeichen für Fettverbrennung, sondern wichtig zur Kühlung des Körpers. Wie viel man schwitzt, unterscheidet sich von Person zu Person. Die Anzahl der Schweißdrüsen ist genauso verantwortlich für starkes oder schwächeres Schwitzen wie die genetische Veranlagung. Studien haben gezeigt, dass Schwitzen auch durch regelmäßigen Sport beeinflusst wird. Schließlich muss der Körper hier schnell auf die steigende Körpertemperatur reagieren.

Deswegen ist sogar entgegen dem Mythos richtig: Je trainierter der Körper ist, desto schneller beginnt er, unter Anstrengung zu schwitzen. Der Grund dafür ist, dass der Körper besser auf den Kühlungsbedarf reagiert und der Schweiß dosierter abgegeben wird. Wichtig ist es, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Trinken Sie deshalb während des Sports immer ausreichend viel Wasser.

6. No pain, no gain: Nur effektives Training erzeugt Muskelkater

Jeder kennt es: Nach dem Training oder anderen körperlichen Aktivitäten bekommt man gerne mal Muskelkater. Viele sind sogar der Meinung, dass man nur Muskeln aufbaut, wenn man Muskelkater bekommt – Aber stimmt das? Muskelkater tritt unter anderem nach ungewohnten Bewegungen, neuen oder ruckartigen Belastungen und intensivem Training auf. Auch ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen begünstigt den unangenehmen Schmerz. Als Folge entstehen winzige Faserrisse in den Muskeln. Diese müssen zunächst heilen. 

Deshalb ist auch hier das Gegenteil der Fall: Muskelkater ist ein Symptom der Überanstrengung. Wichtig ist es daher, eine ausreichend lange Ruhepause einzulegen und die Muskeln zu schonen. Ebenfalls bedeutet kein Muskelkater nach dem Training nicht, das das Workout nicht effektiv war.

Eine Frau dehnt sich vor dem Cardio-Training

7. Dehnen vor dem Training: Muss das wirklich sein?

Ein Warm-up sollte immer fester Bestandteil vor dem Training und jeder anderen sportlichen Aktivität sein. Damit bereiten Sie das Herz-Kreislauf-System sowie Ihre Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vor und verringern das Verletzungsrisiko. Ob das Warm-Up Dehnen beinhalten muss, hängt von der Sportart ab. 

Vor Sportarten, die viel Beweglichkeit verlangen, wie Turnen oder Tanzen, sind Dehnübungen sehr wichtig. Bei Ausdauersportarten, wie Joggen oder Radfahren, ist eine vorherige Dehnung nicht notwendig. Die kalten Muskeln können dadurch sogar überlastet werden, wodurch die Verletzungsgefahr steigt und die Leistung abnehmen kann. Besser ist hier ein Training vieler Muskelgruppen mit einfachen Übungen, wobei die Belastung allmählich gesteigert werden sollte. Ideal hierfür sind leichte Lockerungsübungen wie der Hampelmann, Kniebeuge, Seilspringen oder Armkreisen. Nach dem Training empfiehlt sich ein leichtes Dehnen als Cool Down. Dabei baut sich die während dem Sport aufgebaute Spannung wieder ab. 

Ihre Gesundheitskasse unterstützt Sie

Hilfreich für ein effektives Workout ist ein professioneller Trainer, der Sie beim Training anleitet und unterstützt. Sinnvoll ist vor allem ein regelmäßiges Training mit ausreichend langen Pausen. Die AOK Sachsen-Anhalt bezuschusst viele sportliche Aktivitäten. 

  • Fitnessstudio

    Ein Training im Fitnessstudio hilft dabei, motiviert zu bleiben, sportlich aktiv zu sein und gesundheitlichen Beschwerden entgegenzuwirken. Deshalb bezuschusst die AOK Sachsen-Anhalt Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio mit bis zu 100 Euro im Jahr. Die Abrechnung erfolgt einfach und bequem über das GESUNDESKONTO. Hier finden Sie wertvolle Tipps, um das richtige Fitnessstudio zu finden.

  • Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt

    Aller Anfang ist schwer. Deswegen bieten wir kostenfrei und an verschiedenen Standorten in Sachsen-Anhalt die AOK Laufschule an. Als Teilnehmer können Sie hier unter professioneller Anleitung lernen, richtig und gesund zu laufen. Das Angebot richtet sich an Anfänger und Wiedereinsteiger.

  • AOK Yogaschule

    Yoga hat viele positive Einflüsse auf Körper, Geist und Energie. Während der Sommermonate findet deswegen die AOK Yogaschule statt. Unter freiem Himmel und mit professioneller Anleitung trainieren Sie hier Ihre Koordination, Kraft, Kondition und Flexibilität. Die Termine finden regelmäßig in verschiedenen Städten Sachsen-Anhalts statt und sind für alle kostenfrei. Auch während der kalten Jahreszeit müssen Sie nicht auf Yoga verzichten: Dafür gibt es unsere digitale Yogaschule, die jederzeit kostenfrei abrufbar ist. 

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