Die Fettverbrennung setzt erst nach 20 Minuten Sport ein und nur mit Cardio lassen sich effektiv Kilos abbauen, nicht wahr? Nun ja, stimmt nicht so ganz. Nur mit Ausdauertraining werden Sie langfristig einen kaum signifikanten Fettabbau wahrnehmen. Allgemein gilt: Jede Sporteinheit verbrennt Kalorien und ist effektiv für Körper und Geist. Bereits ab der ersten Minute greift der Körper auf die Energiequellen Fett und Kohlenhydrate zurück. Ideal sind natürlich 30 Minuten Cardio-Training täglich. Dadurch verbessert sich langfristig die körperliche Gesundheit und Belastbarkeit. Fettabbau geschieht jedoch durch Muskelaufbau, denn mehr Muskeln benötigen mehr Energie und verbrennen mehr Fett. Die Fettverbrennung ist aber auch abhängig von der körperlichen Anstrengung, dem Geschlecht und dem Alter, dem Fitnesslevel sowie der Verfügbarkeit anderer Energieträger. 

Die Aufgabe der Bauchmuskeln besteht darin, die inneren Organe zu schützen und den Rumpf und das Skelett zu stabilisieren. Außerdem sind sie für das Einrollen der Wirbelgelenke zuständig. Ganz nebenbei sind sichtbare Bauchmuskeln auch ein Zeichen für einen trainierten Körper. 

Viel bringt viel – auch beim Sport. So lautet zumindest die weitverbreitete Annahme. Tatsächlich ist sogar das Gegenteil der Fall: Zu viele Sporteinheiten, eine zu hohe Trainingsintensität und eine unzureichende Regeneration können schädlich sein. Im Extremfall spricht man vom sogenannten „Overtraining-Syndrom”. Zu den Folgen zählen:

Nach einem anstrengenden Training benötigt der Körper Erholungspausen für Nervenzellen, Sehnen und Bänder sowie Knochen und Muskeln. Auch während eines Workouts sollten deswegen kleine Pausen zwischen den Sätzen eingebaut werden. Nehmen Sie sich nach einem intensiven Krafttraining 48 bis 72 Stunden Zeit für die Regeneration. Statt vielen intensiven Sporteinheiten ist also das Prinzip der Superkompensation hilfreich beim Muskelaufbau und der Regeneration. Regelmäßiges Training und Ruhepausen sind notwendig, damit der Körper Zeit hat, während der Pausen Muskelmasse aufzubauen.

Joggen kann unter bestimmten Bedingungen eine Belastung für Knie-, Sprung- und Hüftgelenke sein. Allerdings hilft richtiges Joggen dabei, die Gelenke zu schonen. Diese werden durch die Bewegung besser „geschmiert“ und die Knorpel werden mit Nährstoffen versorgt. Zeitgleich stärkt regelmäßiges Laufen die Knorpelzellen. Wichtig ist es, auf die Haltung zu achten, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach zu dehnen. Außerdem sollte ebenfalls die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten eingehalten werden. Auch die richtige Sportbekleidung und passendes Schuhwerk mit Dämpfung ist entscheidend. Vergessen Sie nicht, Ihre Laufschuhe regelmäßig zu wechseln, da die Dämpfung mit der Zeit Wirkung nachlässt. Hierzu ist eine Beratung im Fachgeschäft und eine Ganganalyse hilfreich. Der Untergrund ist beim Joggen ebenfalls zu beachten: Asphalt eignet sich für schnelles Joggen und birgt ein geringes Verletzungsrisiko. Ein Laufband ist in der Regel gut gedämpft und eine willkommene Alternative für die Wintermonate.

Bei Übergewicht empfiehlt sich zunächst eine Gewichtsreduktion, da die Gelenke und Knorpel sonst einer zu starken Belastung ausgesetzt sind. Gehen Sie das Training außerdem langsam an. Als Alternative zum Laufen bietet sich hier Walken an.

Deswegen ist sogar entgegen dem Mythos richtig: Je trainierter der Körper ist, desto schneller beginnt er, unter Anstrengung zu schwitzen. Der Grund dafür ist, dass der Körper besser auf den Kühlungsbedarf reagiert und der Schweiß dosierter abgegeben wird. Wichtig ist es, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Trinken Sie deshalb während des Sports immer ausreichend viel Wasser.

Jeder kennt es: Nach dem Training oder anderen körperlichen Aktivitäten bekommt man gerne mal Muskelkater. Viele sind sogar der Meinung, dass man nur Muskeln aufbaut, wenn man Muskelkater bekommt – Aber stimmt das? Muskelkater tritt unter anderem nach ungewohnten Bewegungen, neuen oder ruckartigen Belastungen und intensivem Training auf. Auch ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen begünstigt den unangenehmen Schmerz. Als Folge entstehen winzige Faserrisse in den Muskeln. Diese müssen zunächst heilen. 

Deshalb ist auch hier das Gegenteil der Fall: Muskelkater ist ein Symptom der Überanstrengung. Wichtig ist es daher, eine ausreichend lange Ruhepause einzulegen und die Muskeln zu schonen. Ebenfalls bedeutet kein Muskelkater nach dem Training nicht, das das Workout nicht effektiv war.

Vor Sportarten, die viel Beweglichkeit verlangen, wie Turnen oder Tanzen, sind Dehnübungen sehr wichtig. Bei Ausdauersportarten, wie Joggen oder Radfahren, ist eine vorherige Dehnung nicht notwendig. Die kalten Muskeln können dadurch sogar überlastet werden, wodurch die Verletzungsgefahr steigt und die Leistung abnehmen kann. Besser ist hier ein Training vieler Muskelgruppen mit einfachen Übungen, wobei die Belastung allmählich gesteigert werden sollte. Ideal hierfür sind leichte Lockerungsübungen wie der Hampelmann, Kniebeuge, Seilspringen oder Armkreisen. Nach dem Training empfiehlt sich ein leichtes Dehnen als Cool Down. Dabei baut sich die während dem Sport aufgebaute Spannung wieder ab.