Frau dehnt Bein
Gesundheitswelt der AOK Sachsen-AnhaltIndividuelles Warm-up 

Warm-up: Für jedes Training wärmstens empfohlen

Von einem Warm-up profitieren Sie gleich in doppelter Hinsicht! Zum einen stimmen Sie Ihren Körper auf das anschließende Training ein. Gleichzeitig beugen Sie Verletzungen vor. Außerdem macht es nicht nur Ihre Muskeln locker, sondern entspannt auch Sie selbst. Unabhängig davon, ob Sie sich nun „nur“ dehnen oder doch lieber umfassend aufwärmen möchten. Wichtig ist: Es sollte Ihnen Spaß machen und Ihrem Körper ein Wohlgefühl vermitteln! Wie Ihnen das am besten gelingt, was bei einem Warm-up passiert und vor allem, was es Ihnen bringt, das erklären wir Ihnen gern.  

Wussten Sie schon, dass…

  • für ein optimales Warm-up ca. ein Fünftel der gesamten Trainingszeit eingeplant werden sollte?
  • wir ohne Sport ab dem 30. Lebensjahr ein Prozent unserer Muskelmasse pro Jahr verlieren?
  • durch ein Warm-up auch die Gefahr eines Muskelkaters reduziert werden kann?

Ein Warm-up gehört zum Training einfach dazu

Betrachten Sie das Warm-up einfach als festen Bestandteil jeder sportlichen Aktivität – und nicht als lästiges Pflichtprogramm. Ein Warm-up ist perfekt dafür geeignet, den Kopf frei zu bekommen und sich auf das eigentliche Training einzustellen. Es wirkt ganzheitlich und positiv: Ihr Kreislauf wird angeregt, die Muskulatur aktiviert und die Gelenke mobilisiert. Regelmäßig angewendet macht ein Warm-up auf Dauer jedes Training effektiver, weil wichtige Muskelgruppen und Körperzonen systematisch auf kommende Belastungen eingestimmt werden. Außerdem verringert ein Warm-up auch Verletzungsrisiken. Und wussten Sie, dass es auch die Gefahr eines Muskelkaters reduzieren kann? Insofern empfehlen wir Ihnen: Nehmen Sie ein Warm-up durchaus ernst. Aber vergessen Sie dabei nicht den Spaß, den aktive Bewegung Ihnen bieten kann.

Älteres Paar dehnt Arme

Wirkt und nutzt auf vielfache Art 

Für ein Warm-up sind vor allem zwei Funktionen beziehungsweise Aufgaben wichtig: 

  • Erstens kommt so Ihr Herz-Kreislauf-System auf Touren. 
  • Zweitens werden körperliche Strukturen wie Bänder und Sehnen, Muskeln und Gelenke auf anstehende Belastungen vorbereitet. 

Sie bringen sich sozusagen langsam auf Betriebstemperatur. Denn wer will schon gleich von Null auf Hundert? Denken Sie einfach mal an Ihr Auto! Auch dessen Motor erbringt nach einem Kaltstart noch keine optimale Leistung. Und bei höherer Drehzahl droht ein vorzeitiger Verschleiß. Bei Ihrem Körper läuft es ähnlich. 

Erst mit dem Warm-up sorgen Sie dafür, dass wirklich alles rund laufen kann. Schritt für Schritt, Übung für Übung, aktivieren Sie Ihre Muskeln und sorgen Sie dafür, dass sie schon vor dem eigentlichen Training richtig gut durchblutet sind. Schätzungsweise steigt die Durchblutung der Muskulatur infolge eines optimalen Warm-ups um das bis zu Vierfache. Das ist nicht nur leistungsfördernd. Dadurch wird auch die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und das Stoffwechsel-Abfallprodukt Laktat schneller abtransportiert. Außerdem wird die Produktion der Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) angeregt, was Ihre Beweglichkeit ganz allgemein fördert. Sie beugen langfristig der Abnutzung Ihrer Gelenke vor. Ein Warm-up wirkt sich auch auf das zentrale Nervensystem positiv aus. Sie werden spüren, wie sich mit der Zeit ein angenehm entspanntes Gefühl einstellt. Achten Sie einfach mal darauf!

Weniger Katerstimmung und Verletzungen

Beim Sporttreiben gibt es immer einige Risiken, sich zu verletzen. Deshalb muss niemand auf aktive Bewegung verzichten, im Gegenteil! Verletzungsrisiken der Muskeln lassen sich durch ein Warm-up reduzieren. Der Muskelkater zählt dabei noch zu den harmloseren Nebenwirkungen, und lässt sich im besten Sinne verschmerzen. Zudem erholt sich der betroffene Muskel wieder. Mitunter entsteht der Muskelkater, weil eine Übung für Sie noch ungewohnt ist. Vielleicht sind aber auch der Anstrengungsgrad oder die Dauer eines Trainings oder Warm-ups noch nicht wirklich optimal. Vorbeugend sollten Sie ausreichend Trinken. Auch Wärme oder ein anschließendes Erholungsbad sind hilfreich. 

Kontraproduktiv sind hingegen Dehnen oder Massagen, wenn der Musterkater bereits spürbar ist. Ohnehin sind die Muskeln mit zunehmendem Alter weniger elastisch. Das führt dazu, dass besonders ältere Aktive für schwerere Verletzungen wie einen Muskelfaserriss oder Muskelfaseranriss oft anfälliger sind. Ein Warm-up kann derartige Risiken tatsächlich minimieren. Es hilft immer, auf seinen Körper zu hören, Warnsignale wahrzunehmen und rechtzeitig gegenzusteuern.

Frau macht Seilspringen im Park
Junges Paar erwärmt Oberkörper
Junges Paar dehnt Beine

So gelingt ein gutes Warm-up 

Was heute Warm-up heißt, nannte man früher „Aufwärmen“ oder „Dehnen“. Die Bezeichnung ist aber nicht das Wichtige, sondern der gewünschte Effekt. Es geht darum, sich fit zu halten – gerade im Alter. Grundsätzlich sollte ein Warm-up zeitlich begrenzt werden. Idealerweise investieren Sie dafür rund ein Fünftel der geplanten Trainingszeit. Ist nur eine kürzere Trainingseinheit geplant, sollten Sie dennoch wenigstens fünf bis zehn Minuten für das Warm-up reservieren. Ebenso wichtig ist es, eine längere Pause zwischen Warm-up und eigentlichem Training zu vermeiden. 

Fangen Sie immer mit einfacheren Übungen an und steigern dann allmählich die Belastung. Hampelmann oder Kniebeugen, Seilspringen oder Armkreisen – es sind vielfach klassische Übungen, die wir noch aus dem Sportunterricht kennen. Diese sind für Ihr Warm-up wirklich gut geeignet und lassen sich in der Regel einfach ausführen. Außerdem können Sie dabei die Belastung wie das Tempo selbst wählen. Achten Sie darauf, nicht schon beim Erwärmen zu ehrgeizig zu sein. Überfordern Sie sich nicht! Schließlich folgt ja noch das eigentliche Training. 

Dabei kommt es darauf an, welche Sportart Sie betreiben. Yoga oder Kampfsport, Laufen oder Fußball, Ausdauer- oder Kraftsport – in jedem Fall werden unterschiedliche Muskelgruppen bzw. Körperzonen angesprochen. Während beim Yoga beispielsweise eher Balance und Beweglichkeit gefordert sind, geht es beim Fußball um Schnell- oder Schusskraft, Tempowechsel und Ausdauer. 

Ihr Warm-up sollte also darauf ausgerichtet sein, die jeweils anstehenden Aufgaben vorzubereiten. Das geschieht durch spezielle Aufwärm- oder Dehnungsübungen, die einzelne Muskeln oder Gelenke gezielt stimulieren und beanspruchen.

Alles richtig gemacht? Ihr Körper verrät es Ihnen! 

Ein optimal ausgeführtes Warm-up wird für ein Rundum-Wohlgefühl bereits ab dem Aufwärmen sorgen. Das gilt vor allem dann, wenn Sie gerade erst mit einem Sport oder Ihrem Training begonnen haben. Sie werden es bemerken (und manchmal auch in Ihren Muskeln spüren), wie ein Warm-up Ihren ganzen Körper besser in Schwung bringt. Wichtige vitale und geistige Funktionen werden dauerhaft gefördert. Am besten ist es, wenn Ihr Puls beim Warm-up allmählich steigt und so Ihr Herz-Kreislauf-System nach und nach angeregt wird. Dadurch werden letztlich alle Muskeln gelockert und gut durchblutet. 

Ein Warm-up stimmt Ihren Körper also auf jedes Training ein und macht dieses zugleich wirkungsvoller. Es kann mehr Spaß an Bewegung bringen. Gerade wenn Sie gemeinsam mit anderen Menschen trainieren. Kurzum: Ein Warm-up gehört vor jedem Sport ganz einfach dazu! Ihr Körper wird es Ihnen nicht nur danken, sondern Ihnen gewissermaßen auch verraten, ob Ihr Warm-up individuell zu Ihnen, Ihrem Alter und Ihrem körperlichen Zustand passt. Schön, wenn Sie darauf und auf sich achten.

Drei Personen erwärmen sich im Freien

Laufend neue Angebote für Sie!

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