Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Superkompensation

Eine Frau macht gezielte Trainingspausen für das Modell der Superkompensation

Trainingspausen für maximale Leistung 

Den Fokus beim Training besonders auf die Erholung legen? Klingt ungewöhnlich, aber durch gezielte Trainingspausen kann tatsächlich ein kontinuierlicher Leistungszuwachs erzielt werden. Denn nur wenn sich unsere Muskeln ausreichend regenerieren, können sie sich immer weiter ausbauen. Das Prinzip der sogenannten Superkompensation wird besonders im Ausdauer- und Kraftsport genutzt, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

In diesem Artikel erklären wir das Prinzip der Superkompensation, beleuchten die Rolle des Kohlenhydrats Glykogen, erläutern das Carboloding und geben praktische Tipps, wie Sie dieses Konzept optimal in Ihr Training integrieren.

Wussten Sie schon, dass…

  • CrossFit als eines der härtesten Trainings gilt?
  • die AOK-Laufschule für alle Interessierten kostenfrei ist?
  • die unteren Bauchmuskeln am schwierigsten zu trainieren sind?

 

Eine junge Frau nutzt die Anpassungsreaktion ihres Körpers

Das Prinzip der Superkompensation

Laut Definition ist die Superkompensation eine Anpassungsreaktion des Körpers nach einer Belastung. Sie beschreibt den biologischen Prozess, bei dem der Körper nach einer Trainingseinheit nicht nur das ursprüngliche Leistungsniveau wiederherstellt, sondern dieses sogar übersteigt. Die Steigerung erfolgt dabei hauptsächlich in den Erholungsphasen. 

Bereits in den 1930ern wurde das Prinzip als „generalisiertes Anpassungssyndrom“ durch den österreich-ungarischen Forscher Hans Seyle untersucht. 

Glykogen: Treibstoff für Höchstleistungen

Glykogen besteht aus vielen Glukoseeinheiten (Traubenzucker) und ist die gespeicherte Form von Kohlehydraten in den Muskeln und der Leber. Während intensiver sportlicher Aktivität wird unser eingelagertes Glykogen nach und nach abgebaut. Die anschließende Regenerationsphase sorgt dafür, dass die Reserven wieder aufgefüllt werden. Durch das Training werden die Glykogenspeicher entleert, was den Körper dazu veranlasst, diese während der Erholung über das ursprüngliche Maß hinaus aufzufüllen. Werden die Trainingspausen optimal gesetzt, führt das zu einer höheren Leistungsfähigkeit bei neuen Belastungen. 

Ein Mann, der Carboloading nutzt, isst eine Banane in einer Trainingspause

Carboloading

Carboloading, auch als „Glykogenloading" bezeichnet, ist eine Strategie, um die Glykogenspeicher, beispielsweise vor Wettkämpfen oder intensiven Trainingsbelastungen, maximal zu füllen. 

Dies wird durch eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung und eine Reduzierung des Trainings, etwa eine Woche vor dem Ereignis, erreicht. Kurz vor der sportlichen Aktivität sollte die Aufnahme von Kohlenhydraten auf 70 bis 80 Prozent gesteigert werden, also mindestens 50 Gramm täglich

Die Folge: Unser Glykogenspeicher vergrößert sich und sorgt so für eine längere Leistungsdauer. Vor oder während der Trainingseinheit bieten sich Bananen, Sportgetränke oder Traubenzucker als Energiebooster besonders an. Während der sogenannten Ladephase sollten Sie auf leicht verdauliche, stärkereiche Lebensmittel wie Mischbrot, Kartoffeln, Nudeln in Kombination mit Gemüse und kohlenhydratreichen fettarmen Riegeln zurückgreifen. Nach dem Training empfiehlt sich eine Kombination von Vollkornprodukten mit Nudeln oder Reis. 

Phasen der Superkompensation

Der Zyklus der Superkompensation umfasst vier Phasen: Belastung, Erholung, Superkompensation und erneute Belastung. Die Dauer der Trainingspausen ist dabei abhängig von der Sportart. Bei Ausdauertraining sind in der Regel ein bis zwei Tage ausreichend. Während bei Kraft- oder Muskelaufbautraining zwei bis vier Tage Regeneration dazwischen liegen sollten. Je nach Trainingsniveau können die Phasen in ihrer Dauer und Intensität individuell angepasst werden. Empfehlenswert ist es, einen Trainingsplan mit einem professionellen Trainer zu erarbeiten, damit die Belastung schrittweise gesteigert werden kann.

  • Phase der Homöostase

    Zunächst befindet sich der Körper im Gleichgewicht und verfügt über ein normales Leistungsniveau. Nach einer Belastung stellt er den Ausgangszustand wieder her und sorgt für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, Blutdruck, Körpertemperatur und Elektrolythaushalt.

  • Belastungsphase 

    In dieser Phase werden durch intensive Bewegung die Glykogenspeicher in den Muskeln angegriffen und nach und nach geleert. Der Körper kommt aus dem Gleichgewicht und es entstehen kleine Schäden in Sehnen, Knochen und Muskeln.

  • Ermüdungsphase

    Nun braucht unser Körper Zeit zur Erholung. Er erhält das Signal sich auf erneute Belastung vorzubereiten.

     

  • Erholungsphase/Regenerationsphase 

    In dieser Phase reagiert der Körper auf gesetzte Reize und beginnt mit der Reparatur und Auffüllung der Energiespeicher. Ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung und regelmäßige Entspannungsübungen sind in diesem Zeitraum von besonderer Bedeutung.

  • Superkompensationsphase

    In der Phase der Überanpassung, am dritten bis fünften Tag nach dem Training, erreichen die Energiereserven des Körpers ihren Höhepunkt und steigen über das Ausgangsniveau hinaus an. Die Energiespeicher werden erweitert und neue Muskulatur wird aufgebaut. 

    Wichtig ist es nun, die Trainingseinheiten kontinuierlich zu steigern.

  • Abbauphase 

    Erfolgt kein neuer wirksamer Trainingsreiz, leeren sich die neu aufgebauten Energiespeicher und die Muskulatur geht wieder auf das Ausgangsniveau zurück.  Folglich entsteht auch kein Trainingsfortschritt.

Zwei Frauen trainieren in der Belastungsphase auf einem Laufband

Einflussfaktoren auf die Regenerationsphase 

Die Dauer und Qualität der Erholung sind entscheidend für die Superkompensation. Faktoren, wie Schlaf, Ernährung, Hydration und Stressmanagement spielen eine zentrale Rolle. 

Folgende Faktoren bestimmen die Dauer der Regenerationsphase:

  • Gesundheitszustand: Leistungsniveau, Körpergefühl und auch Faktoren, wie beispielsweise ein Muskelkater nehmen entscheidenden Einfluss auf die Dauer der Regenerationsphase.
  • Art und Intensität des Trainingsreizes: Einige Muskelgruppen, Organsysteme oder Organe benötigen längere, oft sehr unterschiedliche Erholungsphasen. Muskelgruppen in den Beinen und am Rücken benötigen in der Regel bis zu 72 Stunden Erholung. Wo hingegen Muskelgruppen in den  Armen und der Wade nach ein bis zwei Tagen wieder regeneriert sind.
  • Art der Erholung: Leichtes Kompensationstraining kann unterstützend bei der Regeneration wirken. Empfehlenswert ist es jedoch, hierbei andere Muskelgruppen zu beanspruchen als bei der bisherigen Sporteinheit. Achten Sie darauf, dass Ihr Puls maximal 50 bis 60 Prozent über der maximalen Frequenz liegt.
  • Alter: Je älter wir sind, desto geringer ist die Produktion der Wachstumshormone.
  • Ernährung und Hydration: Eine ausgewogene protein- und kohlenhydratreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die Regeneration unseres Körpers aus. Nach dem Training empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und auf spezielle Energieshakes zurückzugreifen. Verzichten Sie auf Fette und Zucker.
  • Schlaf: Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf bilden die Grundlage für unsere körperliche Fitness. Ein Läufer beispielsweise sollte pro 10 Kilometer gelaufene Strecke eine halbe Stunde schlafen.
  • Ruhepuls: Bei gesunden Menschen sollte der Ruhepuls zwischen 60 bis 100 bpm liegen. Wenn der Puls erhöht ist (ab 15% und höher), beginnt die Regenerationsphase.

Übertraining: Weniger kann mehr sein

Ein häufiges Problem bei ambitionierten Sportlern ist das Übertraining. Zu kurze oder unzureichende Erholungsphasen führen zu chronischer Erschöpfung und Leistungsabfall. Die Muskeln haben weniger Energie, da keine vollständige Reparatur von Schäden erfolgen kann. 

Ein Mann ist aufgrund von Übertraining erschöpft

Anzeichen von Übertraining können beispielsweise sein: 

  • erhöhter Ruhepuls
  • Kopfschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • Lustlosigkeit (besonders aufs Trainieren)
  • andauernde Müdigkeit
  • drastische Leistungsabnahme
  • gehäuft Infekte und andere Erkrankungen

Daher gilt: Es ist wichtig auf die Signale des Körpers zu hören und ein gutes Verhältnis zwischen ausreichender Trainingsbelastung und Ruhephase zu finden.

Superkompensation in der Kritik 

Trotz seiner vielversprechenden Trainingserfolge steht Superkompensation auch immer wieder in der Kritik. Denn es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für die muskuläre Anpassung, lediglich für das Speichern von Energie. Das Konzept der Superkompensation ist nicht immer auf alle Sportler und alle Trainingssituationen übertragbar. Zudem kann man die Länge der Ruhepausen nicht pauschalisieren, da jeder Körper individuell auf Trainingsreize reagiert. Aspekte, wie das Alter, das Geschlecht, der Trainingszustand und die genetische Veranlagung bleiben ebenfalls außen vor.

Ein großes Risiko: Das stetige Verlangen nach Leistungssteigerung hat oft zur Folge, dass Sportler zu viel und zu hart trainieren. Übertraining, Verletzungen und eine reduzierte Leistungsfähigkeit sind die Folge.

 

Ein Pärchen betreibt zusammen erfolgreich Superkompensation

So starten Sie mit Superkompensation richtig durch

Superkompensation ist für Anfänger eher ungeeignet. Denn für sie müsste das Prinzip stark angepasst werden, damit es anwendbar ist. Eine moderate Belastungssteigerung, längere Erholungsphasen und eine individuelle Trainingsfrequenz sind von entscheidender Bedeutung. Experten gehen davon aus, dass eine Ausdauerbelastung von mindestens 120 Minuten notwendig ist, um die Glykogenreserve zu vergrößern.

Achten Sie darauf, zu Beginn intensive, aber nicht zu hohe Trainingsreize zu setzen. Ein leichter Muskelkater ist ein guter Hinweis, wohingegen starker Muskelkater auf eine Überbelastung hinweist. Stück für Stück können höhere Trainingsreize gesetzt werden. Hier empfiehlt es sich auf den Rat professioneller Trainer zu hören und sich an den individuellen Trainingsplan zu halten. Sie wollen so richtig durchstarten? Wir unterstützen Sie mit unserem Zuschuss zu Ihrer Fitnessstudio-Mitgliedschaft. 

Gut zu wissen

    Ergebnisse werden geladen

    Jetzt bei der AOK Sachsen-Anhalt versichern

    Registrieren Sie sich schnell und unkompliziert bei unserer Online-Anmeldung.

    Mitglied werden