Eine Seniorin dehnt sich auf einer Sportmatte im Wohnzimmer. Dabei schaut sie auf einen Laptop der vor ihr steht.
Gesundheitswelt der AOK Sachsen-AnhaltMuskelkater

Wandern, Fahrrad fahren, Work out, Joggen und viele andere sportliche Aktivitäten - sie halten uns fit und gesund. Aber was, wenn wir es übertreiben oder uns nicht richtig warm gemacht haben? Dann ist er da am nächsten Tag - der Muskelkater: Ein starkes Ziehen in der Muskulatur, jeder Schritt tut weh. Man ist gefühlt bewegungsunfähig. Aber wie bekommt man Muskelkater und warum heißt es überhaupt Muskelkater? Wir klären Sie auf!

Wussten Sie schon, dass…

Risse sind für den Muskelkater verantwortlich

Muskelkater entsteht meist durch ungewohnte Bewegungen zum Beispiel durch einmaliges Joggen oder weite Strecken mit dem Fahrrad, die nicht zu Ihrer regelmäßigen Bewegung zählen. Winzige Risse in den Muskelfibrillen, aus denen die Muskelfasern zusammengesetzt sind, führen zu Muskelkater. Wasser dringt in die Faserrisse ein und sammelt sich dort, auch Ödeme genannt. Dadurch schwillt die Muskelfaser an und durch Bewegung entstehen die Muskelkaterschmerzen. Diese treten häufig in den Waden, den Oberschenkeln, den Oberarmen und dem Bauch auf. Nach der ungewohnten Belastung spüren Sie die Schmerzen besonders am ersten und zweiten Tag. Nach einigen Tagen lässt der Schmerz nach und innerhalb einer Woche ist er abgeklungen.

Wovon bekomme ich Muskelkater?

Am häufigsten wird Muskelkater durch Sport verursacht, besonders bei Sportarten wie Fussball oder Tennis bei denen häufige Antritts- und Stoppbewegungen erforderlich sind.

Beim Wandern entsteht Muskelkater vorwiegend beim abwärtsgehen. Je weniger trainiert Sie sind, desto größer ist die Gefahr, einen Muskelkater zu bekommen. 

Seltener bekommen Sie Muskelkater bei Erschöpfung. Der kann zum Beispiel durch einen Marathonlauf auftreten. Dabei wird durch Energiemangel die Heilung der Faserrisse verlangsamt.

Muskelkater kann aber auch durch epileptische Krämpfe und durch bestimmte muskelentspannende Medikamente (beispielsweise bei Narkose) entstehen. Sie verursachen Muskelkontraktionen, die zum Muskelkater führen können. 

Ein Pärchen befindet sich auf einer Wiese im Park. Der Mann liegt auf dem Boden und umfasst seinen rechten Oberschenkel. Die Frau hockt daneben und spricht mit ihm
Ein Mann in Sportkleidung steht auf einer unasphaltierten Straße und umfasst sein linkes Bein.
Eine etwa 60 jährige Frau sitzt im Wohnzimmer auf einer Sportmatte und umfasst ihre linke Wade und Schienbein. Vor ihr liegen zwei kleine Hanteln.

Muskelkater vorbeugen

  • Treiben Sie regelmäßig Sport. Wer sich viel bewegt und kontinuierlich steigert, dessen Muskeln arbeiten besser zusammen. Die Muskulatur wird nicht übermäßig beansprucht.
  • Denken Sie an ein gutes Warm-up und abschließende Dehnübungen. Wärmen Sie sich mit einfachen Übungen auf. Dies senkt das Risiko für Muskelzerrungen.
  • Trainieren Sie Ihre Muskeln immer paarweise, wenn Sie einseitige Sportarten wie Fussball oder Handball ausüben. Eine Überbelastung der Muskeln kann somit verhindert werden.
  • Regelmäßiges Faszientraining kann Ihnen helfen, beweglicher zu werden und Schmerzen zu reduzieren.
  • Tragen Sie angenehme Kleidung, dem Wetter entsprechend. Gerade bei niedrigen Temperaturen besteht die Gefahr des Auskühlens.
  • Trinken Sie genügend während und nach dem Sport.

Tipps gegen Muskelkater

Die verletzten Muskelfasern heilen nach ein paar Tagen wieder von selbst. Sie können aber den Heilungsprozess mit ein paar nützlichen Tipps unterstützen:

  • Bewegungsübungen oder sportliche Aktivitäten wie leichtes Fahrradfahren kann helfen, den Muskel schneller zu reparieren.
  • Wärme steigert die Durchblutung der Muskulatur und führen zu einer schnelleren Genesung.
  • Lockerungen oder leichte Dehnungsübungen helfen angesammeltes Wasser in den Muskelfasern auszuschwemmen.
  • Vermeiden Sie hohe Belastungen und lassen Sie den Muskelkater ausheilen.

Ist der Muskelkater erst einmal überstanden, können Sie wieder anfangen Sport zu treiben. Hier finden Sie ein paar praktische Übungen für ein Workout für Zuhause.

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