Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Triathlon

Schwimmen. Radfahren. Laufen.

Beim Triathlon werden drei Disziplinen miteinander kombiniert: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Seitdem in den 1970ern der erste datierte Triathlon vom San Diego Track Club in den USA veranstaltet wurde, hat er stetig an Beliebtheit gewonnen. Bei den Wettkämpfen treten sowohl Hobby-Sportler als auch Profis an. Der bekannteste Triathlon der Welt ist der Ironman auf Hawaii. Neben der körperlichen Fitness kommt es bei der Ausdauersportart auch auf mentale Stärke an.

Im Beitrag erfahren Sie, was Triathlon ist und für wen es geeignet ist. Außerdem zeigen wir, worauf Sie beim Triathlon achten sollten und wie Sie am besten trainieren können.

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Was ist Triathlon?

Triathlon, auch Dreikampf oder Mehrkampf genannt, besteht aus drei Disziplinen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die Reihenfolge ist dabei verbindlich, da so ein geringeres Verletzungsrisiko besteht. Zwischen den jeweiligen Disziplinen liegen die Wechselzonen, in denen man seine Ausrüstung wechselt. Da es auch hier auf Schnelligkeit ankommt, bezeichnet man die Wechselzonen auch als „vierte Disziplin“. Außerdem setzt Triathlon eine gewisse Grundfitness voraus.

Wechselzone bei einem Triathlon-Wettkampf

Distanzen

Auch beim Triathlon gibt es unterschiedliche Distanzen beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Die Unterschiede wirken sich auf die Anforderungen für Ausdauer, das Tempo und den Trainingsumfang aus. Für folgende Personengruppen ist Triathlon nicht geeignet:

Personen mit schwerem Asthma oder COPD
Personen mit Gelenk- oder Wirbelsäulenerkrankungen wie Arthrose, Bandscheibenvorfällen, Hüft- oder Knieproblemen
bei Infektionen und Fieber
bei Schwangerschaft

Bei Beschwerden wie Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit oder Herzrhythmusstörung sollte das Training nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Varianten des Triathlons

Beim Triathlon gibt es viele verschiedene Formen. Einige sind sogar mit Hindernislauf und schlammigem Untergrund gekoppelt. Die Wettkämpfe finden weltweit statt, auch in deutschen Städten wie Berlin, Köln, Hamburg (Ironman), Frankfurt (Ironman Germany) oder Regionen wie der Ostsee (Ostseeman).

Sprintdistanz
750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen bilden die klassische Sprintdistanz im Triathlon und sind besonders bei Einsteigern und ambitionierten Freizeitsportlern beliebt.
Beim Super-Sprint werden noch kürzere Strecken absolviert. Dadurch eignet sich diese Variante besonders gut für Einsteiger oder alle, die erste Wettkampferfahrungen sammeln möchten.
Olympische Distanz (Standarddistanz)
1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen bilden die klassische Olympische Distanz im Triathlon.
Mitteldistanzen
Die Mitteldistanz oder Half-Distance setzt sich aus 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und 21,1 Kilometer Laufen (Halbmarathon) zusammen. Sie ist bekannt durch Rennen wie den Ironman 70.3.
Langdistanzen
Die Langdistanz setzt sich aus 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,2 Kilometer Laufen (Marathon) zusammen. Berühmt für die Langdistanz ist die Ironman World Championship in Kona, Hawaii.
Volkstriathlon (Jedermann-Triathlon)
Der Volkstriathlon ist eine Wettkampfform für Einsteiger, die sich aus 500 bis 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen zusammensetzt. Das Schwimmen findet dabei oft in Schwimmbädern statt.
Winter-Triathlon
Der Winter-Triathlon findet bei Eis und Schnee statt. Die drei Disziplinen sind hier Crosslaufen (7 bis 9 Kilometer), Mountainbiken (12 bis 14 Kilometer) und Skilanglauf (10 bis 12 Kilometer).

Staffel-Triathlon
Beim Staffel-Triathlon wird jede Disziplin, also Schwimmen, Radfahren und Laufen, von einem anderen Teammitglied übernommen. Teilweise ist auch ein Antritt als Zweier-Staffel erlaubt. Allerdings dürfen aufeinanderfolgende Disziplinen dann nicht von der gleichen Person übernommen werden.
Cross-Triathlon
Beim Cross-Triathlon können die Disziplinen variieren. Es setzt sich aus Schwimmen in Seen oder Flüssen (0,5 bis 1,5 Kilometer), Mountainbiken (10 bis 30 Kilometer) und Trailrunning auf naturbelassenen Strecken (5 bis 10 Kilometer) zusammen.
Die Herausforderungen liegen hier vor allem beim Radfahren durch Wurzeln, Steine und Schrägen sowie bei den Höhenmetern und der Balance.
Aquathlon
Der Aquathlon besteht lediglich aus Schwimmen im See, Fluss oder Schwimmbad (500 bis 1.000 Meter) und Laufen (2,5 bis 5 Kilometer). Radfahren wird hier gänzlich ausgelassen.
Duathlon
Der Duathlon setzt sich aus Laufen, Radfahren und Laufen zusammen, ohne dass geschwommen wird. Die Distanzen variieren dabei, finden jedoch meist in der Reihenfolge 5 Kilometer Laufen, 20 bis 40 Kilometer Radfahren und nochmals 2,5 bis 10 Kilometer Laufen statt.
Ultratriathlon
Beim Ultratriathlon legt man extrem lange Distanzen zurück, oft mehrere Ironman hintereinander. Hier liegt der Fokus besonders auf Ausdauer und mentaler Stärke, denn ein Wettkampf kann mehrere Tage andauern.
Ultraman Hawaii
Der Ultraman auf Hawaii ist einer der härtesten Triathlons der Welt. Er erstreckt sich über drei Tage:
- Erster Tag: 10 Kilometer Schwimmen, 145 Kilometer Radfahren
- Zweiter Tag: 276 Kilometer Radfahren
- Dritter Tag: Doppelmarathon über 84 Kilometer

Gut vorbereitet: Zwischen Wechsel- und Koppeltraining

Das Wichtigste beim Triathlon-Training sind Zeit und Geduld. Starten Sie langsam und setzen Sie sich ein Ziel. Das Training sollte regelmäßig in allen drei Disziplinen stattfinden. Achten Sie dabei aber auf ausreichende Erholungszeiten und planen Sie Warm-ups und Cool-downs ein.

Eine Triathlon-Anfängerin bei einer Radeinheit

Tipps für Anfänger:

Beginnen Sie, abhängig von Ihrer Grundfitness, bei kurzen Distanzen mindestens acht bis zwölf Wochen vor dem Wettkampf mit dem Training.
Insbesondere beim Schwimmen sollten Sie sicher in der Ausübung sein, da Pausen im Wasser während des Wettkampfes nicht möglich sind, auch aus Sicherheitsgründen.
Empfehlenswert sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.
Erstellen Sie sich einen strukturierten Trainingsplan.
Kombinieren Sie Koppel- und Wechseltraining gut miteinander.

Sechs bis zwölf Wochen vor dem Wettkampf:

Schwimmen: zwei- bis dreimal pro Woche
Radfahren: ein- bis zweimal pro Woche
Laufen: zwei- bis dreimal pro Woche

Koppeltraining

Unter Koppeltraining versteht man gezieltes Training von mehreren aufeinanderfolgenden Triathlondisziplinen. Ziel ist es, den Körper an den direkten Übergang und die wechselnde Belastung zwischen den Disziplinen zu gewöhnen. Wichtig ist dabei besonders der Übergang vom Radfahren zum Laufen, denn die Beine fühlen sich ungewohnt an (Brick-Effekt). Das Koppeltraining fördert zudem mentale Stärke, körperliche Ausdauer und ist ein gutes Kardiotraining.

Trainingsbeispiel:

Radfahren, danach direkt Laufen
Schwimmen, danach direkt Radfahren
Radfahren, Laufen und nochmal Radfahren

Durch die Wiederholung trainiert man, trotz der Vorermüdung der Muskeln eine saubere Lauftechnik beizubehalten.

Wechseltraining

In den Wechselzonen steht man unter Zeitdruck. Beim Wechseltraining steht deshalb das gezielte Einspielen der Übergänge zwischen den jeweiligen Disziplinen im Fokus. Es soll Routine bringen, die Nervosität mindern und das Selbstvertrauen fördern. So lässt sich auch die Zeit verbessern.

Triathlon-Hacks: Clever ans Ziel

Ein Triathlon stellt Körper und Kopf gleichermaßen auf die Probe. Mit der richtigen Vorbereitung und ein paar einfachen Tricks lassen sich die Wechsel und einzelnen Disziplinen deutlich effizienter und angenehmer gestalten. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, Energie zu sparen und sicher durch den Wettkampf zu kommen.

Neoprenanzug
Üben Sie das Ausziehen des Neoprenanzugs und schwimmen Sie ihn vor dem Wettkampf ein. Kleine Plastiktüten über den Händen und Füßen helfen, besser in den Anzug zu kommen.
Erster Wechsel
Legen Sie beim Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren in der Wechselzone schon vorbereitend ein Handtuch auf den Boden, um die Füße zu trocknen. Ein zweites kleines Handtuch liegt zum Trocknen von Gesicht und Händen bereit.
Radfahren
Beim Radfahren sind Klickpedale sinnvoll, da die Kraft so besser übertragen werden kann. Fahren Sie in kleinen Gängen: Das ist weniger anstrengend für die Beine.
Trinken
Warten Sie mit dem Trinken bis zum Radfahren in der ersten Hälfte der Rennstrecke. Beim Schwimmen ist die Flüssigkeitsaufnahme schwierig. Radfahren stellt die Hauptphase der Hydration da.
Laufen
Konzentrieren Sie sich beim Laufen, aber auch bei den anderen Disziplinen, auf Ihr eigenes Tempo. Das Laufen findet dabei eher im schnellen Dauerlauf statt. Außerdem ist eine tiefe Bauchatmung hilfreich. Tragen Sie keine Socken, sondern spezielle Triathlonschuhe mit Schnellschnürsystem. Und der beste Tipp zum Schluss: Babypuder in den Schuhen hilft gegen feuchte, rutschige Füße.

Triathlon-Fahrplan

Abhängig von der Triathlonform gibt es verschiedene Trainingspläne. Im Internet finden Sie eine große Auswahl, bei denen Sie teilweise sogar mit einem Vereinstrainer einen Plan ausarbeiten können. Wichtig ist es in jedem Fall, eine Überforderung und Übertraining zu vermeiden.

Eine Gruppe Triathleten bei einer Laufheinheit

Montag

Ruhetag
eventuell 30 Minuten Rumpfstabilitätstraining und Dehnen

Dienstag

30 bis 60 Minuten Laufen und 10 bis 15 Minuten Radfahren
Dehnen vor und nach dem Training

Mittwoch

45 bis 60 Minuten Schwimmen

Donnerstag

30 bis 60 Minuten Laufen
10 bis 15 Minuten Dehnen vor und nach dem Training

Freitag

Ruhetag

Samstag

45 bis 60 Minuten Schwimmen
30 Minuten Rumpfstabilitätstraining und Dehnen

Sonntag

Koppeltraining: 60 bis 120 Minuten Radfahren
15 bis 20 Minuten Laufen
dann Regeneration

Kleidung und Ausrüstung beim Triathlon

Die richtige Kleidung und Ausrüstung sind im Triathlon entscheidend für Komfort, Sicherheit und Leistung. Je nach Disziplin unterscheiden sich die Anforderungen deutlich, daher lohnt es sich, die einzelnen Bereiche gut aufeinander abzustimmen. Eine durchdachte Ausstattung hilft Ihnen dabei, Kräfte zu sparen und sich voll auf den Wettkampf zu konzentrieren.

Triathlonanzüge/ Trisuit
Spezielle Triathlonanzüge sind am besten geeignet. Sie bestehen aus einem schnell trocknenden Stoff und besitzen ein Sitzpolster als Schutz beim Radfahren. Außerdem beugen Sie Scheuerstellen und Auskühlung vor.
Sportkleidung
Die Bekleidung sollte funktionsfähig und bequem, schnelltrocknend, elastisch und atmungsaktiv sowie aerodynamisch sein.
Schwimmen
- Schwimmbrille
- Badeanzug oder Badehose
- Neoprenanzug
Radfahren
- Funktionstüchtiges Fahrrad, am besten ein Rennrad
- Helm
Laufen
- Laufschuhe oder spezielle Triathlonschuhe
- Atmungsaktive Laufkleidung
- Getränkegürtel
Ernährung
- Riegel, Gels
- Ausreichend Getränke
Sonstiges
- GPS-Tracker
- Trinkflasche
- Startnummerband

Triathlon in Sachsen-Anhalt

In Sachsen-Anhalt erfreut sich der Triathlon immer größerer Beliebtheit. Auch hier finden daher verschiedene Wettkämpfe, beispielsweise in Magdeburg, Halle, Havelberg, Altmark, Arendsee und Geiseltal statt. Eine Übersicht dazu finden Sie auf der Website der Triathlon Liga Sachsen-Anhalt. Wettkämpfe in ganz Deutschland finden Sie im Wettkampfkalender der Deutschen Triathlon Union.

Weitere Leistungen

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