Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Trailrunning

Bergauf, bergab – Faszination Trailrunning

Trailrunning wird immer beliebter. Bei dieser Trendsportart läuft man auf unebenen Wegen im Wald, im Gebirge und in Parks über längere Strecken. Die Ausdauerdisziplin ist daher eine anspruchsvolle Sportart, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Weltweit finden Laufveranstaltungen in den Rocky Mountains, in der Wüste Afrikas oder über die Alpen statt. Auch in Sachsen-Anhalt ist Trailrunning beliebt. Insbesondere im Harz wird ganzjährig zu gemeinsamen Laufherausforderungen geladen.

Erfahren Sie in diesem Beitrag, welche Trailrunning-Formen es gibt und welche Ausrüstung nicht fehlen darf. Wir geben außerdem Tipps für Anfänger und stellen Trailrunning-Events in Sachsen-Anhalt vor.

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Drei Freunde beim gemeinsamen Trailrunning

Trailrunning: Lauf abseits der Straße

„Trail“ ist Englisch für „Spur“ oder „Pfad“. Trailrunning bedeutet also so viel wie Geländelauf oder Pfadlauf in der freien Natur. Im Vergleich zum Joggen ist es ein Outdoor-Lauf auf nicht asphaltierten Strecken. Abseits von Gehwegen und Straßen läuft man dabei auf bergigem Gelände, Feld- und Waldpfaden, Schotterwegen oder über Wiesen. Herausfordernd macht das Ganze dabei nicht nur der wechselnde Untergrund, sondern auch das ständige Bergauf- und Bergablaufen. Die Kilometer und Höhenmeter stehen je nach Ziel – abhängig von Wettkampf oder Freizeitlauf – im Vordergrund. Für Anfänger und Freizeitsportler ist jedoch zunächst das Naturerlebnis und der Spaß am Sport entscheidend.

Gesundheitliche Vorteile

Aufgrund des natürlichen Bodenbelags werden die Gelenke beim Trailrunning geschont. Gleichzeitig werden die Füße stärker trainiert als beim Laufen auf Asphalt. Durch das Auf- und Abwärtslaufen trainiert man zudem den Wechsel zwischen Laufen und Gehen. Denn bergauf kann Gehen effizienter sein, während bergab das Laufen sinnvoll, aber technisch anspruchsvoll ist. Trailrunning ist abwechslungsreich, motivierend und macht einfach Spaß. Ganz nebenbei verbessert man seine Ausdauer, trainiert das Herz-Kreislauf-System und fordert seine Konzentration. Durch das intensive Training wird auch Übergewicht vorgebeugt.

Trailrunning und seine Unterarten

Trailrunning wird in verschiedene Arten unterschieden:

Cross Running oder einfaches Trail Running

Cross Running beziehungsweise Trail Running ist die am häufigsten praktizierte, einfachste Form und besonders gut für Anfänger geeignet. Bei den Läufen wird sich eher an naturnahe Bodenbeläge wie Wald- und Feldwege gehalten. Bei der neueren Form Urban Trail Running läuft man in Städten auf unebenem Gelände.

Fastpacking

Bei dieser Kombination aus Trailrunning und Backpacking läuft man Trails mit einem leichten Rucksack.

Cross Trail
Cross Trail ist eine naturnahe Form des Trailrunnings, bei der man über Wiesen, Wald- und Feldwege, Unebenheiten oder sogar kleine Hindernisse läuft.

Cross Adventure oder Trail Adventure
Die wohl anspruchsvollste und extremste Art des Trailrunnings erfordert eine hohe Fitness und viel Aufmerksamkeit, denn die Läufe finden im alpinen, unebenen Gelände mit vielen Hindernissen statt.

Ein Mann beim Skyrunning auf einem schneebedeckten Berg

Skyrunning
Skyrunning ist eine Form des Cross Adventures, die in einer Höhe von über 2.000 Metern mit Steigungen von mehr als 30 Prozent stattfindet.

Cross Speed
Bei der schnellsten Trailrunning-Form läuft man nach festgelegten Zielzeiten auf natürlichem Gelände.

Königsdisziplin Ultralauf

Ultraläufe gehen über die klassische Marathondistanz hinaus und können viele Stunden oder sogar mehrere Tage dauern. Die Straßen- oder Landschaftsläufe erfordern viel Training und mentale Stärke. Der bekannteste Ultralauf ist der Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) mit einer Strecke von rund 170 Kilometern und insgesamt 10.000 Höhenmetern.

Startklar für den Trail: Die optimale Ausrüstung

Abhängig von der Art des Trailrunnings und den persönlichen Vorlieben variiert die Ausrüstung stark. Während einige Dinge zur Grundausstattung gehören, können weitere Ausrüstungsgegenstände den Komfort und die Sicherheit beim Laufen verbessern.

Trailrunning-Schuhe
Trailrunning-Schuhe besitzen ein stärkeres, griffigeres Profil mit einem härteren Sohlenbelag für Dämpfung und nötige Flexibilität. Sie sind leicht und wasserabweisend. Es gibt aber auch besonders atmungsaktive und dafür schnell trocknende Modelle. Die Schuhe sorgen für Stabilität und Halt und schützen so vor dem Umknicken oder Ausrutschen. Damit Sie das richtige Modell für Ihre Anforderungen finden, ist eine professionelle Beratung im Fachgeschäft sinnvoll.
Laufkleidung
Die Kleidung sollte atmungsaktiv und dem Wetter angepasst sein. Hier empfehlen sich – je nach Witterung – auch mehrere Schichten. Allgemein sollte die Laufkleidung vor Regen, Wind und UV-Strahlung schützen. In einem kleinen Rucksack können Sie auch wasserdicht verpackte Ersatzwäsche mitnehmen.
Lauf- und Kompressionssocken
Spezielle Laufsocken erhöhen die Rutschfestigkeit und reduzieren die Blasenbildung. Eine zusätzliche Kompressionsfunktion der Socken verbessert die Durchblutung der Muskeln und entspannt so die Muskulatur.
Stirnbänder und Tücher
Ein Stirnband reguliert die Körpertemperatur und hält Schweiß ab. Es sind darüber hinaus auch Multifunktionstücher erhältlich, die als Halstuch, Schweißband oder Kopfbedeckung getragen werden können.
Handschuhe
Handschuhe dienen einerseits zum Warmhalten. Andererseits bieten sie besseren Grip und erleichtern das Abstützen.
Trailrunning-Rucksack
Der Trailrunning-Rucksack sollte möglichst leicht und atmungsaktiv sein. Besonders beliebt ist die Westenform, sodass das Gewicht am Körper verteilt wird und nicht auf den Schultern lastet. Viele Rucksäcke beinhalten eine praktische Trinkblase, bei der das Wasser über einen Schlauch auch während des Laufens getrunken werden kann.
Trinksystem/Trinkflasche
Trailrunning kann sehr energiezehrend sein, weshalb sich isotonische Durstlöscher oder industrielles Getränkepulver für Ausdauersportler empfehlen. Alternativ können Sie auch Leitungswasser mit einer Messerspitze Salz für den Natriumhaushalt oder eine Elektrolytmischung selbst anrühren. Sollte das Wasser ausgehen, können Sie es unterwegs aus natürlichen Quellen auffüllen.
Nahrung
Energieriegel, Laufgele oder Obst wie Bananen unterstützen die Energiezufuhr während des Laufens.
Laufuhr, GPS, Mobiltelefon
Zur Höhenmessung, Ortung, Herzfrequenzmessung und als 3D-Kompass dienen eine Laufuhr, ein GPS-Gerät und ein Mobiltelefon. Des Weiteren empfehlen sich eine Pfeife und eine Stirnlampe für Läufe nach Sonnenuntergang.
Medizinische Versorgung
Beim Laufen durch die Natur und unter freiem Himmel sollten Sie mindestens vorher Sonnen- und Insektenschutzmittel auftragen. Zur festen Ausrüstung gehören ein Erste-Hilfe-Set mit Verbandmaterial und eine Rettungsdecke.
Trailrunning-Stöcke oder Trekkingstöcke
Die Stöcke gehören nicht zwingend zur Basisausrüstung. Sie können jedoch zur Laufunterstützung dienen. Als Teleskopstöcke sind sie auch praktisch faltbar mitzunehmen.

Trailrunning für Einsteiger: Erste Schritte im Gelände

Trailrunning ist ein Ganzkörper-Workout und erfordert Kondition, Kraft, Ausdauer, Koordination und Konzentration. Für den optimalen Einstieg können Anfänger deshalb folgende Tipps beachten:

Langsam beginnen

Laufen Sie zu Beginn kurze Strecken und technisch einfache Trails und steigern Sie sich dann langsam. Dadurch gewöhnen Sie Ihre Muskulatur, Bänder und Gelenke an die Belastungen und verhindern Sportverletzungen. Machen Sie Pausen und achten Sie auf Anzeichen von Überforderung. Es kann auch hilfreich sein, zunächst nach einem Trainingsplan zu laufen.

Zwei Frauen legen beim Trailrunning eine Trinkpause ein

Warm-up

Bevor Sie sich auf den Trail wagen, sollten Sie sich in einem Warm-up dehnen und die Muskulatur aufwärmen. Das steigert die Beweglichkeit und verringert Muskelkater.

Cool Down

Nach dem Lauf empfehlen sich ausklingende, langsame Bewegungen zur Erholung des Körpers. Ziel des Cool Downs ist es, die Herzfrequenz zu senken, die Atmung zu regulieren und die Muskeln zu entspannen.

Krafttraining

Krafttraining dient ergänzend zur Stärkung der Muskeln und Balance. Es fördert die Stabilität und reduziert Laufverletzungen. Hilfreich sind hier Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und Beine.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung gibt Kraft und unterstützt den Muskelaufbau.

Lauftechnik

Auch auf die richtige Lauftechnik kommt es an: Machen Sie bergauf kleine Schritte und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Bergab bleiben Sie aufrecht und setzen den ganzen Fuß oder den Vorderfuß auf. Es empfiehlt sich auch, das Abwärtslaufen bewusst zu trainieren.

Unsere AOK-Laufschule bietet eine gute Möglichkeit, eine grundlegende Lauftechnik durch einen professionellen Lauftrainer zu erlernen. Damit schaffen Sie eine gute Basis für das Trailrunning.

Trailrunning in Sachsen-Anhalt

Grundsätzlich ist Trailrunning überall möglich – sei es im Stadtpark, auf Wiesen, Elbwegen oder in nahegelegenen Waldgebieten. Wichtig ist dabei, auf Naturschutzgebiete Rücksicht zu nehmen. In Sachsen-Anhalt bietet der Harz das perfekte Erlebnis für Trailrunning. Dort befinden sich viele berühmte Trailrunning-Strecken, wie der Ultramarathon „Brocken-Challenge“, der auf dem Gipfel des Brockens endet, oder der Lauf um den Brocken „R.A.T.B.42“. Auch die Rosstrappe und der Hexentanzplatz sind beliebte Ziele. Eine Übersicht der Trailrunning-Events in Deutschland und Sachsen-Anhalt finden Sie hier.

Weitere Leistungen

Fitnessstudio
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Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt
Unsere kostenfreie Laufschule macht den Einstieg in den Laufsport ganz einfach. Mit professioneller Unterstützung lernen Sie, wie Sie richtig und gesund joggen.