Elektrolyte

Eine Frau trinkt eine Elektrolytmischung beim Sport

Lebenswichtige Mineralstoffe für den Körper

Elektrolyte sind unverzichtbar für viele Körperfunktionen. Sie unterstützen wichtige Prozesse im Körper wie die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts, die Nerven- und Muskelfunktion sowie den Energiehaushalt. Ein Elektrolytmangel kann durch Sport, Krankheiten oder an heißen Sommertagen entstehen. Wird dem nicht rechtzeitig entgegengewirkt, können ernsthafte gesundheitliche Folgen drohen. Eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr helfen, die Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten.

In unserem Beitrag beschäftigen wir uns mit den Funktionen von Elektrolyten und zeigen, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen. Außerdem werfen wir einen genaueren Blick auf den Elektrolytmangel und erklären, wie Sie diesem vorbeugen können.

Wussten Sie schon, dass…

Elektrolytlösungen ganz einfach selbst angerührt werden können?
die AOK Sachsen-Anhalt nicht rezeptpflichtige Medikamente mit 40 Euro bezuschusst?
gerade in heißen Sommermonaten schnell ein Elektrolytmangel entstehen kann?

Was sind Elektrolyte?

Unter Elektrolyten versteht man Mineralstoffe, die im Blut, Schweiß oder Urin gelöst vorkommen. Sie liegen dort entweder als positiv geladene Kationen oder negativ geladene Anionen vor. Zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper zählen:

Natrium
Kalium
Kalzium
Magnesium
Chlorid
Phosphat
Hydrogencarbonat

Elektrolyte sind für zahlreiche lebenswichtige Prozesse im Körper unverzichtbar. Damit der Organismus optimal funktioniert, müssen sie in einem ausgewogenen Verhältnis vorliegen.

Elektrolyte: Die unsichtbaren Helden unseres Körpers

Elektrolyte übernehmen essenzielle Aufgaben in unserem Körper. Dazu zählen:

Regulation des Flüssigkeitshaushalts
Insbesondere Natrium und Kalium regulieren die Wasserverteilung innerhalb und außerhalb der Zellen. Diese Balance ist entscheidend, um Schwellungen und Dehydrierung vorzubeugen.
Unterstützung der Nerven- und Muskelfunktion
Nerven und Muskeln kommunizieren über elektrische Impulse. Elektrolyte wie Kalium, Natrium und Kalzium sind notwendig, um die Impulse weiterzuleiten und die Muskelkontraktion zu ermöglichen.
Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts
Bicarbonat (Hydrogencarbonat) und Chlorid regulieren den pH-Wert des Blutes und sorgen für ein Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen im Körper. Natrium spielt ebenfalls eine Rolle im Säure-Basen-Haushalt, da es den pH-Wert beeinflussen kann.

Knochen- und Zahngesundheit
Kalzium und Phosphat sind essenziell für die Stabilität und Dichte von Knochen und Zähnen.
Energieproduktion und Stoffwechsel
Magnesium aktiviert die Enzyme, die für die Energiegewinnung aus Nährstoffen notwendig sind. Zudem ist Magnesium an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt, die den Zellstoffwechsel betreffen.
Blutdruckregulation
Natrium und Kalium beeinflussen den Flüssigkeitshaushalt des Blutes und regulieren so den Blutdruck.

Elektrolyte in Lebensmitteln: Natürliche Quellen

Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Bedarf an Elektrolyten ausreichend ab. Bei intensiven körperlichen Aktivitäten oder während einer Erkrankung kann der Elektrolytbedarf jedoch steigen. Im Folgenden finden Sie eine kurze Übersicht über Lebensmittel, die wichtige Elektrolyte liefern:

In Vollkornprodukten und Avocado sind viele Elektrolyte enthalten

Natrium: Kochsalz, Brot, Käse
Kalium: Bananen, Kartoffeln, Avocados, Spinat, Orangen
Kalzium: Milchprodukte, Brokkoli, Mandeln, Tofu
Magnesium: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, dunkle Schokolade
Chlorid: Kochsalz, Oliven, Algen
Phosphat: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte

Elektrolytmangel und seine Ursachen

Ein Elektrolytmangel kann verschiedene Ursachen haben, wie:

vermehrtes Schwitzen, etwa bei Sport oder Hitze
Erbrechen oder Durchfall (vermehrter Flüssigkeits- und Elektrolytverlust)
unausgewogene Ernährung
chronische Krankheiten wie Nieren- oder Herzprobleme
Einnahme bestimmter Medikamente wie Diuretika

Elektrolytmangel erkennen

Ein anhaltender Elektrolytmangel kann schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen und sollte unbedingt ärztlich abgeklärt werden. Die folgenden Anzeichen können auf einen Mangel hinweisen:

Muskelkrämpfe oder Muskelschwäche
Müdigkeit und Erschöpfung
Schwindel und Kopfschmerzen
Herzrhythmusstörungen, insbesondere bei einem Kalium- oder Kalzium-Mangel

Elektrolyte im Alltag: So bleiben Sie fit und gesund

Insbesondere bei körperlicher Aktivität, intensiven Sporteinheiten und an heißen Sommertagen verliert der Körper nicht nur viel Wasser, sondern auch Elektrolyte. Trinken Sie daher täglich ausreichend Wasser, um einem Mangel vorzubeugen. Dasselbe gilt bei Erkältungen oder anderen Erkrankungen. Übrigens: Ob Wasser mit oder ohne Kohlensäure getrunken wird, spielt keine Rolle – der Elektrolytgehalt ist in beiden Fällen gleich.

Auch eine ausgewogene Ernährung mit mineralstoffreichen Lebensmitteln trägt dazu bei, den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Achten Sie zudem auf Warnsignale wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit oder Kopfschmerzen, um schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen durch einen Elektrolytmangel vorzubeugen.

Elektrolytspeicher auffüllen

Schon eine einfache, selbstgemachte Elektrolytlösung kann dabei helfen, den Elektrolytspeicher schnell wieder aufzufüllen. Diese kostengünstige und praktische Methode eignet sich hervorragend, um Flüssigkeits- und Elektrolytverluste auszugleichen. Wichtig: Sie ersetzt keinesfalls medizinische Elektrolytlösungen, die speziell für schwerere Dehydrationen oder Elektrolytstörungen entwickelt wurden und in solchen Fällen unverzichtbar sind. Bei leichter Dehydrierung, nach intensivem Sport oder bei mildem Elektrolytverlust ist eine selbstgemachte Lösung jedoch eine unkomplizierte und effektive Unterstützung. Auch im Alltag oder bei moderater körperlicher Belastung kann sie helfen, Mängeln vorzubeugen und den Körper optimal zu versorgen.

Zutaten:

1 Liter Wasser
1 Teelöffel Salz
1 Teelöffel Backpulver
2 Esslöffel Zucker
Saft von 1 bis 2 Zitronen oder Orangen

Zubereitung:

Geben Sie das Wasser in eine Karaffe oder Flasche.
Fügen Sie Salz, Backpulver und Zucker hinzu und rühren Sie alles gut um, bis es vollständig aufgelöst ist.
Fügen Sie Zitronen- oder Orangensaft hinzu und rühren Sie alles erneut gut um.

Bewahren Sie die Mischung im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie sie innerhalb von 24 Stunden.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Individuelle Ernährungsberatung
Wir bezuschussen einmal pro Jahr eine Ernährungsberatung mit bis zu fünf Sitzungen, wenn Ihre behandelnde Arztpraxis Ihnen eine Bescheinigung dafür ausstellt.
Gesundheitsprojekt Zuckerkompass
Weniger Zucker essen: Mit dem Projekt "Zuckerkompass" fördern wir die Ernährungskompetenz von Schülerinnen und Schülern. Die AOK trägt die Kosten.