Eine etwa 30-jährige Frau sitzt auf dem Sofa und isst Müsli.
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Magnesiummangel durch ausgewogene Ernährung verhindern

Magnesium ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Wir nehmen es über unsere Nahrung auf, denn unser Körper kann es nicht selbst bilden. Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium? Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium? Und wie ernährt man sich bei Magnesiummangel? In diesem Beitrag erfahren Sie, wo viel Magnesium drinsteckt und wie wir uns mit unserer Ernährung vor einem Magnesiummangel schützen können.

Wussten Sie schon, dass …

  • Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln zu einem Überschuss führen kann?
  • Walnüsse sehr viel Magnesium enthalten?
  • unser Körper Magnesium nicht selbst bilden kann?

Ausgewogene Ernährung beugt Magnesiummangel vor

Eine Frau hält in ihrer rechten Hand eine Handvoll Mandeln. Mit der Anderen nimmt sie eine heraus.

30 bis 50 Prozent des täglich über Lebensmittel zugeführten Magnesiums nimmt unser Körper tatsächlich auf. Er braucht das Spurenelement für zahlreiche Funktionen und Vorgänge. Zum Glück ist in vielen Lebensmitteln Magnesium enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Lebensmittel wie Weizenkleie, Sesam, Mohn, Erdnüsse, Mandeln und Haferflocken – allesamt wunderbar im Müsli und beim Brotbacken zu kombinieren. Auch grünes Gemüse und viele Obstsorten enthalten Magnesium. Deshalb kann ein gesunder Mensch seinen Magnesiumbedarf mithilfe ausgewogener Ernährung ausreichend gut decken. Hingegen können Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium unter Umständen zu Überdosierungen mit unangenehmen Folgen führen.

Magnesiumbedarf und Magnesiummangel

Die Höhe des Bedarfs ist unterschiedlich und variiert auch je nach Lebenssituation. Allgemein lässt sich sagen, dass Frauen einen Bedarf von 300 Milligramm pro Tag haben, bei Männern liegt er mit 400 Milligramm täglich etwas höher. Kinder haben alters- und entwicklungsabhängig unterschiedliche Tagesbedarfe. In manchen Lebenssituationen wie zum Beispiel bei Stress, bei ausgiebiger sportlicher Betätigung und Schwangerschaft liegt Ihr Bedarf individuell höher.

Haben wir nicht ausreichend Magnesium zur Verfügung, ist die häufigste Ursache unsere Ernährung. Aus diesem Grund sind zum Beispiel Menschen mit Alkoholismus öfter von Magnesiummangel betroffen, da sie ihre Ernährung teilweise zugunsten des Alkohols vernachlässigen. Doch auch wer sich unausgewogen ernährt und beispielsweise wenig Vollkornprodukte genießt, kann unter Magnesiummangel leiden. Ob der Griff zu Tabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln nötig ist, kann dann nur mit fachärztlicher Aufklärung und Hilfe bestimmt werden. Wir empfehlen deshalb immer: Wenn Sie meinen, an Magnesiummangel zu leiden, suchen Sie ärztlichen Rat und klären Ihren Verdacht ab. Denn so kann die richtige Diagnose und Therapie erfolgen, die Ihnen auch hilft.

Eine etwa 20-jährige Frau kniet in ihrem Garten am Mangold-Beet und untersucht die Pflanzen.

Diese Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium

In unserer Tabelle haben wir für Sie Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt zusammengestellt. Allgemein gilt, dass Nüsse und auch Saaten absolute Spitzenreiter mit dem meisten Magnesium sind, allen voran Walnüsse. Diese Lebensmittel sind auch dann Magnesiumlieferanten, wenn sie mitverarbeitet werden. Zum Beispiel Walnüsse in Walnussbrot und Mandeln in Marzipan. Zugleich haben sie auch einen hohen Fettgehalt – hier sollte man immer abwägen und auch ausreichend zu den weniger fetthaltigen pflanzlichen Magnesiumlieferanten greifen.

Lebensmittel bzw. LebensmittelbestandteilMagnesiumgehalt in Milligramm je 100 GrammGenussbeispiel
Sonnenblumenkerne420Müslizutat, Brot
Amaranth308in gepoppter Form zum Beispiel zum Frühstück statt Cornflakes
Mandeln170Snack zwischendurch, Marzipan, Mandelmus
Naturreis157leichter Reissalat, als Beilage bspw. zu Ratatouille
Buchweizen142lecker zu Grünkohl
Haferflocken134Müsli, Brot, Frühstücksbrei, Bratlinge
Walnüsse129roh als Snack, in Kuchen
Trockenobst, je nach Sorte

Bananen: 110

Feigen: 90

Aprikosen: 59

in Maßen ein echt gesunder Snack
Mangold81kalt als Salat, warm als Beilage
Spinat62wie bei Mangold als Salat oder als warme Beilage
Schnittlauch44zum Würzen von Suppen und Salaten
Kohlrabi43roh oder auch gekocht zum Beispiel in einem Gemüseeintopf
Banane, frisch36für die Pause zwischendrin

Drei Tipps zu Magnesium in der Ernährung

Erster Tipp: Magnesium und Abnehmen

Magnesium ist für unseren Stoffwechsel von großer Bedeutung. Haben wir zu wenig davon, werden Stoffwechselvorgänge gelähmt. Deshalb ist Magnesium auch so wichtig für alle, die sich nachhaltig gesund ernähren möchten, Übergewicht reduzieren und fit bleiben wollen.

Zweiter Tipp: Magnesium und Mineralwasser

In klassischem Leitungswasser sind circa 10 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten. Das ist nicht viel. Mineralwasser hingegen hat einen höheren Gehalt, der ab 40 Milligramm aufwärts bis zu mehr als 200 Milligramm pro Liter liegen kann. Informationen darüber, wieviel Magnesium Ihr Lieblingsmineralwasser enthält, gibt Ihnen das Etikett.

Dritter Tipp: Magnesium und Kaffee

Der beliebte Wachmacher enthält sehr wenig Magnesium, nämlich 3 Milligramm pro 100 Gramm. Zudem ist sich die Forschung unsicher, ob das enthaltene Koffein vielleicht sogar die Aufnahme des Magnesiums durch den Körper hindert und stattdessen die Ausscheidung des Mineralstoffs fördert. Deshalb wird Kaffee häufig als „Magnesiumräuber“ bezeichnet. Wer viel Kaffee trinkt, darf sich deshalb auch ruhig noch gesünder ernähren, um den Magnesiumhaushalt auszugleichen.

Sie sind neugierig und wollen mehr zum Thema Magnesium erfahren? Wir haben interessante Informationen für Sie:

Eine etwa 30-jährige Schwangere frühstückt zusammen mit ihrem Mann und ihrem etwa 1-jährigen Kind.

Magnesium in der Schwangerschaft: 

Wie der Mehrbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit gedeckt wird und bei welchen Komplikationen Magnesium heilend unterstützen kann.

 

Eine etwa 30-jährige Frau und ein etwa 30-jähriger Mann machen Liegestütze auf einem Gerüst im Park.

Magnesiummangel – Ursachen, Symptome, Behandlung:

Erfahren Sie, woran Magnesiummangel erkannt wird und warum im Verdachtsfall nur der ärztliche Rat wirklich weiterhilft.

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