Als Trainingskonzept unterstützt und stärkt Cardio-Training nicht nur verschiedene Körperfunktionen, es kann auch zu einer nachhaltigen Gewichtsreduktion beitragen. Für ein erfolgreiches Training müssen Sie aber nicht jeden Tag joggen gehen, denn die verschiedensten Sportarten fallen in diese Kategorie. Es ist also für jede Person etwas dabei. 

Es spricht viel dafür, regelmäßiges Ausdauertraining in den Alltag zu integrieren. Denn Cardio-Fitness hilft nachhaltig dabei, Stress abzubauen. So stärken Cardio-Workouts unseren Körper:

• Die Lunge: Die kontinuierliche Anstrengung erhöht das Atemvolumen, was auf Dauer die Lungenfunktion stärkt.
• Das Immunsystem: Workouts regen den Stoffwechsel an, wodurch sich die Produktion von Antikörpern erhöht.
• Die Durchblutung: Die Bewegung regt die Durchblutung an und lässt den Sauerstoffgehalt im Blut ansteigen. Dadurch erhöht sich auch die Produktion von roten Blutkörperchen.
• Die Psyche: Die erhöhte Sauerstoffversorgung regt die Serotoninausschüttung an, was die Gehirnfunktionen anregt.
• Das Herz: Regelmäßiges Ausdauertraining senkt auf Dauer den Blutdruck und den Ruhepuls ab, wodurch Herzleiden vorgebeugt werden kann.
• Der Fettstoffwechsel: Wie jede Form von Bewegung kurbelt auch ein Cardio-Workout die Fettverbrennung an.

Ausdauertraining trägt also nachhaltig zu Ihrer Gesundheit bei und senkt nachweislich das Risiko für Thrombosen und Verklumpungen in den Blutgefäßen.

Allgemein gilt: 30 Minuten Cardio-Training am Tag verbessern langfristig die körperliche Gesundheit und Belastbarkeit. Wenn Sie zum Beispiel regelmäßig mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren, ist das schon ein guter Anfang.

Möchten Sie Ihre Cardio-Einheiten effektiver gestalten oder verfolgen Sie ein bestimmtes Trainingsziel? Dann sollten Sie auf Ihren Puls achten, besonders den Belastungspuls. Dieser bezeichnet die Herzfrequenz, die während der körperlichen Betätigung messbar ist. Wenn Sie während des Trainings regelmäßig den Puls kontrollieren, können Sie damit Ihren Trainingserfolg optimieren und das Risiko des Übertrainierens verringern. Letzteres ist vor allem für Menschen wichtig, die erst mit dem Training beginnen. Doch wie finden Sie heraus, was der optimale Belastungspuls ist? Dazu gibt es eine einfache Formel: 220 minus Ihr Alter und Sie haben den Wert Ihres Maximalpulses. Der Maximalpuls ist die Zahl, an der Sie sich beim Trainieren orientieren, denn ihn sollten Sie möglichst nicht überschreiten. Der optimale Wert – also der Belastungspuls – liegt unter dem Maximalpuls und unterscheidet sich für beginnende, geübte und trainierte Menschen. So liegt der optimale Belastungspuls jeweils bei 60, 70 oder 80 Prozent des Maximalpulses.

Ein Beispiel: Eine Person ist 30 Jahre alt. Der Maximalpuls liegt also bei 190, denn 220–30=190. Beginnende sollten für ein optimales Training einen Puls von 114 (60 Prozent von 190) nicht überschreiten. Für Geübte liegt dieser Richtwert bei 133 (70 Prozent von 190) und für Trainierte bei 160 (80 Prozent von 190). Bleibt der Puls während des Trainings in diesen Rahmen, wird ein positives Ergebnis zusätzlich unterstützt.

Wenn das Wetter einmal nicht mitspielt oder die Zeit einfach zu knapp für die Joggingrunde ist, gibt es einfache Übungen für zu Hause. Die können Sie ohne Equipment absolvieren. Alles, was Sie brauchen, ist eine Unterlage.

Wärmen Sie sich zunächst für drei bis fünf Minuten auf. Dazu können Sie zum Beispiel auf der Stelle laufen, ein paar Ausfallschritte machen oder zu Ihrem Lieblingssong durch die Wohnung tanzen. Die Übungen führen Sie dann in Intervallen aus Belastung und Pausen durch. Ein Richtwert für Beginnende ist zum Beispiel 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Fortgeschrittene können die Belastung für eine Minute aufrechterhalten und 30 Sekunden pausieren. Nach zwei bis drei Durchgängen können Sie dann noch ein paar Dehnübungen anhängen, um den Puls nach und nach wieder zur Ruhe zu bringen.

Bei allen Übungen gilt, je schneller sie ausgeführt werden, desto effizienter sind sie. Eine weitere tolle Ausdauerübung, für die Sie allerdings ein Sportgerät benötigen, ist Seilspringen. Es kurbelt den Puls in Sekundenschnelle an und fördert außerdem die Motorik, die Kraft, das Rhythmusgefühl, die Sprungkraft und den Gleichgewichtssinn. Im Internet finden Sie viele weitere Inspirationen und Anleitungen zu Cardio-Workouts und viele Tipps zur richtigen Haltung, um Verletzungen zu vermeiden.