Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Outdoor-Fitness

Junge, sportliche Frau führt eine Übung am Parallelbarren in einem Park aus.

Neue Energie durch Training in der Natur

Ob zuhause, im Büro oder in der Freizeit – wer viel am Schreibtisch sitzt, benötigt zwischendurch Bewegung oder möchte sich nach getaner Arbeit mal richtig austoben. Dafür muss es nicht zwingend der Besuch im Fitnessstudio sein. In Sachsen-Anhalt gibt es zahlreiche öffentliche Aktivplätze und Trimm-Dich-Pfade, die direkt vor Ihrer Haustür auf Sie warten. Diese bieten tolle Möglichkeiten, etwas für Ihre Fitness zu tun und neue aktive Anregungen auszuprobieren. Warum nicht direkt vor der Tür mit dem Training beginnen?

Wussten Sie schon, dass…

Sie auch in der Natur Ihre Muskeln trainieren können?
Sie Ihren eigenen Körper als Trainingsgerät einsetzen können?
es für das Training im Freien spezielle Kleidung gibt?

Die Natur als Fitnessstudio

Ein Mann führt die Kraftübung „Menschliche Fackel“ an einem Baum am See aus.

Frische Luft und Bewegung – das gibt Energie. Warum also nicht bei schönem Wetter einfach raus in die Natur? Lange Wege sind dafür oft nicht nötig. In Ihrer Region gibt es viele schöne Plätze direkt vor der eigenen Haustür. Sie brauchen lediglich – je nach Jahreszeit – die passende Sportbekleidung und geeignete Schuhe. Dabei ist das bekannte Joggen oder Wandern nicht die einzige Möglichkeit. An ausgewählten Plätzen können Sie mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, sogar die nötigen Geräte finden Sie vor Ort. Das Gute daran: Das Training an der frischen Luft stärkt gleichzeitig Ihre Abwehrkräfte.

Aktiv bleiben auch in Ihrer Region

In der Nähe des Fritz-Heinrich-Stadions in Bitterfeld-Wolfen befindet sich ein kleines und feines Outdoor-Fitnessstudio. Hier können Sie auf Sandboden an Klimmzugstangen, Reckstangen, Barren, mehreren Bauchtrainern und mit Hanteln trainieren. Auch eine Pole-Stange ist vor Ort. Die senkrechte Stange wird vor allem genutzt, um beliebte Kraftübungen aus dem Parkour-Training zu probieren. Zum Beispiel die menschliche Flagge.

Oder in Bad Schmiedeberg und Sandersdorf-Brehna: Dort gibt es sogenannte Calisthenics-Anlagen. Sie eignen sich perfekt für Eigenkörpergewichtsübungen. Sie haben verschiedene Möglichkeiten, sich in Form zu bringen. Zum Beispiel mit Klimmzügen an den vorhandenen Stangen. Oder Liegestütze mit der Hilfe von sogenannten Push-up-Bars. Das sind Griffe, die Ihre Haltung unterstützen, die Gelenke schonen und das Training intensivieren. Pole-Bars gehören ebenfalls zur Ausstattung vieler Outdoor-Trainingsplätze.

Weitere kostenfreie Fitnessanlagen in Ihrer Nähe finden Sie hier.

Calisthenics – was ist das überhaupt?

Ein junger Mann macht Liegestüzte an einer niedrig angebrachten Stange im Calisthenics-Park.

Zum Trainieren benötigt man nicht unbedingt schwere Gewichte oder ausgeklügelte Fitnessgeräte. Der eigene Körper eignet sich ebenfalls bestens als Trainingsgerät für die Muskeln. Dies ist das Prinzip von Calisthenics. Das Wort leitet sich aus den griechischen Wörtern „kalos“ (schön oder gut) und „stenos“ (Kraft) ab. Die einzelnen Übungen bei Calisthenics – zum Beispiel Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und viele mehr – sind in der Regel recht einfach. Dazu wird lediglich das eigene Körpergewicht eingesetzt. Zusätzliche Geräte werden nicht benutzt. In Calisthenics-Parks gibt es allerdings Stangen, die Recks und Barren nachempfunden sind.

Ein sportlicher Mann führt während seines Morgen-Workout Dips an den Parallelstangen eines Calisthenics-Park aus.

Fünf leichte Übungen für starke Abwehrkräfte

Übung macht den Meister – und eine gute Figur. Wir stellen Ihnen einige einfache Calisthenics-Übungen vor, die Sie ganz leicht nachmachen und direkt in den Anlagen ausprobieren können. Und auch in den Anlagen selbst finden Sie oft Tafeln mit Anleitungen zu Übungen, die Sie vielleicht noch nicht kennen und neu für sich entdecken.

Klimmzüge
Mit dieser klassischen Übung trainieren Sie Ihren Rücken, die Arme und Schultern. Übrigens: Verschiedene weitere Calisthenics-Übungen basieren auf Klimmzügen.
Kniebeuge
Sie sind vielleicht nicht neu, bringen aber in jedem Fall Beine und Po in Form. Erst recht, wenn Sie bei den Übungen die Beine hüftbreit auseinander stellen – wie ein Sumo-Ringer. Wichtig ist es dabei, die Knie zu schonen, in dem der Po beim Beugen nach hinten gelagert wird. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen reichen.
Liegestütze
Sie werden gerne auch Push-ups genannt und trainieren den ganzen Körper. Je nachdem, wie Sie die Hände platzieren, werden Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf und Po unterschiedlich belastet.
Beinheben
Hierbei können Sie sich buchstäblich hängen lassen – und zwar an einer Klimmstange. Dabei führen Sie beide Beine zusammen, strecken sie aus und heben sie ganz langsam an. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen.
Dips
Damit bringen Sie Ihren Oberkörper in Form. Vor allem der Trizeps wird hierbei gefordert. Bei dieser Übung umfassen Sie die Dips-Stangen, heben die Füße an und lassen den Körper absenken. Anschließend drücken Sie sich mit der ganzen Kraft Ihrer Arme nach oben.

Auf dem Trimm-Dich-Pfad läuft’s rund

Lange bevor der Trend des Calisthenics aufkam, gab es bereits Trimm-Dich-Pfade. Das sind Rundkurse, die oft in einem Wald angelegt sind. Auf einer Länge von drei bis vier Kilometern befinden sich in bestimmten Abständen unterschiedliche robuste Sportgeräte aus Holz. Dazu werden Übungen vorgestellt und zum Nachmachen angeleitet. Sie trainieren dabei Ihre Kondition und Koordination. Möglichkeiten sind zum Beispiel Slalomlauf, Bockspringen, Balancieren und Dehnungsübungen. Trimm-Dich-Pfade gibt es unter anderem in Bitterfeld-Wolfen, Dessau-Roßlau und Schmiedeberg.

Eine ausführliche Übersicht finden Sie hier.

Tipps für Ihr Outdoor-Workout

Beim Calisthenics-Training und den Workouts im Freien gibt es manches zu beachten. Vor allem wenn Sie im Herbst oder Winter draußen trainieren. Hier unsere drei Tipps:

Wählen Sie geeignete Kleidung
Es gibt spezielle Kleidung für Outdoor-Fitness. Sogenannte Funktionswäsche transportiert zum Beispiel den Schweiß nach außen. Dort kann er verdunsten. Wichtig ist auch, dass die Kleidungsstücke gleichzeitig wärmen, besonders im Winter, damit der Körper nicht abkühlt. Eine Mütze und Handschuhe sind ebenfalls ratsam. Tipp: Kleiden Sie sich nach dem Zwiebelschalenprinzip. Dabei trägt man mehrere Kleidungsstücke übereinander. Lassen Sie sich dazu einfach in Ihrem Sportgeschäft beraten.
Vorher unbedingt aufwärmen
Bei niedrigen Temperaturen brauchen Muskeln und Sehnen länger, um ihre „Betriebstemperatur“ zu erreichen. Am besten laufen Sie sich vorher 10 bis 15 Minuten warm. Liegt der Trainingsort etwas weiter weg, können Sie beispielsweise dorthin joggen. Dann kommen Sie bereits bestens aufgewärmt an Ihrem Ziel an.
Hinterher auslaufen und abschließend Dehnen
Anders als das Aufwärmen kann das Auslaufen etwas kürzer ausfallen, damit der Körper nicht zu schnell auskühlt. Experten empfehlen, sich abschließend drinnen noch einmal zu dehnen. Damit können Sie auch ruhig ein bis zwei Stunden warten. Bis dahin haben sich die Muskeln schon wieder etwas erholt.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundheitskurs EXTRA Aktiv abnehmen
Genussvoll essen und abnehmen. Dieses Programm für Personen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht motiviert zu ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung im Alltag.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.