Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Joggen

Schritt für Schritt zur besseren Gesundheit

Joggen gehört zu den beliebtesten Freizeitsportarten in Deutschland – und das aus gutem Grund. Als ganzheitliche Sportart stärkt es nicht nur den gesamten Körper, insbesondere die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System, sondern wirkt sich auch positiv auf die Immunabwehr aus. Gleichzeitig hilft regelmäßiges Laufen dabei, Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Schon in den 1970er-Jahren setzte mit der sogenannten „Trimm-dich-Welle“ ein echter Jogging-Boom ein, der bis heute anhält: Rund zehn Millionen Menschen schnüren hierzulande regelmäßig ihre Laufschuhe. Besonders attraktiv ist das Joggen durch seine Flexibilität. Es lässt sich allein oder in der Gruppe, bei fast jedem Wetter und zu jeder Tageszeit ausüben.

Im Beitrag erklären wir, wie man richtig joggt, worauf bei der Ausrüstung zu achten ist, welche Vor- und Nachteile das Joggen mit sich bringt, geben praktische Tipps für Laufanfänger und stellen empfehlenswerte Laufstrecken in Sachsen-Anhalt vor.

Wussten Sie schon, dass...

Joggen erst in den 90er Jahren zum Volkssport wurde?
unsere kostenfreie Laufschule Ihnen hilft, den Laufsport risikoarm, mit Spaß und in Gemeinschaft zu erlernen?
der erste Jogging Club 1961 in Neuseeland gegründet wurde?

Gesundheit und Joggen: Ausdauer für Körper und Geist

Der Begriff „Joggen“ stammt aus dem Englischen, bedeutet sinngemäß „trotten“ und beschreibt eine Form des Laufens in gemäßigtem Tempo. Es handelt sich um die langsamere Variante des Dauerlaufs, wobei der Übergang zum schnellen Laufen fließend ist. Typisch für das Joggen ist eine Pulsfrequenz, die meist unter 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Wie oft man joggen sollte, hängt vom individuellen Fitnesszustand und den persönlichen Zielen ab.

Ein großer Vorteil: Joggen ist nahezu immer und überall möglich – allein oder gemeinsam, im Sommer wie im Winter, vorausgesetzt, die Kleidung ist den Wetterbedingungen angepasst. Der Einstieg fällt leicht und setzt keine teure Ausstattung oder Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio voraus. Grundsätzlich kann fast jeder joggen, es gibt jedoch auch Ausnahmen.

Menschen mit akuten Infekten wie einer Erkältung, starkem Übergewicht, peripheren Durchblutungsstörungen oder einer ausgeprägten Arthrose in Knie oder Hüfte sollten auf alternative, gelenkschonendere Sportarten wie Walking, Schwimmen oder Radfahren ausweichen. Auch während der Schwangerschaft ist Joggen möglich – jedoch nur nach ärztlicher Rücksprache und bei gutem Allgemeinzustand.

Wer über 35 Jahre alt ist oder Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Adipositas oder Diabetes hat, sollte vor dem Einstieg einen ärztlichen Check-up machen lassen. Übrigens: Wir bieten ab dem 35. Lebensjahr kostenlose Vorsorgeuntersuchungen an, bei denen unter anderem Blutdruck, Blutzucker, Cholesterinwerte und mögliche Fehlstellungen untersucht werden.

Gesundheitliche Vorteile auf einen Blick

Herz-Kreislauf-System und Immunsystem
Regelmäßiges Joggen wirkt sich nachweislich positiv auf Blutdruck und Cholesterinspiegel aus und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Der Herzmuskel und die Lunge werden leistungsfähiger, was langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Studien zeigen: Jogger haben ein um 25 bis 40 Prozent geringeres Risiko, frühzeitig zu sterben.
Gewichtsabnahme und Stoffwechsel
Joggen kurbelt den Kalorienverbrauch an und verbessert die Fettverbrennung. Damit eignet es sich ideal zur Vorbeugung und Reduktion von Übergewicht. Bei bestehendem Übergewicht sollten Sie jedoch vorab ärztlichen Rat einholen, um Risiken für Gelenke oder das Herz-Kreislauf-System zu vermeiden.
Ausdauer und Muskelkraft
Als klassische Ausdauersportart kräftigt Joggen die Muskulatur in Beinen, Gesäß und Rumpf. Auch Sehnen und Bänder profitieren von der regelmäßigen Bewegung, was das Risiko von Verletzungen langfristig senkt.
Mentale Gesundheit und Wohlbefinden
Wer regelmäßig joggt, fühlt sich nachweislich ausgeglichener. Das Laufen sorgt für Stressabbau, hebt die Stimmung und kann Symptome von Burnout, Depressionen oder Angststörungen lindern. Die körperliche Bewegung an der frischen Luft wirkt stimmungsaufhellend und stabilisierend auf die Psyche.

Wenn Joggen schadet: Von Läuferknie bis Muskelkater

So gesund Joggen auch ist, bei falscher Ausführung, unzureichender Vorbereitung oder körperlicher Überforderung kann der beliebte Ausdauersport auch Beschwerden verursachen. Besonders Anfängerinnen und Anfänger oder ehrgeizige Hobbyläufer neigen dazu, sich zu überfordern oder typische Fehler zu machen, die dem Körper mehr schaden als nutzen. Umso wichtiger ist es, Warnsignale ernst zu nehmen und auf eine gesunde Lauftechnik zu achten.

Typische Beschwerden durch Überlastung oder Fehlbelastung

Zu den häufigsten Beschwerden nach dem Joggen gehören Muskelkater, Seitenstechen und Krämpfe. Letztere können auf einen Elektrolytmangel – etwa an Magnesium oder Kalium – hinweisen. Auch Zerrungen oder kleinere Prellungen treten häufig auf, vor allem dann, wenn die Muskulatur nicht ausreichend aufgewärmt wurde oder das Lauftempo zu schnell gesteigert wird.

Sportverletzungen und Überlastungsschäden

Wer regelmäßig läuft, kann auch von klassischen Laufverletzungen betroffen sein – insbesondere bei falscher Lauftechnik, ungeeignetem Schuhwerk oder fehlender Regeneration. Zu den häufigsten Problemen zählen:

Zerrungen und Prellungen
Sehnenentzündungen, beispielsweise an der Achillessehne
Läuferknie (Patellaspitzensyndrom) – eine schmerzhafte Reizung unterhalb der Kniescheibe durch wiederholte Belastung
Schienbeinkantensyndrom – Schmerzen an der Schienbeininnenseite, häufig durch Überbelastung und falsches Schuhwerk ausgelöst

Kreislauf- und Herzprobleme

Bei manchen Menschen kann Joggen auch Kreislaufbeschwerden oder Herzrhythmusstörungen hervorrufen – besonders dann, wenn eine Grunderkrankung unerkannt bleibt oder die Belastung zu hoch gewählt ist. Eine fehlende Aufwärmphase, unzureichende Erholung sowie ein übermäßiger Leistungsanspruch können den Körper überfordern und zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Ready to run: Die richtige Jogging-Ausrüstung

Um langfristig gesund und motiviert zu laufen, ist die passende Ausrüstung ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg. Sie schützt vor Verletzungen, erhöht den Komfort und unterstützt die Leistungsfähigkeit – unabhängig davon, ob Sie gerade erst anfangen oder bereits regelmäßig joggen. Die Grundausstattung muss dabei nicht teuer sein, sollte aber gut durchdacht ausgewählt werden.

Die Wahl des passenden Laufschuhs ist entscheidend für sicheres und gelenkschonendes Laufen. Je nach Untergrund gibt es unterschiedliche Modelle, die den Fuß optimal unterstützen.

Worauf Sie achten sollten:

Der Schuh sollte eine halbe bis ganze Nummer größer sein als Ihre normale Schuhgröße, da die Füße beim Laufen anschwellen.
Die Sohle sollte Stoßbelastungen gut abfedern und dem Fuß ausreichend Halt bieten.
Bei Fußfehlstellungen helfen Modelle mit speziellen Stützelementen.
Den besten Service bieten Fachgeschäfte mit individueller Laufanalyse.

Unser Tipp: Probieren Sie Laufschuhe am besten am späten Nachmittag oder Abend an – dann sind die Füße bereits leicht belastet und entsprechend größer.

Funktionale Kleidung

Die richtige Laufkleidung sorgt für Komfort und schützt vor Überhitzung oder Auskühlung. Atmungsaktive Funktionsmaterialien leiten Schweiß effektiv ab und halten den Körper trocken.

Zur Grundausstattung gehören:

Kurzarm- oder Langarm-Shirt
Elastische Laufhose
Funktionssocken und ggf. ein atmungsaktives Unterhemd
Leichte, wetterfeste Jacke
Gut sitzender Sport-BH (für Frauen)

Im Winter sollten Sie das „Zwiebelprinzip“ nutzen – mehrere Schichten, die je nach Temperatur angepasst werden.

Technik für Läufer: Pulsuhr, Tracker & Apps

Pulsuhren und Fitness-Apps helfen dabei, das Training zu steuern und Fortschritte zu dokumentieren. Sie messen Distanz, Tempo und Herzfrequenz und können Trainingsziele festlegen.

Einsteiger können mit kostenlosen Lauf-Apps auf dem Smartphone starten, während Fortgeschrittene von präziseren Wearables und längeren Akkulaufzeiten profitieren.

Eine Gruppe lernt gemeinsam Joggen bei der AOK-Laufschule

Lauftraining für Einsteiger: Erfolgreich starten

Der Einstieg ins Joggen ist leichter als gedacht, vorausgesetzt, man beachtet einige grundlegende Punkte. Zwar gibt es „das eine richtige Joggen“ nicht, da jeder Mensch einen individuellen Laufstil hat, dennoch ist eine saubere Technik entscheidend, um effizient zu laufen, Verletzungen zu vermeiden und lange Freude am Training zu haben.

Eine saubere Lauftechnik schützt vor Verletzungen und spart Energie: Achten Sie darauf, dass die Arme locker schwingen, die Schultern entspannt sind und die Hüfte stabil nach vorn zeigt. Der Fuß sollte mit dem Mittelfuß aufsetzen. Beim Laufen auf verschiedenen Untergründen ist Vorsicht geboten: Asphalt belastet die Gelenke, während Waldwege gelenkschonender, aber rutschiger sind. Kombinieren Sie daher verschiedene Untergründe, um Überlastungen zu vermeiden. Gerade Anfänger sollten langsam starten – wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen, um sich zu schonen. Ideal sind 3 Einheiten à 30 Minuten pro Woche.

Achten Sie auch auf die richtige Atmung: Wenn ein Gespräch während des Laufs möglich ist, ist das Tempo passend. Vor dem Laufen sind leichte Snacks wie eine Banane oder ein Sportler-Riegel sinnvoll, während nach dem Lauf Kohlenhydrate und Eiweiß die Regeneration unterstützen.

Für alle, die ihre Technik gezielt verbessern wollen: Unsere AOK-Laufschule bietet Kurse mit erfahrenen Lauftrainern an, die einen professionellen (Wieder-)Einstieg ins Joggen ermöglichen.

Joggen ohne Stolperfallen: Fehler vermeiden

Joggen gilt als unkomplizierter Sport, doch gerade für Einsteiger lauern einige Stolperfallen, die den Spaß schnell verderben oder zu gesundheitlichen Problemen führen können. Wer sich zu viel vornimmt oder grundlegende Regeln ignoriert, läuft Gefahr, den Körper zu überfordern. Damit der Einstieg gelingt, sollten typische Fehler von Anfang an vermieden werden.

Zu hohes Anfangstempo
Wer direkt mit vollem Elan startet, bringt seinen Körper schnell an die Belastungsgrenze. Stattdessen sollten Sie behutsam beginnen, das Tempo langsam steigern und regelmäßig Gehpausen einbauen. Eine bewährte Faustregel für den Einstieg lautet, die wöchentlichen Laufumfänge um maximal zehn Prozent zu erhöhen.
Übertriebener Ehrgeiz
Viele Anfänger setzen sich selbst unter Druck oder vergleichen sich mit anderen. Dabei ist jeder Körper anders und braucht eine individuelle Anpassung an Belastung und Regeneration. Wer sich selbst zu viel abverlangt, riskiert Überlastung und Frustration. Wichtig ist daher, auf das eigene Körpergefühl zu hören und bei Bedarf bewusst Pausen einzulegen.
Ungeeignete Laufschuhe
Falsches Schuhwerk oder eine nicht passende Größe können Fehlstellungen begünstigen und die Gelenke unnötig belasten. Am besten lässt man sich im Fachgeschäft beraten und achtet auf ein Modell, das zum eigenen Laufstil und dem bevorzugten Untergrund passt. Zudem sollten Laufschuhe nach etwa 600 Kilometern ausgetauscht werden.
Warm-up und Cool-Down
Ohne gezielte Vorbereitung ist der Körper anfälliger für Zerrungen und Überlastungen. Schon wenige Minuten leichtes Gehen, Mobilisationsübungen oder Lauftechnikübungen vor dem Training bereiten die Muskulatur optimal vor. Nach dem Lauf hilft ein kurzes Auslaufen sowie gezieltes Dehnen, um die Regeneration zu fördern und Muskelverspannungen vorzubeugen.
Zeitpunkt des Trainings
Wer spät am Abend joggt, riskiert Einschlafprobleme, da der Kreislauf angeregt und der Körper in Alarmbereitschaft versetzt wird. Besser geeignet sind der Morgen oder der frühe Nachmittag, wenn die Leistungsfähigkeit hoch ist und der Körper ausreichend Zeit zur Erholung hat.
Übertraining
Wer sich keine Erholungsphasen gönnt, riskiert nicht nur anhaltenden Muskelkater, sondern auch ein stagnierendes Leistungsniveau. Deshalb sollte das Lauftraining immer mit ausreichender Regeneration kombiniert werden.
Flüssigkeitszufuhr
Ab einer Laufdauer von etwa 60 Minuten sollte regelmäßig in kleinen Schlucken getrunken werden. Ideal sind stilles Wasser mit Elektrolyten oder verdünnte Saftschorlen ohne Zuckerzusatz. Auch vor und nach dem Training sollten Sie auf eine ausreichende Hydrierung achten, um Leistungsabfall, Krämpfen oder Kreislaufproblemen vorzubeugen.

Laufstrecken in Sachsen-Anhalt: Entdecken Sie die schönsten Routen

Sachsen-Anhalt bietet eine Vielzahl attraktiver Laufstrecken. Ob in der Stadt oder auf dem Land, für Anfänger oder Fortgeschrittene – hier findet jeder die passende Strecke. Zahlreiche Apps wie Komoot, Outdooractive oder Strava helfen Ihnen bei der Auswahl geeigneter Routen mit Angaben zu Länge, Schwierigkeit und Umgebung. Hier sind drei besonders empfehlenswerte Laufstrecken, die sowohl landschaftlich als auch sportlich lohnenswert sind:

Laufstrecke an der Teufelsmauer bei Thale

Teufelsmauer bei Thale
Diese rund acht Kilometer lange Rundstrecke nahe Thale ist ideal für alle, die Natur und Bewegung verbinden möchten. Die moderate Route beginnt am Wanderparkplatz Teufelsmauer, führt über Warnstedt und Thale entlang der Bode und führt wieder zurück. Der Weg bietet nicht nur ein abwechslungsreiches Gelände, sondern auch fantastische Ausblicke auf die Felsformation der Teufelsmauer und die umliegende Harzlandschaft. Besonders empfehlenswert ist die Strecke zwischen Juli und Oktober, wenn das Wetter meist stabil ist und die Natur in voller Blüte steht.

Rotehornpark in Magdeburg
Mitten in der Landeshauptstadt liegt der Stadtpark Rotehorn auf einer Elbinsel. Die 7,6 Kilometer lange Rundstrecke führt durch den Park, vorbei an weitläufigen Wiesen, Wäldchen und mit etwas Glück auch Tierbegegnungen mit Rehen oder Hasen. Die Route verläuft an der Elbe entlang, über die Stern- und Hubbrücke, vorbei an bekannten Bauwerken wie der Stadthalle und der Hyparschale. Die Strecke ist ganzjährig zugänglich und bietet zu jeder Jahreszeit eine andere, reizvolle Kulisse.

Hufeisensee bei Halle (Saale)
Rund um den Hufeisensee in Halle erwartet Läufer eine einfache, 5,3 Kilometer lange Strecke in ruhiger Umgebung. Die Runde eignet sich hervorragend für Einsteiger oder entspannte Läufe. Ganzjährig begehbar, überzeugt der Weg durch seine naturnahe Atmosphäre, den Blick auf den See und die Möglichkeit, zahlreiche Vogelarten zu beobachten.

Weitere Leistungen

Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundheitsuntersuchung Check-up
Der Check-up dient der Vorsorge und wird ab 35 Jahren alle 3 Jahre empfohlen. Wir übernehmen die Kosten.