Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Schwimmen

Schwimmerin mit Brille und badekappe im Schwimmbad

Abtauchen und fit werden:
So gesund ist Schwimmtraining

Schwimmen begeistert Jung und Alt gleichermaßen. Es ist ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining, das Ausdauer, Kraft und Koordination gleichermaßen fördert. Zudem ist es eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen und den Geist zu entspannen. Ein weiterer Pluspunkt: Schwimmen ist das ganze Jahr über möglich – im Sommer im See, im Winter in der Schwimmhalle. In Sachsen-Anhalt gibt es zahlreiche Möglichkeiten, diesem gesunden Sport nachzugehen, von idyllischen Naturseen im Sommer bis hin zu gut ausgestatteten Schwimmhallen in den Städten.

In unserem Beitrag lesen Sie, welche positiven Effekte Schwimmen auf Körper und Geist hat, warum es ein idealer Rehabilitationssport ist und worauf Sie beim Schwimmtraining achten sollten, besonders als Einsteiger.

Positive Effekte des Schwimmens auf
den Körper

Schwimmen gilt als eine der gesündesten Sportarten – und ist für fast jede Altersgruppe geeignet. Hier sind die wichtigsten Vorteile von Schwimmen für deine Gesundheit:

Wussten Sie schon, dass…

Schwimmen nahezu alle
Muskelgruppen trainiert?
Rückenschwimmen ideal für Einsteiger ist?
wir die Kosten für Rehasport übernehmen?

Schonend für Gelenke
Bänder, Sehnen und Gelenke werden beim Schwimmen weniger belastet. Grund ist der Auftrieb des Wassers, das uns ein schwereloses Gefühl vermittelt. Der Sport ist daher gut für übergewichtige Personen, aber auch für Menschen mit Knieproblemen, Rückenschmerzen oder Arthrose geeignet.
Ganzkörpertraining
Schwimmen beansprucht nahezu alle Muskelgruppen. Hilfsmittel wie Paddles an den Händen oder Schwimmhilfen zwischen den Beinen intensivieren zusätzlich das Training. Aber ein gezielter Muskelaufbau ist mit Schwimmen allein nicht möglich. Das Ausführen benötigt einen hohen Kraftaufwand im Wasser, ist jedoch nicht vergleichbar mit der Intensität wie beim klassischen Krafttraining. Wenn Sie Wert auf den Muskelaufbau legen, sollte Sie das Schwimmen mit Krafttraining kombinieren.
Stärkung Herz-Kreislauf-System
Der gesteigerte Sauerstoffbedarf erhöht die Herzfrequenz im Körper. Das Herz muss stärker und schneller schlagen. Bei sich wiederholenden Trainingseinheiten passt sich der Herzmuskel mit der Zeit den geforderten Leistungen an. Unser Herz wird leistungsfähiger, was sich wiederum günstig auf den Blutdruck auswirkt.

Training der Atemmuskulatur
Die Atemmuskulatur wird durch den gleichmäßigen Rhythmus beim Ein- und Ausatmen gestärkt. Dadurch erhöht sich das Lungenvolumen, mehr Sauerstoff gelangt ins Blut - wir sind leistungsfähiger.
Stressabbau
Das schwerelose Gefühl im Wasser lässt uns entspannen. Die gleichmäßige Atmung und die rhythmischen Schwimmzüge wirken beruhigend. In Folge schüttet unser Körper die Glückshormone Serotonin, Dopamin und Endorphin aus. Das wirkt sich gut auf die Psyche aus.

Schwimmen als Rehabilitationssport

Schwimmen ist ein besonders schonendes Ganzkörpertraining und eignet sich ideal für die Rehabilitation, vor allem für Menschen mit eingeschränkter Mobilität. Der natürliche Auftrieb im Wasser entlastet Gelenke und Wirbelsäule, während gleichzeitig Muskulatur aufgebaut und die Beweglichkeit verbessert wird. So kann Schwimmen die Genesung nach Operationen, Unfällen oder Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt gezielt unterstützen.
Auch bei chronischen Leiden wie Arthritis oder Osteoporose hat sich Rehasport im Wasser bewährt. Die gelenkschonenden Bewegungen fördern die Durchblutung, lindern Schmerzen und verbessern die allgemeine körperliche Verfassung auf sanfte Weise.

Gut zu wissen:

In Sachsen-Anhalt wird der Rehasport in kleinen Gruppen unter fachkundiger Anleitung qualifizierter Übungsleiter durchgeführt. Ein typisches Rehasport-Programm umfasst 50 Übungseinheiten innerhalb von 18 Monaten, bei bestimmten Erkrankungen sind sogar bis zu 120 Übungseinheiten innerhalb von 36 Monaten möglich.

Wir übernehmen die Kosten für Ihren Rehasport. Reichen Sie Ihre ärztliche Verordnung einfach online, persönlich im AOK-Kundencenter oder per Post bei uns ein.

In Sachsen-Anhalt sind unter anderem folgende Rehasportvereine aktiv:

Behindertensportverband Sachsen-Anhalt e. V.
Deutsche Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation von Herz-Kreislauferkrankungen (DGPR)
Bundesverband Rehabilitationssport RehaSport Deutschland (RSD)
Deutscher Verband für Gesundheitssport und Sporttherapie (DVGS)

Verschiedene Schwimmstile und ihre Wirkung

Das Training bestimmter Muskelpartien ist abhängig vom gewählten Schwimmstil. Dabei ist nicht jeder Schwimmstil gut für Einsteiger geeignet. Wir stellen Ihnen drei Varianten vor:

Schwimmerin beim Brustschwimmen im Schwimmbad

Brustschwimmen
Der klassischste und auch beliebteste Schwimmstil ist das Brustschwimmen. Arme und Beine werden synchron bewegt. Das Einatmen erfolgt mit dem Armzug über Wasser und das Ausatmen mit dem Beinschlag im Wasser. Dabei werden Ober- und Unterarme, Schulter- und Rückenmuskulatur sowie Brustmuskulatur beansprucht. Die komplexe Beinarbeit stärkt den vorderen und hinteren Oberschenkel und den Po.

Aber Achtung: Brustschwimmen kann zu Verspannungen im Nacken führen, da anfänglich der Kopf über Wasser gehalten wird. Mit der Zeit und ausreichend Übung wird bei jedem Schwimmzug der Kopf mit untergetaucht.

Schwimmerin beim Rückenschwimmen im Schwimmbad

Rückenschwimmen
Für Beginner und Menschen mit einer schwachen Rückenmuskulatur ist Rückenschwimmen sehr gut geeignet. Der Schwimmer liegt auf dem Rücken. Beim Ausatmen wird der Arm nach hinten gezogen und beim Einatmen der Arm nach vorn gebracht. Die untere Rückenmuskulatur, Gesäßmuskeln sowie Arme und Schultern werden gezielt trainiert.

Kraulen
Geübte Schwimmer schwören auf einen schnellen und effizienten Schwimmstil - das Kraulen. Dabei ist die richtige Technik wichtig. Die Atmung erfolgt während des Armzugs, wenn der Kopf aus dem Wasser zum Luftholen gehoben wird. Die Kraulbewegung beansprucht die Schulter- und Armmuskulatur und unterstützt Rumpf-, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskeln. Beim Ausführen der Beinschläge werden Hüftbeuger und Hüftstrecker trainiert.

Abnehmen mit Schwimmen

Schwimmen ist eine effektive und gelenkschonende Methode, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Die Kombination aus Kalorienverbrauch und Muskelaufbau macht es zu einem idealen Training für die Gewichtsreduktion. Gleichzeitig schont der Wasserauftrieb die Gelenke und verringert das Verletzungsrisiko. Je nach Intensität verbrennt unser Körper beim Schwimmen eine beachtliche Menge an Kalorien:

Ruhiges Brustschwimmen: circa 300 bis 400 kcal pro Stunde
Intensives Kraulen: bis zu 900 kcal pro Stunde

Ein zusätzlicher Kalorienverbrauch entsteht, wenn die Wassertemperatur unter 26 °C liegt. Denn dann benötigt der Körper mehr Energie, um seine Kerntemperatur aufrechtzuerhalten.

Für nachhaltige Erfolge empfiehlt es sich, zwei bis vier Mal pro Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten zu schwimmen. Der hohe Spaßfaktor sorgt dafür, dass das Training langfristig motivierend bleibt und leichter zur Gewohnheit wird. Zusätzlich lohnt es sich, die Ernährung dauerhaft umzustellen. So erzielen Sie nicht nur schneller sichtbare Erfolge, sondern unterstützen auch Ihre Gesundheit auf ganzheitliche Weise.

Worauf muss ich beim Schwimmtraining achten?

Der Schwimmsport soll Ihnen in erster Linie Spaß machen. Achten Sie darauf, die Technik richtig auszuführen. Bringen Sie Ihre Atmung in Einklang mit dem Bewegungsablauf. Ihr Körper und Muskulatur, aber auch Ihre Psyche werden es Ihnen danken. Schwimmkurse bieten eine gute Möglichkeit, Schwimmtechniken zu erlernen oder aufzufrischen. Bestehen bei Ihnen gesundheitliche Probleme mit den Knien, der Bandscheibe oder eine Herzschwäche, sprechen Sie vor Beginn des Trainings mit Ihrem behandelnden Arzt.

Steigen Sie entspannt ins Training ein, bleiben Sie motiviert und steigern Sie Ihre Trainingsintensität Schritt für Schritt. Für den Anfang empfiehlt es sich, mehrere kurze Einheiten von jeweils etwa zehn Minuten zu schwimmen und dazwischen pausen zu machen. Verlängern Sie die Dauer allmählich, je nachdem, wie wohl Sie sich im Wasser fühlen.
Um Abwechslung und zusätzliche Trainingsreize zu schaffen, können Sie auch gezielte Intervalltrainings einbauen. Zum Beispiel im Wechsel 50 Meter schnell, 50 Meter locker schwimmen. Das bringt den Kreislauf in Schwung und fördert den Fettstoffwechsel.
Ebenso sinnvoll ist es, verschiedene Schwimmstile zu kombinieren, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und die allgemeine Körperkoordination zu verbessern. So bleibt das Training nicht nur effektiver, sondern auch abwechslungsreicher und motivierend.

Schwimmtraining für Einsteiger

Möchten Sie mit dem Schwimmen anfangen, wird ein regelmäßiges Training mit Einheiten von mindestens 30 Minuten an drei Tagen pro Woche empfohlen. Der Ablauf des Trainings unterteilt sich in drei Phasen:

Einschwimmen
100 Meter ruhiges Einschwimmen bereitet Ihren Körper auf das Training vor. Muskulatur, Sehnen und Gelenke werden erwärmt.
Techniktraining
Suchen Sie sich Ihre geeignete und individuelle Schwimmtechnik aus. Für Beginner sind das Brust- und Rückenschwimmen ideal. Atemtechniken können Sie am Beckenrand trainieren. Mit gezielten Übungen verbessert sich mit der Zeit auch Ihre Technik. Üben Sie zum Beispiel ausschließlich die Bein- und Armarbeit mithilfe eines Schwimmbretts.
Ausschwimmen
Es wird empfohlen 100 bis 150 Meter mit ruhigem Tempo und geringer Belastung nach dem Training auszuschwimmen. Dehnen Sie anschließend insbesondere den Arm, Schulter- und Nackenbereich sanft.

Weitere Leistungen

Babyschwimmkurs
Im Wasser erleben Babys ihren Körper, können Bewegungen ausprobieren und stärken so ihre Muskulatur. Wir bezuschussen den Kurs bis zum 1. Geburtstag des Kindes.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Hautkrebsvorsorge
Das Hautkrebsscreening wird ab Ihrem 35. Geburtstag alle 2 Jahre durchgeführt. Wir zahlen die Vorsorgeuntersuchung.