Vermeiden Sie die Mittagshitze. Trainieren Sie möglichst in den frühen Morgenstunden zwischen 6:00 und 9:00 Uhr oder in den Abendstunden ab 19:00 Uhr.

Meiden Sie die direkte Sonne und suchen Sie schattige Plätze auf. An kühleren Orten wie im Park, im Wald, in der Nähe von Gewässern oder in einem klimatisierten Fitnessstudio lässt es sich deutlich angenehmer Sport treiben.

Trinken Sie ausreichend, idealerweise mindestens zwei bis drei Liter täglich. Neben Wasser eignen sich bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten auch isotonische Getränke mit Natrium und Kalium . Denken Sie daran, bereits vor dem Sport ausreichend zu trinken. Getränke sollten am besten kühl, aber nicht eiskalt sein. Je nach Sportart können Trinkrucksäcke oder Gürteltaschen mit kleinen Trinkflaschen sinnvoll sein..

Auch die Ernährung spielt an heißen Tagen eine wichtige Rolle. Empfehlenswert sind: viel Obst und Gemüse mineralstoffreiche Lebensmittel wie Bananen und Vollkornprodukte eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Hähnchen oder Tofu Verzichten Sie möglichst auf fettige Speisen wie Burger oder Pommes. Sie belasten die Verdauung zusätzlich. Die letzte größere Mahlzeit sollten Sie etwa ein bis zwei Stunden vor dem Sport zu sich nehmen.

Durchatmen und abkühlen

Planen Sie nach dem Training etwa zehn Minuten für lockeres Auslaufen, Dehnen , Mobilisationsübungen und Erholung ein. Anschließend können Sie sich unter der Dusche langsam abkühlen. Beginnen Sie mit lauwarmem Wasser und stellen Sie die Temperatur schrittweise kälter. Eiskaltes Wasser direkt über den Kopf zu gießen, kann den Kreislauf belasten.

Schutz vor Sonne und Feuchtigkeit

Schützen Sie sich mit Sonnencreme und tragen Sie eine Kopfbedeckung sowie eine Sonnenbrille. Leichte, atmungsaktive Sportbekleidung unterstützt den Feuchtigkeitstransport und schützt teilweise zusätzlich vor UV-Strahlung. Funktionskleidung eignet sich besser als Baumwolle, da sie Feuchtigkeit schneller vom Körper ableitet und rascher trocknet.

Alternative Indoor-Sport

An sehr heißen Tagen ist Sport in Innenräumen oft die bessere Wahl. Geeignet sind beispielsweise Home-Workouts , Bouldern , Yoga oder Pilates . Auch in klimatisierten oder gut belüfteten Fitnessstudios und Sporthallen lässt es sich im Sommer angenehm trainieren. Die AOK Sachsen-Anhalt bezuschusst zudem Gesundheitskurse und bietet die kostenfreie AOK-Yogaschule an.

Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Sport bei Hitze

Heißes Wetter, cooles Training

Auch bei Hitze müssen Sie nicht zwingend auf Sport verzichten. Gehen Sie es jedoch ruhig an und gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die Belastung durch hohe Temperaturen und Luftfeuchtigkeit. Wählen Sie Sportarten, die sich bei Hitze gut eignen, wie Schwimmen, Stand-up-Paddling, Fahrradfahren, Wandern, Walken oder Yoga und Pilates im Freien. Das Lauftraining sollten Sie reduzieren und intensive Einheiten möglichst in kühlere Tageszeiten verlegen.

Im Artikel erfahren Sie, was Sport bei Hitze im Körper bewirkt und wer besser nicht bei hohen Temperaturen trainieren sollte. Außerdem geben wir Tipps für das Training an heißen Tagen.

Wussten Sie schon, dass...

man bis zu zwei Liter Feuchtigkeit pro Stunde beim Sport ausschwitzt?
wir Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio unterstützen?
unser Körper sich an Training in einer heißen Umgebung gewöhnen kann?

Fit trotz heißer Tage

Beim Sport setzen die Muskeln Energie frei, der Körper erwärmt sich und versucht, sich durch Schwitzen wieder abzukühlen. Hitze belastet den Körper zusätzlich, sodass das Herz-Kreislauf-System stärker arbeiten muss. Herzfrequenz und Blutdruck steigen, während die Muskulatur weniger Sauerstoff erhält. Wann erste Anzeichen einer Überhitzung auftreten, hängt von Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Ernährung und Trinkverhalten ab. Bereits nach fünf bis zehn Tagen regelmäßiger Bewegung in warmer Umgebung passt sich der Körper an. Man schwitzt früher und kühlt dadurch effizienter ab.

Ein Senior trainiert bei Hitze und schwitzt.

Achtung Überhitzung!

Um rechtzeitig Gegenmaßnahmen zu ergreifen, ist es wichtig, die Anzeichen einer Überhitzung früh zu erkennen. Dazu zählen:

schnelle Erschöpfung
Leistungsabfall
stark gerötetes Gesicht
deutlich erhöhte Herzfrequenz
Kopfschmerzen
Übelkeit
Kältegefühl
Muskelkrämpfe

Bemerken Sie diese Anzeichen, sollten Sie eine längere Pause einlegen oder die Aktivität sofort beenden. Trinken Sie ausreichend und kühlen Sie Kopf, Nacken und Unterarme mit Wasser oder einem nassen Handtuch. Sollten Fieber, anhaltende Schmerzen oder Orientierungsschwierigkeiten auftreten, suchen Sie ärztliche Hilfe auf.

Mögliche Risiken einer Überhitzung sind:

Kreislaufprobleme
Dehydrierung
erhöhtes Risiko für Sonnenbrand
erhöhtes Risiko für Hitzeschlag oder Sonnenstich

Eine Seniorin macht Schwimmsport bei Hitze.

Risikogruppen: Vorsicht bei Sport an heißen Tagen

Für manche Menschen kann Sport bei hohen Temperaturen ein erhöhtes Gesundheitsrisiko darstellen. Dazu zählen insbesondere:

Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Menschen mit Atemwegserkrankungen

Wenn Sie zu einer dieser Risikogruppen gehören, sollten Sie vor dem Sport bei Hitze Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.

Kinder schwitzen weniger effektiv als Erwachsene und erkennen Anzeichen einer Überhitzung oft erst spät. Verlegen Sie Sport und Bewegung deshalb möglichst in die kühleren Morgenstunden. Achten Sie außerdem darauf, dass Kinder ausreichend trinken, leichte Kleidung tragen und regelmäßig Pausen im Schatten einlegen.

Sicher trainieren bei Sommerhitze

Prüfen Sie vor jedem Training die Wettervorhersage sowie die erwartete Ozonbelastung und Luftqualität. Mit den folgenden Tipps können Sie auch an heißen Sommertagen sicher Sport treiben.

Richtige Tageszeit
Vermeiden Sie die Mittagshitze. Trainieren Sie möglichst in den frühen Morgenstunden zwischen 6:00 und 9:00 Uhr oder in den Abendstunden ab 19:00 Uhr.
Kühl und schattig
Meiden Sie die direkte Sonne und suchen Sie schattige Plätze auf. An kühleren Orten wie im Park, im Wald, in der Nähe von Gewässern oder in einem klimatisierten Fitnessstudio lässt es sich deutlich angenehmer Sport treiben.
Hydriert und gesund
Trinken Sie ausreichend, idealerweise mindestens zwei bis drei Liter täglich. Neben Wasser eignen sich bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten auch isotonische Getränke mit Natrium und Kalium. Denken Sie daran, bereits vor dem Sport ausreichend zu trinken. Getränke sollten am besten kühl, aber nicht eiskalt sein. Je nach Sportart können Trinkrucksäcke oder Gürteltaschen mit kleinen Trinkflaschen sinnvoll sein..
Genuss trotz Hitze
Auch die Ernährung spielt an heißen Tagen eine wichtige Rolle. Empfehlenswert sind:
- viel Obst und Gemüse
- mineralstoffreiche Lebensmittel wie Bananen und Vollkornprodukte
- eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Hähnchen oder Tofu
Verzichten Sie möglichst auf fettige Speisen wie Burger oder Pommes. Sie belasten die Verdauung zusätzlich. Die letzte größere Mahlzeit sollten Sie etwa ein bis zwei Stunden vor dem Sport zu sich nehmen.
Durchatmen und abkühlen
Planen Sie nach dem Training etwa zehn Minuten für lockeres Auslaufen, Dehnen, Mobilisationsübungen und Erholung ein. Anschließend können Sie sich unter der Dusche langsam abkühlen. Beginnen Sie mit lauwarmem Wasser und stellen Sie die Temperatur schrittweise kälter. Eiskaltes Wasser direkt über den Kopf zu gießen, kann den Kreislauf belasten.
Schutz vor Sonne und Feuchtigkeit
Schützen Sie sich mit Sonnencreme und tragen Sie eine Kopfbedeckung sowie eine Sonnenbrille. Leichte, atmungsaktive Sportbekleidung unterstützt den Feuchtigkeitstransport und schützt teilweise zusätzlich vor UV-Strahlung. Funktionskleidung eignet sich besser als Baumwolle, da sie Feuchtigkeit schneller vom Körper ableitet und rascher trocknet.
Alternative Indoor-Sport
An sehr heißen Tagen ist Sport in Innenräumen oft die bessere Wahl. Geeignet sind beispielsweise Home-Workouts, Bouldern, Yoga oder Pilates. Auch in klimatisierten oder gut belüfteten Fitnessstudios und Sporthallen lässt es sich im Sommer angenehm trainieren. Die AOK Sachsen-Anhalt bezuschusst zudem Gesundheitskurse und bietet die kostenfreie AOK-Yogaschule an.

Weitere Leistungen

Die AOK Yogaschule startet wieder
Für alle, die Ihrem Körper und Ihrem Geist etwas Gutes tun wollen ist die kostenfreie AOK Yogaschule genau das Richtige. Ab Juli 2026 geht es endlich wieder los - Seien Sie dabei!
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an zwei Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
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Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.