Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Stretching

Mehr Beweglichkeit mit Dehnübungen

Stretching bringt Schwung in Ihren Alltag – und Ihren Körper! Dieses einfache, aber effektive Training – besser bekannt als „Dehnen“ – steigert Ihre Flexibilität, verbessert die Beweglichkeit, beugt Verletzungen vor und löst Verspannungen in verkürzten Muskeln. Dehnübungen sind nicht nur im Sport ein unverzichtbarer Teil des Aufwärmens, sondern spielen auch in der Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen eine wichtige Rolle. Wenn Sie Stretching in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihre Körperhaltung nachhaltig verbessern und ein angenehmes Körpergefühl entwickeln. Das Beste daran: Online finden Sie unzählige Videos, die Ihnen zeigen, wie Sie richtig dehnen und am Ball bleiben.

Erfahren Sie, warum Stretching so wichtig ist, worauf Sie achten sollten und entdecken Sie einfache Übungen, die Sie direkt ausprobieren können.

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Ein Mann versucht sich im Stretching für den Rücken

Was ist Stretching?

Der Begriff leitet sich vom englischen „to stretch“ ab und bedeutet „dehnen“ oder „strecken“. Bestimmte Dehnübungen fördern und stärken langfristig die Beweglichkeit sowie die Flexibilität der Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. Muskel-Faszien werden durch bestimmte Dehnübungen gestreckt und aufgelockert. Stretchen sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskeln und somit für die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Zeitgleich wird die schnellere Regeneration gefördert und die Leistungsfähigkeit steigt an. Stretching unterscheidet sich in zwei Arten.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen eignet sich gut für Anfänger. Es erfordert keine schnellen oder intensiven Bewegungen. Die Positionen werden hier für mindestens 30 Sekunden gehalten. Die Dehnübungen fördern die Flexibilität, können die Muskulatur aber auch anfälliger für Verletzungen machen, insbesondere wenn dem Training keine ausreichende Erwärmung vorangeht. Dehnen Sie sich daher unbedingt nach dem Warm-up beziehungsweise nach Sportaktivitäten wie Joggen oder Radfahren. Statisches Dehnen eignet sich auch gut für Sportarten wie Laufen, Turnen, Tanzen, Ballett oder Kampfsport.

Dynamisches Dehnen

Leicht federnde Dehnbewegungen oder kontrollierte Schwingungen bestimmen das dynamische Dehnen. Die Übungen werden 10- bis 15-mal wiederholt und fördern die Koordination sowie die Durchblutung. Bei intensiven, unkontrollierten Bewegungen kann sich allerdings das Verletzungsrisiko erhöhen. Dynamisches Dehnen eignet sich als Teil von Warm-ups, zum Beispiel vor einem Ausdauer- oder Krafttraining, sowie im Kraftsport, bei Ballsportarten oder beim Sprinten.

Eine junge Frau integriert Stretching in ihre Arbeitsalltag

Dehnen – nicht nur beim Sport wichtig

Stretchen ist ein wichtiger Teil des Warm-ups und Cool-downs. Es unterstützt die Regeneration und kann leistungsfördernd sein. Integrieren Sie Dehnübungen auch abseits des Sports in Ihren Alltag. Sie verhelfen Ihnen zu einem besseren Körpergefühl, wirken einseitigen Belastungen entgegen und lösen Verspannungen. Außerdem verringern gezielte Dehnübungen das Verletzungsrisiko bei Alltagsbelastungen und sind eine gute Möglichkeit, Muskelverkürzungen, beispielsweise durch langes Sitzen, abzubauen. Eine kurze und effektive Dehneinheit kann zudem Stresssymptomen entgegenwirken.

Ältere Menschen profitieren besonders von Dehnübungen. Da Muskeln und Gelenke mit zunehmendem Alter an Flexibilität verlieren, hilft regelmäßiges Dehnen, die Beweglichkeit zu erhalten und Rückenschmerzen sowie Verspannungen entgegenzuwirken.

Wie stretcht man sich richtig?

Anfänger sollten sich Zeit für die Dehnübungen lassen, keine ruckartigen Bewegungen ausführen und darauf achten, sich nicht zu überdehnen. Eine tägliche Routine – mindestens aber dreimal pro Woche – für 10 bis 15 Minuten hilft, eine effektive Wirkung zu erzielen. Bei Muskelkater sollten Sie aufgrund des Verletzungsrisikos durch die mikroskopisch kleinen Risse im Muskel auf Stretching verzichten. Dies gilt auch bei Verletzungen oder nach starken Belastungen. Um Ihre Haltung und die richtige Ausführung zu kontrollieren, absolvieren Sie die Übungen am besten vor einem Spiegel.

Stretching-Grundlagen

Beachten Sie beim Stretchen wichtige Grundlagen. Gehen Sie langsam in die auszuführende Position hinein. Meist werden Sie ein leichtes Ziehen spüren. Lässt das Ziehen nach, verstärken Sie die Dehnung. Hören Sie auf Ihren Körper und bleiben Sie unterhalb Ihrer Schmerzgrenze. Nach circa 15 bis 45 Sekunden verlassen Sie die Position wieder langsam. Wichtig: Je länger Sie die Dehnung halten, desto mehr entspannt sich der Muskel.

Dehnübungen für den ganzen Körper

Bereits mit einfachen, regelmäßigen Übungen sind Verbesserungen schnell spürbar. Wichtig: Wärmen Sie sich, insbesondere am Morgen, vor dem Stretchen kurz auf. Einfache Übungen dafür sind lockeres Laufen auf der Stelle oder Arme schwingen. Für Anfänger haben wir einige wirkungsvolle Ganzkörper-Stretchingübungen zusammengestellt.

Hals und Nacken dehnen
Die Übungen können Sie aufrecht im Stehen oder auch im Sitzen durchführen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten. Neigen Sie Ihren Kopf zur linken Seite in Richtung Schulter. Ziehen Sie den rechten Arm zum Boden, bis Sie die Dehnung spüren, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wollen Sie die Dehnung vertiefen, ziehen Sie mit dem anderen Arm Ihren Kopf weiter zur jeweiligen Seite.
Seitliche Oberkörpermuskulatur dehnen
Stellen Sie sich schulterbreit und aufrecht hin. Strecken Sie Ihren Arm nach oben und beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Sie können die Dehnung intensivieren, indem Sie Ihre Beine überkreuzen. Halten Sie die Position für einen Moment und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Rücken und Schultern dehnen
Nehmen Sie die Position im Vierfüßlerstand auf einer Matte ein. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten in Richtung Po und Fersen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie die Handflächen schulterbreit auf den Boden. Beugen Sie Ihren Brustkorb nach vorne und bewegen Sie sich möglichst nah am Boden.
Brustmuskeln dehnen
Stellen Sie sich seitlich neben eine Wand in Schrittposition. Nehmen Sie ein Bein nach vorne und das andere nach hinten. Strecken Sie den Arm nach hinten und stützen Sie sich mit der flachen Hand an der Wand ab. Lehnen Sie sich dabei leicht nach vorne. Sie können die Armposition in Richtung oben oder unten verändern. So wird Ihr Brustmuskel unterschiedlich gedehnt. Halten Sie die Position und wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Arm.
Hüftbeuger dehnen
Gehen Sie in die knieende Position und stellen Sie ein Bein im 90-Grad-Winkel auf. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne. Schieben Sie Ihr Becken nach vorne und nach unten. Sie spüren im vorderen Hüftbereich des hinteren Beins die Dehnung. Stützen Sie sich bei Gleichgewichtsproblemen auf einem Stuhl ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Ihr Becken sollte gerade sein. Wiederholen Sie die Dehnung mit der anderen Seite.
Oberschenkel und Adduktoren dehnen
Übung 1: Hintere Oberschenkelmuskeln

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein Bein nach oben und umfassen Sie es mit beiden Händen oberhalb der Kniekehle. Ihr Bein muss nicht ganz durchgestreckt sein. Ziehen Sie das Bein möglichst nah an Ihren Oberkörper heran und strecken Sie langsam das Kniegelenk. Ihr Rücken sollte nicht in ein Hohlkreuz geraten. Sie spüren die Dehnung an der Oberschenkelrückseite. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Übung 2: Vordere Oberschenkelmuskeln

Stellen Sie sich aufrecht hin und winkeln Sie ein Bein an. Ziehen Sie Ihren Fuß nach hinten in Richtung Po. Haben Sie Gleichgewichtsprobleme, stützen Sie sich auf einem Stuhl oder an einer Wand ab. Beugen Sie Ihr Hüftgelenk nicht nach vorn, sondern bleiben Sie gerade. In der Hüfte und im vorderen Oberschenkel spüren Sie die Dehnung. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Beine dehnen
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne. Bewegen Sie sich mit geradem Oberkörper und ausgestreckten Armen so weit nach vorne wie möglich in Richtung Ihrer Füße. Sie sollten eine spürbare Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine wahrnehmen. Halten Sie die Position für einige Augenblicke und gehen Sie langsam wieder aus der Bewegung heraus.

Weitere Leistungen

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Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
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Physiotherapie hilft, Einschränkungen der Bewegungs- und Funktionsfähigkeit des Körpers zu behandeln. Wir übernehmen die Behandlungskosten.