Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Quinoa

Pastinaken werden regional angebaut und sind ein beliebtes Gemüse während der kühlen Jahreszeit. Was die Rüben so gesund macht, lesen Sie hier.

Pseudogetreide - die gesunde Getreidealternative

Seit einigen Jahren ergänzt Quinoa den Speiseplan vieler Menschen in Deutschland. Der "Inkaweizen" existiert aber schon viel länger. In den Hochanden von Peru, Bolivien und Ecuador galt er bereits vor 6000 Jahren als unverzichtbares Grundnahrungsmittel. Was Quinoa so gesund macht und worauf Sie bei der Zubereitung achten sollte, lesen Sie im Artikel.

Wussten Sie schon, dass…

  • Quinoa glutenfrei ist?
  • die Körner eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle sind?
  • Quinoa sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Migräne vorbeugt?

Klein aber Oho – das kann Quinoa

Quinoa salat mit Avocado

Die kleinen Quinoa-Körner wirken auf den ersten Blick recht unscheinbar. Dabei steckt so viel in ihnen. Quinoa punktet nicht nur mit seinem leicht nussigen Geschmack, sondern ist auch gesundheitlich ein wahrer Alleskönner.

Darum ist der Inkareis so gesund

  • Glutenfrei

    Wie es auch bei Amaranth und Buchweizen der Fall ist, handelt es sich bei Quinoa um ein glutenfreies Produkt. Wenn Sie an einer Glutenintoleranz leiden, müssen Sie also nicht auf Quinoa-Gerichte verzichten. 

  • Proteinquelle

    Quinoa eignet sich super als Proteinlieferant. Nur wenige andere pflanzliche Nahrungsmittel enthalten genügend Proteine, um ausschließlich mit ihnen den Tagesbedarf an Eiweiß zu decken. Besonders vegetarisch oder vegan lebende Menschen profitieren also von den Inhaltsstoffen des Inkakorns.

  • Komplexe Kohlenhydrate

    Der Kaloriengehalt ist zwar nicht besonders gering, dafür lassen die komplexen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen und sorgen zusammen mit wertvollen Ballaststoffen für ein längeres Sättigungsgefühl und eine gute Verdauung. Heißhungerattacken werden so vermieden. 

  • Wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente

    Quinoa punktet außerdem mit wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie sind sehr reich an Magnesium, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Migräne reduziert. Zudem liefern sie wertvolles Kalium, Kalzium, Eisen und Mangan.

  • Niedriger GLYX-Index

    Aufgrund des niedrigen glykämischen Index sollten Menschen, die an Diabetes mellitus erkrankt sind, lieber zu Quinoa als zu Getreideprodukten greifen. Dieser Wert gibt an, wie stark sich der Verzehr eines Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Ein hoher glykämischer Index lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und sollte von an Diabetes Erkrankten weitestgehend vermieden werden.

  • Histaminarm

    Quinoa selbst gilt als histaminarmes Lebensmittel. Durch den hohen Gehalt an Zink und Magnesium und fördert Quinoa die Bildung des Enzyms Diaminoxidase, das für den Histamin-Abbau im Körper verantwortlich ist.

  • Gute Laune

    Wegen des enthaltenen Tryptophans, das für die Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird, wird Quinoa eine gesundheitsfördernde Wirkung bei Depressionen nachgesagt. 

Ungenießbare Schale

Mit Schale ist Quinoa ist nicht genießbar. Nur geschält kann der Körper die wertvollen Inhaltsstoffe aufnehmen und verwerten. Die Schale der Samen schmeckt aufgrund der enthaltenen Saponine sehr bitter. Quinoa sollte deshalb vor der Zubereitung immer ausgiebig gewaschen und gekocht werden, um diese Stoffe weitestgehend zu entfernen. Kinder unter zwei Jahren, bei denen die Darmschleimhaut noch nicht vollständig ausgebildet ist, sollten lieber auf den Verzehr von Quinoa verzichten. Auch Menschen mit einer Darmerkrankung sollten das Inkakorn lediglich in Maßen genießen.

Quinoa-Sorten

weißer, roter und schwarzer Quinoa liegen lose auf einem tisch mit einer Holzkelle
  • Weißer Quiona ist besonders mild. Er kann für herzhafte und süße Gerichte verwendet werden. 
  • Roter Quinoa schmeckt nussiger und eignet sich eher für herzhafte Rezepte.
  • Schwarzer Quinoa ist die bissfestere Sorte und schmeckt toll in Salaten.
  • Auch eine gepuffte Variante können Sie im Handel finden. Mit ihr lassen sich Joghurt, Müsli oder Müsliriegel verfeinern.

Verwendungsmöglichkeiten

Eine junge Frau Anfang 20 bereitet in ihrer Küche einen Quinoa-Salat zu

Quinoa ist vielseitig einsetzbar. Sie können damit nicht nur frische Salate zubereiten, sondern auch Aufläufe und Süßspeisen. Die Körner passen zu Gemüse, Fleisch und Fisch. Alles, was mit Nudeln und Reis schmeckt, können Sie stattdessen mit Quinoa genießen. Egal ob morgens im Porridge, mittags als vegetarischer Bratling oder abends im Risotto - die Rezeptvielfalt scheint endlos. Beim Backen können Sie einen Teil des üblichen Weizenmehls mit gemahlenem Quinoa ersetzen. Die Körner schmecken auch ungekocht, zum Beispiel im Müsli. Wichtig ist allerdings, dass Sie die Samen vorher gut unter fließendem Wasser waschen.

Fazit: Neben den zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften gibt es wie bei vielen Lebensmitteln auch eine Schattenseite. Neben dem gründlichen Waschen zum Entfernen von Schadstoffen ist es ratsam, bei den gekauften Produkten auf ein Fairtrade-Siegel zu achten. Dieses stellt sicher, dass das Lebensmittel aus einem nachhaltigen Anbau stammt. 

Gut zu wissen

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