Eine circa 25-jährige Frau teilt eine Gabel ihres Salats mit einem Freund.
Gesundheitswelt der AOK Sachsen-AnhaltBallaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel – so unterstützen sie den Körper

Wer sich um eine gesündere Ernährung bemüht, kommt an Ballaststoffen nicht vorbei. Eine ballaststoffreiche Ernährung steckt voller Gemüse und Obst. Sie ist besonders wichtig, um die Verdauung in Schwung zu bringen. Doch was genau sind Ballaststoffe? Welche Lebensmittel enthalten besonders viele davon? Und wie wirken sie im Körper? Wir beantworten alle wichtigen Fragen zu diesem wichtigen Nahrungsbestandteil.

Wussten Sie schon, dass ...

  • Ballaststoffe viele positive Wirkungen im Körper haben?
  • eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beiträgt, Erkrankungen vorzubeugen?
  • Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren?

So wirken Ballaststoffe im Körper

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, aus denen Obst- und Gemüsefrüchte, aber auch Blätter und Stengel bestehen. Diese Bestandteile sind für uns zwar nicht verdaulich, sind aber gerade deshalb extrem wichtig für die Darmgesundheit. Zusätzlich haben Ballaststoffe noch weitere Vorteile:

  • Sie erhöhen das Sättigungsgefühl, weil sie wie Füllstoffe wirken.
  • Sie sorgen dafür, dass Nahrung länger und gründlicher gekaut wird.
  • Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen.
  • Sie ermöglichen eine zügige, regelmäßige Darmentleerung bei gleichzeitig weicherem Stuhl.
  • Sie regen das Bakterienwachstum im Darm an.
  • Sie regen die Darmbewegung an.
     

All diese positiven Wirkungen sind die Gründe, aus denen ballaststoffreiche Lebensmittel die Grundlage einer nachhaltig gesunden Ernährung sind. Zusätzlich trägt die Anregung der Darmtätigkeit dazu bei, dass Ballaststoffe möglicher Verstopfung entgegenwirken können. Und ballaststoffreiche Nahrungsmittel haben noch einen weiteren positiven Aspekt im Körper: Sie helfen dabei, die Blutfettwerte zu senken und Cholesterin auszuscheiden.

So hilft ballaststoffreiche Nahrung dabei, Magen-Darm-Krankheiten und Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen. Sie soll sogar das Risiko für Diabetes Typ 2, Dickdarm- und Prostatakrebs senken.

Die empfohlene Tagesmenge

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese Menge steckt zum Beispiel in:

Beispiel 1

  • zwei Scheiben Vollkornbrot                  
  • 175 Gramm Vollkornnudeln
  • zwei Äpfel
  • 100 Gramm Naturreis
  • 30 Gramm Haferflocken
  • 100 Gramm Karotten
  • 100 Gramm Broccoli

Beispiel 2

  • fünf Scheiben Vollkornbrot
  • drei Karotten
  • ein Apfel
  • eine Birne
  • 50 Gramm Himbeeren
  • 150 Gramm gekochte Bohnen
  • 120 Gramm gemischter Salat mit Mais
Eine etwa 25-jährige Person macht in einer Glasschüssel einen gemischten Salat mit Möhren und Mais.

Ihr erster Gedanke ist jetzt sicher: Das ist sehr viel! Wie soll man das alles an einem Tag essen? Das ist auch schwierig und die wenigstens Menschen schaffen es, diese Empfehlung wirklich in ihrem Alltag umzusetzen.

Einfacher ist folgende Faustregel: Essen Sie möglichst viel Gemüse und Obst und wählen Sie bei Produkten wie Pasta, Brot und Reis immer die Vollkornvariante. Denn die enthält mehr Ballaststoffe als die jeweilige helle Version. Zusätzlich ist es wichtig, viel zu trinken. Denn nur dann können die Stoffe ordentlich quellen, binden die Flüssigkeit und entfalten so ihre positive Wirkung.

Gute und weniger gute Ballaststoffe

Obwohl es der Name zunächst vermuten lässt, Ballaststoffe sind kein Ballast für den Körper! Im Gegenteil: Wir brauchen sie für unsere Gesundheit und sie können durch nichts ersetzt werden. Es gibt aber gute und weniger gute Ballaststoffe, die Sie dementsprechend mehr oder weniger in Ihre Ernährung integrieren sollten.

Die guten Ballaststoffe

Ballaststoffe ist der Oberbegriff für eine Vielzahl an pflanzlichen Bestandteilen, die Sie mit verschiedenen Früchten und Gemüsesorten aufnehmen.

  • Zellulose und Hemizellulose

    Diese Stoffe dienen als Gerüstbaustoff in pflanzlichen Zellen und sind in Obst, Gemüse und Getreide enthalten.

  • Pektin

    Pektin hat eine festigende und wasserregulierende Wirkung und kommt vor allem in Quitten, Äpfeln, Beeren und vielen Zitrusfrüchten vor. Apfelpektin ist zum Beispiel auch eine beliebte Alternative für Gelierzucker in der Marmeladenherstellung.

  • Inulin

    Dieser Stoff setzt sich aus Fructose-Molekülen zusammen und ist ein Energiespeicher. Er ist vor allem in Artischocken, Pastinaken, Topinambur, Löwenzahn und Schwarzwurzel enthalten.

  • Lignin

    Lignin ist der Stoff, der die Verholzung an Pflanzen auslöst und kommt außerdem in Obstkernen und Getreide vor.

  • Resistente Stärke

    Das ist eine Stärke, die kaum bekannt ist, obwohl wir sie nahezu täglich verzehren. Sie ist in rohem Gemüse, rohem Getreide und zum Beispiel auch in Samen enthalten. Resistente Stärke löst bei manchen Menschen Verdauungsprobleme aus, wenn sie Rohkost nicht gewöhnt sind. Allerdings gehört resistente Stärke eben zu den guten Ballaststoffen. Wenn Sie sie also mehr in Ihre Ernährung integrieren wollen, fangen Sie Stück für Stück an, mehr Rohkost zu essen. Ihr Magen gewöhnt sich mit der Zeit daran.

Eine etwa 30-jährige Person steht vor einem Gemüseregal und hält zwei frische Möhren in den Händen.

Um all diese guten Stoffe in Ihre Ernährung zu integrieren, sollten Sie natürliche und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel bevorzugen. So können Sie sicher sein, dass Sie Ihren Ballaststoff-Bedarf weitestgehend decken. Und das auf gesunde Weise.

Die „schlechten“ Ballaststoffe

Schlechte Ballaststoffe gibt es in dem Sinne keine. Es gibt aber Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr den Körper belasten können. Das sind zum Beispiel ungekeimte und uneingeweichte Hülsenfrüchte und Getreide sowie Weizen- und Haferkleie.

Ballaststoffreich oder ballaststoffarm – so wirkt sich die Menge auf den Körper aus

Von einer ballaststoffreichen Ernährung spricht man, wenn eine Person mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnimmt. Dieser Wert kann sogar auf 50 Gramm am Tag ansteigen. Solche Mengen an Ballaststoffen in der Ernährung nehmen vor allem sporttreibende Personen zu sich.

Welche Menge an Ballaststoffen nun zu viel ist, ist ganz individuell. Jeder Körper reagiert anders und kann sich mit der Zeit anpassen. Wenn Sie zum Beispiel plötzlich sehr viel ballaststoffreicher essen als vorher, kann das zu Verdauungsproblemen führen, denn die Stoffe wirken ja vor allem im Darm. Von einem Völlegefühl über Blähungen bis zu Durchfall oder Verstopfung reagiert der Köper mit verschiedenen Symptomen. Je nachdem, von welchem Ballaststoff Sie zu viel zu sich genommen haben.

Ballaststoffarme Ernährung

Eine ballaststoffarme Ernährung kann langfristig zu stärkeren gesundheitlichen Problemen führen. Denn zu wenige Ballaststoffe führen dazu, dass Ihr Blutzucker vermehrt schwankt und der Cholesterinspiegel steigt. Außerdem fehlen Ihnen all die gesundheitsfördernden Wirkungen, die auch dazu beitragen, das Risiko für ernsthafte Krankheiten zu senken. Dazu gehören:

  • Adipositas oder Übergewicht
  • Bakterienüberwucherung des Darms
  • Diabetes Mellitus
  • erhöhtes Risiko für Darmkrebs
  • erhöhte Gefahr für Karies
  • Bluthochdruck
  • Stuhlverstopfung
  • schwere Verdauungsstörungen

Diese Liste macht auch deutlich: Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle, um ein stabiles und gesundes Körpergewicht zu erhalten. Bei der Behandlung und Vorbeugung von Übergewicht ist eine ballaststoffreiche Ernährung also unverzichtbar.

Eine ballaststoffarme Ernährung kann aber in speziellen Fällen nötig sein. So zum Beispiel, wenn der Darm geschont werden muss. Eine Umstellung auf eine Ernährung, die wenig Ballaststoffe enthält, sollte aber immer mit einer medizinischen Fachperson besprochen werden.

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

In diesen Lebensmitteln sind die meisten Ballaststoffe drin:
Getreide
  • Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen, Weizen und das Vollkornmehl daraus
  • Müsli mit hohem Getreideanteil und besonders auch Haferkleie
  • Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot und -flocken
Hülsenfrüchte
  • getrocknete Erbsen
  • Bohnen (weiße, rote, schwarze, braune)
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Sojabohnen
Gemüse
  • Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing)
  • Möhren
  • Fenchel
  • Kartoffeln mit Schale
Obst
  • Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen
  • frische Früchte, vor allem Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwis
Nüsse und Saaten
  • Leinsamen
  • Kokosraspel
  • Mohn
  • Mandeln
  • Macadamianüsse
Diese Nahrungsmittel enthalten wenige Ballaststoffe:
Getreide
  • Brötchen
  • Toastbrot
  • Weißbrot
  • Zwieback
  • Nudeln ohne Vollkornmehl
  • polierter (weißer) Reis
  • Cornflakes
Gemüse
  • gedünstete Möhren
  • Kartoffeln ohne Schale
Obst
  • Erdbeeren
  • Bananen
Tierische Produkte
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
Eine etwa 35-jährige Mutter hält ihre etwa 5-jährige Tochter unter einem Apfelbaum auf dem Arm.

Wir beantworten für Sie zusätzlich die meistgestellten Fragen zum Thema ballaststoffreiche Ernährung und Lebensmittel.

  • Sollte man abends Ballaststoffe essen?

    Ja, das können Sie problemlos tun, denn die Ballaststoffe regen die Verdauung an. Nur sollten Sie nicht zu viel davon essen, da spätes Essen schwer im Magen liegen kann.

  • Haben Haferflocken viele Ballaststoffe?

    Ja, Hafer enthält vor allem die guten Ballaststoffe Pektin und Zellulose.

  • Wie viel Ballaststoffe sind in Haferflocken?

    Der Ballaststoffgehalt von Haferflocken liegt bei circa 10 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm.

  • In welchem Brot sind viele Ballaststoffe?

    In Roggenvollkornbrot, Mehrkornbrot, Dinkelvollkornbrot und Pumpernickel sind besonders viele Ballaststoffe enthalten.

  • Welches Getreide hat die meisten Ballaststoffe?

    Hafer und Roggen haben den höchsten Anteil von Ballaststoffen im Vergleich mit anderen Getreidearten. Hirse und Reis sind die Schlusslichter und enthalten am wenigsten Ballaststoffe.

  • Wie viele Ballaststoffe haben Kartoffeln?

    Das hängt von der Art der Zubereitung ab: Mit 6 Gramm pro 100 Gramm enthält Kartoffelbrot am meisten Ballaststoffe. Kartoffelpuffer, Pellkartoffeln oder Kartoffelpüree bringen mit bis zu 1,8 Gramm pro 100 Gramm einen moderaten Anteil an Ballaststoffen mit. Weniger fettreich, jedoch mit gleich hohem Ballaststoffgehalt, sind Pellkartoffeln und daher eine geeignetere Alternative.

  • Hat die Banane viele Ballaststoffe?

    Leider nein. Eine Banane zählt mit 3 Gramm pro 100 Gramm nicht zu den ballaststoffreichen Obstsorten.

  • Haben Leinsamen Ballaststoffe?

    Ja, eine ganze Menge! 100 Gramm Leinsamen enthalten 35 Gramm Ballaststoffe. Bei einem Esslöffel sind es also circa 7 Gramm der gesunden Fasern.

  • Ist Avocado ballaststoffreich?

    Avocado enthält 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm und ist damit ein gutes Lebensmittel für eine ballaststoffreiche Ernährung.

  • Hat Quark Ballaststoffe?

    Nein, Quark und auch alle anderen Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe.

  • Ist Ananas ballaststoffreich?

    Nein, Ananas enthält zwar Ballaststoffe, jedoch sind das mit 1,5 Gramm pro 100 Gramm etwa um die Hälfte weniger als bei einer Banane.

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist nicht nur sehr gesund und wichtig, mit viel frischem Gemüse und Obst ist sie zusätzlich sehr lecker. In unseren Gesundheitskursen lernen Sie mehr darüber, wie sich eine gesunde, ausgewogene Ernährung in den Alltag integrieren lässt. Und falls es Ihnen einmal an Inspiration fehlt, finden Sie in unserer Rezeptesammlung „Schneller als Fastfood“ viele leckere, ballaststoffreiche Rezepte.

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