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Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Eiweiß

Frau genießt morgens eine Schüssel mit Quark und frischen Blaubeeren in einer gemütlichen Küche

Wie Proteine unseren Körper unterstützen

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den wir täglich über unsere Ernährung aufnehmen müssen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die als Bausteine aller Körperzellen dienen. Sie sind notwendig für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt von Gewebe und spielen eine zentrale Rolle bei der Zellerneuerung. Ohne ausreichend Eiweiß könnten viele lebenswichtige Prozesse im Körper nicht reibungslos ablaufen.

In diesem Beitrag erfahren Sie, was Eiweiß genau ist und warum es für den Körper unverzichtbar ist. Zudem wird erläutert, wie viel Eiweiß unser Körper täglich benötigt, welche Eiweißquellen besonders empfehlenswert sind und ob eiweißreiche Shakes und Pulver tatsächlich beim Muskelaufbau helfen können.

Wussten Sie schon, dass...

  • Eiweiß in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden ist?
  • die AOK Sachsen-Anhalt die Kosten für den Check-up ab dem 35. Lebensjahr übernimmt?
  • gereifter Käse und Thunfisch viel Eiweiß enthält?

Aufgaben von Eiweiß: Warum Proteine lebenswichtig sind

Proteine sind die grundlegenden Bausteine aller Körperzellen und für unsere Gesundheit unverzichtbar. Sie werden für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln, Organen, Haut, Haaren und Nägeln benötigt. Ohne ausreichend Eiweiß kann der Körper keine Zellen aufbauen oder reparieren, und auch wichtige Stoffwechselprozesse können nicht reibungslos ablaufen.

Zudem übernehmen Proteine wichtige Transportfunktionen: So sorgt das Eiweiß Hämoglobin dafür, dass Sauerstoff im Blut transportiert wird. Auch das Immunsystem ist auf Eiweiß angewiesen, denn Antikörper bestehen aus Proteinen und helfen dem Körper, Krankheitserreger abzuwehren.

 

Täglicher Eiweißbedarf

Der tägliche Eiweißbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Körpergewicht, körperliche Aktivität und Lebenssituation. Für gesunde Erwachsene gilt ein Richtwert von etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

  • Beispiel: Eine Person mit 60 Kilogramm Körpergewicht benötigt rund 48 Gramm Eiweiß täglich.
Frau kocht quinoa-gemüse-Pfanne

In bestimmten Lebenssituationen kann der Eiweißbedarf erhöht sein:

  • Sportlich aktive Menschen benötigen circa 1,2 bis 2,0 g pro kg/Körpergewicht– abhängig von Trainingsart und -intensität.
  • Ältere Menschen profitieren häufig von einer höheren Zufuhr von etwa 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm, um dem altersbedingten Muskelabbau vorzubeugen.
  • Schwangere und Stillende benötigen zusätzlich etwa 10 bis 20 g Eiweiß pro Tag.
  • Bei bestimmten Erkrankungen, nach Operationen oder bei Wundheilung kann ebenfalls mehr Eiweiß notwendig sein.

Ein Eiweißmangel kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Mögliche Anzeichen sind:

  • Muskelabbau und Schwäche
  • verzögerte Wundheilung
  • geschwächtes Immunsystem
  • Haarausfall, brüchige Nägel und Ödeme

Eine dauerhaft sehr hohe Eiweißzufuhr kann bei Menschen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen zu einer zusätzlichen Belastung der Nieren führen. Zudem besteht bei einer unausgewogenen Ernährung die Gefahr, dass andere wichtige Nährstoffe zu kurz kommen. Entscheidend ist daher eine ausgewogene Eiweißzufuhr, angepasst an die individuellen Bedürfnisse.

Die besten Eiweißquellen

Eiweiß kann sowohl über tierische als auch über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Beide Varianten liefern wertvolle Proteine und lassen sich gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren.

  • Tierische Quellen
    • Fleisch wie Rind, Huhn oder Pute liefern hochwertige Eiweiße mit allen essenziellen Aminosäuren.
    • Fisch wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau sind zusätzlich reich an Omega‑3‑Fettsäuren.
    • Milchprodukte wie Quark, Joghurt sowie Käse liefern Eiweiß plus Calcium.
    • Eier haben eine sehr gute biologische Wertigkeit sowie eine günstige Aminosäuren-Zusammensetzung.
     Lebensmittel Eiweißgehalt pro 100g
    Hähnchenbrustfiletca. 23g
    Lachsca. 20 g
    Magerquarkca. 12g
    Ei (1 Stück ≈ 60 g)ca. 7g
    Käse (z.B. Gouda)ca. 25g

     

  • Pflanzliche Quellen
    • Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind besonders eiweißreich und sättigend.
    • Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch enthalten vergleichsweise viel Protein und eignen sich gut als Fleischersatz
    • Getreideprodukte wie Haferflocken, Quinoa oder Vollkornreis ergänzen das Aminosäurenprofil.
    • Nüsse und Saaten wie Mandeln, Kürbiskerne und Chiasamen liefern Eiweiß und gesunde Fette.
    Lebensmittel Eiweißgehalt pro 100g
    Linsen (gekocht)ca. 9g
    Kichererbsen (gekocht)ca. 8g
    Tofuca. 12g
    Quinoa (gekocht)ca. 4g
    Mandelnca. 21g

Kleiner Fakt am Rande
Das Eiweiß beziehungsweise Eiklar im Hühnerei und der Nährstoff Eiweiß teilen zwar denselben Namen, sind aber nicht identisch. Eiklar besteht aus mehreren Stoffen, die den wachsenden Hühnerembryo versorgen. Es enthält zwar Protein, der Großteil der wertvollen Nährstoffe steckt jedoch im Eigelb.

Sportler trinkt nach dem Training einen Proteinshake

Eiweiß und Sport: Wie Proteine Muskelaufbau und Regeneration unterstützen

Beim Training entstehen in den Muskelfasern kleine Mikroverletzungen. Eiweiß liefert die notwendigen Aminosäuren, um diese Schäden zu reparieren und die Muskulatur anschließend stärker wieder aufzubauen. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt die Regeneration, verringert Muskelermüdung und trägt dazu bei, die körperliche Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten.

  • Richtwerte: Eiweißzufuhr nach Aktivitätslevel
    Aktivitätslevel Empfohlene Eiweißzufuhr pro 
    kg Körpergewicht am Tag
     Durchschnittlich (aktive Erwachsene) ca. 0,8 g/kg
     Freizeitsportlerca. 1,0 bis 1,2 g/kg
    Kraftsportler/Muskelaufbauca. 1,6 bis 2,0 g/kg
    Ausdauersportlerca. 1,2 bis 1,6 g/kg
     Ältere Sportler ca. 1,2 bis 1,6 g/kg

Eine gleichmäßige Verteilung der Eiweißzufuhr über den Tag ist wirkungsvoller als große Mengen auf einmal. Vor dem Training können kleine Eiweißquellen wie Joghurt oder ein Proteinshake dazu beitragen, die Muskulatur zu schützen. Nach dem Training empfiehlt es sich, innerhalb von etwa einer Stunde Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten aufzunehmen, um die Regeneration optimal zu unterstützen. Eine eiweißreiche Mahlzeit am Abend, etwa mit Quark, Tofu oder Fisch, kann die nächtliche Muskelreparatur fördern.

Reife Frau bereitet Mahlzeitenersatz-Shake zu

Eiweißprodukte und Nahrungsergänzung

Zu den typischen Eiweißprodukten zählen Proteinpulver, Proteinshakes und Eiweißriegel. Proteinpulver gibt es auf Basis von Molke (Whey), Casein oder pflanzlichen Alternativen wie Erbse, Reis oder Soja. Proteinshakes können fertig gekauft oder selbst angerührt werden, während Eiweißriegel vor allem für unterwegs praktisch sind. Sie liefern zwar konzentriertes Protein, sind jedoch häufig stark verarbeitet.

Eiweißprodukte wie Proteinpulver, Shakes oder Riegel sind Nahrungsergänzungsmittel und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. 

Vor der Nutzung sollten folgende Punkte beachtet werden:

Zweck:

  • Sinnvoll für Sportler mit erhöhtem Proteinbedarf (Kraft- oder Ausdauersport)
  • Unterstützend für Personen mit eingeschränkter Ernährung (z. B. Veganer, Vegetarier)
  • Hilfreich für ältere Erwachsene zur Förderung von Muskelerhalt und Leistungsfähigkeit

Qualität & Inhaltsstoffe:

  • Kurze Zutatenliste, keine unnötigen Zusatzstoffe oder Aromen
  • Geringer Zuckeranteil, keine versteckten Süßungsmittel
  • Stevia oder Erythrit als mildere Süßungsmittel

Proteinarten & Eigenschaften:

  • Whey-Protein: hohe biologische Wertigkeit, gut löslich
  • Casein: langsame Aufnahme, sorgt für längere Sättigung
  • Pflanzliche Proteine: oft nachhaltiger und hypoallergen

Fazit: Eiweiß ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Organen, Haut und Zellen unerlässlich ist. Eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr unterstützt die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration, sowohl im Alltag als auch beim Sport. Mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichendem Eiweiß lassen sich Gesundheit, Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit optimal unterstützen – eine bewusste Ernährung ist dabei immer die Grundlage, bevor Nahrungsergänzungen ins Spiel kommen.

Rezept: Proteinreiche 
Quinoa-Hähnchen-Bowl

Proteinreiche Quinoa-Hähnchen-Bowl

Zubereitung

  • Quinoa unter fließendem Wasser abspülen und anschließend mit der doppelten Menge Wasser nach Packungsanleitung kochen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen ist.
  • Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer und eventuell etwas Paprikapulver würzen.
  • In einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis es gar und leicht gebräunt ist
  • Paprika, Zwiebel und Cherrytomaten in kleine Stücke schneiden.
  • Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch würfeln und mit etwas Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird.
  • Das gekochte Quinoa auf zwei Schalen verteilen: gebratene Hähnchen und das geschnittene Gemüse dazugeben.
  • Alles mit einem Dressing aus Olivenöl, Limettensaft, Salz und Pfeffer beträufeln.

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 120 g Quinoa
  • 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300 g)
  • 1 reife Avocado
  • 1 Paprika (rot oder gelb)
  • 1 Handvoll Cherrytomaten
  • Etwas Limettensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Chiliflocken nach Geschmack
  • Optional: Koriander oder Petersilie als Garnitur 

Weitere Leistungen

  • Drei Frauen und ein Mann machen in einem Sportraum Yoga. Alle sitzen im Schneidersitz auf Yogamatten. Die Augen sind geschlossen und die Hände geschlossen über den Kopf gestreckt.

    Gesundheitskurse

    Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
  • Kinder an einem Esstisch in einer Kita beim Essen.

    Gesundes Frühstück in Kitas

    Beim Gesunden Frühstück in Kitas bereiten Kinder ihr Frühstück selbst zu und erfahren vieles über gesunde Ernährung. Wir übernehmen die Kosten.
  • Frau an Laufband im Fitnessstudio

    Fitnessstudio

    Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.

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