Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Eiweiß

Sortiment von gesunden Eiweißquellen

Wie Eiweiß unseren Körper 
unterstützt

Eiweiß – ein Nährstoff von dem jeder schon mal gehört hat. Doch was genau ist Eiweiß? Wie viel braucht unser Körper? Was ist besser: tierisches oder pflanzliches Eiweiß? Helfen eiweißreiche Shakes und Pulver beim Muskelaufbau? In diesem Artikel beantworten wir all diese Fragen und mehr.

Wussten Sie schon, dass...

  • Eiweiß in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden ist?
  • die AOK Sachsen-Anhalt die Kosten für den Check-up ab dem 35. Lebensjahr übernimmt?
  • gereifter Käse und Thunfisch viel Eiweiß enthält?

Was ist Eiweiß und wofür brauchen wir es?

Eiweiß ist ein anderes Wort für Proteine. Proteine sind die Bausteine, aus denen in unserem Körper verschiedenste Dinge hergestellt werden. Zum Beispiel Zellen und Gewebe, wie Muskelfasern, Organgewebe und Blutzellen. Aber auch Enzyme, Hormone (z. B. Insulin) und die Antikörper unseres Immunsystems bestehen aus Proteinen. Eiweiß ist einer der Hauptnährstoffe, die unser Körper benötigt. Es besteht aus Aminosäuren, von denen unser Körper nur eine gewisse Anzahl selbst herstellen kann. Die fehlenden Aminosäuren können aber durch proteinreiche Nahrung aufgenommen werden. Deshalb sind wir auf eine regelmäßige Eiweißzufuhr angewiesen.

Pflanzliche und tierische Eiweiße

Eiweiß nehmen wir über tierische oder pflanzliche Lebensmittel auf. Tierische Proteine aus Quellen wie Milchprodukten, Fleisch und Fisch, haben einen hohen biologischen Wert. Das bedeutet, dass unser Körper das enthaltene Eiweiß schneller verwerten kann. Das kommt daher, dass unsere körpereigenen Proteine und Aminosäuren den tierischen sehr ähnlich sind. Allerdings enthält vor allem Fleisch ungesunde Fette und kann unseren Cholesterinhaushalt negativ beeinflussen.

Kleiner Fakt am Rande: 
Das Eiweiß oder Eiklar im Hühnerei und der Nährstoff Eiweiß teilen sich einen Namen, sind aber nicht das gleiche. Eiklar besteht aus mehreren Stoffen, die einen wachsenden Hühnerembryo ernähren. Es enthält zwar Protein, der Wert ist allerdings um einiges niedriger als der des Eigelbs.

Pflanzliche Eiweißquellen

Pflanzliche Eiweißquellen sind vor allem Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse. Sie haben einen niedrigeren biologischen Wert, da der Körper die Proteine nicht so leicht verarbeiten kann. Das liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel selten alle wichtigen Aminosäuren enthalten. Die pflanzlichen Quellen punkten allerdings mit einem Plus an Vitaminen, Nähr- und Ballaststoffen. Ernährungsexpertinnen und -experten empfehlen deshalb, entweder tierische und pflanzliche Quellen oder mindestens zwei pflanzliche Quellen zu kombinieren. So sind eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit Proteinen garantiert. Es ist also auch mit einer pflanzlichen Ernährung möglich, genug Proteine zu sich zu nehmen.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Eiweiß?

Es gibt eine Menge frischer Lebensmittel, die unseren Körper mit ausreichend Proteinen versorgen können. Bei tierischen Lebensmitteln enthalten vor allem Wild, gereifter Käse und Thunfisch mit bis zu 35 Gramm Protein pro 100 Gramm die höchsten Werte. In der alltäglichen Ernährung werden mageres Fleisch, Joghurt, fettarme Milch, Fisch und Eier als gesunde Eiweißquellen empfohlen. Die Vorreiter bei pflanzlichen Lebensmitteln sind Sojabohnen und Linsen mit jeweils 23 Gramm Protein pro 100 Gramm und Erdnussmus mit 28 Gramm pro 100 Gramm. Hülsenfrüchte, Nüsse und (Vollkorn-)Getreideprodukte sind eine gute Basis für eine ausgewogene Ernährung, da sie viele Nährstoffe enthalten. Produkte wie brauner Reis, Kartoffeln und Quinoa, ein Urgetreide aus Südamerika, können in viele Gerichte eingebaut werden.

Doch wie sieht es mit den verarbeiteten, eiweißreichen Lebensmitteln aus, die die Supermarktregale füllen? 

Brot mit Körnern

Brote, Shakes und Pulver werben mit hohem Eiweißgehalt. Diese Produkte können Ihre Ernährung zwar ergänzen, sind aber auch mit Vorsicht zu genießen. Beim Kauf von Proteinshakes und Co. sollten Sie immer einen Blick auf die Zutatenliste und Nährstofftabelle werfen. Dort können Sie herausfinden, welche Proteinquelle in dem Produkt verwendet wurde. Eiweißbrot zum Beispiel kann bis zu einem Viertel aus Protein bestehen. Oft wird Molkepulver als zusätzlicher Eiweißlieferant verwendet. Dazu enthält das Brot überwiegend Saaten und Nüsse. Die machen es zwar kohlenhydratarm, es enthält dadurch aber auch mehr Fette. Auch bei Shakes und Pulvern sollte die Proteinquelle beachtet werden. Sie sollten außerdem nicht übermäßig viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten.

Wieviel Eiweiß brauchen wir am Tag?

Sportler mit Eiweißdrink im Park

Die empfohlene Tageszufuhr an Protein für Jugendliche und Erwachsene bis 65 Jahren liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Mensch, der 65 Kilogramm wiegt, sollte also täglich 52 Gramm Protein zu sich nehmen. Ein Haferbrei mit Trockenobst zum Frühstück kann mit bis zu 18 Gramm Protein bereits ein Drittel der Tagesmenge abdecken. Zu Mittag wäre ein Salat mit 100 Gramm Kichererbsen und gemischten Saaten möglich. Und zum Abendessen ein Stück Fisch mit grünen Bohnen und Reis.

Für Säuglinge, Stillende und Seniorinnen und Senioren muss dieser Wert allerdings angepasst werden, denn sie haben einen erhöhten täglichen Bedarf an Protein. Darüber sollte, vor allem bei älteren Menschen, aber ein Arzt oder eine Ärztin entscheiden, da die körperliche Verfassung eine Rolle spielt. Im Fall einer Unterversorgung mit Protein, beginnt der Körper eigenes Protein aus Muskelmasse zu gewinnen. Das bedeutet, dass die Muskelmasse abnimmt. Auf Dauer wird der Körper gebrechlich. Bei einer länger anhaltenden Unterversorgung kann es sogar zu Stoffwechselproblemen und Organschäden kommen. Die körperlichen Folgen einer Überdosierung an Eiweiß sind bisher nicht voll erforscht. Allerdings geht man davon aus, dass die Nieren auf Dauer darunter leiden könnten. Denn die sind dafür zuständig, das überschüssige Eiweiß in Harnstoff umzuwandeln.

Wie wichtig ist Eiweiß beim Sporttreiben?

Doch wie verhält es sich in Bezug auf Sport? Protein wird als der ultimative Nährstoff angepriesen, der Muskeln wachsen lässt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. bestätigt, dass eine ausgewogene Ernährung den Proteinbedarf eines normal aktiven Menschen problemlos abdeckt. Wer allerdings mehr als fünf Stunden pro Woche intensiv trainiert, braucht auch mehr Protein. Dann wird eine Erhöhung der täglichen Menge auf 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Damit der Körper die Proteine bestmöglich verwerten kann, sollte die Tagesmenge über drei bis vier Mahlzeiten verteilt werden. Außerdem sollten Sie ausreichend Wasser trinken. Die Flüssigkeitsaufnahme unterstützt den Körper nämlich dabei, überschüssiges Eiweiß auszuscheiden. Die erhöhte Proteinzufuhr unterstützt den Muskelaufbau und kann Ihre Leistungsfähigkeit fördern.

 

Fazit
Das Thema Eiweiß ist umfangreich und individuell. Und doch ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung der Grundstein, um lange gesund zu bleiben. Die AOK Sachsen-Anhalt unterstützt Sie dabei, sich gesünder zu ernähren. Sei es mit schnellen Rezepten für zu Hause oder der Bezuschussung von Ernährungskursen. Auch die ganz Kleinen können mit unserem Projekt „Gesundes Frühstück in der Kita“ schon viel über gesunde Ernährung lernen.

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