Muskelkater entsteht häufig nach ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen. Dabei kommt es zu kleinsten strukturellen Veränderungen in den Muskelfasern . Die Beschwerden machen sich meist erst einige Stunden nach dem Training bemerkbar und erreichen nach 24 bis 72 Stunden ihren Höhepunkt. Leichte Bewegung kann die Beschwerden lindern. Intensive Belastungen der betroffenen Muskeln sollten Sie bei ausgeprägtem Muskelkater dagegen vermeiden.

Seitenstechen äußert sich durch einen stechenden Schmerz, der meist seitlich im Oberbauch während körperlicher Belastung auftritt. Die genauen Ursachen sind noch nicht vollständig geklärt. Reduzieren Sie Ihr Tempo oder legen Sie eine kurze Pause ein und atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Lassen die Beschwerden nach, können Sie Ihr Training langsam wieder steigern.

Insbesondere bei intensiver oder ungewohnter Belastung kann es zu unwillkürlichen, schmerzhaften Anspannungen eines Muskels kommen. Unterbrechen Sie dann die Belastung und dehnen Sie den betroffenen Muskel vorsichtig und langsam. Bei Bedarf kann eine sanfte Massage helfen. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Zerrungen und Muskelfaserrisse

Verletzungen der Muskelfasern können durch plötzliche starke Belastungen oder abrupte Bewegungen entstehen. Je nach Schweregrad unterscheiden sie sich: Bei einer Muskelzerrung wird die Muskulatur überdehnt, ohne dass größere strukturelle Schäden entstehen. Bei einem Muskelfaserriss reißen einzelne Muskelfasern. Bei einem Muskelriss ist ein größerer Teil oder sogar der gesamte Muskel betroffen. Brechen Sie Ihr Training sofort ab und schonen Sie die betroffene Stelle. Bei starken Schmerzen, deutlicher Schwellung oder einem Bluterguss sollten Sie die Verletzung zeitnah ärztlich untersuchen lassen.

Verstauchungen und Prellungen

Bei einer Verstauchung (Distorsion) kommt es zur Verletzung eines Gelenks durch eine übermäßige Bewegung. Werden Weichteile durch eine stumpfe Gewalteinwirkung gequetscht, entsteht eine Prellung (Kontusion). Auch hier sollten Sie Ihr Training sofort beenden, die betroffene Stelle kühlen und gegebenenfalls hochlagern. Starke Schmerzen, eine ausgeprägte Schwellung oder eine eingeschränkte Belastbarkeit sollten Sie ärztlich abklären.

Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Sport ohne Verletzungen

Ein etwa 25 jähriger Sportler sitzt am Rand eines Wiesenwegs und hält sich den linken Knöchel. Dabei verzieht er sein Gesicht vor Schmerzen.

Tipps für ein sicheres und gesundes Training

Sport stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Muskulatur und verbessert Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Langfristig kann sich Sport positiv auf Ihr psychisches Wohlbefinden auswirken, beim Stressabbau helfen und Ihr Immunsystem unterstützen.

Bei sportlichen Aktivitäten besteht jedoch immer ein Risiko für Verletzungen. Eine gute Vorbereitung, ein angemessener Trainingsaufbau und ausreichend Erholungsphasen sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und langfristig gesund zu trainieren.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Sportverletzungen vorbeugen, typische Beschwerden richtig einschätzen und im Verletzungsfall angemessen reagieren

Wussten Sie schon, dass…

Muskelkater kein Zeichen dafür ist, dass ein Training besonders effektiv war?
Regelmäßige Ruhetage genauso wichtig sind wie das Training selbst?
die AOK Sachsen-Anhalt im Frühjahr kostenfreie Laufschulen anbietet?

So beugen Sie Sportverletzungen vor

Sportverletzungen lassen sich nicht immer vermeiden. Mit einigen einfachen Maßnahmen können Sie das Risiko jedoch deutlich reduzieren. Eine gute Vorbereitung, ein angepasstes Training und ausreichend Erholung helfen Ihrem Körper, Belastungen besser zu bewältigen.

Eine Familie mit zwei Kindern spielt auf einer Wiese Fußball. Der Junge hat den Ball, alle anderen drei Personen rennen freudig hinterher.

1. Wärmen Sie sich vor dem Sport auf
Fünf bis zehn Minuten leichte Bewegung wie langsames Joggen oder Radfahren bringen Ihren Kreislauf und Ihre Körpertemperatur in Schwung. Bereiten Sie die Bewegungen Ihrer Sportart vor: Beim Joggen eignen sich beispielsweise lockeres Knieheben und Anfersen, beim Krafttraining leichte Übungen mit wenig Gewicht.

2. Steigern Sie Trainingsumfang und Intensität langsam
Passen Sie Tempo, Trainingsdauer und Trainingsgewicht Ihrem Fitnesszustand an. Haben Sie mit einer neuen Sportart begonnen, gewöhnen Sie Ihren Körper schrittweise an die ungewohnte Belastung. Beginnen Sie zunächst mit geringerer Intensität und kürzeren Trainingseinheiten und steigern Sie sich nach und nach.

3. Trainieren Sie Kraft, Beweglichkeit und Koordination
Regelmäßiges Krafttraining stärkt Ihre Muskulatur und kann die Stabilität rund um die Gelenke verbessern. Ergänzende Koordinations- und Gleichgewichtsübungen verbessern die Bewegungskontrolle und fördern sichere Bewegungsabläufe. Gezielte Beweglichkeitsübungen können Ihr Training sinnvoll ergänzen.

4. Achten Sie auf passende Schuhe und Ausrüstung
Wählen Sie Schuhe, die zur Sportart passen, bequem sitzen und Ihnen ausreichend Halt bieten. Kontrollieren Sie Ihre Ausrüstung regelmäßig auf Verschleiß und Beschädigungen. Nutzen Sie, abhängig von der Sportart, geeignete Schutzausrüstung wie Helme oder Protektoren.

5. Planen Sie ausreichend Erholung ein
Damit sich Ihr Körper an die Trainingsbelastungen anpassen kann, planen Sie regelmäßige Pausen ein. Ruhetage helfen bei der Regeneration und können Überlastungsbeschwerden vorbeugen. Achten Sie auch auf ausreichend Schlaf. Für Erwachsene gelten sieben bis neun Stunden pro Nacht als Orientierung.

6. Nehmen Sie die Signale Ihres Körpers ernst
Haben Sie Beschwerden, reduzieren Sie die sportliche Belastung oder pausieren Sie. Wichtig ist, dass Sie nicht über Schmerzen hinwegtrainieren. Nehmen Beschwerden zu oder fühlen sich ungewohnt an, ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Trinken und essen vor dem Sport

Trinken Sie ausreichend und regelmäßig kleine Mengen Wasser über den Tag verteilt. Insbesondere bei längeren Trainingseinheiten, hohen Temperaturen und starkem Schwitzen steigt Ihr Flüssigkeitsbedarf. Achten Sie dann besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Trainieren Sie möglichst nicht mit vollem Magen. Die letzte größere Mahlzeit sollte mindestens zwei bis drei Stunden zurückliegen, um Übelkeit und Magenbeschwerden zu vermeiden. Wenn Sie vor dem Training Hunger haben, kann ein leichter Snack wie eine Banane sinnvoll sein.

Typische Beschwerden beim Sport – was hilft?

Muskelkater
Muskelkater entsteht häufig nach ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen. Dabei kommt es zu kleinsten strukturellen Veränderungen in den Muskelfasern . Die Beschwerden machen sich meist erst einige Stunden nach dem Training bemerkbar und erreichen nach 24 bis 72 Stunden ihren Höhepunkt. Leichte Bewegung kann die Beschwerden lindern. Intensive Belastungen der betroffenen Muskeln sollten Sie bei ausgeprägtem Muskelkater dagegen vermeiden.
Seitenstechen
Seitenstechen äußert sich durch einen stechenden Schmerz, der meist seitlich im Oberbauch während körperlicher Belastung auftritt. Die genauen Ursachen sind noch nicht vollständig geklärt. Reduzieren Sie Ihr Tempo oder legen Sie eine kurze Pause ein und atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Lassen die Beschwerden nach, können Sie Ihr Training langsam wieder steigern.
Muskelkrämpfe
Insbesondere bei intensiver oder ungewohnter Belastung kann es zu unwillkürlichen, schmerzhaften Anspannungen eines Muskels kommen. Unterbrechen Sie dann die Belastung und dehnen Sie den betroffenen Muskel vorsichtig und langsam. Bei Bedarf kann eine sanfte Massage helfen. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Zerrungen und Muskelfaserrisse
Verletzungen der Muskelfasern können durch plötzliche starke Belastungen oder abrupte Bewegungen entstehen. Je nach Schweregrad unterscheiden sie sich:
- Bei einer Muskelzerrung wird die Muskulatur überdehnt, ohne dass größere strukturelle Schäden entstehen.
- Bei einem Muskelfaserriss reißen einzelne Muskelfasern.
- Bei einem Muskelriss ist ein größerer Teil oder sogar der gesamte Muskel betroffen.
Brechen Sie Ihr Training sofort ab und schonen Sie die betroffene Stelle. Bei starken Schmerzen, deutlicher Schwellung oder einem Bluterguss sollten Sie die Verletzung zeitnah ärztlich untersuchen lassen.
Verstauchungen und Prellungen
Bei einer Verstauchung (Distorsion) kommt es zur Verletzung eines Gelenks durch eine übermäßige Bewegung. Werden Weichteile durch eine stumpfe Gewalteinwirkung gequetscht, entsteht eine Prellung (Kontusion). Auch hier sollten Sie Ihr Training sofort beenden, die betroffene Stelle kühlen und gegebenenfalls hochlagern. Starke Schmerzen, eine ausgeprägte Schwellung oder eine eingeschränkte Belastbarkeit sollten Sie ärztlich abklären.

Was tun bei einer Sportverletzung?

Zur Erstversorgung akuter Muskel- und Gelenkverletzungen können Sie sich an der PECH-Regel orientieren:

P – Pause: Stoppen Sie die sportliche Aktivität sofort und belasten die verletzte Stelle nicht weiter.
E – Eis: Kühlen Sie die betroffene Stelle für 15 bis 20 Minuten mit Eis oder einem Kältepack, um Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Wichtig: Legen Sie ein Tuch zwischen Haut und Kühlmittel.
C – Compression: Ein elastischer Kompressionsverband kann helfen, Schwellungen zu begrenzen. Legen Sie ihn nicht zu eng an. Ohne entsprechende Kenntnisse sollten Sie auf einen solchen Verband verzichten.
H – Hochlagerung: Lagern Sie verletzte Gliedmaße erhöht, um Schwellungen entgegenwirken.

Bei diesen Anzeichen sollten Sie sofort zum Arzt:

Verdacht auf Knochenbruch oder ausgekugeltes Gelenk
sichtbare Fehlstellung
starke Schmerzen oder deutliche Bewegungseinschränkung
Taubheitsgefühle oder Durchblutungsstörungen
tiefe oder stark blutende Wunden

Lassen Sie sich zeitnah untersuchen bei:

anhaltenden oder zunehmenden Schwellungen
größeren Blutergüsse
eingeschränkter Beweglichkeit oder Belastbarkeit
Beschwerden, die trotz Schonung nicht besser werden
Unsicherheit über die Art und Schwere der Verletzung

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Sport trotz Schmerzen?

Bei Muskelkater istleichte Bewegung bei normaler Beweglichkeit und moderaten Beschwerden meist möglich. Vermeiden Sie aber intensives Training der betroffenen Muskelgruppen. Bei starken Schmerzen oder deutlichen Kraft- und Bewegungseinschränkungen sollten Sie mit dem Training pausieren. Erst wenn die Beschwerden deutlich abgeklungen sind, können Sie die Trainingsintensität schrittweise wieder steigern.

Treten stechende, zunehmende oder plötzlichauftretendeSchmerzen auf, brechen Sie Ihr Training ab. Bei Schwellungen, Blutergüssen oder Instabilität sollten Sie pausieren und Ihre Beschwerden ärztlich abklären lassen. Auch wiederholt auftretende Schmerzen sollten Sie untersuchen lassen.

Fazit: Sport soll Ihnen guttun und langfristig Freude an Bewegung vermitteln. Mit einem angemessenen Trainingsaufbau, ausreichend Erholung und einem bewussten Umgang mit den Signalen Ihres Körpers können Sie das Verletzungsrisiko reduzieren. Sollte es doch zu einer Verletzung kommen, ist es wichtig, Beschwerden richtig einzuschätzen und rechtzeitig medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Welche Verletzungen beim Sport besonders häufig auftreten, woran Sie diese erkennen und wie sie behandelt werden, erfahren Sie in unserem Beitrag Sportverletzungen – die häufigsten Verletzungen im Überblick.

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