Für Einsteiger ist funktionelles Training gut geeignet, da es Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainiert. Für den Einstieg sind eine fachkundige Einweisung und die Erstellung eines individuellen Trainingsplans durch eine qualifizierte Trainingskraft hilfreich. Die AOK Sachsen-Anhalt unterstützt Sie dabei und bezuschusst Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio sowie die Teilnahme an Bewegungskursen . Viele Übungen können Sie auch in unserem kostenlosen Online-Fitnesscenter ausprobieren. Geeignete Einsteigerübungen sind: Ausfallschritte Knieheben Burpees Hampelmänner Crunches mit Medizinball

Haben Sie bereits Trainingserfahrung, können Sie die Grundübungen durch eine höhere Intensität und zusätzliche Hilfsmittel wie Hanteln oder Kettlebells erweitern. Dadurch setzen Sie stärkere Trainingsreize und fordern Ihre Muskulatur gezielter. Achten Sie dabei auf eine technisch korrekte Ausführung. Eine qualifizierte Trainingskraft kann Sie dabei unterstützen und mögliche Fehler korrigieren.

Diese klassische Übung trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur , einschließlich der Bauchmuskulatur.

Unterarmstütz (Plank)

Sie trainieren Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur und verbessern dadurch die Stabilität Ihres Körpers.

Liegestütze (Push-ups)

Liegestütze trainieren die Muskulatur Ihrer Arme, Brust, Schultern und Ihres Rumpfes.

Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift)

Mit einer Kettlebell oder Kurzhantel trainieren Sie insbesondere die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie Ihre Rumpfmuskulatur. Das kann zur Verbesserung der Körperstabilität beitragen.

Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte stärken Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur und beanspruchen zugleich Ihre Rumpfmuskulatur. Durch die einseitige Belastung verbessern sie zudem Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht.

Bergsteiger (Mountain Climbers)

Aus der Plank-Position ziehen Sie abwechselnd Ihre Knie in Richtung Brust. Diese Übung beansprucht Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur und trainiert gleichzeitig Ihre Ausdauer.

Vogel-Hund (Bird Dog)

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und fördern zusätzlich Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.

Gesäßbrücke (Glute Bridge)

Die Gesäßbrücke stärkt die Gesäßmuskulatur und beansprucht die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie kann dazu beitragen, die Rumpfstabilität zu verbessern.

Toter Käfer (Dead Bug)

In Rückenlage strecken Sie abwechselnd den jeweils gegenüberliegenden Arm und das Bein aus. Diese Übung trainiert die Rumpfstabilität und die Fähigkeit, Rotationsbewegungen des Rumpfes zu kontrollieren.

Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Funktionelles Training

Stark und beweglich im Alltag

Sie möchten leichter aufstehen, sich bücken, strecken oder Treppen steigen? Damit Ihnen viele Bewegungen im Alltag langfristig leichtfallen, brauchen Ihre Muskeln und Gelenke regelmäßige Bewegung. Funktionelles Training setzt genau hier an, da es ein vielseitiges und effektives Training für den gesamten Körper darstellt. Die Übungen lassen sich abwechslungsreich kombinieren und an Ihr individuelles Trainingsziel anpassen. In der Regel benötigen Sie keine Ausrüstung, da die Einheiten grundsätzlich auf Ihrem eigenen Körpergewicht basieren. Bei einigen Übungen können Sie jedoch auch Trainingsgeräte wie Bälle oder leichte Hanteln hinzunehmen. Typische Basisübungen im funktionellen Training sind unter anderem Kniebeugen, Liegestütze und Burpees.

Erfahren Sie, wie sich funktionelles Training auf Ihren Körper auswirkt, worin es sich vom klassischen Krafttraining unterscheidet und welche Übungen und Hilfsmittel sinnvoll sind. Außerdem erhalten Sie Tipps für einen erfolgreichen Einstieg.

Wussten Sie schon, dass...

diese Trainingsart ihren Ursprung im Spitzensport hat?
Sie Ihren Rücken im Gesundheitskurs EXTRA „Rückenfit Generation+" stärken können?
funktionelles Training Ihre Beweglichkeit um rund 60 Prozent verbessern kann?

Warum funktionelle Übungen gesund sind

Funktionelles Training wird auch als Functional Training bezeichnet. Es ist ein ganzheitliches Training, bei dem Sie mehrere Muskeln, Muskelgruppen und Gelenke sowie zusammenhängende Bewegungsabläufe gleichzeitig trainieren. Ziel ist es, Ihren Körper als Einheit zu stärken und die Bewegungsabläufe zu verbessern. Die Übungen werden häufig mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Ergänzend können Sie Kleingeräte wie Gummibänder, Medizinbälle und Stabilitätsbälle oder Gewichte wie Langhanteln nutzen. Funktionelles Training stärkt insbesondere Ihre Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität Ihres Körpers. Dadurch kann das Risiko für Verletzungen im Alltag reduziert werden.

Ältere Sportlerin nutzt beim Funktionstraining eine Smartwatch

Zu den Trainingszielen und möglichen langfristigen gesundheitlichen Effekten des funktionellen Trainings gehören:

Verbesserung der Kraft
Förderung von Ausdauer, Koordination und Gleichgewicht
Training von Schnelligkeit und Beweglichkeit
Verbesserung der Belastbarkeit durch komplexe Bewegungsabläufe
Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Mit gezieltem Training gesund bewegen

Funktionelles Training ist für jede Altersgruppe geeignet, da es die Muskulatur stärkt und zur Beweglichkeit beiträgt. Besonders Menschen mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten sowie ältere Menschen können davon profitieren. Einsteiger sollten vor dem Trainingsstart ihr eigenes Fitnesslevel realistisch einschätzen, erreichbare Ziele setzen und einen individuellen Trainingsplan erstellen.

Einsteiger
Für Einsteiger ist funktionelles Training gut geeignet, da es Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainiert. Für den Einstieg sind eine fachkundige Einweisung und die Erstellung eines individuellen Trainingsplans durch eine qualifizierte Trainingskraft hilfreich. Die AOK Sachsen-Anhalt unterstützt Sie dabei und bezuschusst Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio sowie die Teilnahme an Bewegungskursen. Viele Übungen können Sie auch in unserem kostenlosen Online-Fitnesscenter ausprobieren. Geeignete Einsteigerübungen sind:
- Ausfallschritte
- Knieheben
- Burpees
- Hampelmänner
- Crunches mit Medizinball

Fortgeschrittene
Haben Sie bereits Trainingserfahrung, können Sie die Grundübungen durch eine höhere Intensität und zusätzliche Hilfsmittel wie Hanteln oder Kettlebells erweitern. Dadurch setzen Sie stärkere Trainingsreize und fordern Ihre Muskulatur gezielter. Achten Sie dabei auf eine technisch korrekte Ausführung. Eine qualifizierte Trainingskraft kann Sie dabei unterstützen und mögliche Fehler korrigieren.

Funktionelles Training vs. Krafttraining

Beide Trainingsarten unterscheiden sich in ihren Methoden und Zielen, schließen sich jedoch nicht gegenseitig aus.

Junger Mann führt Funktionstraining Zuhause aus

Funktionelles Training

Funktionelle Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig, insbesondere die Rumpfmuskulatur. Sie kombinieren verschiedene Fitnesskomponenten wie Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit und Ausdauer. Die Übungen können Sie individuell an Ihr persönliches Fitnesslevel anpassen. Hilfsmittel wie Trainingsbänder oder Bälle können Sie ergänzend einsetzen, sie sind jedoch nicht zwingend erforderlich. Funktionelles Training kommt insbesondere im Athletiktraining und in der Prävention zum Einsatz.

Krafttraining

Krafttraining kann durch eindimensionale Bewegungen einzelne Muskeln gezielt beanspruchen, umfasst aber ebenso komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Beim klassischen Krafttraining kommen häufig Hilfsmitteln und Gewichte zum Einsatz. Im Vordergrund stehen der Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Maximalkraft.

Der Körper als Trainingsgerät

Sie können die Übungen draußen im Park, im Wald oder auf Trimm-dich-Pfaden durchführen. Bei schlechtem Wetter oder im Winter können Sie das Training ganz einfach nach drinnen verlagern. Die AOK Sachsen-Anhalt unterstützt Sie zusätzlich mit dem Gesundheitskurs EXTRA Functional Training.

Kniebeugen (Squats)
Diese klassische Übung trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskulatur.
Unterarmstütz (Plank)
Sie trainieren Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur und verbessern dadurch die Stabilität Ihres Körpers.
Liegestütze (Push-ups)
Liegestütze trainieren die Muskulatur Ihrer Arme, Brust, Schultern und Ihres Rumpfes.
Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift)
Mit einer Kettlebell oder Kurzhantel trainieren Sie insbesondere die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie Ihre Rumpfmuskulatur. Das kann zur Verbesserung der Körperstabilität beitragen.
Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte stärken Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur und beanspruchen zugleich Ihre Rumpfmuskulatur. Durch die einseitige Belastung verbessern sie zudem Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht.
Bergsteiger (Mountain Climbers)
Aus der Plank-Position ziehen Sie abwechselnd Ihre Knie in Richtung Brust. Diese Übung beansprucht Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur und trainiert gleichzeitig Ihre Ausdauer.
Vogel-Hund (Bird Dog)
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und fördern zusätzlich Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.
Gesäßbrücke (Glute Bridge)
Die Gesäßbrücke stärkt die Gesäßmuskulatur und beansprucht die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie kann dazu beitragen, die Rumpfstabilität zu verbessern.
Toter Käfer (Dead Bug)
In Rückenlage strecken Sie abwechselnd den jeweils gegenüberliegenden Arm und das Bein aus. Diese Übung trainiert die Rumpfstabilität und die Fähigkeit, Rotationsbewegungen des Rumpfes zu kontrollieren.

Weitere Leistungen

Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an zwei Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
AOK Laufschule
Die AOK Laufschule geht im Frühjahr 2027 in die nächste Runde. Lernen Sie richtig und gesund laufen und steigern Sie Ihre Ausdauer – landesweit, ohne Anmeldung und kostenfrei.