Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

EMS-Training

Training unter Strom: Wie Impulse Kraft entfalten

Beim EMS-Training steht man buchstäblich unter Strom. Der Sport ist für die meisten gesunden Menschen geeignet und verspricht schnell sichtbare Erfolge bei weniger Zeitaufwand. Unter guten Bedingungen können ähnliche Trainingseffekte erzielt werden, wie beim Krafttraining.

Im Beitrag erfahren Sie, was EMS-Training ist und wie ein typischer Trainingsablauf aussieht. Außerdem zeigen wir, welche gesundheitlichen Vorteile EMS hat und für wen es nicht geeignet ist.

Wussten Sie schon, dass...

seit den 1970er Jahren EMS bei Profisportlern beliebt ist?
wir Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezuschussen?
EMS-Training seit mehreren Jahrzehnten in der Physiotherapie angewendet wird?

Eine Trainerin leitet einen Mann im EMS-Training an

Muskelstimulation: Effektives Ganzkörpertraining

Nur ein bis zwei 15- bis 20-minütige Einheiten pro Woche haben beim Training mit Elektro-Myo-Stimulation bereits Effekte bezüglich der Kraft und Muskelmasse. Mit Stromimpulsen von 80 bis 150 Hz werden alle wichtigen Muskelgruppen stimuliert, weshalb mit EMS effektiv der ganze Körper trainiert werden kann. Der niedrigfrequente Reizstrom wird dabei in kurzer Zeit durch großflächig angefeuchtete Elektroden in einer speziellen Trainingsweste auf die Arm-, Gesäß- und Beingurte übertragen. Auch besondere Funktionskleidung mit Elektroden kann zum Einsatz kommen.

Parallel führt man beim EMS-Training isometrische Übungen wie Kniebeugen, Liegestütz, Ausfallschritte oder Crunches aus. Durch die elektrischen Impulse werden die Muskeln in den Kontraktionsphasen noch intensiver beansprucht. EMS-Training wird daher gerne in der Physiotherapie, Rehabilitation oder von Profisportlern genutzt. Für Menschen mit Herzschrittmachern, Epilepsie oder in der Schwangerschaft ist es daher jedoch nicht geeignet.

Die Vorteile des EMS-Trainings liegen darin, dass der Körper nicht überbelastet wird und die Gelenke kaum geschädigt werden. Wissenschaftliche Studien belegen zudem schnelle kurzfristige und spürbare Erfolge bei der Kräftigung der Muskeln. Wie stark die Auswirkungen sind, ist aber abhängig von der Trainingshäufigkeit, dem Fitnesslevel und der Ernährung.

Wie funktioniert EMS-Training?

Die elektrischen Impulse, die von außen durch die Elektroden gegeben werden, aktivieren die Muskeln, die daraufhin mit Kontraktion reagieren. Wie stark die Muskeln beim EMS-Training stimuliert werden, hängt von der Muskelmasse, der Unterhautfett-Schicht und der Hautdicke ab. Die Stromimpulse steuert der Trainer über eine Konsole. Je höher der Impuls, desto stärker ist die Kontraktion. Die elektrischen Impulse spürt man dabei als leichtes Kribbeln an den jeweiligen Körperstellen.

Je nach Impulsfrequenz werden unterschiedliche Faseranteile stimuliert:

0,1-10 Hz: Sympathikus wird aktiviert, unterstützt Cellulite-Behandlung
5-30 Hz: kann Schmerzen lindern, Durchblutungsförderung, unterstützt Cellulite-Behandlung
20-25 Hz: Parasympathikus wird aktiv, hilft bei der Regeneration
50-90 Hz: quer gestreifte Muskulatur wird gereizt
ca. 100 Hz: Schmerzlinderung, Senkung der Muskelspannung (Detonisierung), fördert Entspannung

20 Minuten – volle Wirkung?

EMS kann als effektives zusätzliches Training zu Ausdauer- und Kraftsport wie Joggen oder Krafttraining dienen.

Die Förderung von Muskelaufbau, insbesondere bei untrainierten Muskeln, ist wissenschaftlich belegt. Verspannungen können gelöst und muskuläre Beschwerden gelindert werden. Der Fettstoffwechsel wird angeregt, wodurch auch Bauchfett abgebaut werden kann. Wissenschaftlich konnte dies jedoch nicht eindeutig belegt werden. Durch die Straffung des Bindegewebes ist zudem eine Reduzierung von Cellulite möglich. Außerdem verbessert sich das Körpergefühl beziehungsweise die Körperstabilität sowie die Kraft.

Mit EMS können Bauchmuskeln gezielt angesteuert werden. Insbesondere die tiefliegende Beckenbodenmuskulatur profitiert vom Training mit elektrischen Impulsen. Auch für Menschen mit Gelenkbeschwerden ist EMS empfehlenswert, da es deutlich sanfter ist.

Sicher trainieren: Für wen EMS nicht passt

Bei chronischen Erkrankungen oder anderen Vorerkrankungen ist es sinnvoll, Rücksprache mit einem Arzt zu halten. Trainieren Sie außerdem nur unter Anleitung eines Trainers. Dieser kann die Stärke der Stromimpulse angepasst an Ihre Körpergröße und das Trainingslevel einstellen. Halten Sie zudem auch immer die Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten ein.

Ein Trainer hilft einer Frau bei EMS-Training-Übungen

EMS-Training ist nicht geeignet für:

Schwangere
akute bakterielle oder virale Infekte, auch bei Fieber
Arteriosklerose in fortgeschrittenem Stadium
Durchblutungsstörungen, starke Blutungsneigung
neurologische Erkrankungen
Hautunverträglichkeiten

Hinweis: Bei Diabetes sollten Sie das EMS-Training unbedingt vorher ärztlich abklären lassen. Bei gut eingestelltem Diabetes ist EMS möglich, bei schlechter Blutzuckerkontrolle oder Neuropathie jedoch nicht.

Nebenwirkungen

Bei häufigem und exzessivem Training können Muskelschäden entstehen. Auch Schmerzen, Herzrasen oder ein Schwächegefühl können sich bemerkbar machen. Außerdem kann das Muskelenzym Creatin-Kinase im Blut ansteigen, was lebensbedrohlich für die Nieren sein kann.

Eine EMS-Trainingseinheit in einem Fitnessstudio

Wo können Sie EMS trainieren?

EMS können Sie in speziellen EMS-Studios durchführen. Die ausgebildeten Trainer leiten Sie an und beraten Sie. Auch in Sachsen-Anhalt gibt es einige EMS-Studios, vor allem in Magdeburg, Halle, Dessau-Roßlau und Naumburg. Die Kosten liegen in der Regel zwischen 20 und 30 Euro pro Einheit.

EMS-Training ist keine Leistung der gesetzlichen Krankenversicherung. Bei bestimmten medizinischen Diagnosen wie Schmerzen oder zur Muskelstimulation, zum Muskelaufbau und zur Behandlung von Inkontinenz kann ein Elektrostimulationsgerät ärztlich verordnet werden. Dann können die Kosten von der AOK Sachsen-Anhalt übernommen werden.

Nutzen Sie als Ergänzung zum EMS-Training auch unsere Gesundheitskurse EXTRA „Rückenfit Generation+“ und „Functional Training“.

Mehr zu EXTRA „Rückenfit Generation+"Mehr zu „Functional Training“

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.
Die AOK Yogaschule
Für alle, die Ihrem Körper und Ihrem Geist etwas Gutes tun wollen ist die kostenfreie AOK Yogaschule genau das Richtige. Einfach Matte einpacken, vorbeikommen und mitmachen!