Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Aufstehen leicht gemacht

Eine etwa 50 jährige Frau sitzt aufrecht in ihrem Bett und streckt ihre Arme aus. Dabei hat sie die Augen geschlossen und lächelt ausgiebig.

Gut in den Tag starten mit der richtigen Morgenroutine

Ein positiver Start am Morgen ist eine gute Basis für den weiteren Tagesverlauf. Jeder hat dabei seine eigene Idealvorstellung, wie ein entspannter Start aussieht. Die Einen genießen lieber die Ruhe bei ihrer ersten Tasse Tee oder Kaffee. Andere beginnen den Tag gerne sportlich mit einem leichten Workout direkt nach dem Aufstehen.

Doch allzu oft sieht es im Alltag auch anders aus. Mit dem schrillen Klingeln des Weckers beginnen meistens Hektik und frühmorgendlicher Stress. Damit Ihnen ein optimaler Start in den Tag gelingt, können Sie ein paar Punkte beachten. Erholsamer Schlaf und die passende Morgenroutine sind zwei wichtige Aspekte, die morgens für mehr Ruhe und Gelassenheit sorgen. Weitere Tipps lesen Sie in unserem Beitrag.

Wussten Sie schon, dass…

wir durchschnittlich mehr als 2 Stunden pro Nacht träumen?
das Raumklima den gesunden Schlaf fördert?
regelmäßiges Yoga das Immunsystem stärkt?

Vorbereitung ist alles

Je besser Sie auf den nächsten Morgen vorbereitet sind, desto ruhiger und entspannter starten Sie in den Tag.

Am Vorabend können Sie die bevorstehenden Ereignisse des Folgetages im Kopf durchspielen. So laufen Sie nicht Gefahr etwas Wichtiges zu vergessen. Dazu gehören unter anderem Punkte wie Kleidung bereitlegen und Essen vorbereiten. Planen Sie auch beim Weckerstellen genug zeitlichen Puffer ein. So beginnt Ihre Morgenroutine mit weniger Zeitdruck.
Auch unser Körper sollte gut für den nächsten Tag vorbereitet werden. Dazu zählt, ihm ausreichend Zeit für die Verdauung vor dem Nachtschlaf zu geben. Das Abendessen sollte daher nicht zu spät eingenommen werden.
Unser Gehirn können wir bei der Regeneration unterstützen, indem wir abendliche Gewohnheiten, wie Serien schauen, Computerspielen und Zeit auf Social Media, zeitlich begrenzen.
Zögern Sie den Schlaf möglichst nicht hinaus und hören Sie auf Ihren Körper. Dafür ist es hilfreich, Ihre persönlichen Müdigkeitsanzeichen zu kennen.

Regeneration durch Schlaf

Etwa ein Drittel unseres Lebens schlafen wir. Verantwortlich dafür ist unser Gehirn. Der Schlaf dient dem Gehirn als Ruhephase, da es nicht 24 Stunden auf Hochtouren funktionieren kann. Laut Forschenden ist das Gehirn nach etwa 16 Stunden so ausgelastet, dass eine Pause erforderlich ist, um sich zu erholen. Während wir schlafen, werden unsere Erlebnisse des Tages verarbeitet und im Langzeitgedächtnis gespeichert.

Ausreichender Schlaf ist auch essenziell und unverzichtbar für ein körperliches Wohlbefinden. Außerdem laufen Prozesse, wie beispielsweise die Wundheilung oder die Regeneration unserer Organe, während wir schlafen ab.

Wie viel Schlaf ist ausreichend?

Jeder Mensch ist individuell und benötigt unterschiedlich viel Schlaf, um sich wach und ausgeruht zu fühlen. Im Allgemeinen geht man von einer idealen Schlafzeit von 7 bis 8 Stunden aus. Personen, denen bereits 4 bis 6 Stunden Schlaf ausreichen, nennt man Kurzschläfer. Langschläfer hingegen benötigen 8 bis 10 Stunden Schlaf, um wieder zu Kräften zu kommen. Als Faustregel gilt: Wer tagsüber bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne müde zu werden, hat sein persönliches Schlafpensum gefunden.

Doch nicht allein nur die Dauer Ihres Schlafes ist wichtig, damit Sie sich am nächsten Tag ausgeglichen und energiegeladen fühlen. Ihr Schlaf sollte vor allem erholsam sein. Wie das gelingt, lesen Sie in unserem Beitrag zum Thema Schlafhygiene.

So gelingt ein gesunder Start in den Tag

Um ausgeglichen und gesund in den Tag zu starten, gibt es kein Patentrezept. Es ist wichtig, dass Sie eine individuelle Morgenroutine finden, die zu Ihrem Leben passt.

Laut Forschungen dauert es etwa 66 Tage, bis sich Gewohnheiten dauerhaft im Alltag etablieren. Daher heißt es vor allem Dranbleiben, wenn Sie Ihren Morgen stressfreier gestalten möchten. Ein guter Morgen hat viele positive Nebeneffekte. Nicht nur, dass Sie deutlich effektiver arbeiten. Sie geben Ihre Motivation auch an Ihre Mitmenschen weiter.

Nachfolgend liefern wir Ihnen ein paar hilfreiche Tipps für eine gesunde Routine am Morgen:

Täglich zur gleichen Zeit aufstehen
Wenn Sie täglich, auch am Wochenende, zur gleichen Uhrzeit aufstehen, entwickelt Ihr Körper einen natürlich Rhythmus. So fällt es Ihnen mit der Zeit einfacher, morgens aus dem Bett zu kommen.
Licht reinlassen
Natürliches Tageslicht am Morgen stimuliert unseren Körper und hilft, wach zu werden. Er schaltet automatisch in den Aktivitätsmodus. Im dunklen Herbst und Winter ist eine Tageslichtlampe hilfreich.
Snooze-Button meiden
„Nur noch 5 Minuten!“ Wer kennt es nicht? Jedoch bringt das ständige Aufwachen und Wegdösen unser Gehirn ziemlich durcheinander. Im schlechtesten Fall begleitet uns die Müdigkeit den ganzen Tag. Besser ist es, gleich beim ersten Klingeln des Weckers aufzustehen.
Wasser trinken
Der Körper besteht aus etwa 43 Litern Wasser. Über zahlreiche Vorgänge, wie beispielsweise Schwitzen, verlieren wir täglich zwei bis drei Liter davon. Den Verlust müssen wir durch ausreichend Flüssigkeitszufuhr wieder ausgleichen. Vielen fällt es schwer, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Beginnen Sie am besten gleich morgens damit. Ein Glas Wasser auf nüchternen Magen bringt den Stoffwechsel in Schwung, schwemmt Giftstoffe aus dem Körper und spült die Blase durch. So können Sie Ihre Gesundheit bestens unterstützen.
Etwas Bewegung
· Eine morgendliche Dehnübung oder kurze Yogapraxis bringt den Kreislauf in Schwung. Die Überwindung dazu kann oft anstrengender sein, als die Übung selbst. Sich die Matte bereits am Vorabend bereit zu legen hilft Ihnen dabei, am nächsten Tag gleich durchzustarten. Es geht hierbei vor allem darum, die Muskeln zu lockern und Energie für den Tag zu tanken - nicht unbedingt darum, sich zu verausgaben.
Sie möchten gerne mehr Yoga-Erfahrung sammeln? Die AOK Sachsen-Anhalt bietet über zertifizierte Anbieter zahlreiche Yoga-Kurse und Yoga-Schulen an.
Bewusst durchatmen
Der erste Griff am Morgen führt Sie meistens direkt zum Handy? Um mit einem klareren Kopf in den Tag zu starten, können Sie sich in einem achtsamen Moment fragen, wie es Ihnen geht und kurz innehalten. Zeit für Nachrichten, E-Mails und Social Media findet sich auch später am Tag. Eine digitale Auszeit am Morgen kann zudem helfen, Stress und Ängste zu reduzieren.
Gesund frühstücken
Um mit gefüllten Kraftreserven durchzustarten, empfiehlt sich ein ausgewogenes und nährstoffreiches Frühstück. Haferflocken, Obst oder auch ein leckerer Smoothie versorgen Sie mit ausreichend Vitaminen und Energie für den Tag.
Sie benötigen eine kleine Inspiration? Dann probieren Sie doch gerne mal unser leckeres Power-Müsli-Rezept aus.
Den Tag planen
Nehmen Sie sich morgens Zeit, die geplanten Termine, Aufgaben und To Dos im Kopf durchzugehen. Das hilft dabei, den Fokus zu schärfen und sich auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren. Neigen Sie gelegentlich dazu, die Gedanken kreisen zu lassen, kann es helfen, sie aufzuschreiben.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurs EXTRA Aktiv abnehmen
Genussvoll essen und abnehmen. Dieses Programm für Personen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht motiviert zu ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung im Alltag.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.
Die AOK-Yogaschule
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