Eine etwa 50 jährige Frau sitzt aufrecht in ihrem Bett und streckt ihre Arme aus. Dabei hat sie die Augen geschlossen und lächelt ausgiebig.
Gesundheitswelt der AOK Sachsen-AnhaltAufstehen leicht gemacht

Für viele ist das wohl nervigste Geräusch das Klingeln des Weckers. Wenn man dann nicht direkt aufsteht ist der Morgen dann meistens mit Hektik verbunden. Damit der optimale Start in den Tag gelingt, kann man aber einige Punkte beachten. Eine gute Vorplanung, erholsamer Schlaf und die passende Morgenroutine führen zum Erfolg.

Doch wie kommt man gut zur Ruhe? Wie gestaltet man seine persönliche Morgenroutine und wie kann man diese gut in seinen Alltag etablieren? Die AOK Sachsen-Anhalt gibt Ihnen Tipps und Tricks für einen guten Start in den Tag.

Wussten Sie schon, dass…

  • wir durchschnittlich mehr als 2 Stunden pro Nacht träumen?
  • die AOK Sachsen-Anhalt die kostenfreie Nutzung der App „Stress Guide“ ermöglicht?
  • regelmäßiges Yoga das Immunsystem stärkt?

Vorbereitung ist alles

Die Vorplanung beginnt, wie der Name schon sagt, am Abend vor dem Schlafen gehen. Je strukturierter Sie dabei vorgehen, desto besser gelingt der folgende Tag.

Spielen Sie zunächst die bevorstehenden Ereignisse des Folgetages im Kopf durch. So laufen Sie nicht Gefahr etwas Wichtiges zu vergessen. Dazu gehören auch Punkte wie Kleidung bereitzulegen und Essen vorzubereiten. Am Ende stellen Sie den Wecker. Hier ist es wichtig ausreichend Pufferzeit einzuplanen, dass der Morgen nicht im Stress endet.

Auch unser Körper muss auf den nächsten Tag vorbereitet werden. Lassen Sie bei einem gemütlichen Bad den Abend ausklingen. Das Abendessen sollte um 18.00 Uhr eingeplant werden, damit der Körper noch genug Zeit hat vor dem Schlafen, zu verdauen. Trinken Sie den Abend über nicht zu viel, lieber über den Tag verteilt. Das verhindert die nächtliche Unruhe.

Regeneration durch Schlaf

Was beinhaltet ein erholsamer Schlaf? Warum ist es überhaupt wichtig zu schlafen?

Etwa ein Drittel unseres Lebens schlafen wir. Verantwortlich dafür ist unser Gehirn. Es ist nicht dafür konzipiert 24 Stunden auf Hochtouren zu funktionieren. Daher der Schlaf als Ruhephase. Laut Forschern ist das Gehirn nach etwa 16 Stunden so ausgelastet, dass eine Pause erforderlich ist. Das kennen Sie sicherlich. Irgendwann kommt der Punkt, an dem es einfach nicht mehr geht, sich wach zu halten. Alles was wir tagsüber erleben wird in der Nacht vom Gehirn verarbeitet und in unserem Langzeitgedächtnis abgespeichert.

Ein weiterer Grund ist die körperliche Erholung. Prozesse wie Wundheilung oder die Regeneration der Organe, finden vor allem im Schlaf statt. Ausreichend Schlaf ist unverzichtbar für unser körperliches Wohlbefinden. Kein Wunder also, dass die Natur eingerichtet hat, dass wir etwa 24 Jahre unseres Lebens mit Schlafen verbringen.

Wie viel Schlaf ist notwendig?

Wie viel Schlaf wir nun tatsächlich brauchen, um uns ausgeruht zu fühlen, ist unterschiedlich. Jeder Mensch ist individuell und so ist das auch mit dem Schlafen. Man unterscheidet zwischen Kurzschläfern, Mittellangschläfern und Langschläfern. Den Kurzschläfern genügen 5 – 6 Stunden, Mittellangschläfern 6 – 8 Stunden und den Langschläfern 8 – 10 Stunden, um ausgeruht zu sein. Demnach muss jeder für sich bestimmen zu welcher Gruppe er gehört. Forscher gehen davon aus, dass es angeboren ist, ob jemand ein Kurz-, Mittellang- oder Langschläfer ist. Gestützt wird diese Vermutung durch eine Untersuchung von Zwillingen, die bei exakt der gleichen Erziehung unterschiedliche Schlaftypen entwickelten.

Um Sie beim Schlafen zu unterstützen geben wir Ihnen einige Tipps:

  • Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung. Diese beinhaltet zum Beispiel ein bequemes Bett, aber auch gemütliche Schlafkleidung.
  • Verbannen Sie Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer. Schalten Sie das Smartphone auf stumm und ggf. den Fernseher aus.
  • Sorgen Sie für Ruhe. Falls Sie an einer vielbefahrenen Straße schlafen, schließen Sie das Fenster oder nutzen Ohrenstöpsel.
  • Etablieren Sie einen Spaziergang in der Natur in ihr Abendprogramm. Ein Spaziergang vor der Nacht unterstützt Sie beim Einschlafen.
  • Lesen Sie ein Buch. Achten Sie aber darauf, dass das Buch Sie nicht zu sehr aufwühlt.

Viele weitere Tipps zum Schlafen finden Sie auch in unserem Beitrag zur Schlafhygiene.

Schlaf und Schichtarbeit miteinander vereinbaren

Ein etwa 35 jähriger Mann sitzt an einem Tisch. Er hat die Arme hinter dem Kopf verschränkt und die Augen geschlossen. Er lächelt. Auf dem tisch vor ihm liegen seine Arbeitsunterlagen.

 

Was tun, wenn Sie die Arbeit so einspannt, dass der natürliche Schlafrhythmus aus den Fugen gerät? Schichtarbeiter kennen dieses Problem. Sie legen sich schlafen, wenn der Rest der Familie beginnt zu Frühstücken. Schichtarbeiter leiden häufiger an Schlafstörungen und psychischen Erkrankungen. Aber wie können Sie trotzdem einen entspannten Schlaf haben und anschließend ausgeruht in den Tag starten? 

Ein erster Punkt ist die innere Haltung zur Schichtarbeit. Wenn Sie sich positiv darauf einstellen, wird es Ihnen auch leichter fallen einen guten Schlafrhythmus zu finden. Achten Sie darauf alle Geräte, die Blaulicht abgeben (zum Beispiel LED-Beleuchtungen) aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Verdunkeln Sie das Schlafzimmer ausreichend (gerade bei Tageslicht unverzichtbar) und bitten Sie Ihre Familienangehörigen entsprechend leise zu sein oder das Familiengeschehen, wenn möglich, in weiter entfernte Zimmer zu verlagern. Zusätzlich können Sie alle bereits aufgezählten Tipps zum Schlafen anwenden.

So gelingt der Start in den Tag

Und dann ist er da, der Moment in dem der Wecker klingelt. Vielleicht haben Sie einige unserer Tipps schon beachtet und fühlen sich gut ausgeruht. Um dieses Gefühl zu unterstützen starten Sie mit Ihrer Morgenroutine. Gestalten Sie diese ganz nach Ihrem Geschmack, denn nur so kann sie Erfolg bringen. Die Stimmung vom Morgen wird sich über den Tag weiter durchsetzen. Startet der Tag stressig, endet der ganze Tag im Stress. Ein guter Morgen bringt viele positive Nebeneffekte mit sich. Nicht nur, dass Sie deutlich effektiver arbeiten, Sie geben diese Motivation auch an ihre Mitmenschen weiter.

Wir haben beispielhaft für Sie eine Morgenroutine zusammengestellt. Probieren Sie aus, welche Methode sich für Sie gut eignet: 

  • Der erste und auch schwierigste Schritt ist das Aufstehen. Versuchen Sie Ihren inneren Schweinehund zu überwinden und stehen Sie nach dem ersten Klingeln des Weckers direkt auf.
  • Putzen Sie anschließend die Zähne. Waschen Sie im Anschluss Ihr Gesicht oder gehen Sie unter die Dusche. Sie fühlen sich direkt frischer und wacher.
  • Trinken Sie ein Glas Wasser, denn das kurbelt die Verdauung an.
  • Lüften Sie gut durch. Die frische Luft macht wach.
  • Machen Sie ein paar Yoga oder Dehnübungen.
  • Nun folgt ein ausgewogenes Frühstück.
  • Spielen Sie ihren Tag im Kopf durch und planen Sie den Ablauf und Ihre bevorstehenden Aufgaben.
  • Anschließend empfehlen wir ein paar Minuten innezuhalten.
  • Bereit für die Arbeit! Packen Sie ihre Tasche zusammen und verlassen Sie das Haus oder setzen sich an Ihren Home-Office-Platz.


Einige Punkte haben wir auch nochmal genauer unter die Lupe genommen.

Ein Glas Wasser zum Frühstück

Eine etwa 45 jährige Frau hält in ihrer rechten Hand ein Glas Wasser.

Der Körper besteht aus etwa 43 Litern Wasser. Über den Toilettengang und zahlreiche andere Vorgänge wie Schwitzen usw. verlieren wir täglich 2 – 3 Liter, die wiederaufgenommen werden müssen. Viele tun sich schwer ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Daher ist es gut bereits am Morgen damit zu beginnen. Das erste Glas Wasser am Morgen wird gewöhnlich auf nüchternen Magen getrunken. Der Stoffwechsel kommt in Schwung, Giftstoffe werden herausgeschwemmt und die Blase wird durchgespült. So können Sie also bereits mit diesem einen Glas ihre Gesundheit unterstützen.

Yoga und Dehnübungen

Eine etwa 25 jährige Frau macht Dehnübungen auf einer Yogamatte

Bereiten Sie am Abend schon die Yoga-Matte vor, dass Sie am Morgen direkt starten können. Unser Körper ist von der Nacht noch ganz zäh und wird es genießen sich durch einfache Übungen zu lockern. Dabei geht es nicht darum sich total zu verausgaben. Mit einfachen Übungen wie dem Sonnengruß oder der Kobra verbessern Sie ihre Körperhaltung. Darüber hinaus verspürt man während den Yoga-Übungen Entspannung, die Sie auch über den Tag hinweg noch begleiten wird.

Die AOK Sachsen-Anhalt bietet Ihnen über zertifizierte Anbieter, zahlreiche Yoga-Kurse an. In diesen Zeiten kann man auf einen Online-Kurs ausweichen.

Ein ausgewogenes Frühstück

Auf einem Tisch steht ein Einweckglas gefüllt mir Granolamüsli. daneben steht eine kleine Glasflasche, gefüllt mit Milch. dahinter befindet sich eine Schale, gefüllt mit dem fertigen Müsli.

 

Die wichtigste Mahlzeit des Tages, so heißt es. Genau deshalb ist es wichtig die Zutaten bewusst auszuwählen. Achten Sie darauf, dass das Frühstück nicht zum „Zwang“ wird. Durch die zahlreichen Prozesse, die in der Nacht in unserem Körper stattfinden ist, fehlt die Energie am Morgen. Um diese Energie wieder aufzufüllen eignet sich am besten Vollkornmüsli mit frischem Obst.

Damit es auch schmeckt kann man sein Vollkornmüsli ganz verschieden zusammenstellen. Es gibt zahlreiche Obst- und Müslisorten, sodass für jeden Geschmack etwas dabei sein sollte. Probieren Sie auch die praktische „Overnight Oats“ Variante aus. Dabei werden Haferflocken über Nacht im Kühlschrank mit Milch eingeweicht. Das Vorbereiten am Abend verschafft Ihnen dann am Frühstückstisch mehr Zeit.

Den Tag im Kopf durchgehen

Eine gute Tagesstruktur beginnt bei der Planung. Zum einen verschafft es innerliche Ruhe, weil man weiß, was einen erwartet, zum anderen verhindert man so, dass wichtige Punkte vergessen werden. Ein gut durchgeplanter Tag artet nicht in Stress aus.

Probieren Sie für sich aus mit welchen Tipps Sie Ihren Morgen angenehmer gestalten können. Dabei ist es wichtig, ein eigenes Schema zu entwickeln. Nutzen Sie unsere Ideen als Anregung. Sie werden merken, dass der Alltag viel besser gelingt, wenn der Morgen gut startet.

    Gut zu wissen

      Jetzt bei der AOK Sachsen-Anhalt versichern

      Registrieren Sie sich schnell und unkompliziert bei unserer Online-Anmeldung.

      Kontakt zur AOK Sachsen-Anhalt