Frau entspannt
Gesundheitswelt der AOK Sachsen-AnhaltRauchentwöhnung

Tipps für zukünftige Nichtraucherinnen und Nichtraucher

Wer das Rauchen aufgeben möchte, hat dafür gute Gründe. In diesem Beitrag erhalten zukünftige Nichtraucherinnen und Nichtraucher interessante Hintergrundinfos zum Nikotin. Warum macht es abhängig? Und wie kann man die Abhängigkeit durchbrechen? Wäre weniger rauchen, zum Beispiel nur auf Partys, auch okay? Antworten auf diese Fragen finden Sie in diesem Beitrag. Außerdem haben wir praktische Tipps zur Rauchentwöhnung in einer Checkliste gesammelt. Und natürlich unterstützen Sie auch unsere Angebote und unsere Inspirationen für gesunde Alternativen im rauchfreien Leben.

Wussten Sie schon, dass...

  • die AOK Sachsen-Anhalt zahlreiche Gesundheitskurse zu Suchtmitteln bezuschusst?
  • Sie sich im Expertenforum Nichtrauchen jederzeit austauschen können?
  • Sie bereits 2 Tage nach der letzten Zigarette wieder intensiver schmecken und riechen?

Nikotin und seine Wirkung

Kreislauf der Abhängigkeit beim Rauchen

So entsteht die Abhängigkeit für viele Menschen

Nikotin ist der Stoff in der Tabakpflanze, der dazu beiträgt, dass Menschen vom Rauchen abhängig werden. Bei der Aufnahme von Nikotin wird unter anderem das Belohnungshormon Dopamin ausgeschüttet. Das gleiche Hormon wird bei allen anderen Erfahrungen ausgeschüttet, die uns Spaß machen (und manchmal auch süchtig): vom leckeren Essen bis hin zum Computer spielen. Davon wollen wir natürlich mehr, denn Dopamin macht gute Laune.

Gesundheitliche Folgen von Nikotin & Co

Beim Rauchen und Passivrauchen nehmen wir Stoffe aus dem Tabak auf, die gesundheitsschädlich sind. Dazu gehören neben Nikotin noch zahlreiche andere Substanzen. Gesundheitliche Einschränkungen für den Kreislauf, das Blut, die Atmung bis hin zur Erhöhung des Infarktrisikos können dabei alle treffen: Raucherinnen und Raucher genauso wie alle, die passiv rauchen, auch Babys vor ihrer Geburt.

Übrigens: Auch beim Tabakschnupfen werden giftige Stoffe aufgenommen. Das Nikotin gelangt über die Nasenschleimhaut in den Körper und trägt so zur Abhängigkeit bei.

So fühlen sich die ersten rauchfreien Tage an

Eine liebgewonnene Gewohnheit aufzugeben und die Abhängigkeit zu durchbrechen, ist eine ganz schön große Aufgabe. Sie macht mehr Spaß, wenn man gleich merken kann, dass sich Erfolge einstellen. Wer aufhört zu rauchen, hat Glück: Die Ergebnisse sind sehr schnell zu spüren!

Was passiert wann bei der Rauchentwöhnung

Rauchfreiheit bedeutet vor allem: Sie werden das Leben mehr genießen. Der Geschmack von Essen und Trinken wird intensiver. Die Leistungsfähigkeit in Sachen Konzentration und Ausdauer verbessert sich. Sogar die Haut sieht bald wieder gesünder aus und Falten bilden sich weniger schnell.

 

Fragen rund um die erste Zeit als Nichtraucher

Wenn Sie überlegen, mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es eine Reihe von Fragen und Sorgen. Wir haben die Antworten.

  • Kann ich weniger rauchen, statt ganz aufzuhören? Zum Beispiel nur noch auf Partys?

    Weniger rauchen ist immer besser als mehr. Jeder Versuch, das Rauchen zu reduzieren oder ganz aufzugeben ist für die Lunge gut! Dabei sollten Sie jedoch beachten: Eine einzige Zigarette ist für das Gehirn wegen der Ausschüttung des Glückshormons so attraktiv, dass daraus schnell mehr wird. Die Gefahr, (wieder) mehr zu rauchen, ist deshalb sehr groß.

  • Was ist, wenn ich versuche aufzuhören, es aber nicht schaffe?

    Zunächst einmal wird Ihre Lunge Ihnen dankbar sein für jeden Versuch! Wenn Sie es nicht gleich beim ersten Mal schaffen, heißt das nur: Versuchen Sie es einfach wieder und bleiben Sie dran.

  • Sind E-Zigaretten und Tabakerhitzer besser?

    Beides ist weniger schädlich als eine klassische Zigarette. Jedoch sind die Studien dazu noch ausbaufähig. Deshalb können derzeit keine genauen Angaben für die Gesundheit gemacht werden. Wichtig zu wissen: Auch bei diesen Alternativen nehmen Sie Nikotin auf.

  • Helfen mir Nikotinersatzprodukte wie Pflaster?

    Für Nikotinpflaster, Nikotinkaugummi über Nikotinspray bis zu Nikotintabletten gilt: Sie führen Ihnen in geringen Mengen genau den Stoff zu, der beim Rauchen die Abhängigkeit hervorruft – Nikotin. Dabei lindern sie zwar körperliche Entzugserscheinungen, jedoch nur kurz. Sie sind kein nachhaltiger Ersatz. Vor allem für die psychischen Entzugserscheinungen ist es langfristig wirksamer, Gewohnheiten bewusst zu ändern.

  • Werde ich Entzugssymptome haben?

    Das kommt auf den Grad der Abhängigkeit an. Für manche Menschen ist Rauchfreiheit ein leichter Weg, für manche ein schwerer. Dabei reichen die Symptome von Appetit über Gewichtsschwankungen bis zu schlechter Laune.

  • Was kann ich gegen Entzugserscheinungen tun?

    Als Faustregel können Sie sich immer Sport und Bewegung verschaffen. Das hilft aus verschiedenen Gründen, denn:

    • Sie reagieren sich ab.
    • Glückshormone werden ausgeschüttet.
    • Ablenkung ist garantiert.
    • Sie wirken der Gefahr der Gewichtszunahme entgegen.

     

Vom ersten Schritt bis zur endgültigen Rauchfreiheit

Wir haben eine Checkliste vorbereitet, welche Schritte Sie gehen können, um nachhaltig rauchfrei zu sein.

 

1    Startvorbereitungen

  • Ein klares Ja: Treffen Sie Ihre Entscheidung für die Rauchfreiheit, das ist die halbe Miete.
     
  • Gute Gründe: Nehmen Sie sich zwei Zettel. Auf den ersten notieren Sie, warum Sie rauchen. Auf dem zweiten notieren Sie, warum Sie damit aufhören möchten. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen dazu einfällt und wägen Sie ab: Was passiert im schlimmsten Fall, wenn Sie weiter rauchen? Was passiert im schlimmsten Fall, wenn Sie nicht weiter rauchen? Diese beiden Zettel heben Sie auf, denn Sie werden beide noch brauchen.
     
  • Konkreter Zeitpunkt: Legen Sie ein Datum fest, das Ihr persönlicher 1. rauchfreier Tag ist.
     
  • Vorsorge treffen: Notieren Sie sich alles, was Ihnen – außer rauchen – Spaß macht. Das sind Ihre Alternativen zu jeder Zigarette. Überlegen Sie sich auch, was Sie konkret tun, wenn Sie Lust bekommen werden, zu rauchen. 

    Zum Beispiel:
    • gesunde Snacks naschen
    • eine Runde ums Haus drehen, den Hund Gassi führen
    • Kaffee bewusst ohne Zigaretten genießen
    • gespartes Geld für einen besonderen Wunsch ausgeben

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  • Aufräumen und Sparschwein aufstellen: Entsorgen Sie alles, was Sie an das Rauchen erinnert und was Sie dazu brauchen. Zum Beispiel Aschenbecher, Feuerzeuge etc. Und besorgen Sie sich stattdessen ein großes Sparschwein. Das erinnert Sie an Ihr Ziel.

 

2    Auf in die Rauchfreiheit

  • Gewohnheiten ersetzen: Immer, wenn Sie jetzt ans Rauchen denken und sich eine Zigarette wünschen, tun Sie stattdessen etwas anderes, das Ihnen Spaß macht. Wichtig: Verbieten Sie sich nichts, denn unser Gehirn kann mit einem „nein“ oder „nie wieder“ nichts anfangen. Machen Sie immer ein „stattdessen“ daraus. Dazu nehmen Sie den Zettel mit den Gründen für das Rauchen und ordnen Ihren Gründen Alternativen zu. Zum Beispiel: Sie rauchen, weil Sie sich dabei entspannen. Was entspannt Sie stattdessen? Das kann Ihre Lieblingsmusik sein, eine Entspannungsübung oder etwas anderes.
     
  • Erfolge feiern: Teilen Sie Ihre Ziele mit Familie und Freunden, feiern Sie gemeinsam die Erfolge und das Durchhalten. Zum Beispiel mit einem schönen Essen 2 Tage nach dem Rauchstopp, damit Sie gleich Ihren Geschmackssinn wiederentdecken.
     
  • Geld sparen und Wünsche erfüllen: Für jede gesparte Schachtel stecken Sie das Geld genüsslich in Ihr Sparschwein. Zelebrieren Sie das ruhig und denken Sie daran, wofür Sie dieses Geld mit Freude und Stolz ausgeben werden.
     
  • Bewusster Umgang mit Symptomen: Entzugserscheinungen sind normal. Nehmen Sie Ihre Entzugssymptome ruhig ernst und verschaffen Sie sich bewusst Erleichterung. Das hilft:
    • bei Reizbarkeit und Frust: Bitten Sie die Menschen um Sie herum um Verständnis. Reagieren Sie sich bei Sport ab und machen Sie Entspannungsübungen.
    • bei Müdigkeit: Gönnen Sie sich bewusst mehr Schlaf und frische Luft oder legen Sie sich auch einfach mal in die Badewanne.
    • bei starkem Verlangen: Meiden Sie typische Rauchsituationen und -plätze, bewegen Sie sich oder trinken Sie ein großes Glas Wasser langsam, in kleinen Schlucken. Auch Zähneputzen hilft.
    • bei mehr Appetit: Stellen Sie immer gesunde Getränke, Obst- und Gemüsesnacks in Ihre Nähe und greifen Sie zu. Zuckerfreie Kaugummis oder Bonbons sind auch gut.
    • bei Katzenjammer und Launen: Gehen Sie unter Leute, tauschen Sie sich aus. Und machen Sie (gemeinsam) etwas, das Ihnen richtig Spaß macht.
       
  • Motivation zwischendurch: Nehmen Sie sich einmal täglich den Zettel vor, auf dem die Gründe stehen, wegen denen Sie aufhören. Lassen Sie sich Ihre persönlichen guten Gründe durch den Kopf gehen und genießen Sie einfach, was Sie schon geschafft haben. Die tägliche Motivation kann Sie auch vor möglichen Rückfällen schützen.
Lachs mit Gemüse

Unser Tipp: Omega 3 Fettsäuren lindern das Verlangen nach Nikotin. Genießen Sie Lebensmittel, die reich an diesen Fettsäuren sind. 

Dazu gehören:

  • Fisch (vor allem Lachs, aber auch Makrelen, Sardinen, Forelle, Hering, Sprotte, Aal und Thunfisch) und Meeresfrüchte wie Austern, Muscheln und Garnelen
  • Nüsse (vor allem Walnüsse) und Samen (z. B. Chia-Samen)
  • Leinöl, aber auch in Sonnenblumenöl, Olivenöl, Walnussöl, Hanfsamenöl und Rapsöl
  • Sojaprodukte (z. B. Tofu)
  • grünes Gemüse (z. B. Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado)
Freunde beim Kochen

Die eigene Küche wieder zu entdecken, kann auch eine neue Gewohnheit werden. 

Das bringt es:

  • Spaß beim Kochen, auch mit Freunden
  • Gesunde Ernährung, die das Nikotinverlangen lindert und auch der Gewichtszunahme durch den Nikotinverzicht vorbeugt.
  • Geschmacksentdeckungen jenseits vom Gewohnten

Rauchfrei mit professioneller Hilfe

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, kann sich professionell dabei helfen lassen. Wichtig zu wissen: Das klare Ja der Raucherin oder des Rauchers ist die Voraussetzung und die eigene Mitarbeit ist bei jeder Methode nötig.
 

Rauchfrei durch Hypnose, Akupunktur oder Akupressur

Diese Methoden werden angeboten, um Menschen die Rauchentwöhnung zu erleichtern. Die Wirksamkeit ist nicht bewiesen. Es gibt durchaus Menschen, denen alternative Methoden halfen und es gibt ebenso Menschen, die keine Wirkung spürten.
 

Rauchfrei mithilfe der AOK Sachsen-Anhalt

Wir unterstützen Sie bei Ihrem Vorhaben und gehen den Weg mit Ihnen gemeinsam.

 

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