Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Nüsse und Saaten

Kleine Kraftpakete - große Wirkung

Nüsse und Saaten sind knackig, aromatisch und vollgepackt mit Nährstoffen. Sie liefern gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und eine Fülle an Mikronährstoffen.

Nüsse haben eine harte Schale und einen ölhaltigen Kern. Saaten sind dagegen kleine, nährstoffreiche Samen von Pflanzen. Beliebte Sorten sind besonders Mandeln, Wal- und Haselnüsse und Cashewkerne, Chia- sowie Leinsamen, Kürbiskerne und Sesam. Die kleinen Kraftpakete können Sie als Snack für zwischendurch, im Müsli oder Porridge, im Salat oder auf Bowls genießen. Auch in Smoothies, Backwaren und als Nussmuss machen sie sich hervorragend.

In unserem Beitrag erhalten Sie einen kurzen Überblick, was Nüsse und Saaten sind, wie sie auf Ihren Körper wirken und worauf Sie beim Verzehr achten sollten. Außerdem finden Sie bei uns ein einfaches Granola-Rezept zum Nachmachen.

Wussten Sie schon, dass...

botanisch gesehen nur Haselnüsse, Walnüsse, Macadamia und Esskastanien echte Nüsse sind?
Walnüsse besonders die Konzentration und Gedächtnisleistung fördern?
wir für Sie gesunde und einfache Rezepte gesammelt haben?

Der Unterschied zwischen Nüsse und Saaten

Verschiedene Sorten Nüsse und Saaten auf einem Tisch verteilt.

Nüsse und Saaten unterscheiden sich deutlich im Aussehen und Aufbau.

Nüsse
Dabei handelt es sich um ölreiche, essbare Pflanzensamen mit einer harten Schale. Auch Erdnüsse, die eigentlich Hülsenfrüchte sind und Cashews (Steinfrüchte) zählen dazu, weil deren Nährwert und Verwendung ähnlich sind.

Saaten
Saaten sind kleine, essbare Samen verschiedener Pflanzen. Sie sind meist kleiner als Nüsse und sehr öl- und mineralstoffreich. Dazu werden unter anderem Kürbis, Sonnenblumen, Leinsamen, Sesam und Chiasamen gezählt.

Welche Arten gibt es?

Nüsse sind ein beliebter Snack und enthalten zugleich viele wertvolle Nährstoffe.
- Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und haben einen positiven Einfluss auf Ihr Gehirn.
- Haselnüsse unterstützen das Herz-Kreislauf-System und die Nerven.
- Mandeln liefern viel Vitamin E und pflanzliches Eiweiß.
- Cashews enthalten Magnesium und das stimmungsaufhellende Tryptophan.
- Paranüsse sind besonders selenhaltig.
Weitere beliebte Arten sind Pistazien, Pekannüsse, Macadamia und Erdnüsse.
Saaten sind kleine Samen, die mit vielen Nährstoffen und gesunden Fetten überzeugen.
- Kürbiskerne stärken Ihre Blase und Prostata.
- Sonnenblumenkerne liefern Vitamin B1 und gesunde Fette.
- Leinsamen fördern Ihre Verdauung durch Ballaststoffe.
- Sesam enthält viel Calcium und Eisen.
- Chiasamen binden Wasser, unterstützen die Sättigung und Ihre Darmgesundheit.

Warum sind Nüsse und Saaten so gesund?

Ein Mann macht eine Wanderpause und isst zu Stärkung Nüsse und Saaten.

Nüsse und Saaten sind wahre Nährstoffbomben. Sie enthalten:

hochwertige und ungesättigte Fettsäuren, die das Cholesterin senken
Eiweiß, das Muskeln und Zellstrukturen stärkt
Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und lange sättigen
Vitamine (E, B-Komplex), welche die Nerven und die Haut schützen
Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen und Selen, die für unsere Energie, das Immunsystem und den Stoffwechsel essenziell sind
sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und Entzündungen hemmen

Was bewirken die kleinen Kraftpakete im Körper?

Herz und Gefäße
Die Powerpakete senken das LDL-Cholesterin und haben somit einen positiven Einfluss auf Ihren Blutdruck.
Gehirn und Nerven
Omega-3-ALA und Vitamin E unterstützen Ihre kognitiven Funktionen und schützen die Zellen.
Blutzucker und Sättigung
Ballaststoffe sowie Fett und Protein flachen Ihre Blutzuckerspitzen ab.
Darmgesundheit
Präbiotische Ballaststoffe nähren Ihre guten Darmbakterien. Schleimbildende Leinsamen beruhigen die empfindliche Verdauung.
Haut, Haare und Nägel
Vitamin E, Zink, Kupfer und essenzielle Fettsäuren unterstützen Ihre Hautbarriere und Haarfollikel.

Was ist beim Verzehr zu beachten?

Portionsgröße
Genießen Sie täglich eine kleine Handvoll Nüsse – das entspricht circa 20 bis 30 Gramm pro Tag. Bei Saaten reichen ein bis zwei Teelöffel täglich. Leinsamen genießen Sie am besten geschrotet und mit reichlich Flüssigkeit für die bessere Nährstoffaufnahme.

Kaloriendichte
Nüsse und Samen sind energiereich und sättigend. Integrieren Sie Nüsse und Saaten in Ihren Ernährungsplan und helfen Sie sich dabei, Ihr Gewicht im Blick zu behalten.

Allergien und Unverträglichkeiten
Nuss- und Erdnussallergien treten recht häufig auf und ein schwerer Verlauf ist möglich. Haben Sie eine bekannte Allergie, sollten Sie Nüsse strikt meiden und die Etiketten prüfen.

Selengehalt
Der Gehalt am Spurenelement Selen ist in Paranüssen sehr hoch. Daher sollten Sie maximal ein bis zwei Stück pro Tag essen.

Frische und Lagerung
Nüsse und Saaten enthalten viele Öle und können bei falscher Lagerung – zu warm oder zu feucht – ranzig werden. Unverschlossene Verpackungen sind häufig anfällig für Lebensmittelmotten.

Verarbeitung
Kaufen Sie möglichst ungesalzene, ungeröstete und naturbelassene Nüsse und Saaten, um den Gesundheitswert zu erhalten.

Nüsse und Saaten aus Sachsen-Anhalt

Eine Person erntet eine Pflanze mit Erdnüssen.

Auch in Sachsen-Anhalt gewinnen Nüsse und Saaten zunehmend an Bedeutung. Im Saale-Unstrut-Gebiet oder Harzvorland wachsen Haselnüsse hervorragend. Kleine Hofbetriebe bieten regionale Nussprodukte wie Mandelmus oder Erdnussbutter an. Kürbis- und Sonnenblumensaaten stammen häufig aus dem heimischen Anbau, besonders aus dem Burgenlandkreis oder der Altmark. In regionalen Unverpackt-Läden oder auf Wochenmärkten sind meist frische, lose Nüsse und Saaten aus kontrolliertem Anbau erhältlich.

Tipp: Ein Wochenmarktbesuch lohnt sich immer, um regionale Produkte direkt vom Erzeuger zu beziehen.

Eine Person schüttet eine Nussmischung auf ein Backblech.

Rezept: Gesunde Nuss-Saaten-Mischung fürs Frühstück (Homemade Granola)

Zutaten

150g zarte Haferflocken
50g Mandeln (grob gehackt)
50g Walnüsse
2 EL Sonnenblumenkerne
1 EL Chiasamen
1 EL Leinsamen
2 EL Honig oder Ahornsirup
2 EL Raps- oder Kokosöl
1 TL Zimt

Zubereitung

Heizen Sie den Ofen auf 160 Grad Umluft vor.
Mischen Sie dann alle trockenen Zutaten in einer Schüssel.
Erwärmen Sie Öl und Honig leicht, geben es über die Mischung und verrühren die Masse gut.
Verteilen Sie alles auf ein mit Backpapier belegtes Blech und rösten die Mischung circa 20 bis 25 Minuten goldbraun. Wenden Sie das Granola gelegentlich.
Lassen Sie den Nuss-Saaten-Mix abkühlen und lagern Sie es luftdicht.

Tipp: Selbstgemachtes Granola schmeckt hervorragend mit Joghurt, frischem Obst oder Milch und bleibt bis zu drei Wochen frisch.

Weitere Leistungen

Gesundes Frühstück in Kitas
Beim Gesunden Frühstück in Kitas bereiten Kinder ihr Frühstück selbst zu und erfahren vieles über gesunde Ernährung. Wir übernehmen die Kosten.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.