Eine Frau und ein Mann, beide Mitte 20, wandern im Wald. Die Frau dreht sich zu dem Mann um.
Gesundheitswelt der AOK Sachsen-AnhaltZinkmangel

Wie Zink Haut und Körper gesund hält

Vitamine und Mineralstoffe unterstützen unseren Körper dabei, gesund zu bleiben. Zink ist einer dieser wichtigen Stoffe. Er ist an zahlreichen Stoffwechselfunktionen beteiligt, von der Immunabwehr bis zur Hautgesundheit. Doch wie wirkt Zink im Körper genau? Wie nehmen wir Zink auf? Und wie äußert sich ein Zinkmangel? In diesem Beitrag beantworten wir diese Fragen und mehr.

Wussten Sie schon, dass …

  • Zink bei der Behandlung verschiedener gesundheitlicher Beschwerden eingesetzt wird?
  • Saaten und Pflanzenkeimlinge besonders gute Zinklieferanten sind?
  • Zinkmangel verschiedene körperliche Beschwerden auslöst?

Darum braucht unser Körper Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das der Körper für viele verschiedene Körperprozesse benötigt. Gerade der Immunabwehr gibt ein ausgewogener Zinkhaushalt die Möglichkeit, sich erfolgreich gegen Krankheitserreger zu wehren. Außerdem ist das Spurenelement an der Wundheilung und der Zellteilung beteiligt.

Wie ein Zinkmangel entsteht

Eine etwa 30-jährige Frau lächelt beim Essen auf der Couch.

Ein Zinkmangel tritt in Deutschland tatsächlich recht selten auf, denn eine ausgewogene gesunde Ernährung garantiert in der Regel eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff. Es ist allerdings bekannt, dass manche Krankheiten die Aufnahme von Zink stören oder dazu führen können, dass das Spurenelement vermehrt ausgeschieden wird. Diese Krankheiten sind:

  • Lebererkrankungen (zum Beispiel Hepatitis, Zirrhose)
  • Erkrankungen der Haut (zum Beispiel Neurodermitis, Psoriasis)
  • angeborene Zink-Verwertungsstörungen wie Acrodermatitis enteropathica
  • (chronische) Erkrankungen des Verdauungstraktes, wie etwa Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie
  • Allergien
  • Diabetes mellitus
  • Immunschwäche

Zusätzlich haben manche Menschen einen erhöhten Bedarf an Zink und müssen deshalb mitunter besonders darauf achten, genug davon zu sich zu nehmen. Zählen Sie dazu?

  • Wenn Sie viel Sport treiben, scheiden Sie durch das viele Schwitzen auch vermehrt Zink aus. Da das Spurenelement aber zusätzlich den Muskelaufbau unterstützt, benötigen Sie also etwas mehr Zink.
  • Auch Menschen, die mit Diabetes leben, müssen ihren Zinkspiegel im Blick behalten, da sie den Mineralstoff durch die Erkrankung schnell ausscheiden.
  • Erwarten Sie ein Kind oder stillen Sie? Dann steigt Ihr Zinkbedarf stark an, denn das Baby wird im Bauch und später durch das Stillen mitversorgt.
  • Wenn Sie in einer stressigen Phase Ihres Lebens stecken, kann es gut sein, dass Sie mehr Zink verbrauchen als in ruhigeren Zeiten. Dann kann es helfen, in dieser Zeit etwas mehr von dem Spurenelement aufzunehmen.

Neben all diesen Lebenssituationen gibt es auch Medikamente, die einen Mangel an Zink als Nebenwirkung begünstigen. Sollten Sie eine solche Arznei regelmäßig einnehmen, lassen Sie sich dazu ärztlich beraten und fragen Sie nach Nebenwirkungen wie zum Beispiel Zinkmangel.

Die Symptome eines Zinkmangels

Ein etwa 30-jähriger Mann kontrolliert seinen Haaransatz im Spiegel.

Da Zink an vielen wichtigen Körperprozessen beteiligt ist, sind die Symptome für einen Zinkmangel genauso vielfältig. Zu den bekanntesten Beschwerden, die bei einem Mangel vorkommen können, gehören:

  • Hautveränderungen bis hin zu Dermatitis (Hautentzündung)
  • gestörte Wundheilung
  • Haarausfall
  • Appetitlosigkeit
  • verringertes Geschmacksempfinden
  • Durchfälle
  • Wachstumsverzögerungen
  • erhöhte Infektanfälligkeit

All diese Symptome können aber nicht nur auf einen Zinkmangel hinweisen, sondern auch auf viele andere Erkrankungen. Das macht es für medizinisches Fachpersonal schwierig, Zinkmangel eindeutig festzustellen. Und einen „Zinkmangel-Test“ gibt es nicht, denn Zink ist nur in kleinen Spuren im Blut nachweisbar. Daher auch die Bezeichnung als Spurenelement. Ein Zinkmangel ist daher erst dann belegt, wenn Ihre Beschwerden verschwinden, nachdem Sie mehr Zink zu sich genommen haben.

Sollten Sie die Vermutung haben, dass Ihr Zinkhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist, wenden Sie sich an Ihre hausärztliche Praxis. Dort wird ein ausführliches Anamnesegespräch durchgeführt. Sie bekommen eine fachliche Beratung und Einschätzung und, wenn nötig, ein Nahrungsergänzungsmittel verschrieben. Auf eigene Faust sollten Sie allerdings keine Zink-Präparate zu sich nehmen, denn eine Überdosierung von Zink kann Vergiftungssymptome verursachen. Vertrauen Sie lieber auf ausgewogene Ernährung.

So viel Zink sollten wir zu uns nehmen

Der Tagesbedarf an Zink unterscheidet sich je nach Alter und Geschlecht. Um Zinkmangel bei Frauen, Männern und Kindern vorzubeugen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende Tagesmengen:
 

AlterTagesbedarf in Milligramm
 weiblichmännlich
0 bis 4 Monate1,51,5
4 bis 12 Monate2,52,5
1 bis 4 Jahre33
4 bis 7 Jahre44
7 bis 10 Jahre66
10 bis 13 Jahre89
13 bis 15 Jahre1012
15 bis 19 Jahre1114
ab 19 Jahre710
 Schwangere: 10 
 Stillende: 11 

Zink in der Nahrung

Eine Frau schüttet Haferflocken aus einem Vorratsglas in einen Teller.

Mit einer gesunden Ernährung nehmen Sie Ihren persönlichen Tagesbedarf an Zink problemlos auf. Ein wichtiger Fakt dabei: Pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Zink – dennoch nimmt der Körper das Spurenelement aus tierischen Lebensmitteln besser auf. Daneben gibt es weitere wissenswerte Dinge rund um Zinkquellen.

  • In welchen Kräutern ist Zink enthalten?

    Vor allem Petersilie und Schnittlauch enthalten eine gute Ladung des Mineralstoffes.

  • In welchen Nüssen ist Zink enthalten?

    Paranüsse und Erdnüsse haben den höchsten Zinkgehalt. Saaten wie Kürbis- und Sonnenblumenkerne haben sogar noch mehr!

  • In welchem Obst und Gemüse ist Zink enthalten?

    Bei Gemüse sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen die besten Zinklieferanten. Obst enthält geringe Mengen an Zink.

  • Wieviel Zink enthalten Haferflocken?

    Haferflocken haben einen etwas höheren Zinkgehalt als Paranüsse. Mit 100 Gramm des Getreides führen Sie sich ungefähr 4,1 Milligramm Zink zu.

  • In welchen Pflanzen ist Zink enthalten?

    Gute pflanzliche Zinkquellen sind zum Beispiel Weizenkeimlinge mit 12 Milligramm pro 100 Gramm, Mohn mit 10 Milligramm pro 100 Gramm und Sesam mit 7,8 Milligramm pro 100 Gramm.

      Zink für Haut und Haar

      Wie bei den Symptomen beschrieben kann sich ein Zinkmangel auch durch ein verändertes Hautbild und durch Haarausfall zeigen. Da ist es nicht verwunderlich, dass Beschwerden wie Akne, Pickel oder eine schlechte Wundheilung oft mit Zinkpräparaten behandelt werden. Vielleicht haben Sie auch schonmal die bekannten weißen Flecken auf Ihren Fingernägeln entdeckt, die ebenfalls mit Zink gelindert werden können.

      Für die Haare ist das Spurenelement auch sehr wichtig, denn es regt unter anderem die Bildung neuer Haarzellen an. Allerdings ist die Behandlung von Haarausfall mit Zink noch nicht ausreichend erforscht.

      Was Sie sonst noch über Zink wissen sollten

        • Zink bei Allergien

          Zinkmangel kann bei der Entstehung von Allergien wie Heuschnupfen eine Rolle spielen. Deshalb wird das Spurenelement auch zur Vorbeugung verordnet.

        • Zink bei brüchigen Nägeln

          Zinkmangel kann eine mögliche Ursache für brüchige Nägel sein. Im Zweifelsfall sollten Sie sich ärztlich beraten lassen.

        • Zink bei Depression

          Eine wissenschaftliche Studie ergab, dass der Zinkspiegel bei Menschen mit Depressionen niedriger war als bei Vergleichspersonen ohne Depression. Außerdem wurden die depressiven Symptome stärker, je mehr Zink fehlte. Wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie eine depressive Episode haben, zögern Sie nicht, Hilfe zu suchen – zum Beispiel beim Bündnis gegen Depression in Ihrer Region.

        • Herpes bei Zinkmangel

          Herpes gehört zu den Infektionskrankheiten, die unter Umständen auch mit einem Zinkmangel in Verbindung stehen können. Zinkmangel senkt Ihre Immunabwehr und macht Sie deshalb generell anfälliger für Krankheiten. Eine Zinksalbe hilft gegen Herpesbläschen, kann eine Ausbreitung des Virus aber nicht verhindern. 

          Achtung: Tragen Sie Zinksalbe immer mit einem Wattestäbchen auf, damit die Herpeserreger nicht an Ihre Finger kommen und Sie sie so gegebenenfalls weitergeben.

        • Zink bei Entzündungen

          Zink wirkt antientzündlich, deshalb wird es auch so erfolgreich bei der Behandlung von Akne eingesetzt.

        • Zink und Alkohol

          Die Leber benötigt Zink, um Alkohol erfolgreich abzubauen. Ein erhöhter Alkoholkonsum kommt daher auch mit einem erhöhten Zinkverbrauch und -bedarf einher. Und infolge dessen kann der Missbrauch von Alkohol auch zu Mangelerscheinungen führen.

        • Zinkmangel in der Schwangerschaft

          Für Wachstum, Zelldifferenzierung und Stoffwechsel des Fötus wird Zink benötigt. Deshalb müssen Schwangere den erhöhten Bedarf durch eine zinkreiche Ernährung ausgleichen. Das funktioniert zum Beispiel, wenn Sie diese Lebensmittel regelmäßig auf Ihren Speiseplan setzen:

          • Rind- und Putenfleisch
          • Sardinen
          • Hartkäse
          • Vollkornprodukte und Weizenkeime
          • Hülsenfrüchte
        • Zink bei Erkältung

          Zink hat viele positive Eigenschaften, die allerdings noch nicht bis ins Detail erforscht sind. In Studien wurde zum Beispiel herausgefunden, dass eine Behandlung mit Zink die Erkältungszeit verkürzen kann. Allerdings muss der Nutzen der Behandlung mit den möglichen Nebenwirkungen wie Übelkeit abgewogen werden. Deshalb sollte die Einnahme von Zinkpräparaten immer mit ärztlicher Beratung einhergehen.

        • Kaffee und Zink

          Koffein wird allgemein als Hemmstoff für die Aufnahme von Zink angesehen. Auf der anderen Seite gibt es Stimmen, die nahelegen, dass Kaffee, Tee und Kakao eine gute Verbindung mit dem Mineralstoff eingehen, die die Zellen stärkt. Diese Aussage ist aber noch nicht ausreichend erwiesen.

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