Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Ketogene Ernährung

Ein etwa 40-jähriger Mann steht in der Küche und kocht etwas ketogenes.

Wie gesund ist die Keto-Diät?

Viele Menschen möchten durch eine Ernährungsumstellung körperlichen Beschwerden entgegenwirken, abnehmen oder gesünder leben. Die ketogene Ernährungsweise ist dabei eine besondere Form einer Diät. Das Prinzip der Keto-Diät basiert auf einem minimalen Anteil von Kohlenhydraten und vielen fetthaltigen Lebensmitteln. Dabei klingt fettreiche Ernährung in Verbindung mit gesünderem Leben und Abnehmen erst einmal widersprüchlich.

Lesen Sie im Artikel alles rund um die besondere Ernährungsform, welche Lebensmittel dabei erlaubt sind und ob sich tatsächlich ein Erfolg beim Abnehmen einstellt. 

Wussten Sie schon, dass…

  • die Keto-Diät nicht für eine dauerhafte Ernährungsumstellung geeignet ist?
  • die AOK Sachsen-Anhalt Gesundheitskurse zum aktiven Abnehmen anbietet?
  • Sie während der Keto-Diät kaum Kohlenhydrate essen sollten?

Was bedeutet die ketogene Ernährungsweise?

Vegane Frau trinkt grünen Saft in ihrer Küche.

Während einer Keto-Diät sind reichlich fett- und eiweißhaltige Lebensmittel erlaubt. Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sind dagegen kaum auf dem Speiseplan zu finden. Bei dieser besonderen Ernährungsform darf sich satt gegessen werden, sodass Hungern keinesfalls nötig ist.

Das klassische Konzept der ketogenen Ernährung sieht vor, dass sich der Energiebedarf aus 80 bis 85 Prozent Fett und 10 bis 15 Prozent Eiweiß zusammensetzt. Nur fünf Prozent Kohlenhydrate am Tag, umgerechnet 20 bis 50 Gramm, sollen aufgenommen werden. Zur besseren Einordnung enthält beispielsweise eine Banane bereits 30 Gramm an Kohlenhydraten.    

Welche Lebensmittel sind bei einer ketogenen Diät erlaubt?

Auf dem täglichen Ernährungsplan können folgende Lebensmittel stehen:

  • Milchprodukte
    • fettreiche Käsesorten wie Camembert, Parmesan und Mozzarella
    • Butter, Schmalz und Sahne 
  • Fisch
    • fettiger Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele
    • Kabeljau, Steinbutt, Forelle, Zander oder Karpfen
  • Fleisch
    • fettreiche Teile des Tiers, wie etwa Schweinebauch oder Ribeye
    • Fleischsorten mit hohem Fettgehalt wie Hackfleisch, Nackensteak oder Speck
    • fettige Wurstprodukte wie Salami, Schinken, Wiener
  • Nüsse & Samen
    • verschiedene Nüsse mit gesunden Fetten wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewkerne, Pistazien
    • verschiedene gesunde Samen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Hanfsamen, Chia-Samen
  • Eier
    • Wachteleier, Hühnereier oder Enteneier, vorzugsweise aus biologischer Freilandhaltung
  • zuckerarmes Obst
    • Johannisbeeren, Cranberry, Heidelbeere, Brombeeren, Papaya, Stachelbeeren, Zitronen, Limetten
  • stärkearmes Gemüse
    • Blumenkohl, Pilze, Brokkoli, Zucchini und Salat, Avocado
  • gesunde Pflanzenöle

Der Genuss von Zucker, Alkohol und Getreideprodukten ist bei der ketogenen Ernährung tabu. Auch Kartoffeln, Möhren sowie viele zuckerreiche Obstsorten sind nicht erlaubt.

Ketose – Umstellung des Stoffwechsels

Auf einem Holztisch im Garten stehen verschiedene fermentierte Gemüsesorten in Gläsern.

Ziel der ketogenen Ernährung ist die Umstellung des Energiestoffwechsels im Körper. In der Regel gewinnt der Körper Energie aus Kohlenhydraten, die in Glukose umgewandelt und als Glykogen gespeichert wird. Während einer Keto-Diät soll der Körper seinen Energiebedarf aus Fett decken und nicht aus der Glukose. Sind Glykogen-Reserven in Leber und Muskeln aufgebraucht, schaltet der Körper nach mehreren Tagen auf den sogenannten Ketose-Stoffwechsel um. Das heißt, dass der Körper Fett und sogenannte Ketonkörper verbrennt, die die notwendige Energie liefern. Durch den daraus folgenden Gewichtsverlust kann sich der Körperumfang erheblich reduzieren. Anhand eines Bluttests kann der ketogene Zustand des Körpers nachgewiesen werden.

Wie gesund ist die ketogene Ernährung?

Wer eine Keto-Diät durchführt, kann schnell Gewicht verlieren. Der Blutzuckerspiegel bleibt niedrig, da die Insulinausschüttung reduziert wird. Die erhöhte Eiweißzufuhr macht länger satt und Heißhungerattacken treten seltener auf.

Neben den positiven Effekten, gibt es jedoch auch Nachteile. Da weniger Obst und Gemüse gegessen wird und viele gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden, kann es zu körperlichen Beeinträchtigungen kommen. Es kann ein Nährstoffmangel entstehen. Auch im Elektrolythaushalt kann es zu erheblichen Veränderungen kommen, die die Bildung von Nierensteinen erhöht.

Eine Keto-Diät ist keine langfristige Ernährungsumstellung und wird für einen kurzen begrenzten Zeitraum empfohlen, um schnell an Gewicht zu verlieren. Allerdings besteht wie bei jeder anderen Diät die Gefahr des Jo-Jo-Effekts. Vor Beginn der Ernährungsumstellung ist es sinnvoll, eine ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Auch eine medizinische Betreuung, um bestehende Fragen oder gesundheitliche Einschränkungen während der Diät zu klären, kann hilfreich sein.

Ketogene Diät bei bestimmten Krankheiten

Ketogene Ernährung kann bei folgenden Erkrankungen, nach Rücksprache und unter Aufsicht des behandelnden ärztlichen Fachpersonals, ein Bestandteil von Therapien sein:

  • Kindern mit Epilepsie
  • Diabetes Typ 2
  • Alzheimerpatienten
  • Menschen mit Übergewicht und Adipositas

Studien zeigen außerdem, dass die Keto-Diät eine positive Wirkung auf Betroffene mit Migräneattacken hat.

Keto-Rezept

Gebackene Eier in Avocado mit geräuchertem Lachs.

 

 

Ketogene Ernährung muss nicht kompliziert sein. Es gibt viele simple Rezepte zum Nachmachen.

Probieren Sie doch einmal zum Frühstück unser leckeres Rezept für Avocado mit Lachs und Eiern.

  • Zutaten
    • zwei Avocados
    • zwei Teelöffel Olivenöl
    • etwas Salz und Pfeffer
    • vier Scheiben Räucherlachs
    • vier Eier
    • Dill
  • Zubereitung

    Die Avocados halbieren, den Kern entfernen und das Loch etwas vergrößern. Dann die Schnittflächen mit Öl bestreichen und die Avocadohälften in eine gefettete Form legen, salzen und pfeffern. Die Vertiefungen mit je einer Räucherlachsscheibe auslegen und je ein rohes Ei hineingleiten lassen. Die Avocados im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas Stufe 3) 20 Minuten backen bis das Eiweiß gestockt ist. Die fertigen Avocados aus dem Ofen nehmen, mit Pfeffer würzen und mit Dill bestreuen.

Fazit:
Die Keto-Diät zählt zu der Very–Low-Carb Methode und hilft beim schnellen Abnehmen. Als Dauerdiät ist diese Ernährungsweise allerdings nicht geeignet und insbesondere für Menschen mit Vorerkrankungen riskant. Die fettreiche, aber kohlenhydratarme Ernährung ist sehr unausgewogen. Um nachhaltig abzunehmen, ist eine ausgewogene Kost aus Kohlenhydraten, guten Fetten und Eiweißen und parallel viel Bewegung ideal. Die AOK Sachsen-Anhalt unterstützt Sie mit vielfältigen Angeboten zu Ernährungskursen und Gewichtsreduktion. Nehmen Sie an unserem Programm Aktiv Abnehmen teil und entdecken Sie eine gesunden Lebensweise verbunden mit ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung im Alltag.

 

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