Unentbehrliche Aminosäuren

Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu gehören Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin und Phenylalanin, Threonin und Tryptophan, Valin sowie Histidin.

Entbehrliche Aminosäuren

Diese Art kann der Körper mithilfe von anderen Aminosäuren selbst herstellen. Dazu gehören Alanin, Asparagin und Asparaginsäure (Aspartat), Glutaminsäure (Glutamat) und Glutamin, Glycin, Prolin sowie Serin.

Teilweise entbehrliche Aminosäuren

Der Körper kann sie selbst herstellen, benötigt dafür aber essenzielle Aminosäuren wie Cystein und Tyrosin.

Bedingt entbehrliche Aminosäuren

Diese Aminosäuren, wie Arginin, werden teilweise vom Körper selbst gebildet und müssen unter bestimmten Bedingungen zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden, beispielsweise bei Säuglingen oder in der Schwangerschaft.

Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Aminosäuren

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind kleine Bausteine mit großer Bedeutung für den menschlichen Körper. Sie werden für die Bildung von Proteinen benötigt und spielen unter anderem bei der Produktion von Enzymen und Hormonen, der Regulation von Stoffwechselprozessen und der Funktion des Immunsystems eine wichtige Rolle. In der Natur kommen zahlreiche verschiedene Aminosäuren vor. Für den menschlichen Körper sind insbesondere die proteinogenen Aminosäuren relevant. Sie dienen als Bausteine für Peptide und Proteine. Insgesamt werden 20 proteinogene Aminosäuren für den Aufbau menschlicher Proteine benötigt. Neun davon sind für Erwachsene essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Erfahren Sie, welche Aminosäuren es gibt, welche Aufgaben sie im Körper übernehmen und welche Rolle natürliche Quellen und Nahrungsergänzungsmittel spielen.

Wussten Sie schon, dass...

die Aufnahme von Aminosäuren über die Nahrung auch bei Sportlern meist ausreicht?
Buchweizen besonders viele Aminosäuren enthält?
wir das kostenfreie Gesundheitsprojekt „Gesundes Frühstück in Kitas“ anbieten?

Arten von Aminosäuren

Aminosäuren werden danach unterschieden, ob der Körper sie selbst herstellen kann oder sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Unentbehrliche Aminosäuren
Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu gehören Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin und Phenylalanin, Threonin und Tryptophan, Valin sowie Histidin.
Entbehrliche Aminosäuren
Diese Art kann der Körper mithilfe von anderen Aminosäuren selbst herstellen. Dazu gehören Alanin, Asparagin und Asparaginsäure (Aspartat), Glutaminsäure (Glutamat) und Glutamin, Glycin, Prolin sowie Serin.
Teilweise entbehrliche Aminosäuren
Der Körper kann sie selbst herstellen, benötigt dafür aber essenzielle Aminosäuren wie Cystein und Tyrosin.
Bedingt entbehrliche Aminosäuren
Diese Aminosäuren, wie Arginin, werden teilweise vom Körper selbst gebildet und müssen unter bestimmten Bedingungen zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden, beispielsweise bei Säuglingen oder in der Schwangerschaft.

Ein glückliche Mutter bereitet ihren kleinen Töchtern Essen zu.

Welche Funktion haben Aminosäuren?

Proteinogene Aminosäuren haben verschiedene Aufgaben. Dazu gehören:

Energiegewinnung bei Bedarf
Aufbau und Erneuerung von Gewebe
Erhalt, Regeneration und Aufbau von Muskeln
Beteiligung an der Produktion von Enzymen, Hormonen und Neurotransmittern (Botenstoffen)
Aufbau von Proteinen wie Kreatin und Hämoglobin
Unterstützung des Immunsystems
Beteiligung an zahlreichen Stoffwechselprozessen

Welche Folgen hat ein Mangel an Aminosäuren?

Ein Mangel an Aminosäuren kann verschiedene Ursachen haben, etwa:

Mangelernährung, beispielsweise durch eine Essstörung
Fehlernährung, beispielsweise durch eine einseitige Ernährung
entzündliche Darmerkrankungen
Leber- und Nierenerkrankungen
Stress

Die Folgen eines Mangels können schwerwiegend sein. In jedem Fall sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Mögliche Anzeichen sind:

Müdigkeit und Schwächegefühl
Schlafprobleme
Stimmungstiefs
Immunschwäche
Konzentrationsprobleme
Muskelabbau
Krankheiten wie die sogenannte „Ahornsirup-Urin-Krankheit“ (MSUD), indem der Körper bestimmte Aminosäuren nicht mehr abbaut.

Lächelnde Frau in Sportkleidung isst gesunde Mahlzeit im Park

Natürliche Quellen für Aminosäuren

Je nach Aminosäure ist der tägliche Bedarf unterschiedlich hoch. Grundsätzlich wird er über die tägliche Proteinzufuhr gedeckt. Bei Normalgewicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Kindern ab vier Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für Erwachsene liegt der Richtwert bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Wichtig: Setzen Sie auf eine gute Kombination von Aminosäuren durch eine ausgewogene Ernährung und verschiedene Eiweißquellen, insbesondere bei einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise.

Sie finden viele Aminosäuren in Lebensmitteln wie:

Buchweizen
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen
Sojabohnen und Sojaprodukte
Vollkorngetreide
Nüsse und Samen
Kartoffeln
Fleisch, vor allem Geflügel, und Fisch
Eier
Milch, Käse und andere Milchprodukte

Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel

Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel ausreichend Aminosäuren. Auch für Sportler ist eine zusätzliche Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht notwendig, da der zusätzliche Nutzen für Muskelaufbau und Leistungssteigerung eher gering ist. Besprechen Sie sich vor der Supplementierung am besten mit Ihrem Arzt.

Ein junger Mann mischt Eiweißshake mit Aminosäuren an

BCAA: Aminosäuren zum Muskelaufbau

Besonders bei Sportlern sind Supplements wie BCAA verbreitet. Sie gehören zur Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Die Einnahme erfolgt vor allem nach dem Krafttraining. Sie soll die Muskelregeneration und das Muskelwachstum fördern, wenn nicht ausreichend hochwertiges Protein aufgenommen wird. Aber: In der Regel ist die Aufnahme durch eine ausgewogene beziehungsweise proteinreiche Ernährung völlig ausreichend.

Dosierungsempfehlung

Für gesunde Erwachsene reicht in der Regel die täglich empfohlene Menge aus:

4 g Leucin
2,2 g Isoleucin
2 g Valin

Wichtig: Nehmen Sie Supplements immer zusammen und nicht isoliert ein, sonst kann es zur Störung des natürlichen Verhältnisses kommen. Betreiben Sie Kraftsport und wollen eine höhere Dosierung einnehmen, besprechen Sie sich vorher mit Ihrem Arzt. Bedenken Sie, dass es bei einer zu hohen Dosis zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Magen-Darm-Beschwerden kommen kann.

Leucin sollten bestimmte Gruppen nicht supplementieren:

stillende Frauen, Schwangere
Kinder
Personen mit Leber- und Nierenerkrankungen
Personen mit Insulinresistenz
Personen mit Diabetes Typ 2, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
bei Einnahme von Diabetes- oder Parkinsonmedikamenten

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Der Check-up dient der Vorsorge und wird ab 35 Jahren alle drei Jahre empfohlen. Wir übernehmen die Kosten.