Muskelschwund

Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Muskelschwund

Wenn die Muskeln alt werden

Denken wir an das Altern, tendieren viele dazu, diesen Prozess zu ignorieren. Doch mit zunehmendem Alter bleibt das eigene Wohlbefinden und eine gute Lebensqualität wichtig. Ein Aspekt des Alterns, der besonders Beachtung verdient, ist der Verlust an Muskelmasse, auch Sarkopenie genannt. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Muskelabbau, und die Muskulatur wird langsamer aufgebaut. Ein übermäßiger Verlust an Muskelmasse kann die Mobilität einschränken und das Sturzrisiko erhöhen – ein Thema, das in Sachsen-Anhalt aufgrund der alternden Bevölkerung besonders relevant ist.

In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf den Muskelschwund, seine Ursachen und Symptome und zeigen präventive Maßnahmen sowie geeignete Sportarten und Ernährungsstrategien auf.

Wussten Sie schon, dass…

das der Muskelabbau schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt?
unsere Gesundheitskurse Sie unterstützen fit zu bleiben?
regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung helfen Muskelschwund vorzubeugen?

Was ist Muskelschwund?

Muskelschwund bedeutet der fortschreitende Verlust an Muskelmasse und führt in den meisten Fällen zu erheblichen Einschränkungen. Die Abnahme tritt vermehrt mit zunehmendem Alter auf und zählt zu den normalen Alterserscheinungen. Verschiedene Faktoren verstärken jedoch das Krankheitsbild und erhöhen das Risiko für weitere gesundheitliche Probleme. Muskeln sind nicht nur für die Bewegung und Aktivität erforderlich, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle beim Erhalt des Stoffwechsels und der Knochengesundheit.

Was sorgt für den Muskelabbau im Alter?

Die Ursachen für Muskelschwund sind vielfältig und bilden oft ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren:

Bewegungsmangel
Unzureichende Bewegung ist einer der Hauptgründe für Muskelschwund. Werden Muskeln nicht regelmäßig gefordert, nimmt die Muskelmasse ab.
Hormonelle Veränderungen
Mit zunehmendem Alter sinkt zusätzlich der Spiegel verschiedener Hormone, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Dazu zählt unter anderem das Wachstumshormon Testosteron.
Ernährung
Der Abbau von Muskeln kann durch eine unzureichende Proteinzufuhr und dem Mangel an wichtigen Nährstoffen beschleunigt werden.
Chronische Erkrankungen
Erkrankungen wie Diabetes, Herzinsuffizienz und rheumatische Erkrankungen begünstigen den Muskelabbau.
Entzündungen
Chronische Entzündungen im Körper gelten ebenfalls als Ursache für den Abbau der Muskelmasse und Einschränkungen ihrer Funktionen.

Muskelschwund erkennen

Ein Senior ist aufgrund von Muskelschwund gestürzt.

Die Anzeichen sind nicht immer gleich erkennbar und beginnen oft schleichend. Erst im fortgeschrittenen Stadium sind sie deutlich wahrnehmbar. Besonders typisch ist die geringere Körperkraft im Vergleich zu früher. Alltägliche Dinge werden plötzlich anstrengend, wie zum Beispiel eine Flasche zu öffnen oder Wäsche über den Kopf aufzuhängen.

Viele Betroffene haben außerdem Schwierigkeiten beim Aufstehen aus dem Sitzen und dem Liegen. Auch Unsicherheit beim Gehen ist ein typisches Anzeichen und erhöht zeitgleich die Sturzgefahr. Betroffene sind schnell müde und erschöpft und benötigen viele Pausen.

Der Aufsteht-Test bringt Klarheit

Ein einfacher Test hilft, die Muskelkraft und seine Funktion zu beurteilen. Die Kontrolle dient als Indikator für eine mögliche Sarkopenie. Dabei wird die Zeit gemessen, die die Person benötigt, um fünfmal hintereinander vom Stuhl aufzustehen und sich wieder hinzusetzen. Beträgt die Dauer mehr als 15 Sekunden, deutet dies auf eine reduzierte Muskelkraft hin.

Diagnose einer Sarkopenie

Die Diagnostik erfolgt durch eine Kombination aus Anamnese, körperlicher Untersuchung und speziellen Tests. Der Hausarzt beurteilt die Muskelmasse, die Muskelkraft und die Funktionalität. Spezielle Fragebögen helfen, das Risiko für Muskelschwund besser einzuschätzen. Bildgebende Verfahren wie die Dual-Röntgen-Absorptiometrie oder die Bioelektrische Impedanzanalyse messen außerdem die Körperzusammensetzung und helfen, den Verlust von Muskelmasse zu bestimmen. Zusätzlich bieten Bluttests die Möglichkeit, den Hormonspiegel und Entzündungsmarker zu bestimmen, die auf Sarkopenie hindeuten.

Eine Seniorin lässt sich von einer Ärztin zu Muskelschwund beraten.

Was kann ich gegen Muskelschwund tun?

Um Muskelschwund entgegenzuwirken und Muskelmasse beziehungsweise -kraft zu erhalten, helfen verschiedene Maßnahmen:

Krafttraining
Regelmäßiges Krafttraining ist entscheidend, um Ihre Muskelmasse und -kraft zu erhalten oder wiederaufzubauen. Besonders effektiv sind Übungen mit Gewichten oder Widerstandsbändern.
Ausdauertraining
Das Training ist eine ergänzende Komponente zum Krafttraining. Es verbessert Ihre allgemeine Fitness und stärkt Ihre Muskulatur.
Physiotherapie
Auch physiotherapeutische Programme helfen gezielt Muskelschwund zu bekämpfen und verbessern Ihre Beweglichkeit.

Welche Sportarten eignen sich für ältere Menschen?

Sport kann im Alltag und egal welches Alter, eingebaut werden. Bewegen Sie sich so oft und so regelmäßig wie möglich. Bestimmte Sportarten eignen sich dafür bestens.

Schwimmen
Die Bewegung im Wasser ist gelenkschonend und beansprucht Ihre gesamte Muskulatur.
Nordic Walking
Dieses Training ist ebenfalls gelenkschonend und gleichzeitig ein gutes Training für Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur.
Yoga und Pilates
Beide Sportarten verbessern Ihre Flexibilität, stärken Ihre Muskulatur und fördern Ihr Gleichgewicht.
Tanzen
Die Bewegung auf dem Tanzparkett ist ein effektives Ganzkörpertraining und fördert Ihre Koordination.
Radfahren
Treten Sie regelmäßig in die Pedale, stärken Sie Ihre Beinmuskulatur und verbessern Ihre Ausdauer. Radfahren gilt auch als gelenkschonend.

Mit ausgewogener Ernährung zu starken Muskeln

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für den Muskelaufbau. Die Zufuhr von Proteinen ist essenziell für starke und gesunde Muskeln. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Vitamin D und Kalzium sind ebenfalls wichtig für Ihre Knochengesundheit und Muskelfunktion. Vitamin D wird durch Sonnenlicht oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen. Milchprodukte und grünes Gemüse enthalten viel Kalzium. Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten. Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen Ihre Muskelgesundheit. Achten Sie immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um Muskelkontraktionen und -funktionen zu unterstützen.

Kann man Muskelschwund vorbeugen?

Bleiben Sie so lange wie möglich aktiv und agil. Regelmäßige Kraft- und Ausdauerübungen sind entscheidend für starke Muskeln. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Nährstoffen. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen helfen, gesundheitliche Beschwerden frühzeitig zu erkennen. Verzichten Sie sowohl auf das Rauchen als auch auf übermäßigen Alkoholkonsum. Beides fördert den Muskelabbau. Soziale Kontakte und Aktivitäten motivieren, dass Sie körperlich aktiv und geistig fit bleiben.

Weitere Leistungen

Gesundheitsuntersuchung Check-up
Der Check-up dient der Vorsorge und wird ab 35 Jahren alle 3 Jahre empfohlen. Wir übernehmen die Kosten.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.