Bewegung in der Schwangerschaft

Eine schwangere Frau bewegt sich mit Yoga in Ihrem Wohnzimmer.

Fit mit Babybauch

Während der Schwangerschaft verändert sich nicht nur der Körper. Auch der Lebensstil und die Beziehung zur aktiven Bewegung ändern sich. Junge Schwangere bewegen sich immer weniger – aus Angst vor Unsicherheiten, Komplikationen oder Fehlgeburten. Schonung, Rückzug und Ruhe stehen oft im Fokus, doch gerade jetzt ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Denn Bewegung reduziert das Risiko an Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck zu erkranken und kann auch die Geburt erleichtern.

Erfahren Sie, wie wichtig Bewegung in der Schwangerschaft ist und wann man darauf lieber verzichten sollte. Außerdem haben wir ein paar einfache Workout-Übungen für Ihren Schwangerschaftsalltag zusammengestellt.

Wussten Sie schon, dass...

aktive Schwangere seltener unter Stimmungstiefs und Ängsten leiden?
wir viele weitere Leistungen in der Schwangerschaft bezuschussen?
auch Frauen, die vor der Schwangerschaft keinen Sport gemacht haben, von aktiver Bewegung profitieren?

Wie wichtig ist Bewegung in der Schwangerschaft?

Ein aktiver Schwangerschaftsalltag kann verschiedene Vorteile mit sich bringen:

Körperlich
Die Bewegung fördert die Durchblutung von Gebärmutter und Plazenta. Auch Rückenschmerzen, Wasseransammlungen und Verstopfungen werden dadurch reduziert. Zudem unterstützt Bewegung die gesunde Gewichtszunahme und stabilisiert den Blutzucker und Blutdruck. Das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie verringert sich ebenfalls.
Psychisch
Beim Sport werden Endorphine freigesetzt, die stimmungsaufhellend wirken. Das hilft beim Abbau von Stress, Ängsten und Depressionen. Auch das Körpergefühl verbessert sich und das Vertrauen in die innere Kraft wird gestärkt.
Fürs Baby und die Geburt
Durch die Bewegung verbessert sich die Sauerstoffversorgung und das Risiko für späteres Übergewicht wird reduziert. Ein gut trainierter Beckenboden führt zudem zu einer besseren Geburtserfahrung.

Wann sollte man auf Bewegung in der Schwangerschaft verzichten?

In bestimmten Fällen sollten Schwangere sich schonen oder zuvor ärztliche Rücksprache halten. Dies trifft beispielsweise zu bei:

früheren Fehlgeburten oder einem Frühgeburtsrisiko
Blutungen in der Schwangerschaft
Plazenta praevia (Plazenta bedeckt die Öffnung des Gebärmutterhalses oder Muttermundes)
Zervixinsuffizienz – Gebärmutterhalsschwäche (kann dazu führen, dass sich der Muttermund zu früh öffnet, ohne dass Wehen einsetzen)
Mehrlingsschwangerschaft mit Risikofaktoren
Schwindel oder Kreislaufprobleme

Fragen Sie bei Unsicherheiten immer Ihren Gynäkologen oder Ihre Hebamme.

Eine Schwangere sitzt in der Schwimmhalle am Beckenrand.

Was zählt als Bewegung? Nicht nur Sport!

Oft wird aktive Bewegung mit schweißtreibendem Training verwechselt. Doch besonders in der Schwangerschaft führen auch leichte Aktivitäten zum Ziel:

Spaziergänge und Walken
Radfahren auf dem Heimtrainer
Schwimmen
sanftes Pilates
Dehnübungen

Sport in der Schwangerschaft

Grundsätzlich gilt: Was vor der Schwangerschaft regelmäßig ausgeführt wurde, darf auch in der Schwangerschaft angepasst weitergeführt werden. Gut geeignet für sportliche Aktivitäten sind:

Schwimmen und Aqua-Fitness
Schwangerschaftsyoga
Wandern
leichtes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Bändern
Beckenbodentraining

Nicht empfohlen während der Schwangerschaft sind:

Kontaktsportarten wie Fußball oder Kickboxen
hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Sportarten mit Sturzrisiko wie Reiten, Klettern oder Skifahren
Bauchmuskeltraining
intensives Krafttraining und das Heben von schweren Gewichten

Praktische Tipps für Bewegung in der Schwangerschaft

Wenn Sie sich neu an die Bewegung herantasten, beginnen Sie langsam, zum Beispiel mit täglichen Spaziergängen. Atmen Sie bewusst, achten Sie auf Pausen und Trinken Sie ausreichend. Generell empfiehlt es sich, auf Regelmäßigkeit, statt auf Intensität zu setzen. Für die Mobilisation zu Hause können Sie ein Stillkissen oder einen Sitzball verwenden.

Einfache Übungen für den Alltag

Auch zu Hause können Sie Ihren Alltag einfach aktiver gestalten:

Becken kreisen
Die Übung kann im Stand oder auf einem Sitzball durchgeführt werden. Sie lockert den Rücken und das Becken und fördert die Durchblutung.

Wandsitz
Gehen Sie für 30 Sekunden in den Wandsitz und trainieren so sanft Ihre Beine und den Rücken. Auch Ihre Haltung können Sie dadurch verbessern.

Schultern kreisen & Brustkorb öffnen
Mit diesen Lockerungsübungen lösen Sie Verspannungen und fördern das tiefe Atmen.

Knie kreisen & Fußgelenke mobilisieren
Wirken Sie so dem Wasser in den Beinen aktiv entgegen.

Katzenbuckel & Pferderücken
Diese Übung wird im Vierfüßlerstand durchgeführt. Sie entlasten Ihre Wirbelsäule und beruhigen das Nervensystem.

Mama-Workout

Das Mama-Workout ist eine speziell auf die Bedürfnisse von Schwangeren und frisch gebackenen Müttern abgestimmte Trainingsform. Sie kombiniert sanfte Kräftigungsübungen mit Mobilisation und Entspannung. Ziel ist es, den Körper während und nach der Schwangerschaft zu stärken und das Wohlbefinden zu fördern. Die Workouts helfen dabei, typische Beschwerden wie Rückenschmerzen zu lindern, den Beckenboden zu stärken und die allgemeine Fitness zu erhalten oder aufzubauen.

In Sachsen-Anhalt gibt es mehrere Kursanbieter, beispielsweise:

MamaWORKOUT
Hier können Sie sowohl an Online- als auch Präsenzkursen teilnehmen. Die Workouts sind auf verschiedene Phasen der Schwangerschaft abgestimmt und werden von zertifizierten Trainern geleitet. Eine Übersicht finden Sie im Trainer-Register von MamaWORKOUT.
LAUFMAMALAUF
In Weißenfels und Umgebung können Sie an Outdoorfitnesskursen für Schwangere und Mütter teilnehmen. Die Kurse finden an der frischen Luft statt und ermöglichen Müttern, gemeinsam mit Ihrem Baby aktiv zu sein. Weitere Informationen finden Sie auf der offiziellen Website.
SV Francke 08 in Halle (Saale)
Der Sportverein bietet unter dem Titel „MamaWorkout mit Babybauch“ pränatales Training an. Die Kurse sind speziell für Schwangere konzipiert und zielen darauf ab, typische Beschwerden zu verhindern. Weitere Details finden Sie auf der Website.

Weitere Leistungen

Toxoplasmosetest
Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die für ungeborene Babys gefährlich sein kann. Deshalb bezuschussen wir den Test während der Schwangerschaft.
Geburtsvorbereitungskurs für Begleitpersonen
Schwangere wünschen sich bei der Geburt oft Unterstützung durch liebe Menschen. Wir bezuschussen den Geburtsvorbereitungskurs für Ihre Begleitperson.
Hebammen-Rufbereitschaft
Die Rufbereitschaft stellt sicher, dass Ihre Hebamme 24 Stunden am Tag für Sie erreichbar ist, v.a. wenn sich die Geburt ankündigt. Wir bezuschussen die Leistung.