Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Vegetarische und vegane Ernährung

Eine Familie kocht gemeinsam ein vegetarisches Gericht

Mehr Grün auf dem Teller – ein Plus für die Gesundheit?

Vegetarische und vegane Ernährungsformen gehören seit Jahren zu den wichtigsten Ernährungstrends. Zahlreiche Studien zeigen: Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt und seine Mahlzeiten bewusst zusammenstellt, kann seiner Gesundheit viel Gutes tun. Beide Ernährungsformen bieten große Vorteile für das Herz-Kreislauf-System, können aber bei unausgewogener Umsetzung auch Nährstoffmängel wie Eisen-, Jod- oder Vitamin-B-12-Mangel begünstigen. Gleichzeitig wächst das Angebot an vegetarischen und veganen Produkten stetig. Von veganen Gummibärchen über Hafermilch bis zur vegetarischen Currywurst ist alles zu finden.

Im folgenden Beitrag erfahren Sie, was vegetarische und vegane Ernährung ausmacht, wie die beiden Ernährungsformen auf den Körper wirken und worauf man achten sollte. Außerdem beleuchten wir mögliche Risiken und erklären, wie Sie potenzielle Nährstofflücken schließen.

Wussten Sie schon, dass...

Flexitarismus eine der beliebtesten Ernährungsformen ist?
wir rezeptfreie, apothekenpflichtige Medikamente für Sie bezuschussen?
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Von Vegetarier bis Frutarier

Pflanzenbetonte Ernährung kann sehr unterschiedlich aussehen, vom klassischen Vegetarier, der auf Fleisch verzichtet, bis zum Frutarier, der nur Früchte, Nüsse und bestimmte Gemüsesorten isst, ohne die Pflanze zu schädigen. Menschen wählen diese Ernährungsformen aus verschiedenen Gründen. Manche möchten das Tierwohl fördern und ihren CO₂-Fußabdruck reduzieren, andere sehen gesundheitliche Vorteile für sich selbst. Auch religiöse, kulturelle oder ethische Überlegungen wie nachhaltiger Ressourcenverbrauch und Umweltschutz spielen eine Rolle.

Formen pflanzenbetonter Ernährung

Die verschiedenen Formen pflanzlicher Ernährung unterscheiden sich darin, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche Schwerpunkte gesetzt werden. Wir verschaffen Ihnen einen Überblick.

Veganer
Veganer vermeiden alle tierischen Lebensmittel, Zusatzstoffe oder Aromen und häufig sogar Kleidung aus tierischen Materialien wie Wolle oder Leder.
Vegetarier
Vegetarier verzichten lediglich auf Fleisch und Fisch, konsumieren aber meist Milchprodukte wie Käse und Milch oder auch Eier. Sie verzehren hauptsächlich Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen.
Semi-Vegetarier
Semi-Vegetarier, auch als „Halbvegetarier“ bezeichnet, essen vor allem pflanzliche Lebensmittel, Fisch und Geflügel, verzichten jedoch auf rotes Fleisch.
Ovo-Vegetarier
Ovo-Vegetarier konsumieren pflanzliche Lebensmittel und Eier, verzichten aber auf Fleisch oder Fisch und daraus gewonnene Produkte.
Ovo-Lacto-Vegetarier
Ovo-Lacto-Vegetarier verzehren keine Fleisch- oder Fischprodukte. Sie ernähren sich hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln, Eiern, sowie Milch- und Milchprodukten.
Pescetarier
Pescetarier schließen nur Fleisch aus, nicht aber Fisch, Meeresfrüchte oder pflanzliche Lebensmittel.
Flexitarier
Flexitarier ernähren sich vorwiegend vegetarisch, erlauben sich aber gelegentlichen Fleischkonsum, durchschnittlich einmal pro Woche, aus artgerechter Haltung.
Pudding-Vegetarier
Eine eher ungesunde Form sind Pudding-Vegetarier, die zwar kein Fleisch essen, aber vermehrt stark verarbeitete Süßwaren, Softdrinks und Fertigprodukte konsumieren.
Frutarier (Fruganer)
Die wohl extremste Form sind Frutarier, die nur Lebensmittel essen, deren Gewinnung die Pflanze möglichst nicht schädigt, etwa Früchte, Nüsse oder bestimmte Gemüsesorten wie Gurken oder Tomaten.

Besondere Vorsicht für bestimmte Gruppen

Eine vegane Ernährung sollte bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen, Schwangeren, stillenden und älteren Menschen unbedingt ärztlich begleitet werden. Dies ist auch bei vegetarischer Ernährung sinnvoll, um Nährstoffmängel auszuschließen.

Ein für die Paleo-Diät typisches Gericht wird serviert

Essen wie in der Steinzeit: Paleo-Diät und Karnivore Ernährung

Neben vegetarischen und veganen Varianten gibt es auch Ernährungsformen, die auf das Gegenteil setzen: einen besonders hohen Anteil an tierischen Produkten.

Paleo-Diät

Die Paleo-Ernährung orientiert sich an vermeintlich steinzeitlichen Nahrungsmitteln: Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Eier und gesunde Fette. Verboten sind Hülsenfrüchte, Zucker, Milchprodukte, Alkohol und verarbeitete Lebensmittel. Eine solche Einschränkung kann jedoch zu Nährstoffmängeln, Gewichtsschwankungen und ungünstigen Cholesterinwerten führen, insbesondere bei einseitiger Umsetzung.

Carnivore-Diät

Noch radikaler ist die carnivore Ernährung, die ausschließlich aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten besteht. Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte sind vollständig ausgeschlossen. Die Annahme, dass unser Körper damit am besten funktioniert, ist wissenschaftlich nicht belegt und stark umstritten. Die einseitige Ernährung birgt erhebliche Risiken wie Ballaststoffmangel sowie ein erhöhtes Risiko für Herz- und Lebererkrankungen.

Warum vegetarisch essen guttut

Eine gut geplante vegetarische Ernährung enthält viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie ausgewählte pflanzliche Öle. Dadurch ergeben sich zahlreiche Vorteile für unseren Körper:

Ein veganer Couscous-Gemüse-Salat wird zubereitet

Mehr Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe

Vegetarisch essende Menschen nehmen oft mehr Vitamin K, E, C, Folsäure, Beta-Carotin, Magnesium und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich.

Ballaststoffe

Die vermehrte Aufnahme von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hat einen positiven Einfluss auf unseren Fett- und Blutzuckerstoffwechsel. Sie sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und ein besseres Gleichgewicht im Mikrobiom des Darms.

Ausgeglichene Cholesterinwerte

Nur tierische Produkte enthalten Cholesterin. Daher profitieren insbesondere Veganer von einer cholesterinarmen Ernährung und damit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gewichtsmanagement

Vegetarisch lebende Menschen nehmen oft weniger Kalorien zu sich und neigen daher seltener zu Übergewicht. Aber Vorsicht: auch das Risiko für Untergewicht steigt. Wenn Untergewicht besteht, ist ein Arztbesuch sinnvoll und eine Ernährungsumstellung auf fettreiche Lebensmittel wie Pflanzenöle, Nüsse und Samen kann sinnvoll sein.

Gute Blutzuckerwerte

Durch die erhöhte Ballaststoffzufuhr und das häufig geringere Körpergewicht sinkt der durchschnittliche Blutzuckerspiegel.

Eine Frau fühlt sich dank ausgewogener vegetarischer Ernährung fit beim Wandern

Gesunder Blutdruck

Kalium, Vitamin K und sekundäre Pflanzenstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln wirken blutdrucksenkend und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen vorbeugen.

Verbesserte Entzündungswerte

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe wirken vorbeugend gegen Entzündungen.

Wenn Nährstoffe fehlen

Eine rein pflanzliche Ernährung kann zu bestimmten Nährstoffdefiziten führen, wenn sie nicht gut geplant ist. Ein Eiweißmangel etwa kann sich durch Muskelabbau, Haarausfall oder eine verzögerte Wundheilung bemerkbar machen. Besonders kritisch ist Vitamin B12, das nahezu ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Ein Mangel führt zu Blutarmut und neurologischen Beschwerden wie Kribbeln in Händen oder Füßen sowie Konzentrationsproblemen.

Auch Vitamin B2, Eisen, Zink, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Jod können bei unausgewogener Ernährung unzureichend aufgenommen werden. Das kann Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Hautprobleme, Osteoporose, Muskelkrämpfe oder Schilddrüsenfunktionsstörungen zur Folge haben. Regelmäßige Kontrollen und eine gezielte Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel sind daher besonders wichtig.

Gut versorgt: So beugen Sie Nährstofflücken vor

Verschiedene Maßnahmen helfen dabei, mögliche Mangelerscheinungen bei vegetarischen oder veganen Ernährungsformen zu vermeiden:

Frische Luft

Tägliche Aufenthalte von mindestens 15 Minuten im Freien unterstützen die körpereigene Bildung von Vitamin D, das unter anderem wichtig für Knochen, Muskeln und das Immunsystem ist. Sachsen-Anhalt bietet dafür viele Möglichkeiten – von Spaziergängen entlang der Elbe über Ausflüge in die Harzer Wälder bis hin zu Erkundungen auf regionalen Streuobstwiesen. Ideen für lohnenswerte Ausflugsziele finden Sie hier.

Alternative Nährstoffbomben

Nahrungsergänzungsmittel können insbesondere zur Sicherung des Vitamin-B12- Bedarfs notwendig sein. Calcium lässt sich über Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks oder bestimmte Gemüsearten aufnehmen. Eiweißreiche Alternativen wie Tofu-, Soja- oder Erbsenproteine helfen, den Proteinbedarf zu decken. Auch einige essbare Algensorten können wertvolle Nährstoffe wie Vitamin B12 oder Folsäure liefern.

Vorsorge

Regelmäßige medizinische Vorsorge und eine individuelle Ernährungsberatung unterstützen zusätzlich dabei, mögliche Defizite frühzeitig zu erkennen und die Ernährung optimal anzupassen. Wir bezuschussen einmal pro Jahr eine Ernährungsberatung im Rahmen von 120 Minuten, wenn Ihre behandelnde Arztpraxis Ihnen eine Bescheinigung dafür ausstellt.

Übrigens: Wir übernehmen die Kosten für den Gesundheitscheck ab 35. Mehr zur Vorsorge, Kostenübernahme und anderen Leistungen finden Sie hier.

Eine Gruppe fröhlicher Menschen isst geneinsam in einem vegetarischen Restaurant in Sachsen-Anhalt

Fleischlos essen in Sachsen-Anhalt

Auch in Sachsen-Anhalt ist ein deutlicher Trend hin zu vegetarischen und veganen Lebensweisen zu beobachten. Ein breites Angebot an pflanzlichen Lebensmitteln finden Sie in Bioläden, Reformhäusern, auf regionalen Wochenmärkten oder sogar direkt auf Streuobstwiesen vor Ihrer Haustür.

In Städten wie Magdeburg, Halle oder Dessau bieten zahlreiche Restaurants und Imbisse vegetarische und vegane Gerichte an. Selbst im ländlichen Raum erweitern immer mehr Gasthäuser ihre Speisekarten um fleischlose Alternativen.

Wir unterstützen diesen Trend zusätzlich mit einer Sammlung vegetarischer Rezeptideen, die abwechslungsreiche Gerichte mit saisonalen und regionalen Zutaten kombiniert. So können Sie pflanzenbasierte Ernährung einfach in den Alltag integrieren und gleichzeitig regionale Anbieter unterstützen.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.
Individuelle Ernährungsberatung
Wir bezuschussen einmal pro Jahr eine Ernährungsberatung im Rahmen von 120 Minuten, wenn Ihre behandelnde Arztpraxis Ihnen eine Bescheinigung dafür ausstellt.