Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Hanfsamen

Kleine Samen mit hohem Nährstoffpotenzial

Hanf zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und dient seit Jahrhunderten als Nutz- und Lebensmittelpflanze. Für den Verzehr werden die Samen des Speise- oder Nutzhanfs verwendet. Sie enthalten kein THC und haben daher keine berauschende Wirkung. Stattdessen zeichnen sich Hanfsamen durch ihre nährstoffreiche Zusammensetzung aus. Sie liefern unter anderem pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie ungesättigte Fettsäuren. Damit ergänzen sie eine ausgewogene Ernährung und lassen sich vielseitig in beispielsweise Müsli, Salat oder beim Brot backen verwenden. Aufgrund ihrer Nährstoffdichte erfreuen sich Hanfsamen seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit als Superfood.

In unserem Beitrag erfahren Sie, welche gesundheitlichen Vorteile Hanfsamen bieten und wie sie den Körper unterstützen. Außerdem finden Sie am Ende des Beitrags ein einfaches Rezept zum Nachmachen.

Wussten Sie schon, dass...

Hanfmehl als glutenfreie Alternative zum Backen verwendet werden kann?
wir Sie auf Ihrem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung unterstützen?
Hanfsamen auch zur Herstellung pflanzlicher Hanfmilch verwendet werden?

Was sind Hanfsamen?

Hanfsamen sind die Samen der Nutzhanfpflanze Cannabis sativa. Sie gilt als eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und wird für Lebensmittel, Textilien und andere Produkte verwendet. Die kleinen Samen sind braun, schwarz oder grün-grau und umhüllt von einer dünnen, glasigen Fruchtschale. Sie sind etwa drei bis vier Millimeter groß und schmecken nussig, süßlich bis herb-würzig. Für den Verzehr werden die Samen geerntet und anschließend getrocknet.

Speisehanf und Cannabis: Wo liegt der Unterschied?

Speisehanf stammt von speziell gezüchteten Nutzhanfsorten. Er enthält nur sehr geringe Mengen THC, dem Wirkstoff, der für die berauschende Wirkung von Cannabis verantwortlich ist. Deshalb besitzt Speisehanf keine berauschende Wirkung und ist als Lebensmittel frei erhältlich. Er unterscheidet sich deutlich von medizinischem Cannabis, das zu therapeutischen Zwecken verwendet wird, sowie von Cannabis, welches als Rauschmittel konsumiert wird.

Welche Nährstoffe enthalten Hanfsamen?

Pflanzliches Eiweiß

Hanfsamen liefern rund 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und zählen damit zu den proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren und eignen sich daher besonders gut für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Eiweiß übernimmt wichtige Aufgaben im Körper und trägt unter anderem zum Erhalt von Muskelmasse und Knochen bei. Darüber hinaus sind Hanfsamen von Natur aus glutenfrei und laktosefrei.

Wertvolle Fettsäuren

Hanfsamen enthalten von Natur aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen zu den essenziellen Nährstoffen, die der Körper nicht selbst bilden kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung unterstützen sie verschiedene wichtige Funktionen im Körper und tragen zu einer ausreichenden Versorgung mit essenziellen Fettsäuren bei.

Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe

Hanfsamen liefern verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin E sowie die B-Vitamine B1, B2 und B6. Darüber hinaus enthalten sie Magnesium, Zink, Kalzium, Phosphor und Eisen. Ungeschälte Hanfsamen zeichnen sich zudem durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus. Die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe ergänzen eine ausgewogene Ernährung und machen Hanfsamen zu einer nährstoffreichen Zutat für viele Gerichte.

Ein junger Mann bereitet sich einen Smoothie mit einem Mixer zu.

Warum Hanfsamen als gesund gelten

Hanfsamen gelten aufgrund der hohen Nährstoffdichte als besonders nährstoffreiches Lebensmittel und werden häufig als Superfood bezeichnet. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und weiteren Pflanzenstoffe erfüllen wichtige Aufgaben im Körper. Sie können die Herz-Kreislauf-Gesundheit, das Immunsystem und den Zellschutz unterstützen. Ballaststoffe regulieren die Verdauung und wertvolle Fettsäuren sind gut für Haut und Haare. Zudem tragen Eisen und Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und können Müdigkeit entgegenwirken.

Geschälte oder ungeschälte Hanfsamen?

Ob geschält oder ungeschält: Beide Varianten enthalten wertvolle Nährstoffe. Geschälte Hanfsamen haben einen milderen, leicht nussigen Geschmack und eine weichere Konsistenz. Sie sind daher gut für Müslis, Joghurt oder Salate geeignet. Ungeschälte Hanfsamen enthalten mehr Ballaststoffe. Die Schale kann aber etwas härter und geschmacklich herber sein. Letztendlich hängt die Auswahl von den persönlichen Vorlieben und dem Verwendungszweck ab.

Beliebtes Topping mit pflanzlichem Protein

Eine Schale mit Joghurt, Himbeeren, Mandeln, Banane und Hanfsamen.

Vielfältig in der Küche einsetzbar

Der nussige Geschmack der Hanfsamen passt gut zu süßen und herzhaften Speisen. Sie können es zum Beispiel als Topping für Müslis, Porridge, Overnight Oats und Smoothies nutzen. Nehmen Sie dafür am besten ein bis zwei Esslöffel pro Portion. Hanfsamen eignen sich aber auch zur Verfeinerung von Salaten und Suppen, als Zutat für Bratlinge und Gemüsegerichte oder zur Weiterverarbeitung in Keksen, Müsliriegeln oder Schokolade.

Weitere Hanfprodukte im Überblick

Es gibt viele Produkte aus Hanf, die Sie als Alternativen oder zusätzlich zu herkömmlichen Lebensmitteln nutzen können:

Hanfmehl: glutenfreie Alternative beim Backen von Brot, Kuchen oder Pizzateig
Hanföl für kalte Speisen wie Salate, Pesto und Marinaden
Hanfnudeln, Hanfmus und Hanfaufstriche
Hanfproteinpulver als pflanzliche Eiweißquelle

Einkauf und Lagerung

Hanfsamen finden Sie in Bio-Läden, Reformhäusern, Drogerien und vielen Supermärkten. Achten Sie beim Einkauf auf Qualität und Frische. Lagern Sie die Samen trocken, kühl und lichtgeschützt und verschließen Sie geöffnete Packungen gut.

Hände streichen einen Avocadoaufstrich auf Brotscheiben.

Rezept: Brotaufstrich Avocado-Hanfsamen mit Kümmel

Die Avocado-Hanfcreme schmeckt auf frischem Brot oder als Dip zu Rohkost und Gemüse.

Zutaten für drei Portionen

2 Avocados
3 EL geschälte Hanfsamen
3 EL Zitronensaft
1 TL Kümmel (ganz)
etwas gemahlener Kümmel
Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zitrone auspressen.
Avocados schälen, entkernen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken.
Avocados, Hanfsamen, Zitronensaft, ganzen Kümmel und gemahlenen Kümmel in einer Schüssel vermengen.
Aufstrich mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Je nach Belieben sofort servieren oder kurz im Kühlschrank durchziehen lassen.

Guten Appetit!

Weitere Leistungen

Präventionskurse
Entdecken Sie Präventionskurse mit dem Schwerpunkt Ernährung, Bewegung oder Entspannung. Wir bezuschussen bis zu zwei Kurse pro Jahr.
Gesundheitsprojekt Zuckerkompass
Weniger Zucker essen: Mit dem Projekt "Zuckerkompass" fördern wir die Ernährungskompetenz von Schülerinnen und Schülern. Die AOK trägt die Kosten.
Individuelle Ernährungsberatung
Wir bezuschussen einmal pro Jahr eine Ernährungsberatung im Rahmen von 120 Minuten, wenn Ihre behandelnde Arztpraxis Ihnen eine Bescheinigung dafür ausstellt.