Fette machen nicht direkt dick. Entscheidender ist die gesamte Energiebilanz. Wer dauerhaft mehr Kalorien aufnimmt als verbraucht, nimmt an Gewicht zu. Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Sind tierische Fette ungesünder als pflanzliche Fette?

Nicht grundsätzlich. Entscheidend ist vor allem die Fettsäurezusammensetzung. Pflanzliche Öle enthalten häufig mehr ungesättigte Fettsäuren und sind deshalb eine günstige Fettquelle. Fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Kokosfett, Palmfett und Kakaobutter sind dagegen pflanzlich, enthalten aber viele gesättigte Fettsäuren.

Ist Palmfett ungesund?

Palmfett enthält viele gesättigte Fettsäuren und ist deshalb nicht als bevorzugte Fettquelle geeignet. Zusätzlich ist die Herstellung von Palmöl aus ökologischer Sicht problematisch. Wenn Sie Produkte mit Palmöl kaufen, achten Sie möglichst auf nachhaltig und zertifiziert erzeugtes Palmöl und verwenden Sie Palmfett sparsam.

Lieber Margarine oder Butter?

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle. Margarine ist daher meist die günstigere Wahl, da sie in der Regel mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter enthält. Butter kann dennoch in Maßen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Woran erkenne ich Trans-Fettsäuren?

Ob ein Produkt Trans-Fettsäuren enthält, lässt sich auf der Verpackung nicht immer eindeutig erkennen. Ein Hinweis kann die Zutatenliste sein: Die Bezeichnung „teilweise gehärtetes Pflanzenfett“ kann auf enthaltene Trans-Fettsäuren hindeuten. Häufig können sie in frittierten und stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.

Wie viel Fett steckt in Chips, Pommes und Pizza?

Chips, Pommes und Pizza können je nach Zubereitung viel Fett und Energie enthalten. Sie müssen deshalb nicht komplett vom Speiseplan verschwinden, sollten aber nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Entscheidend sind neben der Fettmenge auch die Art des verwendeten Fettes und die übrige Zusammensetzung des Lebensmittels.

Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Fette und Fettsäuren

Warum Fette für den Körper wichtig sind

Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Sie liefern dem Körper Energie und erfüllen zugleich zahlreiche lebenswichtige Aufgaben. Als energiereichster Makronährstoff sind sie unter anderem ein wichtiger Baustein der Zellmembranen und tragen zum Schutz der Organe sowie zur Wärmeisolierung des Körpers bei. Außerdem benötigt der Körper Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufnehmen und verwerten zu können. Eine besondere Rolle spielen die essenziellen Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selbst bilden und muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Dabei kommt es jedoch auf die richtige Auswahl an, denn nicht jedes Fett ist gleichermaßen günstig. Ungesättigte Fettsäuren sind aus gesundheitlicher Sicht günstig und sollten gesättigte Fettsäuren möglichst ersetzen. Gesättigte Fettsäuren und insbesondere Transfette sollten dagegen nur in Maßen verzehrt werden. Eine bewusste Auswahl hochwertiger Fettquellen kann zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Wussten Sie schon, dass...

dass Rapsöl besonders viele ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E enthält?
der wichtigste Unterschied zwischen Fetten in ihren Fettsäuren besteht?
die AOK Sachsen-Anhalt Gesundheitskurse zum aktiven Abnehmen anbietet?

Welche Fette gibt es?

Gesättigte Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren enthalten in ihrer chemischen Struktur keine Doppelbindungen. Sie kommen vor allem in Butter, Sahne, Käse, Fleisch- und Wurstwaren sowie Kokos- und Palmfett vor. Gesättigte Fettsäuren sollten Sie nur in Maßen verzehren, da sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen können.
Ungesättigte Fettsäuren: Sie enthalten eine oder mehrere Doppelbindungen und gelten als gesundheitlich günstig. Sie kommen in pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps-, Sonnenblumenöl sowie Nüssen, Avocados und Samen. Werden gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, kann dies das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Essenziell sind vor allem Linolsäure (Omega-6) und α-Linolensäure (Omega-3). Raps-, Lein- und Walnussöl sowie Nüsse sind gute Quellen für α-Linolensäure. Fettreicher Fisch enthält die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl sind reich an Omega-6-Fettsäuren.
Trans-Fettsäuren: Trans-Fettsäuren entstehen vor allem bei der industriellen Teil-Härtung von Fetten und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Sie kommen unter anderem in frittierten Lebensmitteln und industriell hergestellten Backwaren vor. In der EU ist ihr Gehalt gesetzlich begrenzt.

Welche Fettquellen sind empfehlenswert?

Verschiedene Lebensmittel mit gesunden Fetten liegen nebeneinander

Pflanzliche Öle als wichtigste Fettquelle: Verwenden Sie bevorzugt Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Leinöl. Sie enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren.
Nüsse und Samen: Nüsse und Saaten sind natürliche Quellen hochwertiger Fette und liefern zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralstoffe.
Fettreicher Fisch: Fettreicher Fisch liefert die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Gute Quellen sind Lachs, Hering, Makrele und Sardinen.
Tierische Fette in Maßen: Butter, Schmalz sowie fettreiche Fleisch- und Wurstwaren sollten Sie aufgrund ihres höheren Anteils an gesättigten Fettsäuren nur in Maßenverzehren.
Kokos- und Palmfett vermeiden: Diese Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren und sollten Sie nicht als bevorzugte Fettquelle nutzen.

Welches Fett eignet sich zum Kochen und Braten?

Fett/Öl	Geeignet für	Besonderheiten
Rapsöl	Braten, Kochen, Backen, Frittieren	Raffiniertes Rapsöl eignet sich auch für hohe Temperaturen; reich an ungesättigten Fettsäuren
Olivenöl	Braten, Kochen	Natives Olivenöl eignet sich für kalte und warme Speisen; zum sehr starken Erhitzen raffiniertes Olivenöl verwenden
Butter	Backen, leichtes Anbraten	Liefert ein feines Aroma; nicht für hohe Temperaturen geeignet
Kokosfett/-öl	Braten, Backen	Hitzestabil, aber reich an gesättigten Fettsäuren und daher nicht die bevorzugte Fettquelle
Margarine	Braten, Backen	Je nach Produkt unterschiedlich geeignet; für die Verwendung bei hohen Temperaturen auf die Herstellerangaben achten

Wie viel Fett ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Richtwert von etwa 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Fett. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Fette an. Gesättigte Fettsäuren sollten möglichst nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen.

Praktische Alltagstipps für eine ausgewogene Fettzufuhr:

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl anstelle von tierischen Fetten.
Verwenden Sie regelmäßig Rapsöl.
Essen Sie täglich eine kleine Portion Nüsse und Samen.
Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch, möglichst auch fettreichen Fisch.
Begrenzen Sie den Verzehr gesättigter Fette wie Wurst, fettes Fleisch und Butter sowie stark verarbeiteter Lebensmittel.

Häufige Fragen zu Fetten

Macht Fett dick?
Fette machen nicht direkt dick. Entscheidender ist die gesamte Energiebilanz. Wer dauerhaft mehr Kalorien aufnimmt als verbraucht, nimmt an Gewicht zu. Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Sind tierische Fette ungesünder als pflanzliche Fette?
Nicht grundsätzlich. Entscheidend ist vor allem die Fettsäurezusammensetzung. Pflanzliche Öle enthalten häufig mehr ungesättigte Fettsäuren und sind deshalb eine günstige Fettquelle. Fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Kokosfett, Palmfett und Kakaobutter sind dagegen pflanzlich, enthalten aber viele gesättigte Fettsäuren.
Ist Palmfett ungesund?
Palmfett enthält viele gesättigte Fettsäuren und ist deshalb nicht als bevorzugte Fettquelle geeignet. Zusätzlich ist die Herstellung von Palmöl aus ökologischer Sicht problematisch. Wenn Sie Produkte mit Palmöl kaufen, achten Sie möglichst auf nachhaltig und zertifiziert erzeugtes Palmöl und verwenden Sie Palmfett sparsam.
Lieber Margarine oder Butter?
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle. Margarine ist daher meist die günstigere Wahl, da sie in der Regel mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter enthält. Butter kann dennoch in Maßen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Woran erkenne ich Trans-Fettsäuren?
Ob ein Produkt Trans-Fettsäuren enthält, lässt sich auf der Verpackung nicht immer eindeutig erkennen. Ein Hinweis kann die Zutatenliste sein: Die Bezeichnung „teilweise gehärtetes Pflanzenfett“ kann auf enthaltene Trans-Fettsäuren hindeuten. Häufig können sie in frittierten und stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.
Wie viel Fett steckt in Chips, Pommes und Pizza?
Chips, Pommes und Pizza können je nach Zubereitung viel Fett und Energie enthalten. Sie müssen deshalb nicht komplett vom Speiseplan verschwinden, sollten aber nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Entscheidend sind neben der Fettmenge auch die Art des verwendeten Fettes und die übrige Zusammensetzung des Lebensmittels.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an zwei Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundes Frühstück in Kitas
Beim Gesunden Frühstück in Kitas bereiten Kinder ihr Frühstück selbst zu und erfahren vieles über gesunde Ernährung. Wir übernehmen die Kosten.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.