Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt
Fett gilt als Geschmacksträger. Zu Recht, wie die Erfahrung zeigt. Mit etwas Fett schmeckt es einfach besser! Auf dem Teller ist also alles klar. Aber wie sieht es mit der Wirkung von Fett im Körper aus? Macht es dick? Ist es gesund? Ungesund? Und wie war das noch mal mit den Fettsäuren? Die Antworten finden Sie in diesem Artikel.
An erster Stelle ist Fett ein Energieträger. Pro Gramm enthält es mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Außerdem hilft Fett, die fettlöslichen Vitamine A, D und E aufzunehmen. Und die in einigen Fetten enthaltenen ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind wichtige Bausteine für die Membran jeder unserer Zellen.
Im Darm wird Fett in seine Bestandteile aufgespalten. In mehreren Schritten werden sie auf den Transport ins Blut vorbereitet. Über die Blutbahn gelangen sie dann durch den ganzen Körper. Dort werden sie entweder verarbeitet oder gespeichert. Einige Fettdepots sind allseits bekannt, zum Beispiel das liebevoll benannte Hüftgold. Andere Speicherstellen sind für uns unsichtbar, aber sehr wichtig. Sie dienen zum Beispiel als Schutzpolster für die Augäpfel, Nieren und für das Gehirn. Sogar an unseren Fußsohlen befinden sich Fettpolster – für einen weicheren Tritt.
Wird regelmäßig zu viel Fett verzehrt, baut der Körper bestehende Fettdepots aus. Was bedeutet „zu viel“ dabei? Dann, wenn es über den persönlichen Kalorienbedarf hinausgeht. Und bevor es hier zu Missverständnissen kommt: Auch überschüssige Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweißen werden langfristig als Fett abgespeichert. Aus bisher nicht ganz geklärten Gründen kann es vorkommen, dass der Körper Fett an Orten speichert, an denen es Probleme verursachen kann. Zum Beispiel in der Leber, der Bauchspeicheldrüse oder der Herzmuskulatur. Was aber als geklärt gilt: Ein bewusster Umgang mit dem persönlichen Energiebedarf und Fett hilft, diese Organe gesund zu halten.
Und wenn man kein oder zu wenig Fett zu sich nimmt? Dann wird schnell spürbar, wie wichtig dieser Stoff ist. Zu den typischen Folgen gehören zum Beispiel ein schwaches Immunsystem, vermehrtes Frieren und verminderte Lernfähigkeit. Auch ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen ist möglich. Unser Körper braucht Fett – nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig.
Für unseren Körper ist Fett nicht gleich Fett. Ob Butter, Leinöl, Fischöl oder Schmalz, der wichtige Unterschied steckt im Detail. Darin, aus welchen Fettsäuren sich das jeweilige Fett zusammensetzt – aus gesättigten oder ungesättigten. Denn einige Fettsäuren benötigt unser Körper mehr als andere.
Lebensmittel, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten:
Allgemein gelten gesättigte Fettsäuren als ungesund. Ganz richtig ist das aber nicht. Denn in Maßen kann unser Körper sie gut verarbeiten. Einige sind sogar besonders leicht verdaulich. Im Übermaß bereiten gesättigte Fettsäuren unserem Körper allerdings Probleme. Dann erhöhen sie beispielsweise den Cholesterinspiegel, begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt, maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen.
Eine hilfreiche Faustregel: Je fester ein Fett, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es.
Lebensmittel, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten:
Unser Körper liebt ungesättigte Fettsäuren. Sie liefern wichtige Bausteine für unsere Zellen. Sie schützen Herz und Gefäße. Einige wirken entzündungslindernd. Und einige von ihnen sind sogar essentiell. Das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Dazu zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Unmengen brauchen wir aber von diesen Fetten nicht zu essen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE sollte der Anteil an der täglichen Energiezufuhr maximal zehn Prozent betragen.
Wichtiger als die exakte Verzehrsmenge der jeweiligen Fettsäuren ist ihr Verhältnis zueinander. Über den Tag betrachtet, gelten doppelt so viele ungesättigte Fettsäuren wie gesättigte als optimal. Eine Mahlzeit, mit der sich das gut erreichen lässt: Kartoffeln mit Magerquark und Leinöl.
Lebensmittel, die viele trans-Fettsäuren enthalten:
Über trans-Fettsäuren lässt sich leider nichts Gutes sagen. Sie haben keine positive Wirkung auf unsere Gesundheit. Dafür erhöhen sie beispielsweise das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Ablagerungen in den Gefäßwänden, die Arteriosklerose. In geringen Mengen kommen trans-Fettsäuren von Natur aus in Milchprodukten und im Fleisch von Wiederkäuern vor. Hauptsächlich entstehen sie jedoch bei der industriellen Verarbeitung von Pflanzenfetten.
Werden Pflanzenfette chemisch gehärtet oder lange hoch erhitzt, verändern sich ihre ungesättigten Fettsäuren – sie werden zu trans-Fettsäuren. Dieser Vorgang kann bei der Herstellung verhindert oder minimiert werden. Daher schwanken je nach Hersteller die Mengen der enthaltenen trans-Fettsäuren. Die beste Option, um trans-Fettsäuren zu meiden, ist es möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen.
Ein Tipp für die eigene Küche: Beim Braten auf hitzestabile Pflanzenöle oder -fette achten. Dazu zählen Kokosfett, raffiniertes Sonnenblumen-, Soja- oder Rapsöl und nach neuesten Erkenntnissen natives Olivenöl extra vergine.
Zum Thema Fett und Fettsäuren gibt es jede Menge Fragen. Ein paar der wichtigsten beantworten wir hier:
Jein. Wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als er verbraucht, wird sie in Fettdepots gelagert. Ob dieses Zuviel an Energie aus Fett, Kohlenhydraten oder Eiweißen stammt, ist jedoch egal. Aber: Fett enthält pro Gramm deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate und Eiweiß. Daher ist es leichter, in Form von Fett zu viel Energie aufzunehmen.
Die Antwort ist ein bisschen kompliziert, weil es ein paar Ausnahmen gibt. Korrekt lautet sie: In größeren Mengen sind die meisten tierischen Fette ungesünder als die meisten pflanzlichen Fette. Was sind die Ausnahmen? Das Fett von Fischen gilt aufgrund seiner ungesättigten Fettsäuren als so gesund wie pflanzliche Fette. Und einige pflanzliche Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die in großen Mengen ungesund sind. Dazu zählen zum Beispiel Palmfett, Kokosöl und Kakaobutter.
Ganz sicher lässt sich das kaum erkennen. Was schon einmal hilft: Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto weniger trans-Fettsäuren enthält es. Denn trans-Fettsäuren können entstehen, wenn ein Fett mit ungesättigten Fettsäuren hoch erhitzt, frittiert oder industriell verarbeitet wird. Auch wenn in der Zutatenliste „gehärtetes Fett“ oder „Pflanzenfett, z. T. gehärtet“ auftaucht, können trans-Fettsäuren enthalten sein.
Wenn man zu viel davon isst, ist es ungesund. Der Grund: es enthält viele gesättigte Fettsäuren. Über den Verzicht auf Palmfett freut sich außerdem auch die Umwelt. Denn für viele Ölpalmen-Plantagen wird Regenwald abgeholzt.
Lieber eine liebevoll ausgewählte Margarine. Sie sollte möglichst viele kaltgepressten Öle enthalten und kein Palm- oder Kokosfett. Dann bringt sie mehr ungesättigte Fettsäuren auf den Tisch als Butter. In der Margarine-Herstellung wird heute auch darauf geachtet, dass möglichst wenig trans-Fettsäuren entstehen.
Sagen wir es so: unser Körper wäre vermutlich mit Alternativen glücklicher. Denn Pizza, Pommes und Co. enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Die braucht unser Körper nicht unbedingt. In Maßen kann er sie aber gut verwerten. Leider können industriell verarbeitete Lebensmittel auch gesundheitsschädliche trans-Fettsäuren enthalten. Ob und wie viele hängt vom jeweiligen Herstellungsprozess ab und kann sich daher immer wieder ändern.
Stundenlang die optimalen Fettsäure-Gehalte ausrechnen? Nicht nötig! Die AOK Sachsen-Anhalt bietet jede Menge gesunde, abwechslungsreiche Rezepte, die guttun und schmecken. Außerdem sind sie blitzartig zubereitet – schneller, als man Fast Food organisieren kann. Kann losgehen, oder?
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