Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Energielevel im Alltag

Junge Frau liegt mit fehlender Motivation auf ihrem Bett,

Mehr Energie im Alltag: Tipps gegen den Herbstblues

Die Tage werden kürzer, draußen ist es nasskalt, und das Aufstehen fällt zunehmend schwer?
So schön der Herbst mit seinen bunten Blättern und gemütlichen Abenden auch sein mag, viele fühlen sich schlapp, müde und antriebslos: Willkommen im Herbstblues. Das nasskalte Wetter und die Aussicht auf einen langen Winter können schnell zu einem echten Stimmungstief führen.

Doch der Herbst muss nicht zwangsläufig mit Energielosigkeit und schlechter Laune verbunden sein: Mit gezielten Aktivitäten, kleinen Änderungen im Alltag und einer bewussten Herangehensweise können Sie wieder Schwung und Energie gewinnen.

Erfahren Sie, welche Maßnahmen nicht nur zu mehr Energie verhelfen, sondern sich auch positiv auf das Immunsystem auswirken – wir helfen Ihnen, den Herbstblues zu überwinden.

Wussten Sie schon, dass…

Sonnenlicht ein echter Stimmungsaufheller ist?
der Herbstblues in der Regel kein ernsthaftes psychisches Problem ist?
die AOK Sachsen-Anhalt zwei Gesundheitskurse im Jahr und sogar Gesundheitsreisen bezuschusst?

Warum macht der Herbst uns so müde?

Der Herbst-Blues (auch „Seasonal Affective Disorder Light“ oder kurz SAD-light) bezeichnet eine vorübergehende, mildere Form der jahreszeitlich bedingten Stimmungsschwankung, die viele Menschen im Herbst und Winter erleben.
Der Herbst-Blues hängt vor allem mit dem geringer werdenden Tageslicht zusammen. Bekommen wir weniger Sonnenlicht, bildet der Körper weniger Serotonin, aber gleichzeitig mehr Melatonin. Das drückt auf die Stimmung und macht schläfrig. Das kältere, nasse Wetter kann zusätzlich die Aktivität reduzieren – es fehlen frische Luft und Bewegung.

Typische Merkmale sind:

Müdigkeit und Energielosigkeit – man fühlt sich abgeschlagen und schlapp, selbst nach ausreichend Schlaf.
Antriebslosigkeit – alltägliche Aufgaben fallen schwerer, Motivation und Konzentration lassen nach.
Stimmungsschwankungen – man ist schneller gereizt, traurig oder einfach „niedergeschlagen“.
Veränderter Schlaf- und Essrhythmus – manche schlafen länger, andere haben Heißhunger, besonders auf Kohlenhydrate.

Wichtig: Der Herbstblues stellt in der Regel kein ernsthaftes psychisches Problem dar. Die Symptome sind meist mild und verschwinden oft von selbst, sobald sich der Körper an die neue Jahreszeit gewöhnt hat.

Herbst ohne Müdigkeit: So bringen Sie Ihr Energielevel in Schwung

Junge Familie beim Spielen mit ihren Kindern im Wohnzimmer.

Mehr Bewegung
Sport und Bewegung sind effektive Mittel, um Müdigkeit und Antriebslosigkeit entgegenzuwirken. Schon ein Spaziergang, eine Radtour oder kurze Trainingseinheiten regen die Ausschüttung von Dopamin an und erhöhen den Serotoninspiegel – das fördert nicht nur die Stimmung, sondern sorgt auch für ein rundum positives Gefühl. Planen Sie die Wochenenden bewusst für körperliche Aktivitäten ein und genießen Sie die Natur. Sachsen-Anhalt bietet dafür ideale Möglichkeiten: Ob Wanderungen im Harz, Entspannung in der Dübener Heide oder Spaziergänge im Naturpark Unteres Saaletal – hier finden Sie reichlich Gelegenheit, Energie zu tanken und den Kopf frei zu bekommen.

Tageslicht nutzen
Sonnenlicht ist der wichtigste Stimmungsaufheller – das natürliche Licht stabilisiert Ihren Biorhythmus und verbessert die Stimmung. Versuchen Sie, tagsüber möglichst viel natürliches Licht zu tanken: Gehen Sie nach draußen, selbst wenn es bewölkt ist, oder setzen Sie sich ans Fenster.
Wenn die Sonne gar nicht scheint oder Sie morgens besonders früh aufstehen müssen, kann eine Tageslichtlampe eine gute Option sein. Diese Lampen bieten eine extrem hohe Lichtleistung von etwa 10.000 Lux. Schon 20–30 Minuten Lichttherapie am Morgen können spürbar die Stimmung heben und Energie für den Tag liefern. Bei Hautkrankheiten oder Augenproblemen sprechen Sie vor der Anwendung mit Ihrem Arzt.

Woman is lying in her bed in the morning. She is stretching and smiling.

Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Feste Schlafens- und Aufstehzeiten helfen dem Körper, in einen festen Rhythmus zu kommen. Versuchen Sie, regelmäßig zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Erholsamer Schlaf ist vor allem wichtig, um unsere Energiereserven wieder aufzuladen. Achten Sie deshalb auf eine schlaffreundliche Umgebung: Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein, elektronische Geräte möglichst aus dem Raum verbannt werden.

Falls Sie sich tagsüber schläfrig fühlen, kann ein Powernap eine effektive Methode gegen akute Müdigkeit sein.

Loving couple preparing delicious pasta in their kitchen, adding spices and enjoying time together

Gesunde Ernährung
Was wir essen, hat einen direkten Einfluss auf unsere Energie und Stimmung – besonders in der dunkleren Jahreszeit. Setzen Sie auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung, um Müdigkeit und Antriebslosigkeit vorzubeugen. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern wichtige Nährstoffe und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.

Auch Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Walnüssen wirken stimmungsaufhellend. Wenn die Sonne im Herbst selten scheint, kann zusätzlich Vitamin D eine Rolle spielen – entweder über die Nahrung oder nach Rücksprache mit dem Arzt als Supplement.

Photo of grandfather and his grandson having a walk through the forest

Soziale Kontakte pflegen
Den Kontakt zu Familie, Freunden und Kollegen sollten Sie bewusst aufrechterhalten. Gemeinsame Aktivitäten – sei es ein Spaziergang, ein Spieleabend oder einfach ein gemütliches Kaffeetrinken – wirken stimmungsaufhellend und geben Energie. Soziale Interaktion unterstützt nicht nur das emotionale Wohlbefinden, sondern kann auch helfen, dem Gefühl der Antriebslosigkeit entgegenzuwirken.
Besonders an grauen Tagen kann ein regelmäßiger Austausch mit anderen das Gefühl der Isolation verringern und die Motivation steigern. Selbst kurze, aber bewusste Momente des Miteinanders tragen dazu bei, den Herbstblues zu lindern und positive Impulse für Körper und Geist zu setzen.

Bewusstes Wohlfühlprogramm

Der Herbst kann auch eine wunderbare Jahreszeit sein, um sich selbst etwas Gutes zu tun. Kleine Rituale im Alltag – ein warmes Bad, ein gutes Buch oder eine Tasse Tee bei Kerzenlicht – können helfen, innere Ruhe zu finden. Wichtig ist, diese Momente ganz bewusst zu genießen und sie als festen Bestandteil in den Tagesablauf zu integrieren. So schaffen Sie eine Balance zwischen Anspannung und Erholung und stärken gleichzeitig Ihre Widerstandskraft gegen den Herbstblues.

Wann ist ärztliche Hilfe ratsam?

Female doctor in lab coat showing and discussing medical test results with patient in hospital during consultation

Halten die Symptome des „Herbstblues“ länger als zwei Wochen an und zeigen sich trotz eigener Gegenmaßnahmen keine Verbesserungen, sollten Sie ärztliche Unterstützung in Anspruch nehmen. Spätestens wenn Schlafstörungen, tiefe Freudlosigkeit oder Hoffnungslosigkeit den Alltag deutlich beeinträchtigen, ist es wichtig, aktiv zu werden, um einer möglichen Depression vorzubeugen.

Fazit: Die Herbstmonate müssen nicht grau sein und automatisch schlechte Stimmung bedeuten. Mit den richtigen Strategien lässt sich die dunklere Jahreszeit bewusst positiv gestalten. Viel Tageslicht, ein stabiler Schlafrhythmus, ausgewogene Ernährung, Bewegung an der frischen Luft, soziale Kontakte sowie gezielte Entspannung helfen dabei, Energie zu tanken und die Stimmung zu heben. Wichtig ist, die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen und kleine Veränderungen konsequent in den Alltag zu integrieren. So wird der Herbst nicht zur Belastung, sondern zu einer Gelegenheit, Körper und Seele neue Kraft zu schenken.

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