Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Vitamin D

Eine etwa 40 jährige Frau mit Sonnenbrille und Sonnenhut sonnt sich am Strand. Dabei lächelt sie und schaut in die Ferne.

Das Sonnen- und Knochenvitamin

Vitamin D ist ein Überbegriff für die Gruppe der fettlöslichen Vitamine und ist besonders wichtig für gesunde Knochen und das Immunsystem. Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm, sowie die Übernahme in die Knochen, um sie zu stabilisieren. Bei den meisten Menschen wird durch den Aufenthalt im Freien und über die Ernährung genug Vitamin D gebildet.

Das meiste Vitamin D bildet unser Körper selbstständig. Dazu benötigt er UV-Licht, was sich beispielsweise im Sonnenlicht befindet. Mithilfe dieses Lichts wird in der Haut aus dem körpereigenen Stoff Dehydrocholesterin das Vitamin D gebildet.

Zusätzlich kann es auch über einige Nahrungsmittel in geringen Anteilen aufgenommen werden. Fisch, wie Hering und Makrele oder Lebertran, Käse, Eier und mit Vitamin D angereicherte Margarine weisen beispielsweise größere Mengen des Vitamins auf.

Unser Körper ist in der Lage Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe, aber auch in der Leber zu speichern. Das hat den Vorteil, dass wir in den Wintermonaten mit weniger Vitamin D-Zufuhr zurechtkommen, ohne das direkt ein Mangel im Körper entsteht. Worauf Sie achten sollten, um auch im Winter ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein und wann die Einnahme von Vitamin D-Tropfen oder Tabletten notwendig sein kann, lesen Sie im Artikel.

Wussten Sie schon, dass…

durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Überdosierung von Vitamin D möglich ist?
die AOK Sachsen-Anhalt Ernährungsberatungen bezuschusst?
Fische und Steinpilze gute Vitamin D-Lieferanten sind?

Formen: Vitamin D2 und D3

Die wichtigsten Formen der fettlöslichen Vitamine sind das in den Pflanzen vorkommende Vitamin D2, auch Ergocalciferol genannt, und das in tierischen Produkten enthaltene Vitamin D3, das Cholecalciferol.

Vitamin D2

Vitamin D2 kommt nicht im menschlichen Körper vor. Es befindet sich in geringen Mengen in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Pfifferlingen.

Vitamin D3

Vitamin D3 wird im Körper unter Einfluss des Sonnenlichts in der Haut produziert. Zusätzlich findet es sich in tierischen Lebensmitteln. Es stärkt das Immunsystem, schützt die Nervenzellen und kräftigt die Muskulatur.

Sonne und Ernährung: Wie wird der Vitamin D-Bedarf gedeckt?

Unser Körper bildet 80 bis 90 Prozent des Vitamins selbst, mithilfe von Sonnenlicht beziehungsweise durch die UV-B-Strahlung, die in die Haut eindringt. Besonders in den warmen Sommermonaten bildet der Körper mehr Vitamin D als benötigt wird, da die Sonne häufiger scheint und wir dadurch viel mehr UV-B-Strahlung ausgesetzt sind. Ein Aufenthalt in hellen Räumen reicht dabei nicht aus, da die UV-B-Anteile im Sonnenlicht nicht durch das Fensterglas dringen können. Daher ist es wichtig viel Zeit im Freien zu verbringen. Denn wer im Sommer seinen Vitamin D-Speicher auffüllt, hat im Winter ausreichend Vorräte. Aus diesem Grund empfehlen Expertinnen und Experten täglich von März bis Oktober 10 bis 15 Minuten die Arme und das Gesicht einem kurzen Sonnenbad auszusetzen, um den Speicher aufzufüllen.

Ein Stück Lachfilet auf einem Brettchen. Ringsherum Gewürze und Zitrone.

Auch die Ernährung trägt mit einem geschätzten Anteil von etwa 10 bis 20 Prozent zur Vitamin D-Versorgung bei. Dabei gibt es nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Hier eignen sich zum Beispiel Seefisch, bestimmte Innereien, Speisepilze oder auch Eier. In bestimmten Fällen kann Vitamin D3 auch als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Vitamin D-Mangel

Unser Vitamin D-Haushalt schwankt über das Jahr und ist, abhängig von der Jahreszeit, einmal höher und einmal niedriger. Von einem Vitamin D-Mangel spricht man erst, wenn das Vitamin im Körper über einen längeren Zeitraum fehlt und klinisch relevante Symptome auftreten. In den kühlen und sonnenarmen Wintermonaten greift unser Körper auf seinen Vitamin D-Speicher zurück, der idealerweise über den Sommer gut gefüllt wurde. Dieses Depot reicht normalerweise aus, um ohne einen Vitaminmangel durch den Winter zu kommen.

Treten Mangelerscheinungen auf, sollte eine Arztpraxis zur Überprüfung aufgesucht werden. Wird bei der Untersuchung des Vitamin D-Status ein niedriger Wert gemessen, muss dies aber nicht zwingend bedeuten, dass bereits ein langfristiger Vitamin D-Mangel vorherrscht. Hier ist es sinnvoll, den Wert im Auge zu behalten und gegebenenfalls diesen zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal kontrollieren zu lassen. Von einem Vitaminmangel mit gesundheitlichen Folgen sind laut Robert-Koch-Institut etwa 12,5 Prozent der Erwachsenen und 15,2 Prozent der Kinder betroffen.

Ursachen für einen niedrigen Vitamin D-Gehalt im Körper

In den Wintermonaten ist es für unseren Körper besonders schwierig Vitamin D durch die Sonne aufzunehmen. Aber auch im Sommer kann die UV-B-Strahlung durch äußere Einflüsse wie die Dauer des Sonnenscheins, starker Bewölkung oder den Ozongehalt in der Luft, um mehr als 90 Prozent verringert sein.

Dazu kommen individuelle Faktoren, wie das Lebensalter, Hautfarbe und Körpergewicht, die darauf Einfluss haben, ob unser Vitamin D-Speicher ausreichend gefüllt wird.

Der moderne Lebensstil, wenige Aktivitäten im Freien und viel Büroarbeit, wirken sich ebenso negativ auf unsere Vitamin D-Aufnahme aus.

Außerdem können chronische Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen und die regelmäßige Einnahme verschiedener Medikamente den Vitamin D-Stoffwechsel beeinträchtigen.

Symptome bei Vitamin D-Mangel

Die Beschwerden, die bei einem Vitamin D-Mangel auftreten, sind sehr unspezifisch und könnten auch als Symptome anderer Erkrankungen zugeordnet werden. Dabei machen sich die Mangelerscheinungen meist in den Wintermonaten bemerkbar.

Typische Symptome für einen Vitamin D-Mangel können sein:

Müdigkeit
verminderter Leistungsfähigkeit
Niedergeschlagenheit
Muskelschwäche

Folge eines Mangels

Ein etwa 40 jähriger Mann sitzt auf dem Sofa und schnäuzt in ein Taschentuch. Er ist erkältet.

Vitamin D kann vor Atemwegsinfekten schützen. Es wurde beobachtet, dass Menschen mit einem Mangel in der Regel anfälliger für Infekte sind. Außerdem hat ein Vitamin D-Mangel Auswirkungen auf unsere Knochengesundheit und kann sogar Osteoporose begünstigen.

Gerade bei Kindern beobachtet man auch einen Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und Knochenerkrankungen wie einer Rachitis. Bei dieser Erkrankung kommt es zu einer Störung des Knochenstoffwechsels, die zu einer ungenügenden Mineralisation der Knochen führt. Folgen können Wachstumsprobleme und schwere Knochendeformitäten sein.

Zusammenhänge zwischen der Vitamin D-Versorgung und Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, sowie Herz- und Gefäßerkrankungen oder Krebs wurden in Studien zwar beobachtet, konnten bisher aber nicht bewiesen werden.

Es gibt auch Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen dem Vitamin D-Status und Depressionen. Kontrollierte Studien konnten das bisher aber nicht bestätigen. Unklar ist außerdem, ob das niedrige Vitamin D die Ursache oder eine Begleiterscheinung von Depressionen ist.

Wem wird die zusätzliche Einnahme von Vitamin D empfohlen?

In einigen Fällen kann es notwendig werden Vitamin D zusätzlich über Vitaminpräparate einzunehmen, damit im Körper kein dauerhafter Mangel entsteht. Jedoch wird zusätzliches Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel nur einigen Risikogruppen empfohlen:

Menschen ab 65 Jahren
Die Eigenproduktion von Vitamin D lässt mit zunehmenden Alter nach, sodass schneller ein Defizit entsteht. Hinzu kommt, dass ältere Menschen meist weniger essen, sodass auch weniger Vitamin D über die Nahrung zugeführt wird. Bewohnern eines Pflegeheims wird generell die Einnahme von zusätzlichen Vitamin-Präparaten empfohlen, da diese kaum noch mobil und in der Regel auch gesundheitlich vorbelastet sind.
Säuglinge
Neugeborene und Babys dürfen keiner direkten Sonnenstrahlung ausgesetzt werden und können somit nicht genug Vitamin D produzieren. Hier empfiehlt sich, nach Absprache mit der Kinderarztpraxis, eine zusätzliche Gabe von Vitamin D in Form von Tabletten oder Tropfen.
Menschen mit dunklerer Hautfarbe
Eine höhere Pigmentierung der Haut lässt den Körper weniger UV-Strahlung aufnehmen. So ist auch die Vitamin D-Aufnahme verringert.
Personen, die aus religiösen oder kulturellen Gründen nur mit bedeckter Haut ins Freie gehen
Die lange und meist dunkle Kleidung verhindert, dass UV-Strahlen direkt auf die Haut treffen können.
Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen
Menschen, die an chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen leiden, haben häufig einen beeinträchtigten Vitamin D-Stoffwechsel.

Nahrungsergänzungsmittel

Eine Seniorin liest sich die Rückseite eine Tablettenverpackung genau durch.

Die meisten Personen können ihren Vitamin D-Bedarf mit der Kombination aus Sonnenlicht und einer ausgewogenen Ernährung auf natürliche Weise gut decken. Menschen, die einen Mangel haben oder die zu einer der aufgezählten Personengruppen gehören, können zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel nutzen.

Diese sogenannten Supplements gibt es in Tablettenform, als Kapseln oder auch als Tropfen und sollten grundsätzlich nur in Absprache mit dem behandelten Arzt oder der behandelnden Ärztin eingenommen werden.

Ist zu viel Vitamin D schädlich?

Ja, durch übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, hochdosierten Medikamenten oder einem hohen Konsum an angereicherten Lebensmitteln, ist eine Überdosierung von Vitamin D möglich. Eine Überdosierung allein durch Sonneneinstrahlung dagegen, jedoch nicht.

Hat der Körper über die Einnahme von Supplements oder Medikamente zu viel Vitamin D aufgenommen, kann das schwerwiegende Folgen haben. Aus einer zu hohen Vitamin D-Aufnahme entsteht im Körper ein zu hoher Kalziumspiegel, der zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen und in schweren Fällen auch zu Nierenschädigungen oder Herzrhythmusstörungen führen kann.

Beachten Sie deshalb die genaue Dosierung Ihrer Medikament. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 20 Mikrogramm an Vitamin D. Säuglinge benötigen nur rund die Hälfte.

Vitamin D bei Kindern

Eine Mutter spielt mir ihrem Kind auf der Wiese. Beide lachen ausgiebig.

Gerade in den ersten Lebensjahren ist Vitamin D unerlässlich für einen gesunden Knochenaufbau, den späteren Knochenerhalt, sowie das Kräftigen der Muskeln und der Zahnbildung.

Im 1. Lebensjahr dürfen Kinder keiner direkten Sonnenstrahlung ausgesetzt werden. Deshalb können Säuglinge ihren Vitamin D-Bedarf noch nicht alleine decken. Eine Einnahme von Vitamin D in Form von Tabletten oder Tropfen wird empfohlen und kann durch die behandelnde Kinderarztpraxis verschrieben werden.

Ab dem 2. Lebensjahr kann eine weitere Gabe von Vitamin D-Präparaten hilfreich sein, ist aber nicht zwingend notwendig. Hier empfiehlt es sich Rücksprache mit dem Kinderarzt oder der Kinderärztin zu halten und auf den individuellen Bedarf des Kindes zu achten. So haben Kinder ab dem 2. Lebensjahr, die sich viel an der frischen Luft bewegen und gesund ernährt werden, meist keinen Bedarf zusätzlich Vitamin D zu sich zu nehmen.

Fazit
Besonders unsere Knochen und das Immunsystem profitieren von einem gut gefüllten Vitamin D-Speicher. Dieser lässt sich in den meisten Fällen durch Aktivitäten im Freien gut füllen und reicht sogar noch für die dunklen Wintermonate aus. Eine gesunde Ernährung unterstützt einen ausreichenden Vitamin D-Gehalt im Körper zusätzlich.

Falls doch eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D in Form von Tabletten oder Tropfen notwendig wird, ist dies nur in Absprache mit der behandelnden Hausarztpraxis ratsam. Denn zu viel Vitamin D schadet unserem Körper.

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