Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Hybrid-Training

Schnell fit mit Kombinationstraining

Lange Zeit galt die Annahme, dass man für den Muskelaufbau ausschließlich Gewichte stemmen sollte und Cardio nach Möglichkeit vermeiden müsse, um keinen Verlust an Muskelmasse zu riskieren. Mittlerweile hat sich jedoch ein anderer Trend durchgesetzt: Hybrid-Training. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, erfreut sich immer größerer Beliebtheit, sowohl bei Profisportlern als auch bei Hobbysportlern. Die gezielte Verbindung verschiedener Trainingsformen soll helfen, schneller fit zu werden, vielseitigere körperliche Fähigkeiten zu entwickeln und effektiver Fett abzubauen.

In diesem Beitrag erfahren Sie, was Hybrid-Training bedeutet, welche Vorteile es bietet und welche Tipps besonders Einsteiger beachten sollten.

Wussten Sie schon, dass...

Hybrid-Training besonders viel Kalorien verbrennt?
Rudern ein effektives Training für Kraft und Ausdauer ist?
wir Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezuschussen?

Was versteht man unter Hybrid-Training?

Hybrid-Training ist eine Trainingsform, bei der zwei oder mehr Trainingsmethoden miteinander kombiniert werden. Meist handelt es sich um eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, doch auch andere Elemente wie Schnelligkeit, Beweglichkeit oder Koordination können integriert werden. Das Ziel ist eine ganzheitliche Fitness, die im Alltag für mehr Leistungsfähigkeit sorgt und gleichzeitig verschiedene körperliche Fähigkeiten verbessert. Außerdem kann Hybrid-Training dazu beitragen, effektiver Fett zu verbrennen, da Kalorienverbrauch und Stoffwechsel besonders stark gefordert werden.

Die Trainingsmethode eignet sich grundsätzlich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler. Intensität und Umfang lassen sich individuell anpassen. Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten jedoch vorher ärztlichen Rat einholen. Besonders profitieren können all jene, die vielseitige Trainingsziele haben oder Freude daran finden, unterschiedliche Trainingsreize zu setzen.

Vorteile des hybriden Trainings

Hybrid-Training bringt viele körperliche Vorteile und bietet durch seine Vielfalt eine hohe Motivation. Die flexible Kombination verschiedener Trainingsmethoden ermöglicht es, unterschiedliche Ziele gleichzeitig zu verfolgen:

Unterstützung beim Abnehmen
Wer sich in einem Kaloriendefizit befindet, kann durch die Mischung von Ausdauer und Kraft besonders effektiv Fett abbauen. Der zusätzliche Kalorienverbrauch macht das Training effizienter als reines Krafttraining.
Muskelaufbau
Verschiedene Muskelgruppen können gezielt angesprochen und effektiv trainiert werden.
Körperliche Fitness
Hybrid-Training stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Ausdauer, die Körperhaltung, die Durchblutung und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das Verletzungsrisiko sinkt, da der Körper vielseitiger belastet wird.

Tipps für Einsteiger

Wer mit Hybrid-Training beginnt, sollte idealerweise einen individuellen Trainingsplan erstellen, beispielsweise mit Unterstützung eines Trainers im Fitnessstudio. Auch in Sachsen-Anhalt gibt es zahlreiche Gyms, die Hybrid-Training-spezifische Einheiten anbieten.

Ein Fitnesstrainer berät eine Frau in Sachen Hybrid-Training

Schritt 1: Ziel festlegen

Zu Beginn ist es wichtig, ein klares Trainingsziel zu definieren, denn dieses bestimmt maßgeblich die Auswahl und Gewichtung der einzelnen Trainingsmethoden. Wer beispielsweise seine Ausdauer verbessern möchte, integriert häufiger lange, gleichmäßige Cardio-Einheiten, während für den Muskelaufbau eher der Fokus auf intensiveren Kraftübungen liegt. Auch für diejenigen, die abnehmen oder einfach die allgemeine Fitness steigern möchten, ist ein festes Ziel hilfreich, um das Training strukturiert und motivierend zu gestalten.

Schritt 2: Anfangsstruktur für Einsteiger

Für alle, die neu ins Hybrid-Training starten, empfiehlt es sich, Kraft- und Ausdauereinheiten zunächst auf verschiedene Tage zu verteilen. Dadurch kann sich der Körper ausreichend regenerieren und langsam an die neuen Belastungen gewöhnen.

Ein Trainingsumfang von drei Einheiten pro Woche ist dafür ideal, zum Beispiel zwei Kraft- und eine Ausdauereinheit oder andersherum. An zwei weiteren Tagen sollte eine aktive Regeneration stattfinden, etwa durch Spaziergänge, leichtes Radfahren, Schwimmen oder Yoga. Planen Sie zudem mindestens einen kompletten Ruhetag ein.

Achten Sie darauf, über vier bis sechs Wochen bei gleichen oder ähnlichen Übungen zu bleiben, um Ihre Fortschritte besser nachvollziehen zu können.

Schritt 3: Training anpassen

Mit zunehmender Fitness können Sie Ihr Training schrittweise intensivieren und weiter individualisieren. Das bedeutet, dass nach einigen Wochen mehr Einheiten pro Woche hinzukommen können oder zusätzliche Trainingsmethoden integriert werden. Dazu bieten sich abwechslungsreiche Ausdauereinheiten im Wechsel mit ruhigem Zone-2-Training und intensiveren Intervallen an. Auch kombinierte Einheiten an einem Tag, etwa eine Krafteinheit von 45 Minuten gefolgt von 20 Minuten Laufen oder HIIT, sind dann möglich.

Beispieltrainingsplan für Einsteiger:

Montag: 45min Krafttraining
Dienstag: aktive Regeneration
Mittwoch: 30 bis 60min Laufen
Donnerstag: Pause
Freitag: 45min Krafttraining
Samstag: aktive Regeneration
Sonntag: Pause

Ein Mann und eine Frau machen gemeinsam Hybrid-Training

HYROX, Laufen & Co.: Diese Sportarten eignen sich gut

Je nach persönlichen Vorlieben und Zielen gibt es verschiedene Sportarten, Trainingsmethoden oder Übungen, die sich hervorragend für ein hybrides Training eignen:

Ausdauer:

Laufen
Radfahren
Schwimmen

Kraft:

Gewichtheben oder Training im Fitnessstudio
Eigengewichttraining und Calisthenics
Functional Training

Aktive Regeneration:

Spaziergänge
entspanntes Radfahren
Schwimmen
Yoga

Kombination:

HYROX: Ein Mix aus funktionellem Krafttraining, Intervalltraining und Ausdauersport, ideal für Kraftausdauer
HIIT (High-Intensity-Interval-Training): Besonders effektives, sehr intensives Training für Kraft- und Ausdauer, das auch zu Hause durchgeführt werden kann.
Rudern: Ein oft unterschätztes, aber sehr effektives Kraft- und Ausdauertraining, was in fast jedem Fitnessstudio mithilfe Rudermaschine durchgeführt werden kann.

Viele Fitnessstudios in Sachsen-Anhalt bieten mittlerweile HYROX-Kurse oder funktionelles Training an. In zahlreichen Parks gibt es zudem öffentliche Calisthenics-Anlagen. Aber auch die Landschaft Sachsen-Anhalts bietet perfekte Bedingungen zum Laufen, Radfahren oder für längere Spaziergänge.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.
Die AOK Yogaschule
Für alle, die Ihrem Körper und Ihrem Geist etwas Gutes tun wollen ist die kostenfreie AOK Yogaschule genau das Richtige. Einfach Matte einpacken, vorbeikommen und mitmachen!