Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Zone-2-Training

Langsam ist das neue Schnell

Zone-2-Training gilt als eine der effektivsten Methoden, um die sportliche Leistungsfähigkeit langfristig zu steigern. Es eignet sich für nahezu alle Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren und ist sowohl für Anfänger als auch für trainierte Sportler ideal. Wer jedoch vom langsamen Training profitieren möchte, braucht Geduld, ein bewusstes Mindset und die Bereitschaft, dranzubleiben.

Erfahren Sie, was Zone-2-Training ist, wie es funktioniert und welche Vorteile es für Ihren Körper bringt.

Wussten Sie schon, dass...

aerob „mit Sauerstoff“ bedeutet?
aerobes Training beim Abbau von Körperfett hilft?
die AOK Sachsen-Anhalt viele Bewegungsangebote bezuschusst?

Eine Frau prüft nach dem Zone-2-Training, ob sie in der "blauen Zone" war

Die blaue Zone: Grundlage für ein intensiveres Training

Zone-2-Training wird auch als „blaue Zone“, Grundlagenausdauerbereich oder aerober Trainingsbereich bezeichnet. Dabei handelt es sich um Training im niedrigen Intensitätsbereich, bei dem Ihr Körper hauptsächlich Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt. Das Training basiert auf einem Modell von insgesamt fünf Intensitätszonen, die unterschiedliche Herzfrequenzen und Trainingseffekte widerspiegeln.

Die zweite Zone ist dabei die aerobe Trainingszone. Hier arbeitet Ihr Körper so effizient, dass er überwiegend auf Fett als Energiequelle zurückgreift. Deshalb wird Zone-2-Training auch als „FatMax“ bezeichnet, der Bereich, in dem Sie am meisten Fett verbrennen.

Für wen eignet sich Zone-2-Training?

Grundsätzlich profitiert jeder von dieser Trainingsform. Laufanfänger profitieren vom niedrigen Tempo, das sie nicht überfordert. Fortgeschrittene nutzen Zone-2 für ein ausgeglichenes Ausdauertraining. Für Wiedereinsteiger, Menschen ohne sportliche Erfahrung oder Personen mit Vorerkrankungen gilt: Vor Trainingsbeginn sicherheitshalber ärztlich abklären lassen.

Optimales Training

Wie viel Sie in Zone 2 trainieren sollten, hängt von Ihrem persönlichen Fitnesslevel ab. Ziel ist immer, eine Überlastung und die Übersäuerung der Muskulatur zu vermeiden. Im Idealfall bestehen 80 bis 95 Prozent des gesamten Trainings aus Einheiten in Zone 2. Für Anfänger sind sogar circa 90 Prozent empfehlenswert. Optimal sind dabei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von jeweils 30 bis 45 Minuten. Insgesamt wird allgemein empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche in moderater Intensität oder 75 Minuten in hoher Intensität aktiv zu sein.

Einfach erklärt: Zone 2 bestimmen

Da die optimale Pulsfrequenz individuell sehr unterschiedlich sein kann, lohnt es sich, den eigenen Zielpulsbereich zu errechnen. Eine einfache Faustregel lautet: Die maximale Herzfrequenz entspricht ungefähr dem Wert 220 minus dem eigenen Alter. Der Bereich für Zone 2 liegt anschließend bei 60 - 70 Prozent dieses Maximalpulses.

Auch moderne Smartwatches oder Laufuhren können Ihnen dabei helfen, Ihren Puls in Echtzeit zu kontrollieren. Das ist besonders praktisch bei intensiveren Workouts, in denen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln können.

Woran erkennen Sie, dass Sie in Zone 2 sind?

Ob Sie sich tatsächlich in Zone 2 befinden, zeigt Ihnen Ihr Körper oft deutlicher als jede Uhr: Sie sollten sich während des Trainings problemlos unterhalten können. Das Laufgefühl ist locker, entspannt und weit entfernt von Erschöpfung. Nach der Einheit sind Sie nicht außer Atem, sondern fühlen sich angenehm beansprucht.

Zone- 2-Training stärkt Ihren Körper

Der größte Vorteil dieses Trainings liegt in seiner Effizienz. Ihr Körper lernt in Zone 2, Energie besser zu nutzen und wirtschaftlicher zu arbeiten.

Die wichtigsten Vorteile im Überblick

Verbesserte Grundlagenausdauer
Kürzere Regenerationszeiten
Geringere Erschöpfung
Verbesserte Fettverbrennung und geschonter Kohlenhydratspeicher
Besserer Laktatabbau, da der Laktatspiegel stabil bleibt

Verbesserte Zellregeneration durch Aktivierung von Mitochondrien
Stärkere Herzgesundheit: Herzmuskel wird leistungsfähiger, der Körper besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt
Schonung von Gelenken und Bändern, dadurch verringertes Verletzungsrisiko

Mit dem Zone-2-Training starten

Der Einstieg in das Zone-2-Training gelingt am besten, wenn Sie bewusst langsam beginnen und sich nicht von gewohnten Geschwindigkeiten verleiten lassen. Es lohnt sich, regelmäßig das eigene Tempo und die Herzfrequenz zu kontrollieren, um im richtigen Bereich zu bleiben. Ebenso wichtig ist es, auf das eigene Körpergefühl zu achten und Überlastung zu vermeiden. Für viele Einsteiger hat sich außerdem ein Wechsel aus Laufen und Gehen bewährt, etwa drei bis fünf Minuten Laufen gefolgt von ein bis drei Minuten Gehen. Diese Methode erleichtert es, die Intensität niedrig zu halten und dennoch Fortschritte zu machen.

Übrigens: Unsere kostenfreien Kurse der AOK-Laufschule helfen Ihnen, den Laufsport risikoarm, mit Spaß und in Gemeinschaft zu erlernen. Unsere Lauftrainer begleiten Sie an verschiedenen Standorten in Sachsen-Anhalt.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.
Die AOK Yogaschule
Für alle, die Ihrem Körper und Ihrem Geist etwas Gutes tun wollen ist die kostenfreie AOK Yogaschule genau das Richtige. Einfach Matte einpacken, vorbeikommen und mitmachen!