Rudern

Effektives Kraft-Ausdauer-Training

Rudern hat sich vom einstigen Fortbewegungsmittel auf Flüssen und Seen hin zur anspruchsvollen olympischen Disziplin entwickelt. Ob allein oder im Team, beim Rudern bewegt man das Boot mit mindestens zwei Rudern, während man mit dem Rücken zur Fahrtrichtung sitzt. Heute ist der Sport nicht nur auf dem Wasser beliebt, sondern findet auch im Fitnessstudio auf dem Ruderergometer seinen Platz. Und kaum ein anderes Training ist dabei so vielseitig. Denn Rudern stärkt nahezu alle großen Muskelgruppen und verbessert gleichzeitig die Ausdauer.

In unserem Beitrag erfahren Sie mehr über Rudern als Sportart und die positiven Effekte auf Körper und Gesundheit. Erhalten Sie Tipps für den Einstieg und Inspirationen, wo Sie in Sachsen-Anhalt besonders gut rudern können.

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beim Rudern etwa 85 Prozent der gesamten Skelettmuskulatur trainiert werden?
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Sport-Rudern: Das sind die Regeln

Rudern zählt zu den traditionsreichsten olympischen Disziplinen: Bereits seit den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit im Jahr 1896 ist das Männer-Rudern vertreten. Frauen durften 1976 erstmals antreten.

Gerudert wird entweder allein oder im Team mit zwei, vier oder acht Personen. Dabei gibt es zwei grundlegende Techniken: Beim Skullen hält jeder Rudernde in jeder Hand ein eigenes Ruder. Beim Riemenrudern dagegen wird ein einzelnes Ruder mit beiden Händen geführt.

In der größten Bootsklasse, dem Achter, sorgt ein zusätzlicher Steuermann für Kurs und Takt. In kleineren Booten übernimmt diese Aufgabe einer der Rudernden selbst. Gesteuert wird dabei über ein Fußpedal, das mit dem Ruder verbunden ist.

Ein regulärer Wettkampf findet auf einer 2.000 Meter langen Strecke statt, mit Bahnen, die etwa 10 bis 12,5 Meter breit sind. Sieger ist das Boot, dessen Bug, also deren Vorderteil, als erstes die Ziellinie überquert.

Rudern auf dem Trockenen

Wer die Vorteile des Ruderns nutzen möchte, aber keinen Zugang zu einem Ruderboot oder Gewässer hat, muss dennoch nicht verzichten: Das Ruderergometer ermöglicht ein effektives Training auf dem Trockenen. Dabei wird die Ruderbewegung realistisch nachgeahmt: mit einem Sitz, der sich auf einer Schiene bewegt, festen Fußstützen und einem Griff, der mit beiden Armen zum Körper gezogen wird. Gleichzeitig stoßen Sie sich mit Ihren Beinen ab, genau wie im echten Ruderboot.

Je nach Modell arbeiten die Geräte mit Magnet-, Wind-, Wasser- oder Hydraulikwiderstand. Das beeinflusst das Zuggefühl und die Trainingsintensität. Der Widerstand kann dabei individuell eingestellt werden, sodass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene optimal trainieren können.

Ein großer Vorteil: Das Training ist zeit- und wetterunabhängig, egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause. Zudem sind die Bewegungsabläufe beim Ergometer-Rudern leichter zu erlernen als beim klassischen Rudern auf dem Wasser.

Eine Gruppe älterer Frau probiert zum ersten Mal Rudern aus

Tipps für Anfänger

Rudern ist technisch nicht allzu kompliziert, dennoch sollten Sie einige Grundlagen beachten, um effektiv und gesund zu trainieren.

Die richtige Haltung ist entscheidend:

Achten Sie auf einen geraden Rücken und einen aufrechten Kopf
Die Beine sind angewinkelt, die Füße fest auf dem Stemmbrett

Falls Sie am Rudergerät trainieren, sollte der Widerstand so eingestellt sein, dass er zwar fordernd, aber nicht überfordernd ist. Ideal sind 20 bis 30 Schläge pro Minute, mindestens 15 Minuten pro Einheit, drei Mal pro Woche.

So läuft ein Ruderzug ab:
1. Mit den Beinen kräftig abdrücken
2. Oberkörper leicht nach hinten lehnen
3. Griff mit den Armen zum Körper ziehen
4. Zurück in die Ausgangsposition:
- Zuerst die Arme strecken,
- dann den Oberkörper nach vorne
- und zum Schluss mit den Beinen wieder nach vorne gleiten

Wichtig für die Ausführung:
- Die Bewegung soll ruhig und gleichmäßig ablaufen
- Den Griff zügig nach hinten ziehen, aber langsam zurückführen
- Beim Ziehen ausatmen, beim Zurückführen einatmen
- Achten Sie auf eine ausgewogene Kraftverteilung zwischen Armen und Beinen
Nach dem Training sollten Sie sich unbedingt Zeit für ein Cool-down nehmen, etwa durch leichtes Ausrudern und Dehnübungen.
Und wenn Sie sich bei der Haltung unsicher sind: Sprechen Sie Ihren Trainer im Fitnessstudio an, um Fehler frühzeitig zu vermeiden.

Rudern in Sachsen-Anhalt

Deutschland gehört seit Jahrzehnten zur Weltspitze im Rudersport. Und auch Sachsen-Anhalt hat viele erfolgreiche Athleten hervorgebracht. Das liegt nicht zuletzt an den idealen Bedingungen: Unser Bundesland bietet zahlreiche geeignete Gewässer sowie engagierte Rudervereine, die sowohl Leistungssportler als auch Anfänger willkommen heißen.

Viele dieser Vereine bieten neben dem klassischen Rudern auf dem Wasser auch Ergometer-Rudern an. Wer auf der Suche nach einem Verein in der Nähe ist, wird auf der Website des Deutschen Ruderverbands (DRV) fündig. Dort lassen sich ganz einfach Standorte und Angebote in der Region finden. Natürlich ist auch das Fitnessstudio eine gute Alternative: In fast jedem Gym stehen heute moderne Rudergeräte bereit.

Und auch als Freizeitaktivität für die ganze Familie eignet sich Rudern hervorragend: In Städten mit Flüssen oder Seen, wie dem Geiseltalsee, der Elbe, an der Goitzsche, in Halle oder Bernburg, können Freizeitruderboote ausgeliehen werden.

Weitere Leistungen

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