Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Beckenboden trainieren

Frau macht im Wohnzimmer Übungen zur Stärkung des Beckenmuskels

Tipps und Übungen für einen starken Beckenboden

Der Beckenboden ist ein Muskel, der weder von außen zu sehen noch direkt spürbar ist. Daher wird der Muskel in seiner für den Körper sehr wichtigen Funktion häufig unterschätzt. Ist der Beckenboden aufgrund einer Schwangerschaft oder Geburt geschwächt, können beispielsweise das Auftreten von Inkontinenz oder Probleme beim Sex Folgen sein. Auch für Männer kann ein geschwächter Beckenboden Auswirkungen haben. Gezieltes und regelmäßiges Training hilft den Beckenbodenmuskel zu stärken und in seiner Funktionalität zu unterstützen.

In unserem Beitrag erfahren Sie, welche Aufgaben der Beckenboden hat, wie Sie bewusst trainieren und welche Übung hilfreich ist.

Wussten Sie schon, dass…

ein geschwächter Beckenboden auch Männer betreffen kann?
die AOK Sachsen-Anhalt jährlich die Teilnahme an zwei Gesundheitskursen für das Beckenbodentraining bezuschusst?
Hula Hoop ideal für das Beckenbodentraining ist?

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden bildet den unteren Abschluss des Beckens und umfasst insgesamt eine Dicke von vier Zentimetern. Ähnlich aufgebaut wie eine Hängematte besteht der Beckenboden aus drei Muskelschichten sowie Bändern und Bindegewebe. Die Muskeln erstrecken sich vom Schambeinknochen bis zum Kreuz- und Steißbein. Seitlich setzen sich die Muskeln zwischen beiden Sitzbeinhöckern an. Der Beckenboden bildet die Öffnungen in der Muskelschicht für Enddarm, Harnröhre und Scheide.

Diese Funktionen erfüllt der Beckenboden

Die Aufgabe des Beckenbodens ist vielfältig. Die inneren Organe werden durch den Beckenbodenmuskel gestützt, so dass ohne diese Unterstützung kein aufrechter Gang möglich ist. Der Beckenbodenmuskel verschließt außerdem die Ausscheidungsorgane wie Darm und Harnröhre und vermeidet so in der Regel das Auftreten von Inkontinenz. Der Beckenboden federt Drucksteigerungen ausgelöst durch Husten, Lachen, Heben und Springen ab und ist zugleich Stütze für die Gebärmutter während der Schwangerschaft. Beim Geschlechtsverkehr erhöht der Muskel die Steigerung des Lustempfindens und sorgt bei Männern für das Zustandekommen und Halten der Erektion.

Was belastet den Beckenboden?

Häufig nehmen Betroffene ihren Beckenboden erst dann wahr, wenn gesundheitliche Probleme auftreten. Frauen sind in der Regel häufiger von einem geschwächten Beckenboden betroffen als Männer. Denn insbesondere während der Schwangerschaft stützt der Beckenboden nicht nur den wachsenden Babybauch, sondern stabilisiert auch während des Geburtsprozesses die inneren Organe. Durch diese starken Belastungen wird der Muskel sehr beansprucht. Auch häufiges schweres Heben, Bewegungsmangel, Übergewicht oder Rauchen und steigendes Alter können die Erschlaffung begünstigen. Chronischer Husten und Operationen im Bereich des Unterbauches und Beckenbereichs wie beispielsweise an der Prostata oder ein Kaiserschnitt können ebenfalls für eine Erschlaffung des Beckenbodenmuskels sorgen. Auch Männer können durch diese Risikofaktoren von einem geschwächten Beckenboden betroffen sein.

Training der Beckenbodenmuskulatur ist sinnvoll

Ein kräftiger Beckenboden schützt Frauen und auch Männer vor unangenehmen Folgen. Um den Beckenbodenmuskel gezielt durch An- und Entspannen zu trainieren, ist es erst einmal wichtig zu wissen wo sich der Muskel befindet und diesen zu spüren. Das kann zu Beginn der Übungen schwierig sein. Eine erste Übung dafür ist es, den Schließmuskel der Harnröhre während des Wasserlassens zusammenzuziehen, also den Harnstrahl zu unterbrechen. Als Trockenübung kann dann das Zusammenziehen des Muskels im Liegen oder im Stehen regelmäßig geübt werden. Grundsätzlich gilt während des Trainierens, dass nur der Beckenbodenmuskel angespannt wird. Die Bauch- und Gesäßmuskeln bleiben entspannt.

Übungen für einen starken Beckenboden

Regelmäßiges Trainieren ist eine gute Grundlage den Beckenboden zu stärken. Besonders gut eignen sich dafür Sportarten wie Yoga und Pilates. Auch regelmäßige Übungen mit Hilfsmitteln wie beispielsweise Hula Hoop wirken sich positiv auf den Beckenboden und auch auf die Laune aus.

Die effektivste Übung ist die sogenannte Schulterbrücke, da die Beckenbodenmuskulatur und parallel Beine, Po und Rücken optimal trainiert werden. Dabei lässt sich diese Übung einfach in den Alltag integrieren.

Junge Frau führt die Übung Schulterbrücke durch

Sie brauchen zum Ausüben der Übung eine weiche Unterlage wie zum Beispiel einen Teppich oder eine Yogamatte. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Dabei drücken Sie die Füße in die Matte und spannen den Beckenboden an. Beim Ausatmen wird das Becken nach oben gehoben. Schultern und Füße bleiben auf der Matte. Oberkörper und Oberschenkel sollten nun eine gerade Linie bilden. Die Arme liegen parallel zum Körper ausgestreckt auf der Matte. Halten Sie das Becken kurz oben und senken das Becken dann wieder ab. Dabei atmen Sie ruhig weiter. Entspannen Sie abschließend Ihren Beckenboden. Eine Wiederholung von fünf bis zu zehnmal ist optimal.

Den Beckenboden im Alltag stärken

Im Alltag ergeben sich mitunter Möglichkeiten und Pausen unauffällig den Beckenboden durch wiederholtes Zusammenziehen und Entspannen zu trainieren. Die Übungen können im Stehen oder im Sitzen ausgeführt werden. Das kann zum Beispiel beim Warten an der Bushaltestelle oder in der Warteschlange sein. Zusätzlich sollten Belastungen im Alltag bewusst umgesetzt werden, um den Beckenboden zu entlasten. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und üben Sie über die Seite aus dem Bett aufzustehen. Besonders das Heben schwerer Lasten sollten Sie rückengerecht aus den Beinmuskeln heraus versuchen und vorher auch bewusst den Beckenboden anspannen. Bemerken Sie ein Husten oder Niesen, sollten Sie den Oberkörper nach hinten drehen und über die Schulter schauen. Auch dabei wird der Beckenboden entlastet.

So unterstützt die AOK

Die AOK Sachsen-Anhalt bezuschusst zweimal jährlich zertifizierte Gesundheitskurse für das gezielte Training des Beckenbodens für Männer und Frauen. Über die Datenbank der Zentralen Prüfstelle für Prävention, der ZPP, können Sie zertifizierte Kurse finden und sich anmelden.

Weitere Leistungen

Rückbildungskurs
Ein Kurs zur Rückbildungsgymnastik hilft Ihnen nach der Geburt, Ihren Beckenboden zu stärken. Wir übernehmen die Kosten.
Babymassage
Regelmäßige Massagen helfen Ihrem Baby dabei, einen geregelten Schlafrhythmus zu finden. Wir bezuschussen den Kurs bis zum 1. Geburtstag Ihres Kindes.