Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Durchstarten und
motiviert bleiben

Ein mann anfang 30 wandert motiviert im Wald

Im neuen Jahr eine bessere Version von sich selbst werden – so führen gute Vorsätze zum Ziel

Der Jahreswechsel bietet für viele Menschen eine willkommene Gelegenheit, lästige Angewohnheiten endlich hinter sich zu lassen und das eigene Leben positiver zu gestalten. So starten viele Deutsche alle Jahre wieder in den Januar mit einer Menge guter Vorsätze. Doch leider hapert es oft daran, diese Vorhaben auch wirklich dauerhaft in die Tat umzusetzen. Zu schnell verfallen viele wieder in den alten Trott.
Warum Neujahrsvorsätze oft scheitern, die anfängliche Motivation schnell nachlässt und wie Sie Ihre Vorsätze in diesem Jahr erfolgreich umsetzen, lesen Sie im Artikel.

Eine junge Mutter hat ihren Sohn auf dem Arm und gibt ihm einen Kuss

Neujahrsvorsätze – wo kommen sie eigentlich her?

Entgegen aller Erwartungen sind gute Vorsätze keine Relikte der Neuzeit. Schon die alten Römer haben in einer Feierlichkeit zum Beginn des neuen Jahres Janus, dem Gott des Neubeginns, gedacht. Viele Menschen nutzten bereits damals die Gelegenheit, über das Vergangene nachzudenken und sich viel Gutes vorzunehmen für die nächste Zeit. Die Tradition zum Neujahr gute Vorsätze zu fassen, ist bis heute nicht verloren gegangen.

Die häufigsten guten Vorsätze

Ein Vorsatz entsteht oftmals aus einer Unzufriedenheit heraus oder einfach dem Gefühl, dass etwas im eigenen Leben verbesserungswürdig ist. Um dieses Gefühl loszuwerden, müssen wir aktiv werden.

Wir haben Ihnen die häufigsten Vorsätze zum Jahresbeginn zusammengetragen:

Mehr Zeit für die schönen Dinge
Sich mehr Zeit für Dinge zu nehmen, die glücklich machen, ist ein häufiger Vorsatz zum neuen Jahr. Darunter fallen beispielsweise mehr Zeit für sich selbst und eine dementsprechende Entschleunigung des Alltags. Aber auch mehr Zeit für Familie und Freunde, um mehr gemeinsame Momente zu erleben, ist ein weit verbreiteter Vorsatz. Dass die regelmäßig zu kurz kommt, liegt meist am alltäglichen Stress, beispielsweise durch zu viele Verpflichtungen.
Mehr Sport und Bewegung
Ein weiterer verbreiteter Vorsatz ist der Wunsch nach mehr Bewegung im Alltag und aktive sportliche Betätigung. Mehr Bewegung gibt uns ein besseres Gefühl und wirkt sich positiv auf den Körper aus. Auch der Vorsatz etwas abzunehmen, kann damit in Verbindung stehen. Unsere Gesundheitskurse können Ihnen dabei helfen.
Gesünder Essen
Gesunde Ernährung kurbelt die Funktionen des Körpers an und sorgt dafür, dass wir uns fitter und ausgeglichener fühlen. Die Stimmung und auch das allgemeine Wohlbefinden werden dadurch positiv beeinflusst. Der Blutdruck bleibt konstant, das Herz gesund. Haare, Haut und Nägel werden gestärkt. Und natürlich profitiert auch das Körpergewicht von einer ausgewogenen Ernährung mit vielen Vitaminen und Nährstoffen. Hier können Sie nachlesen, wie saisonale und regionale Ernährung funktioniert.

Auch die Begrenzung des Konsums von bestimmten Lebensmitteln oder gar der vollständige Verzicht kann einen Vorsatz darstellen. Einige versuchen beispielsweise weniger Schokolade oder Fleisch zu essen, den Zuckerkonsum einzuschränken oder weniger Alkohol zu trinken.
Mit dem Rauchen aufhören
Ein sehr weit verbreitetes Laster ist und bleibt das Rauchen. Viele versuchen regelmäßig dem Glimmstängel abzuschwören. Nicht nur weil Rauchen sehr teuer ist, sondern der Nikotinkonsum auch den Körper nachhaltig negativ beeinflusst. Tipps, wie Sie zukünftig zu den Nichtraucherinnen und Nichtrauchern zu gehören, lesen Sie hier.
Nachhaltiger leben
Gute Vorsätze betreffen auch immer öfter die Umwelt. Die Begrenzung des Konsums digitaler Medien oder beim Shopping kann ein Anfang sein. Der Umwelt etwas Gutes zu tun durch nachhaltigeres Einkaufen ist gar nicht so schwer. Plastik beim Wocheneinkauf zu vermeiden, lässt sich inzwischen gut umsetzen. Auch Unverpacktläden sind mittlerweile in jeder größeren Stadt zu finden.
Generell lassen sich viele Dinge auch einfach reparieren, statt sie im Konsumrausch wegzuwerfen und neu anzuschaffen. Auch bestimmte Waren gebraucht oder Second Hand zu kaufen, ist eine gute Möglichkeit.
Hobbies ausleben
Mit Neujahrsvorsätzen sollen nicht nur negative Aspekte abgelegt werden, sondern auch neue positive Dinge können zum Vorsatz werden - beispielsweise endlich ein langersehntes Hobby beginnen. Vielleicht wollten Sie schon immer Nähen lernen oder Ihrer Leidenschaft für Modellbau nachgehen. Oder Sie nehmen sich vor, Beschäftigungen, die in letzter Zeit viel zu kurz gekommen sind, endlich wieder mehr Zeit zu schenken.

Eine junge Frau anfang 20 schaut gefrustet auf Ihr Smartphone

Warum unsere Vorsätze oft
scheitern

Die guten Vorsätze des Neujahrs halten viele Menschen im Januar noch ordentlich auf Trab. Zum Februar wird es dann schon deutlich ruhiger spätestens im März geraten sie dann im Alltag oft endgültig in Vergessenheit. So leicht es auch ist, die guten Vorsätze zu planen - die spätere Umsetzung ist der schwerste Teil. Im Schnitt müssen wir ein Vorhaben mindestens 21 Tage lang verfolgen, bis wir es als neue Gewohnheit annehmen.

Bei ersten Erfolgen nicht nachlässig werden

Sobald der Vorsatz in den ersten Wochen fleißig verfolgt wird, ist schon eine leichte Besserung zu spüren. Genau in diesem Erfolgserlebnis liegt aber auch der Knackpunkt, warum die Vorsätze jedes Jahr aufs Neue scheitern. Denn nur bei einigen wenigen steigert diese Besserung die Motivation, um weiter zu machen und den Vorsatz zu Ende zu bringen. Bei den meisten sorgt sie eher dafür, dass sie langsam nachlässig werden. Denn der vorherige Druck der Unzufriedenheit nimmt ab und damit auch die Motivation. So fallen viele wieder in ihre alten Verhaltensweisen und Muster zurück und landen wieder da, wo sie begonnen haben.

So führen gute Vorsätze zum Ziel

Unsere Tipps helfen Ihnen, fokussiert zu bleiben. Meist sind es Kleinigkeiten, die den Erfolg ausmachen.

Eine Frau in orangenem pullover schreibt ihre Vorsätze in ein Buch

Vorsätze klar formulieren

Verschriftlichen Sie Ihren Vorsatz und gliedern Sie das Ziel möglichst in kleine Teilziele. So ist besser zu erkennen, wie Sie Ihrem Vorhaben Schritt für Schritt näherkommen. Ihr Vorsatz sollte in jedem Fall realistisch sein und einen eindeutigen Termin haben. Wie Sie das Ziel erreiche wollen, sollten Sie vorab auch gut durchdenken.

ein junger Mann mitte 30 streut Gewürz über sein zubereitetes Essen

Sich selbst belohnen

Jedes noch so kleine erreichte Teilziel ist ein Grund, stolz auf Ihre Leistung zu sein. Eine Belohnung fördert den Anreiz weiter zu machen. Die Belohnung muss dabei nicht immer unbedingt eine Tafel Schokolade sein. Auch mit einem guten Essen oder einer einer Stunde entspannter Ich-Zeit in der Badewanne können Sie sich selbst belohnen.

ein Mann ende 30 und ein mann anfang 60 klatschen nach erfolgreichem Lauftraining im park ab

Gemeinsam ist's einfacher

Es kann durchaus helfen, einen Vorsatz mit jemandem aus dem Freundes- oder Familienkreis gemeinsam anzugehen. Gegenseitige Motivation und Unterstützung sind besonders in schwachen Momenten sehr hilfreich. Auch eine kleine Wette unter Freunden kann anspornen.

eine ca. 50-jährige Frau umarmt ihre Mutter. beide lächeln

Hintergründe der Ziele konkretisieren

Ein wichtiger Faktor für die Umsetzung Ihrer Vorsätze ist das Bewusstsein darüber, warum Sie diese angehen wollen. Machen Sie sich klar, wofür Sie das Ziel erreichen wollen und welche Verbesserungen Sie sich davon versprechen. Langfristig durchzuhalten funktioniert mit einem eindeutigen Ziel vor Augen deutlich besser.

Eine Frau um die 40 macht entspannungsübungen in ihrem Wohnzimmer

Neue Gewohnheiten einbringen

Versuchen Sie die Vorsätze nicht als Verbote zu betrachten und schaffen Sie anstatt dessen neue, schöne Rituale für Ihren Alltag. Die Vorsätze positiv zu formulieren und alte Gewohnheiten mit etwas Positivem auszutauschen, macht einen großen Unterschied in der Umsetzung der Neujahrsvorsätze. Wenn Sie sich beispielsweise vornehmen weniger Zeit am Handy zu verbringen, versuchen Sie das Handy am Morgen nicht direkt in die Hand zu nehmen, sondern erst einmal zwei tiefe Atemzüge am geöffneten Fenster zu nehmen. Mit solchen Ritualen schaffen Sie eine gute Alternative und fallen nicht in alte Muster zurück.

eine Frau Mitte 50 macht Dehnübungen vor ihrer Jogging-Runde

Das Zauberwort: Motivation

Von unserer Motivation hängt ab, ob wir unsere Ziele verfolgen oder irgendwann aufgeben. Aus Psychologischer Sicht versteht man unter Motivation die Gesamtheit aller Beweggründe, die zu einer bestimmten Handlung führen. Diese Beweggründe können unterschiedlicher Herkunft sein. Es wird unterschieden zwischen Motivation, die von innen kommt (intrinsische Motivation) und Motivation, die durch Faktoren von außen angestoßen oder begünstigt wird (extrinsische Motivation).

Intrinsische Motivation

Bei der intrinsischen Motivation handelt es sich um eine Art von Motivation, die aus Ihrem tiefsten Inneren heraus entsteht. Die Motivation entsteht aus ganz persönlichen Überzeugungen, Lebenszielen und Wünschen. Das bedeutet also, dass eine Tätigkeit oder das Erleben der Situation an sich bereits so motivierend ist, dass nichts Anderes zur Motivation notwendig ist.

Extrinsische Motivation

Ein deutliches Gegenteil ist die extrinsische Motivation. Hier entsteht Ihre Motivation durch äußere Einflüsse und Anreize, wie beispielsweise Belohnungen oder Geschenke. Das Vorhaben wird nicht aus einer inneren Überzeugung oder der Lust danach durchgesetzt, sondern ausschließlich wegen der äußeren Motivation.

zwei personen in sportkleidung machen dehnübungen im Wald

Besonders spannend hierbei ist, dass sich extrinsisch motiviertes Verhalten nach einer Zeit zu einem intrinsisch motivierten Verhalten entwickeln kann.
Ein Beispiel: Viele Erwachsene empfinden keinen Spaß am Sport. Motivieren sie sich zunächst extrinsisch durch eine externe Belohnung, bleiben sie am Ball. Irgendwann entsteht jedoch eine Motivation aus der Sache selbst. Denn die Erfolge führen dazu, dass man sich nach dem Sport besser fühlt und sogar Freude an der Bewegung entwickelt. Extrinsische Anreize können also dafür genutzt werden, um eine Gewohnheit zu entwickeln, die letztendlich eine Motivation aus sich selbst heraus auslöst.

Fazit: Setzen Sie sich in diesem Jahr nicht unter Druck mit völlig überzogenen Vorsätzen. Glauben Sie an sich selber und arbeiten Sie kontinuierlich an fest formulierten, realistischen Zielen. Mit speziellen Angeboten unterstützen wir Sie dabei, das ganze Jahr motiviert zu bleiben und Ihre Vorhaben zu erreichen. Schauen Sie doch mal bei unserem Gesundheitskurs EXTRA „Aktiv abnehmen“ vorbei.

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