Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Sport  im Winter

Eine etwas 30-jährige Frau steht im Wald und erwärmt sich vor dem Sport.

Bewegung und Kälte

Wenn es draußen nass, kalt und dunkel ist, sinkt die Motivation im Freien Sport zu treiben. Doch gerade im Winter ist regelmäßiges Training wichtig. Es stärkt das Immunsystem und hebt die Laune. Und: Wer auch in den kalten Monaten aktiv bleibt, muss im Frühjahr nicht so viel investieren, um das alte Trainingslevel wieder zu erreichen. Was Sie beim Outdoor-Sport im Herbst und Winter beachten sollten, und welche Sportarten sich auch für Einsteiger eignen, lesen Sie im Artikel.

Wussten Sie schon, dass…

  • eine abwechslungsreiche Ernährung die Basis eines starken Immunsystems ist?
  • wir ohne Sport ab dem 
    30. Lebensjahr ein Prozent unserer Muskelmasse pro Jahr verlieren?
  • das richtige Warm-up die Gefahr für Muskelkaters reduziert?

Abwehrkräfte aktivieren und Energie tanken

Ein mann Mitte 20 macht Liegestütze an einer Bank im Park

Bewegung an der frischen Luft tut immer gut. Kommt die Kälte dazu, aktiviert das Immunzellen im Körper. Sie können dann potenzielle Krankheitserreger schneller bekämpfen. Die kühle Luft befeuchtet außerdem die Schleimhäute der Atemwege. Erkältungsviren haben es so schwerer, sich festzusetzen. 

Gerade weil es im Winter eher wenige Sonnenstunden gibt, sollten Sie diese ausnutzen. Mit Hilfe des Sonnenlichts produziert unser Körper das lebenswichtige Vitamin D, das besonders die Knochen stärkt und darüber hinaus an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist. 

Ab nach draußen: Joggen, Walken, Radfahren

Ein Seniorenpaar läuft mit Nordic-Walking-Stöckern durch den Wald.

Um körperliche Aktivitäten auch im Winter in den Alltag einzubauen, eignen sich vor allem niedrigschwellige Sportarten - also alles, was einen leichten Einstieg bietet und nicht viel Equipment benötigt. Dazu gehören Joggen, Walken, und Wandern. Aber auch Radfahren und Spaziergänge entlang von sogenannten "Trimm-dich-Pfaden", an denen Sie meist Kraft und Koordination trainieren, schaffen Abwechslung. 

Wenn Sie erst im Winter beginnen Sport zu treiben, lassen Sie es langsam angehen und setzten Sie sich keine zu hohen Trainingsziele. Der Körper benötigt bei kalten Temperaturen viel Energie, um sich warm zu halten.

Bei Kälte trainieren: Darauf sollten Sie achten

  • 1. Die richtige Kleidung

    Am besten eignet sich Funktionskleidung in mehreren dünnen Schichten - das sogenannte Zwiebelprinzip. Damit vermeiden Sie übermäßiges Schwitzen. Wichtig sind ebenfalls eine winddichte Jacke, sowie Mütze oder Stirnband, damit nicht zu viel Körperwärme über den Kopf verloren geht. Damit Hände und Füße nicht auskühlen, empfehlen sich Handschuhe und Thermo-Sportsocken. 

  • 2. Richtig atmen

    Kalte und trockene Luft reizt die Atemwege und belastet die Schleimhäute, wenn sie direkt durch den Mund eingeatmet wird. Besser ist es, wenn Sie durch die Nase atmen. So wird die Luft in der Nase, im Rachen und im Kehlkopf erwärmt, bevor sie in die Lunge gelangt. Wenn es sehr kalt ist, entlastet ein dünnes Tuch oder ein dünner Schal vor dem Mund die Bronchien.

  • 3. Aufwärmen vor dem Training

    Bei kalten Temperaturen steigt das Risiko für Verletzungen an Muskeln und Sehnen. Deshalb ist richtiges Aufwärmen vor dem Training ein Muss. Beginnen Sie Ihre Sporteinheit mit 10 Minuten leichtem Aufwärmtraining wie Kniebeugen, Armkreisen, Hampelmännern oder Kniehebelauf.. Daran schließen sich leichte Dehnübungen (zum Beispiel Ausfallschritt) an. 

  • 4. Nicht überanstrengen

    Im Winter müssen Sie keine sportlichen Höchstleistungen erbringen. Je niedriger die Temperaturen, desto anstrengender ist der Sport für den Körper, denn er benötigt viel Energie für die Wärmeregulierung. Untrainierte Menschen sollten deshalb nicht draußen trainieren, wenn die Temperatur unter 0 Grad fällt. Trainieren Sie regelmäßig, hören Sie am besten auf Ihr eigenes Empfinden. Bei unter Minus 15 Grad sollten aber auch trainierte Sportler aussetzen.

     

     

  • 5. Warm einpacken nach dem Training

    Damit Sie nach dem Sport nicht auskühlen, sollten Sie möglichst schnell raus aus den verschwitzten Klamotten und ab ins Warme. Im besten Fall können Sie direkt duschen und in warme Kleidung schlüpfen.

Sicherheit geht vor

Im Winter ist es oft nass oder rutschig, daher sollten Sie unbedingt Running- und Trainingsschuhe nutzen, die über mehr Profil verfügen. Sie sorgen für mehr Halt auf schwierigen Untergründen.Geradeauf nassem Laub ist die Rutschgefahr besonders groß. Waldwege oder Parks sollten Sie in solchen Fällen deshalb besser meiden.  Auch bei Glatteis sollten Sie Ihr Training aussetzen .

Wenn Sie im Dunkeln oder bei Dämmerung aktiv sind, ist es vor allem wichtig, dass Sie von anderen Verkehrsteilnehmern gesehen werden. Reflektierende Elemente auf der Kleidung oder eine neon­farbene Weste sind dann sinn­voll.

Dran bleiben

Zugegeben: Manche Wintertage laden regelrecht dazu ein, sich auf der Couch zu verkriechen. Wenn Sie es dann aber doch geschafft haben, sich eine halbe Stunde (oder mehr) sportlich zu betätigen, fühlt sich das richtig gut an. Machen Sie sich bewusst, etwas  für die Gesundheit getan zu haben. Das hilft dran zu bleiben. Auch gemeinsames Training fördert die Motivation: nehmen Sie Ihren Partner oder Ihre Partnerin mit oder verabreden Sie sich regelmäßig.  Und nicht zuletzt hat auch der Winter seine schönen Seiten: Suchen Sie sich eine schöne Route und genießen Sie die Natur.

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