Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Rohkost

Junge Frau mitte 30 geht über einen gemüsemarkt und kauft ein Bund Mohrüben

Rohkost-Ernährung

Zum Snacken als Sticks oder als leckerer Salat - rohes Obst und Gemüse ist immer eine gesunde Alternative für Zwischendurch. Rohkost gilt als gesund, da es kaum Kalorien hat und keine Vitamine und Mineralstoffe durchs Erhitzen verloren gehen. Was Sie bei einer rohkostbasierten Ernährung beachten sollten, lesen Sie im Artikel.

Wussten Sie schon, dass…

  • die Ballaststoffe in Rohkost helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren?
  • Rohkost sich schnell als Snack zubereiten lässt?
  • auch bestimmte tierische Lebensmittel als Rohkost zählen?

Was zählt als Rohkost?

Zu Rohkost zählt nicht nur Nahrung aus pflanzlicher Herkunft, wie oft gedacht. Auch Lebensmittel aus tierischer Herkunft gehören dazu. Unter Rohkost versteht man unerhitzte Nahrung, die weder gebacken, gebraten, gekocht oder pasteurisiert wird. Aber auch Lebensmittel, die nicht über 42 Grad Celsius erhitzt werden, gehören zu Rohkost. Zu Rohkost-Lebensmitteln zählen beispielsweise:

  • Gemüse: Gurke, Tomaten, Möhren, Salate, Paprika, Spinat, Rotkohl, Blumenkohl, Rote Bete, Staudensellerie
  • Obst: Kiwis, Avocados, Bananen, Äpfel, Orangen, Beeren
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Trockenfrüchte
  • kaltgepresste Öle
  • tierische Produkte: roher Fisch, unbehandelte Milch, Rohmilchkäse

Vitamine und Mineralstoffe

Rohkost ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Da die Nahrung nicht erhitzt wird, bleiben sie vollständig erhalten und können vom Körper voll verwertet werden. Vitamin C verträgt beispielsweise nur Temperaturen bis 40 Grad und wird deshalb am besten über rohe unerhitzte Lebensmittel aufgenommen. Gesund machen die rohen Lebensmittel auch der hohe Anteil an Antioxidantien, beispielsweise Carotinoide und Flavonoide, die den Körper vor sogenannten "freien Radikalen" schützen.
Aufgrund der vielen Ballaststoffe hilft eine (vorübergehende) Rohkost-Ernährung, körperliche Beschwerden bei chronischer Verstopfung oder Darmträgheit zu lindern.

Welche Lebensmittel eignen sich nicht für den rohen Verzehr?

Fast alle Gemüsesorten eignen sich zum roh essen. Egal ob am Stück, geschnitten oder geraspelt: wichtig ist auf jeden Fall, dass man sie vor dem Verzehr gründlich abwäscht. Achten Sie außerdem darauf, langsam zu essen und gründlich zu kauen.

Nicht geeignet zum roh essen sind Auberginen, Bohnen und Rhabarber. Aber auch Hülsenfrüchte sollten nicht roh verzehrt werden, da sie Giftstoffe enthalten, die Unverträglichkeiten bis hin zu Vergiftungserscheinungen auslösen. Gleiches gilt für den Verzehr von rohen Kartoffeln. Vorsicht ist außerdem auch bei rohen tierischen Nahrungsmitteln geboten. Leider sind die Lebensmittel im unerhitzten Zustand häufig mit Krankheitserregern belastet und können Salmonellen hervorrufen.

 

Rohkost als Teil einer ausgewogenen Ernährung

Von einer reinen Rohkost-Ernährung raten Ernährungsexperten ab. Vor allem Eisen, Jod sowie die Vitamine D und B12 werden über rohe, unverarbeitete Lebensmittel kaum aufgenommen, sodass es zu einem Mangel kommen kann. Bestimmte Nährstoffe werden auch erst durch das Erhitzen für den Körper besser verfügbar. Dazu zählen die fettlöslichen Vitamine A und E, ß-Carotin aus Karotten oder Lycopin aus Tomaten.

Hinzu kommt, dass große Mengen Rohkost notwendig sind, um den Energiebedarf des Körpers zu decken. Zwar ist die Dichte an Nährstoffen und Vitaminen in ungekochter Nahrung hoch, doch der Kaloriengehalt ist eher gering. Rohkost sollte daher immer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Allein versorgt sie den Körper aber nicht ausreichend.



Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung:

Ohne Zweifel - Rohkost gehört zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung dazu. Rohes Obst und Gemüse sollten täglich auf dem Teller landen - in der empfohlenen Menge. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich bis zu drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Das entspricht rund 400 Gramm Gemüse, die sich auf 200 Gramm gegartes Gemüse und 200 Gramm Rohkost aufteilen sollten. Beim Obst sind es 250 Gramm roh. Als Maß für eine Portion dient die eigene Hand. 

Rezeptidee

vegane Brownies

Kalte Rote Beete Suppe

Zutaten für 1 Portion

  • 1 Rote Bete
  • 2-3 Möhren
  • 25 g Sellerie
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1/2 Orange
  • 1 Schuss kaltgepresstes Rapsöl
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • Salz, Pfeffer
  • etwas Wasser zum Verdünnen

So geht's:

Schälen Sie die rote Bete, Möhren, Orange, Sellerie. Anschließend würfeln Sie alle Zutaten grob. Pürieren Sie danach alle Zutaten bis auf die Sonnenblumenkerne. Schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab. Füllen Sie die Suppe auf einen Teller. Geben Sie die Sonnenblumenkerne als Topping darauf. Wer mag kann sie vorher anrösten, dann sind sie schön knackig. Guten Appetit!

Gut zu wissen

    Ergebnisse werden geladen

    Jetzt bei der AOK Sachsen-Anhalt versichern

    Registrieren Sie sich schnell und unkompliziert bei unserer Online-Anmeldung.

    Mitglied werden

    Kontakt zur AOK Sachsen-Anhalt