Lebensmittel für die Seele

Good Mood Food: So beeinflusst
Ernährung die Stimmung

Gute Laune aus der Küche: Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit und das Wohlbefinden. Und tatsächlich können bestimmte Lebensmittel beziehungsweise deren Inhaltsstoffe auch unsere Gefühlslage beeinflussen. Und das stärker, als viele denken.

Bezeichnet werden diese Lebensmittel als Good Mood Food, Happy Food oder auch Soul Food. Sie greifen in unsere Stimmung ein, indem sie die Produktion von Botenstoffen wie Serotonin oder Dopamin fördern.

Im Beitrag klären wir, was das „Happy Food“ im Körper bewirkt und welche Nährstoffe und Lebensmittel Glücksgefühle auslösen. Und natürlich haben wir auch ein alltagstaugliches Rezept für Sie.

Wussten Sie schon, dass...

Sojabohnen das Lebensmittel mit dem höchsten Tryptophan-gehalt sind?
wir Sie bei Ihrer individuellen Ernährungsberatung bei medizinischer Notwendigkeit unterstützen?
Omega-3-Fettsäuren in jeder Nervenzelle enthalten sind?

Innere Stimmungsboten: Serotonin und Dopamin

Unsere Gefühle werden zu einem großen Teil durch Neurotransmitter – also chemische Botenstoffe – gesteuert. Zwei besonders wichtige sind:

Dopamin
Dopamin wirkt über die Blut- und Nervenbahnen und regt das Belohnungssystem an. Es wird ausgeschüttet, wenn wir etwas Angenehmes erleben oder positive Erfahrungen machen. Da dieser Zustand möglichst oft wiederkehren soll, hilft Dopamin dabei, Ziele zu verfolgen und aktiv zu werden. Darüber hinaus ist Dopamin wichtig für die Bewegungssteuerung.

Dopamin wird im Nervensystem und im Nebennierenmark unter anderem aus der Aminosäure Tyrosin gebildet, die wir über die Nahrung aufnehmen
Serotonin
Der Botenstoff Serotonin regt Nervenzellen an und ist wichtig für die Verarbeitung und Weiterleitung von Informationen im Gehirn. Er steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und beeinflusst die Körpertemperatur, den Appetit und die Stimmung. Auch auf das Herz-Kreislauf-System hat Serotonin einen positiven Einfluss.
Produziert wird der Botenstoff hauptsächlich im Magen-Darm-Trakt. Dafür benötigt der Körper L-Tryptophan – eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deswegen über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Wie Essen die Stimmung hebt: Wirkung von Feel Good Food

Paar beim Einkaufen von gemüse im Supermarkt

Feel-Good-Food kann weit mehr als nur satt machen. Es:

hilft dabei, Stress abzubauen und sorgt für innere Ruhe.
liefert langanhaltende Energie.
unterstützt die Konzentrationsfähigkeit.
stärkt auf natürliche Weise das Immunsystem.
hat eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit.

Stimmungsboost durch Good Mood Food

Bestimmte Lebensmittelgruppen unterstützen mit ihren Inhaltsstoffen die Produktion von Serotonin und Dopamin. Wichtig sind dafür vor allem bestimmte Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe.

Tryptophanreiche Lebensmittel
Tryptophan findet man überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln, die auch weitere glücklich machende Stoffe wie das pflanzliche Eiweiß Phenylalanin enthalten. Gute Quellen sind zum Beispiel Nüsse und Hülsenfrüchte. Zu den tierischen Quellen zählen Hüherfleisch und Eier.
Kohlenhydrate und Proteine
Um die Serotoninbildung im Gehirn zu fördern, empfiehlt es sich, tryptophanhaltige Lebensmittel gemeinsam mit Kohlenhydraten aufzunehmen. Dadurch kommt es zu einer erhöhten Insulinproduktion und das L-Tryptophan kann besser ins Gehirn transportiert werden. Komplexe Kohlenhydrate (z. B. aus Vollkorn, Hafer, Hülsenfrüchten) sorgen zudem für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Das verhindert Stimmungstiefs, Reizbarkeit und Heißhungerattacken.
Proteine sind wichtige Tryptophan-Lieferanten und sozusagen der Baustein für Serotonin und Dopamin.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren reduzieren Stress und fördern die Konzentration. Sie wirken entzündungshemmend und verbessern die Reizweiterleitung im Gehirn. Enthalten sind sie vor allem in Fischarten wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering sowie in hochwertigen Ölen wie Lein-, Raps- und Olivenöl
B-Vitamine
Vor allem Vitamin B6 ist für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin nötig. Zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure unterstützt es die Nervenfunktion und hilft bei Stressregulation. Enthalten sind sie in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.

Mineralstoffreiche Lebensmittel
Mineralstoffe sind stimmungsrelevant, da sie eine zentrale Rolle für die Regulation der Nervenfunktion und des Hormonhaushalts spielen. Außerdem sind sie an der Neurotransmitterproduktion beteiligt. Besonders Zink (u.a. enthalten in Haferflocken) und Magnesium helfen beim Stressabbau und unterstützen das emotionale Gleichgewicht.
Gewürze und scharfe Lebensmittel
Chilis enthalten den Scharfstoff Capsaicin. Dieser löst einen Schmerzreiz auf der Zunge aus. Als Reaktion setzt der Körper Endorphine frei, die eine schmerzlindernde und stimmungsaufhellende Wirkung haben. Zudem sind Chilis reich an den Vitaminen C, A, B1, B2, B3 und E sowie an Eisen und Zink.
Neben Chili können auch andere scharfe Gewürze und Lebensmittel wie Pfeffer, Kurkuma und Ingwer ähnliche Effekte erzielen.
Probiotische und fermentierte Lebensmittel
Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kombucha und Apfelessig unterstützen eine gesunde Darmflora. Ein gesunder Darm ist entscheidend für die Serotoninproduktion – 90 Prozent des Glückshormons werden dort gebildet.

Feel-Good-Food: Diese Lebensmittel
fördern gute Laune

aufgeschnittene Avocado und banane auf einem Holzbrett

Viele Lebensmittel lösen positive Gefühle in uns aus. Dazu gehören unter anderem:

Avocado:
Avocados sind reich an B-Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren. Sie wirken stimmungsaufhellend und verbessern die Konzentration.

Bananen:
Bananen sind reich an Tryptophan in Kombination mit Kohlenhydraten und Vitaminen wie Vitamin A, C und verschiedenen B-Vitaminen. Sie wirken stimmungsaufhellend und durch das Magnesium auch krampflösend. Das enthaltende Vitamin B6 hat eine beruhigende und entspannende Wirkung.

Müslischalen mit hafer, Beeren, kiwi und Nüssen

Beeren:
Blaubeeren sind zuckerarm und stecken voller Antioxidantien, die Entzündungen im Gehirn reduzieren und so Konzentration, Stimmung und geistige Klarheit fördern können.

Nüsse:
Nüsse wie Hasel-, Walnüsse und Mandeln liefern viel Energie, da sie viele gesunde Fette, Eiweiße und Vitamine enthalten.

Hafer:
Hafer sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel und unterstützt die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn.

Käse:
Käse liefert die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin, die für die Produktion von Serotonin und Dopamin wichtig sind.

Soja:
Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh sind besonders reich an Tryptophan und daher sehr wertvoll für die Serotoninproduktion.

Datteln:
Datteln sind besonders reich an Vitamin A und C und beinhalten zudem viele Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium.

Schokolade:
Schokolade aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und erhöht so die Ausschüttung von Dopamin. Dadurch kommt es zu einer regelrechten Hochstimmung, die allerdings nicht lange anhält. Je nach Art und Höhe des Kakaoanteils enthält Schokolade auch Tryptophan. Am gesündesten sind daher dunkle Schokoladen und Bitterschokolade ab 70 Prozent.

Stimmungskiller: Lebensmittel, die die Laune senken können

Einige Lebensmittel können unsere Stimmung aus dem Gleichgewicht bringen – oft ohne dass wir es direkt merken. Dazu gehören vor allem

Zucker und stark verarbeitete Produkte: Sie sättigen zwar kurzfristig, tragen aber langfristig zu Entzündungen, Darmproblemen und Stimmungstiefs bei.
Koffein: Es macht zwar wach, führt aber bei zu hoher Dosis zu innerer Unruhe und Schlafproblemen.
Alkohol: Auch wenn Alkohol kurzfristig eine stimmungsaufhellende Wirkung hat, wirkt er depressiv auf das Nervensystem und kann langfristig das emotionale Gleichgewicht deutlich belasten.

Natürlich ist die Wirkung immer auch abhängig davon, wieviel, wie oft und wie lange davon konsumiert wird. Mood Food bedeutet nicht Verzicht. Es geht nicht darum, bestimmte Dinge zu verbieten, sondern bewusst wahrzunehmen, welche Lebensmittel gut tun.

Rezept zum Glücklich-Essen: Blumenkohlcurry

Zutaten für 4 Personen:

1 Blumenkohl (ca. 1 kg)
1 gelbe Paprika
700 g kleine Kartoffeln
2 Knoblauchzehen
etwas Ingwer
1 Chilischote (rot)
2 EL Öl
2 EL gelbe Currypaste
Curry und Kurkuma
Salz, Pfeffer und gemahlener Kreuzkümmel
1 Dose ungesüßte Kokosmilch
200 g Zuckerschoten
etwas Koriander

Blumenkohl in Röschen teilen. Paprika und Kartoffeln waschen und würfeln. Knoblauch fein hacken und Ingwer fein reiben. Chili waschen und in feine Ringe schneiden.
Knoblauch, Ingwer und Chili in einem Topf mit Öl etwa eine Minute andünsten.
Currypaste, 1 TL Currypulver, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzugeben und mitdünsten.
Blumenkohl, Paprika und Kartoffeln dazugeben und mitdünsten.
Gemüse mit 250 ml Wasser und Kokosmilch ablöschen und zugedeckt für 18 bis 20 Minuten garen lassen.
Zuckerschoten danach dazugeben.
Mit Pfeffer und Salz würzen und nach Belieben mit Koriander garnieren.

Guten Appetit!

Weitere Leistungen

Individuelle Ernährungsberatung
Wir bezuschussen einmal pro Jahr eine Ernährungsberatung im Rahmen von 120 Minuten, wenn Ihre behandelnde Arztpraxis Ihnen eine Bescheinigung dafür ausstellt.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Mutter- bzw. Vater-Kind-Vorsorgemaßnahme
Belastungen im Familienalltag können sich auf die Gesundheit auswirken. Eine Vorsorgemaßnahme hilft Müttern und Vätern, neue Kraft zu schöpfen. Wir tragen die Kosten.