Mann sitzt entspannt auf einer Bank im Grünen
Gesundheitswelt der AOK Sachsen-AnhaltGedankenkreisen stoppen

Mit positiver Energie gegen das Grübeln

Ständig kreisen Ihre Gedanken um Probleme, unerfüllte Aufgaben oder unschöne Erlebnisse? Dann ist es höchste Zeit, damit aufzuhören. Denn zu viel Grübeln kann auf Dauer krank machen. Mit unseren Tipps können Sie das lästige Gedankenkarussell stoppen.

Wussten Sie schon, dass…

  • die AOK Sachsen-Anhalt Sie mit den kostenfreien Laufschulen dabei unterstützt, aktiv gegen den Stress anzujoggen?
  • die AOK Sachsen-Anhalt Kurse zum Multimodalen Stressmanagement für Schulkinder bezuschusst?
  • die AOK Sachsen-Anhalt noch viele weitere Zusatzleistungen anbietet, damit Sie gesund bleiben?

So erkennen Sie das Grübeln

Wenn wir ständig ergebnislos die gleichen Gedanken wiederkäuen, grübeln wir. Das kennen alle Menschen und meist kreisen die Gedanken im Kopf dabei um vergangene Dinge. Das kann auf’s Gemüt schlagen. Deshalb ist es wichtig, Grübeleien als solche zu erkennen und das Karussell abzustellen.

So fühlt sich Grübeln an

  • Sie fragen dauernd nach dem „Warum“ anstatt nach dem „Wie“?

    Mit dem Warum kreisen die Gedanken um Gründe und noch mehr Gründe. So wird das Nachdenken ziellos. Wenn Sie nach dem Wie fragen, suchen Ihre Gedanken nach einer Lösung und haben ein Ziel.

  • Sie beantworten die folgenden Fragen immer mit Nein?

    Wenn Sie lange gedanklich an einer Sache festhängen, stellen Sie sich drei Fragen: Habe ich etwas verstanden, was zunächst unklar war? Habe ich eine Lösung gefunden? Fühle ich mich wohl und bin in guter Stimmung? Wenn die Antwort immer Nein lautet, dann ist das Grübeln und tut uns nicht gut.

  • Sie denken mehr als 5 Minuten ohne Ergebnis nach?

    Mit einem Blick auf die Uhr ist Grübeln schnell erkannt. Ab mehr als 5 Minuten, in denen die Gedanken kreisen, ist es „Grübelitis“.

    So durchbrechen Sie den gedanklichen Kreislauf

    Psychologinnen und Psychologen erklären das Grübeln als gedankliche Flucht. Wenn wir Menschen irgendetwas in unserem Umfeld nicht lösen können, verunsichert uns das. Wir flüchten in die sichere Gedankenwelt und schützen uns so. Zugleich bringt es uns leider nichts, denn das Grübeln führt nur zu noch mehr Grübelei. Deshalb ist es wichtig, dem Karussell ein Ende zu setzen. 

    Schnelle Lösungen sind:

    1. Richten Sie sich einen Platz zum Grübeln ein, den Sie bewusst wieder verlassen können.
      Zum Beispiel ein „Grübelstuhl“. Dort können Sie Ihre Gedanken bewusst eine Weile laufen lassen. Dann beenden Sie diese Zeit, indem Sie den Stuhl verlassen und damit auch die Gedankenwelt.
       
    2. Versuchen Sie, sich zurück in die Realität zu katapultieren.
      Ein einfacher wirksamer Trick ist das Gummiband um’s Handgelenk. Wenn Sie merken, dass Sie grübeln, lassen Sie es kurz und kräftig schnipsen. Die Berührung bringt sie zurück in die Wirklichkeit. Auch hilfreich ist der Geschmack von etwas Scharfem. Kauen Sie zum Beispiel ein Stück Ingwer. Die Schärfe hat die gleiche Wirkung wie das Schnipsen und holt sie wieder ins echte Leben zurück.
       
    3. Werden Sie aktiv.
      Kreisende Gedanken vergehen, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf praktische Aktivitäten richten. Am besten geeignet sind solche, die auch ein sichtbares Erfolgserlebnis bringen. Zum Beispiel ein Spaziergang, etwas Kochen, Schuhe putzen. Alles ist möglich.

    Das sind schnelle Hilfen, um das Grübeln unterbrechen. Gehören Sie öfter mal zu den Menschen, die grübeln und haben daraus schon eine Gewohnheit gemacht? Dann können Sie entspannende Gewohnheiten dagegensetzen. Wir stellen Ihnen 5 vor.

    Das hilft langfristig gegen die Angewohnheit des Grübelns

    Mann beim Yoga

    Entspannung für Zwischendurch mit Meditation und Yoga

    Entspannung und Meditation helfen dabei, den Kopf frei zu machen und die Gedanken wieder auf Kurs zu bringen. Während Sie mit Entspannungsübungen Körper und Geist beruhigen, steigern Sie mit Meditation Ihre Konzentration und Achtsamkeit. Hier stellen wir Ihnen Entspannungsübungen vor.

    Frau hört entspannt Podcast

    Buch lesen, Podcast hören, Serie schauen

    Wie wird man schwere Gedanken am besten los? Ganz einfach: Mit leichter Unterhaltung und Ablenkung. Gönnen Sie sich diese Auszeit von Stress und Alltag regelmäßig. Lesen Sie abends ein Buch, hören Sie sich einen Podcast an oder schauen Sie Ihre Lieblingsserie. Legen Sie am besten zuvor eine Uhrzeit fest, wann Sie mit der Unterhaltung wieder Schluss machen, das Licht löschen und in den Schlaf finden. Der ist nämlich die allerbeste Erholung.

    Frau beim Sport im Wald

    Erst Auspowern, dann Abschalten

    Sport ist nicht nur ein zuverlässiger Helfer, um den Körper richtig auszupowern. Er weist auch belastende Gedanken in ihre Schranken. Suchen Sie sich am besten eine Sportart aus, die Ihnen Freude bereitet und Ihrem Körper guttut. Um spontan an die eigene Leistungsgrenze zu gelangen, helfen bereits Liegestütze, Kniebeugen oder Sprünge aus dem Stand. Oder Sie suchen sich eine neue Trendsportart, hier haben wir einige Beispiele. Auch Laufen hilft gegen den Gedankenstress und in unseren kostenfreien Laufschulen sind Sie herzlich willkommen. Hier erfahren Sie mehr dazu.

    Mann entspannt sich outdoor

    Auszeit in der Offline-Welt

    Die Digitalisierung mit all ihren Möglichkeiten macht uns das Leben leichter. Manchmal lenkt sie uns aber auch ab. Wenn es Ihnen nach einem stressigen Arbeitstag zu viel wird, schalten Sie daher zuhause Fernsehen, Handy und die sozialen Medien einfach aus und gehen „ohne alles“ ganz bewusst raus in die Natur. Mehr zum Thema Achtsamkeit erfahren Sie hier.

    Frau macht Notizen

    Positive Liste gegen negative Momente

    Das Leben ist schön! Trotzdem gibt es immer mal Momente, die weniger angenehm sind. Ärger auf der Arbeit, Spannungen in der Beziehung, das Auto ist kaputt oder ein Familienmitglied erkrankt. Zum Glück sind solche Situationen eher die Ausnahme als die Regel. Um wieder gute Laune zu bekommen, schreiben Sie fünf Dinge auf, die in der letzten Woche toll waren. Sie können diese Methode auch im Alltag integrieren und ein richtiges „Positivtagebuch“ führen. Und wenn es Ihnen mal nicht so gut geht, lesen Sie Ihre Notizen und erinnern sich daran, dass das Leben viel Schönes schenkt.

    Kreisende Gedanken bei Kindern

    Auch Kinder und Jugendliche kennen das Grübeln. Sie sind ihren ganz eigenen Stresssituationen und manchem Druck ausgesetzt, zum Beispiel in der Schule. Deshalb bieten wir für Ihre Kinder das Multimodale Stressmanagement an und stärken so das Selbstbewusstsein der Jüngeren.

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